Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Us heu fixat quan la gent us pregunta com esteu, la vostra resposta predeterminada és 'OMFG estic esgotat'? No estàs sol.
D'acord amb la Centres de prevenció i control de malalties , al voltant del 15 per cent de les dones i el 10 per cent dels homes van declarar sentir-se molt cansats o esgotats durant els darrers 3 mesos.
Tot i que el cansament extrem pot ser el resultat d’una afecció mèdica subjacent, sovint també es relaciona amb petites coses en les nostres activitats diàries. Aquí hi ha deu causes de fatiga que són bastant fàcils de solucionar.
Tot és * tant *
L’estrès és només una part de la vida i no és una cosa que mai puguis eliminar del tot. Peròcrònical'estrès pot contribuir a tot tipus de trastorns físics i emocionals, inclosos els problemes de son.
L’excés d’estrès fa que el vostre cos sigui vulnerable a malalties, mals de cap, tensió muscular i ansietat. Qui no s’esgotaria?
Un estudiar va trobar que la gent amb insomni que també estan estressats pels problemes de relació, solen tenir un pitjor insomni i estar més alerta abans de dormir, possiblement a causa de la rumia, també coneguda com 'preocupació'.
A estudiar en estudiants universitaris va revelar una connexió entre els nivells d’estrès percebuts i la qualitat del son durant els exàmens.
wiki de la pel·lícula baywatch
Relaxeu-vos amb una d’aquestes activitats:
- respiració profunda
- relaxació muscular progressiva
- meditació
- visualització
- automassatge
- exercici
- ioga
- Tai-txi
Espera mentre faig un tret d’aquest reforç d’energia turboalimentat
Les begudes energètiques proporcionen un cop de sucre i cafeïna, cosa que les converteix en una opció popular per a les persones que necessiten estar desperts i alerta. Però si feu un ús excessiu de begudes amb molta cafeïna us pot sentirméscansat.
En una simulació de conducció estudiar , els participants fatigats van obtenir un impuls d'una beguda energètica, però aquesta pujada va arribar al preu de la fatiga de rebot després que es va acabar.
I en un revisió de 41 estudis del 1990 al 2011, les proves van demostrar que les persones que prenien begudes energètiques experimentaven més somnolència diürna l'endemà.
Penseu-hi així: els Red Bulls jugant a videojocs només comportaran menys son i un pitjor.
Aquí hi ha altres maneres d’obtenir un impuls energètic :
- El te i el cafè tenen menys cafeïna i podeu controlar la quantitat de sucre que afegiu. Obtindreu una explosió d’energia més petita, però també una 'ressaca' adormida més petita.
- Desgranar i menjar llavors de gira-sol (a l’estudi de la conducció, això va ser eficaç per contrarestar la fatiga del conductor, però probablement sigui més segur utilitzar aquest mètode quan no necessiteu tant les mans!)
- Beure aigua o un batut de proteïnes (més sobre aquestes en un segon).
Mou més per estar alerta
Uf, ja estàs cansat: com se suposa que ha de fer exercici? No obstant això, molts estudis han demostrat que estar actiu pot reduir la fatiga.
En 2006 Els investigadors de la Universitat de Geòrgia van analitzar diversos estudis i van concloure que l'exercici regular s'associa amb més energia i menys fatiga.
Investigadors Als Països Baixos, els estudiants universitaris molt fatigats van participar en un programa d’exercicis de 6 setmanes. Els estudiants van millorar la fatiga general i la necessitat de recuperació, i 12 setmanes després de l’estudi, el 80% d’ells seguien fent exercici i obtenint beneficis en la fatiga i la qualitat del son.
Un altre estudiar el 2013 es va trobar que una sessió d’exercicis d’intensitat baixa a moderada de més de 20 minuts feia que la gent se sentís més enèrgica.
Maneres fàcils de moure's:
- Feu un passeig. Només es necessiten 20 minuts amb intensitat baixa a moderada per donar-vos més energia.
