Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
'Dead bug' no és només un sobrenom bonic per a aquell amic que sempre va massa dur en un brunch de mimosa sense fons. També és un exercici bàsic d’enfortiment i estabilització.
històries brutes per explicar a la teva xicota
Aquest exercici consisteix a estar estirat a l'esquena (com un veritable error mort). No agafareu les extremitats d’una manera esgarrifosa, però no hi ha vergonya llançar-ho a la vostra rutina, si això és el vostre.
L’exercici d’errors morts fa servir moviments lents i controlats per ajudar-vos a construir un nucli fort. També ajuda a enfortir la columna vertebral i pot fer que els moviments quotidians siguin suaus com la mantega. (Si, si us plau!)
Aquí teniu el desglossament d’errors morts que esperaveu (o que no sabíeu que necessitava).
Com a error mort
D'acord, petits errors morts en formació, saltem directament!
En primer lloc, estireu una estoreta còmoda o una estora de ioga. Per obtenir més suport, podeu agafar una tovallola plegada o un coixí pla i col·locar-la sota les espatlles. Ara ja esteu a punt per fer-ho (i hi poseu l’esquena).
Imatge de Dima Bazak
- Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, a aproximadament 1 peu per davant dels malucs. Deixeu que els braços descansin còmodament als vostres costats.
- Premeu la part inferior de l’esquena i les espatlles al terra. Tingueu en compte les espatlles (mantingueu-les baixes i allunyades de les orelles).
- Aixeca els braços. Els colzes haurien d’estar per sobre de les espatlles i les mans haurien de mirar cap a l’altre.
- Aixequeu les cames, alineant els genolls directament sobre els malucs.
- Deixeu anar una bona exhalació i baixeu lentament el braç dret i la cama esquerra al mateix temps. Atureu-vos just abans d’arribar al terra.
- Amb una bona inhalació, torneu-los a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
- Boom! És a dir, 1 rep.
Progressió de l'exercici d'errors morts
Quan comenceu, busqueu entre 1 i 3 sèries de 5 a 12 repeticions a cada banda.
Un cop sigueu professors d’errors morts, podeu pujar de nivell a més conjunts i passar a variacions més avançades. O, si ho preferiu, dispareu per un rutina més llarga de variacions que varien en dificultats. Vegeu què us funciona millor.
Beneficis d'errors, nadó
L’error mort pot ajudar a estabilitzar i enfortir la columna vertebral, el nucli i l’esquena. Fins i tot pot prevenir el dolor lumbar. És possible que també noteu una millora en el vostre balanç , coordinació i postura.
L'error mort també pot ajudar:
- persones amb dolor crònic
- persones amb artritis
- adults majors que volen millorar la funció muscular
- nedadors buscant millorar la seva forma
- persones amb Malaltia de Parkinson que vulguin passar-ho més fàcilment fent activitats quotidianes
- persones que busquen millorar la seva balanç i la postura
Variacions d'errors morts
Per a principiants (fàcil i agradable)
- Mantingueu els peus a terra i llisqueu lentament amb un peu de distància.
- Descanseu les mans al terra per sobre del cap per començar amb els peus plantats al terra. Aixequeu el braç i la cama oposada segons el normal.
- En lloc d’aixecar els braços, empeny les palmes cap a la paret que hi ha darrere.
- Feu un braç o una cama a la vegada.
- Disminuïu el rang de moviment mantenint els braços i les cames més alts que en un error mort tradicional.
Per a errors morts avançats
- Afegiu peses de pes, turmells o turmells.
- Baixeu els dos braços i les dues cames alhora.
- Si busqueu un BOGO, podeu enfortir el sòl pèlvic incorporant-lo Exercicis de Kegel en els vostres insectes morts.
Encara necessiteu un repte? Proveu aquests exercicis d'errors morts:
Elevació d'errors morts
Imatge de Dima Bazak
- Agafa una banda de resistència i embolica-la al voltant de les cuixes inferiors per mantenir-te estable.
- Acuéstese sobre l'esquena, mantenint els genolls per sobre dels malucs. Amb les dues mans, mantingueu una bola ponderada per sobre de les espatlles.
- Mantenint la resta del cos molt sòlid i estable, baixeu la pilota sobre el cap i feu una pausa allà. Torneu lentament a la posició inicial.
- Objectiu d'1 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Bola morta d’estabilitat
La força de la columna vertebral està totalment menystinguda. Afegir una bola d’estabilitat a l’error mort pot augmentar l’estabilitat de la columna vertebral i del nucli.
Imatge de Dima Bazak
hugh mcdonald baixista
- Acuéstese sobre l'esquena, mantenint una bola d'estabilitat entre les mans i els genolls. Eviteu que la pilota toqui el pit, els avantbraços o les cuixes.
- Prement la part inferior de l’esquena al terra, allargueu el braç esquerre i la cama dreta fins al terra. Mantingueu la pilota al seu lloc. Premeu cap amunt i cap amunt amb el genoll esquerre i cap avall i cap a fora amb la mà dreta.
- Mantingueu aquesta postura durant uns segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
- Objectiu d'1 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Aixeta de taló d'error mort
Tot i que aquest moviment és molt senzill, el compromís bàsic és realment de primer ordre.
Imatge de Dima Bazak
- Acuesteu-vos d'esquena en la posició inicial d'error mort.
- Mantingueu un genoll doblegat i estireu lentament l’altra cama.
- Baixeu un peu a la vegada i toqueu el terra amb el taló.
- Repetiu per l'altre costat.
- Objectiu d'1 a 3 sèries de 10 repeticions.
Bug mort de cama recta
Imatge de Dima Bazak
- Estira’t d’esquena i estira les cames perquè els peus estiguin cap al sostre.
- Aixeca els braços.
- Baixeu lentament una cama i deixeu-la sobre el terra mentre baixeu també el braç oposat.
- Aixecar la cama cap enrere i repetir per l'altre costat.
- Objectiu d'1 a 3 sèries de 10 repeticions.
Seguretat
L’error mort és totalment segur i fins i tot divertit. Només heu de conèixer els límits i mantenir el formulari. Recordeu dedicar-vos al nucli i practicar moviments lents i controlats.
No us empeny a fer més repeticions si el formulari no funciona. Si comenceu estel·lar però comenceu a vacil·lar, és possible que el vostre cos estigui dient que és hora d’embolicar-lo. No hi ha vergonya en prendre un trencar o provant una variació menys intensa de l’exercici.
Si teniu una lesió a l’esquena, no us l’excedeu. Si teniu dolor (sobretot dolors aguts o provocadors), atureu-vos. Escolta als senyals del vostre cos. Si recentment heu tingut una intervenció quirúrgica o teniu antecedents de problemes d’esquena, xategeu amb el vostre doctor abans de començar una nova rutina d’exercicis.
Linia inferior
L’error mort és un exercici atractiu i fred que us augmentarà la força i l’estabilitat del nucli. És una bona manera de prevenir el mal d’esquena, millorar la postura i augmentar l’equilibri. També pot ser útil per a persones amb artritis i Malaltia de Parkinson .
angela bassett wiki
Podeu fer l’error mort a qualsevol lloc que vulgueu estirar a terra. Això fa que sigui una addició fàcil a la vostra rutina d’entrenament normal. Hi ha moltes maneres de modificar el moviment, de manera que és fantàstic per a gent de tots els nivells. A més, amb un munt de variacions, mai no s’avorrirà.
Així que aneu-hi, errors morts! Ja està llest.
