Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Heu decidit que voleu perdre 20 quilos. Genial! Què hauríeu de fer, per tant, per començar i assolir l’objectiu tan ràpidament com sigui possible?
La pèrdua de pes, tant si el nombre que teniu en ment és gran com petit, es redueix bàsicament a cremar més calories de les que ingireu. Podeu fer-ho menjant menys i movent-vos més (i potser donant-li un cop més al vostre cos) canvis d’estil de vida).
Però dins d’aquestes pautes hi ha moltes estratègies més petites per maximitzar els vostres esforços. Aquí són on entren aquests consells professionals.
Tingueu en compte que perdre 20 lliures “ràpidament” no vol dir perdre-les 20 lliures en pocs dies, a la setmana o fins i tot al mes. Una pèrdua de pes saludable i sostenible sol passar a un ritme de D'1 a 2 lliures per setmana .
Aquestes estratègies us poden ajudar a assolir el vostre objectiu el més ràpidament possible sense caure en l’àmbit de la dieta accidental (que no mantindrà el pes a llarg termini i podria ser insegur).
Redueix les calories
Recordeu: la pèrdua de pes passa bàsicament per cremar més calories de les que consumeix, de manera que haureu de reduir la ingesta d’aliments per tal de perdre 20 quilos.
Com que una lliura de greix equival a 3.500 calories, aquesta és la quantitat que hauríeu de cremar per perdre una lliura. Podeu menjar 500 calories menys al dia perquè això passi en una setmana o 1.000 calories menys al dia per perdre 2 quilos en una setmana.
sarah beard crema gorman
Reduir més calories que això cau en un territori on es fa una dieta accidental, cosa que en general no es recomana.
Augmenteu les proteïnes
Proteïna us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps, cosa que pot fer que sigui més fàcil evitar menjar calories addicionals. I això us pot ajudar a assolir els vostres objectius.
La investigació mostra les dietes riques en proteïnes es relacionen amb la disminució del greix del ventre, l’augment de la massa muscular i un metabolisme més elevat durant la pèrdua de pes.
I no necessiteu completar Atkins per obtenir els beneficis. Un estudi va comprovar que l’augment de la ingesta de proteïnes frenava significativament la gana i les ganes de les persones.
Menja més fibra
Com la proteïna, la fibra és el vostre BFF si intenteu aprimar-vos. Es mou lentament pel tracte gastrointestinal per ajudar-vos a sentir-vos més complets durant més temps, cosa que pot evitar les ganes de berenar, berenar o berenar.
Llavors, quant necessiteu? La investigació suggereix que aconseguir 28 grams o més fibra al dia pot ajudar a reduir el pes, reduir les polzades i evitar l’augment de pes.
Una tassa de farina de civada cuita (4 grams de fibra), una tassa de gerds (8 grams), un quart de tassa d’alvocat en cubs (2,5 grams) i una tassa de cigrons (12,5 grams) us arribaran a punt.
Digues adéu als carbohidrats refinats
Probablement ja sabeu que no és una idea fantàstica anar-se’n amb els productes de forn, pa blanc, pasta blanca o arròs blanc, sobretot si intenteu aprimar-vos.
Refinat hidrats de carboni augmentar el sucre a la sang, que pot causar desitjos i pot menjar més del que necessita. I la investigació ha demostrat que les persones que mengen carbohidrats més refinats solen tenir més greix visceral que les que mengen cereals integrals.
Beu més aigua
Un dels moltes bones raons mantenir-se hidratat: l’aigua és una prova de la fam. Baixant un got d’H2Podeu satisfer temporalment una panxa que remou fins que arribi el moment del vostre pròxim àpat o berenar, de manera que teniu menys temptació de buscar un grapat de galetes o patates fregides.
També pot ocupar espai perquè mengi menys a l’hora de menjar. De fet, un petit estudi va trobar que les persones que bevien aigua abans dels àpats consumien menys calories.