- Estireu-vos per afluixar-vos i fer fluir la sang.
- Recordeu la classe de gimnàs? Proveu una ronda ràpida de gats de saltar, flexions, posicions a la gatzoneta i llançaments per augmentar l'energia.
Dorm: ho fas malament
A més de sentir-vos cansat, com es pot saber si dormiu de mala qualitat?
D'acord amb la Fundació Nacional del Son , no dormiu bé si trigueu més de 30 minuts a agafar el son, si us desperteu més d’una vegada per nit o si us quedeu despert més de 20 minuts després de despertar-vos en plena nit.
Com dormir millor , fins i tot si no en podeu obtenir més:
- Eviteu la cafeïna i la nicotina abans de dormir.
- No mengeu ni mengeu alcohol abans d’anar a dormir.
- Mantingueu el vostre dormitori tranquil i còmode (entre 60 i 67 ° F és ideal).
- Si feu una migdiada diürna, mantingueu-la a menys de 20 minuts per evitar la 'inèrcia del son'.
La botiga de dolços no és el vostre amic
Estàs arrossegant el matí i agafant un bunyol com a recollidor. Funciona! Et sents zoom durant uns minuts ... i després tornes a assentir.
Què va passar? Es van produir carbohidrats refinats.
delineador d'ulls pas a pas per a principiants
Aquests carbohidrats (els que contenen rosquilles, altres dolços i begudes ensucrades amb sucre) bomben glucosa directament al torrent sanguini per obtenir energia ràpida. Però aquesta pujada condueix a una caiguda inevitable de sucre i energia a la sang.
Per exemple, investigadors de la Universitat de Tufts estudiat l’impacte de diferents aperitius en els nens que jugaven a futbol i van comprovar que jugaven amb més intensitat, però que estaven més fatigats després d’un berenar ric en sucre.
Per obtenir energia sostenible, trieu carbohidrats combinats amb proteïnes i fibra.
Alguns carbohidrats que no augmentaran tant el sucre en sang:
- pa integral o galetes amb mantega de nous
- fruita sencera i formatge tendre
- hummus amb verdures o pita de blat integral
- un batut amb productes rics en fibra i proteïna en pols
Què diu el teu budell?
A estudiar de pacients amb sensibilitat alimentària i síndrome de l'intestí irritable van trobar que eren més propensos a sentir símptomes de fatiga i es van identificar amb les següents afirmacions:
- 'Els esdeveniments normals del dia a dia són estressants per a mi'.
- 'No puc proporcionar tant suport emocional a la meva família com hauria'.
- 'He de reduir la meva feina i responsabilitats'.
- 'Sóc menys capaç de realitzar tasques que requereixen esforç físic.'
Us sembla familiar? Si el vostre sistema digestiu se sent molest i creieu que alguns aliments poden tenir la culpa, és possible que també estiguin contribuint al vostre cansament crònic.
Si teniu aquests símptomes després de menjar aliments concrets, consulteu el vostre metge sobre les intoleràncies alimentàries:
- inflor
- migranya
- mal de cap
- sibilàncies
- secreció nasal
- sentir-se sota el temps
- malestar estomacal
- intestí irritable
- ruscs
Escolta el rellotge intern
Sí, la vida és una bogeria, però els adults humans ho necessitem almenys 7 hores de son per nit. No hi ha cap truc per escapar d’aquesta recomanació.
Si no dormiu prou amb regularitat, teniu un major risc de patir diabetis, hipertensió, malalties del cor, ictus, depressió, deteriorament de la funció immune, augment del dolor, deteriorament del rendiment, augment dels errors i d’accidents.
Com mantenir-se al ritme (circadià)? Proveu-ho:
com respirar quan es treballa
- Anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia (fins i tot els caps de setmana).
- Limiteu les migdiades de 15 a 20 minuts.
- Feu alguna cosa actiu després de sopar si teniu una caiguda energètica, però és massa aviat per anar a dormir.
- Agafeu una mica de llum solar.
- Proveu una caixa de teràpia de la llum.
- Eviteu les pantalles durant 1 a 2 hores abans d’anar a dormir.
- Mantingueu el vostre dormitori fosc.
No oblideu omplir el dipòsit de combustible
Les calories són unitats d’energia dels aliments. si no consomeu prou energia, (òbviament) us quedarà poca energia. Realment és tan senzill.
Una dieta deficitària en calories també és probable que sigui deficient en micronutrients que facin funcionar correctament tots els sistemes, convertint els aliments en energia, donant suport al vostre sistema immunitari i mantenint-vos alegres en general.
Un més gran estudiar va demostrar que les esportistes femenines en esports amb un pes corporal baix (gimnàstica, carrera a distància, busseig, patinatge artístic i ballet) eren més propenses a la deficiència de nutrients, fatiga, deshidratació, creixement retardat i alteració de la immunitat.
El vostre cos necessita un nombre mínim de calories només per donar suport a les seves funcions bàsiques. Si feu alguna cosa a part de respirar i us mantingueu vius, necessitareu més calories que això.
Si sentiu la necessitat de restringir les calories tot i sentir-vos cansat tot el temps, penseu en parlar amb un professional de la salut mental o un dietista registrat sobre la vostra relació amb els aliments.
Augmenta la proteïna per obtenir guanys importants (en energia), brah
Diversos estudis han intentat mesurar la relació entre el consum de proteïnes i la fatiga.
Per exemple, un grup de musculadors masculins experimentat menys estrès i fatiga en una dieta rica en proteïnes i baixa en greixos que en una dieta moderada en proteïnes i greixos.
A estudiar de corredors de marató van mostrar millores en la fatiga física, l’energia mental i el dolor 3 dies després de l’esdeveniment quan van afegir proteïna al berenar a mitja o posterior cursa.
En un altre estudiar Els estudiants universitaris coreans que menjaven aliments rics en proteïnes com carn, peix, ous i mongetes més de dues vegades al dia van informar de nivells de fatiga més baixos.
Proveu aquestes fonts de proteïnes d'alta qualitat:
- peixos (especialment els rics en àcids grassos omega-3 com el salmó, la truita, les sardines, el verat, la tonyina negra i l'arengada)
- pollastre i gall dindi sense pell
- productes làctics
- mongetes
- fruits secs i llavors
- sóc products
Honra la teva sirena interior
L’aigua ésvitala totes les parts del cos, de manera que és lògic que la deshidratació us deixi lent.
Segons alguns estudis , els atletes amb una hidratació inadequada durant els esports no funcionen tan bé i informen de més fatiga i esforç percebut.
A estudiar dels esportistes de combat que van demostrar que la deshidratació s’associa amb un deteriorament de la força muscular, la resistència i un augment de la fatiga.
Si sembla que la hidratació només importa per als esportistes que practiquen esports intensos, recordeu que el vostre cos funciona bàsicament de la mateixa manera que els seus. També podeu augmentar el vostre rendiment bevent més aigua.
Vigileu aquests símptomes de deshidratació:
- set
- pell seca
- fatiga
- mareig
- mals de cap
- disminució de la micció
De vegades no és tan senzill com ajustar la vostra rutina
Aquestes condicions també poden causar fatiga inusual. Visiteu el vostre metge si creieu que una d’aquestes condicions és la vostra malaltia:
- anèmia
- apnea del son
- tiroide poc activa
- malaltia celíaca
- síndrome de fatiga crònica
- diabetis
- Febre glandular
- depressió
- síndrome de cames inquietes
- ansietat
La conclusió
El cansament crònic ho fa tot més difícil, però hi ha maneres d’afrontar-ho. Proveu alguns d’aquests ajustaments a la vostra dieta, activitats o rutina per combatre la fatiga i aviat us sentireu més descansats.