Menja a ritme de tortuga
Reduir el menjar és una manera senzilla d’aportar més calories de les que necessiteu, ja que us necessita el cervell 20 minuts per registrar que l'estómac està ple.
Recerca també mostra que menjar a un ritme tranquil es relaciona amb una major satisfacció després de sortir de la taula, de manera que és menys probable que desitgeu una galeta una hora després de dinar. Si podeu, intenteu estirar els àpats fins a 20 o 30 minuts.
Estableix un temps de tall nocturn per menjar
Hi ha alguna cosa d’aquestes hores entre el sopar i l’hora d’anar a dormir que fa que sigui fàcil de berenar. De fet, espectacles de recerca que els menjadors a la nit solen prendre al voltant de 500 calories més al dia que els que mengen abans.
La solució? Trieu una hora cada vespre, com poc després de sopar, per tancar la cuina. Lluitant amb la pregunta de 'Hauria de polir aquesta pinta de gelat mentre veig un episodi més?' és molt més fàcil quan ja sabeu la resposta.
Mireu què beveu
Si es tracta d’alguna cosa que no sigui aigua (o te o cafè sense sucre), preneu calories líquides que no us ajudaran a sentir-vos més plenes peròsónafegint-lo a la cintura.
Per exemple? Obtindreu al voltant de 125 calories d’un got de vi negre de 5 unces, 150 calories d’un cafè amb llet de 12 unces fet amb llet sencera o 170 calories d’una ampolla de 12 unces de te gelat endolcit.
senyals que el teu amor t'agrada
Això no vol dir que les begudes que contenen calories hagin d’estar fora de límits per a la vida. Però quan intenteu perdre pes, val la pena reduir-los al mínim. I quan decidiu tenir-ne un, incorporeu-lo a la ingesta general de calories del dia.
Feu que els vostres entrenaments siguin més intensos
Saps que el cardio és imprescindible per cremar calories. Però ho sabíeu entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT): alternar ràfegues curtes de velocitat amb períodes de recuperació més lents, us pot ajudar a encendre’s fins a un 30 per cent més cals que altres tipus de cardio en el mateix temps?
El millor de tot és que podeu incorporar HIIT totalment a qualsevol entrenament que ja feu. Si camineu, per exemple, proveu d’alternar 30 segons d’esprint amb 1 o 2 minuts de marxa.
Colpeja els pesos
El cardio d’alta intensitat no és l’únic tipus d’exercici que us pot ajudar a encendre megacals. L’entrenament de força conserva i genera massa muscular magra, cosa que ajuda el cos a cremar més caloriestot el dia.
De fet, a Estudi del 2012 va trobar que només 10 setmanes d’exercicis de resistència van ajudar els participants a augmentar la seva crema de calories un 7 per cent i a perdre 4 lliures de greix corporal.
Mantingueu-vos al dia de l’estrès
Divulgació completa: meditar o escriure periòdicament en solitari probablement no us ajudarà a assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes.
Però la tensió o l’ansietat no controlades poden dificultar la pèrdua de quilos, ja que els nivells excessius d’hormona de l’estrès, el cortisol, poden desencadenar les ganes de berenar i indicar al cos que emmagatzemi més greixos.
Si voleu donar una mica de suport als vostres esforços per menjar i fer exercici, busqueu alguna cosa que us ajudi relaxar-se i desconnectar - i converteix-lo en una part habitual de la teva vida.
Dormir més
El son i el pes estan estretament relacionats: com menys dormi, més probabilitats tindreu de tenir un pes corporal més elevat.
Hi ha molts factors en joc, però un aspecte important és que la privació de son fa passar gana. recerca ha comprovat que fins i tot fa que la gent tingui més probabilitats de triar aliments menys saludables que altres més sans.
El vostre pla de joc 'get-lean', doncs? Objectiu per aconseguir De 7 a 9 hores de tancar els ulls cada nit. Fer-ho només us pot ajudar a assolir el pes de l’objectiu una mica més ràpid. (I, com a mínim, us sentireu més descansats!)
