Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Gaudir del menjar és un dels plaers de la vida (els aperitius, nosaltres ️ vosaltres), però si teniu com a objectiu menjar de forma més saludable, aprimar-vos o simplement fer-ho durant una tarda de reunions sense un estómac grunyit, us recomanem que tingueu en compte els aliments i les begudes. que ajuden a controlar la gana.
Hi ha moltes opcions, inclosos aliments, tes i suplements, per ajudar-vos a mantenir-vos saciats. És possible que ja en tingueu alguns a la cuina (oh, hey, canyella!), I podreu agafar els altres en el vostre proper viatge a la botiga.
Abans de submergir-nos, però, en algunes regles bàsiques:
- És una bona idea parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’efectuar canvis importants a la vostra dieta, sobretot si teniu algun estat de salut que es pugui veure afectat pels canvis.
- Desconfieu de qualsevol supressor de la gana que afirmeu ser una solució ràpida i feu un inventari exhaustiu de possibles efectes secundaris.
- Si decidiu que un suplement o una herba és l’adequat per a vosaltres, obteniu-lo d’una marca de bona reputació, no a la vostra benzinera local.
1. Aigua
Probablement ja ho sabeu bebent aigua és bo per a vosaltres, i sens dubte és millor que beure refrescos ensucrats o sucs de fruita.
Però parlem noméscomés bo: l’aigua té zero calories i el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomanar que sigui la vostra beguda principal.
Aigua també t’omple , i aquesta sensació de plenitud us pot ajudar a menjar menys. De fet, a estudi publicat el 2016 va examinar el vincle entre deshidratació i obesitat i va trobar que els adults que no estaven adequadament hidratats tenien índexs de massa corporal (IMC) més alts.
que era l'oncle de Dolly Parton, Billy
De vegades és possible que tingueu gana quan el vostre cos tingui set i l’aigua pugui domesticar les ganes de berenar. Proveu de beure un got d’aigua i espereu 30 minuts. Si teniu gana, no desapareixerà. Però si teniu set, l’aigua hauria de tocar el lloc.
Per ser clar, l’aigua no és un substitut d’un àpat o berenar. El vostre cos encara necessita nutrients d’una dieta equilibrada.
2. Xocolata negra
Aquí teniu algunes bones notícies per a qualsevol persona que tingui un llaminer: Xocolata negra us pot ajudar a menjar menys, en comparació amb la xocolata amb llet.
Un petit estudi del 2011 va comparar els nivells de fam en 16 homes sans abans i després de menjar llet o xocolata negra. Els que menjaven xocolata negra se sentien més satisfets, tenien menys ganes de menjar més dolços i menjaven menys en general que els que menjaven xocolata amb llet.
La FDA no té cap norma per a l’ús de l’etiqueta 'xocolata negra', però generalment els bombons negres no contenen sòlids de llet i tenen percentatges de cacau més alts que la xocolata amb llet. L’estudi esmentat anteriorment utilitzava xocolata amb un 70% de cacau.
Si busqueu un dolç sense excés de calories, busqueu xocolata amb un percentatge elevat de cacau, que normalment contindrà menys sucre de canya.
Penseu en aquest altre bon motiu per assaborir un tros de xocolata negra després d’un àpat.
3. Gimnema
Si espereu reduir les ganes de sucre, és possible que vulgueu provar el gimnema. La plantaGymnema sylvstreés originari de l’Índia, Austràlia i parts d’Àfrica. El seu nom hindi, 'gurmar', significa 'destructor de sucre', que resumeix pràcticament com afecta la gana.
El seu component més actiu, la gurmarina, impedeix tastar aliments dolços i amargs , cosa que el converteix en un possible aliat contra les ganes de sucre.
El gimnema també pot ajudar al cos a regular el metabolisme dels greixos i dels carbohidrats. A 2014 revisió d’estudis va trobar que un compost del gimnema anomenat àcid gimnèmic té propietats antidiabètiques i té la capacitat de disminuir el pes corporal i inhibir l’absorció de glucosa.
Gymnema està disponible com a càpsula, te i pols. Recorda't de parleu amb el vostre professional de la salut sobre les dosis abans de prendre cap suplement a base d'herbes.
4. 5-HTP
El 5-HTP pot semblar un droide de 'Star Wars', però en realitat és un aminoàcid que fabrica el vostre cos. El seu nom complet és 5-hidroxitriptòfan i és un precursor del producte químic serotonina , que participa en la regulació del vostre estat d’ànim.
Tot i que cal estudiar més sobre la serotonina i la sacietat, algunes investigacions suggereix que augmentar els nivells de serotonina pot ajudar a suprimir la gana.
Quan es tracta de 5-HTP en particular, un petit estudi del 1998 de 20 persones van trobar que aquells que prenien 750 mil·ligrams de 5-HTP diàriament menjaven menys carbohidrats i greixos i van perdre pes en comparació amb els que no prenien el suplement.
El 5-HTP es troba a les llavors del medicament Planta d'Àfrica occidentalGriffonia simplicifoliaMembres. i es pot prendre en forma de suplement.
5. Fenigrec
Potser haureu vist fenigrec que apareixen a les receptes. En forma de llavor o fulla, l’herba s’utilitza sovint en la cuina índia. També s’utilitza com a suplement a base d’herbes, especialment a l’Ayurveda, un antic sistema mèdic indi. Les llavors seques i mòltes són ric en fibra (i fa olor de xarop d’auró).
El fenigrec pot ajudar a suprimir la gana. Un petit estudi del 2009 va trobar que l’herba retardava el buidatge de l’estómac i l’absorció d’hidrats de carboni i greixos. Al seu torn, això va disminuir la gana de les persones i va ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang.
Els participants de l’estudi que van consumir 8 grams de fibra de fenigrec van menjar menys i es van sentir plens durant més temps que els que van consumir la meitat de fibra de fenigrec o cap.
Potser la millor notícia de totes és que el fenigrec també té pocs o cap efecte secundari conegut .
6. Extracte de te verd
Te verd ja té fama de ser 'la beguda més sana del planeta' a causa dels seus antioxidants. Però, sabíeu que l'extracte de te verd, una forma concentrada de la beguda, pot augmentar el metabolisme, ajudar a perdre pes i cremar greixos?
L’extracte de te verd pot fer-ho tot gràcies a la seva cafeïna i catequines (específicament el galat d’epigalocatechina o EGCG). La cafeïna és molt coneguda estimulant això pot ajudar amb la crema de greixos i la crema de calories, i EGCG pot fer el mateix.
Quan es combina amb altres ingredients, incloses les fibres solubles, extracte de te verd pot disminuir la gana .
El millor és mantenir la ingesta d’EGCG 338 mil·ligrams per dia quan es pren en forma sòlida o menys de 704 mil·ligrams quan es pren te verd. Les dosis d’EGCG de 800 mil·ligrams o més poden perjudicar el fetge.
7. Caralluma fimbriata
Potser és el moment d’introduir més cactus a la dieta.
Caralluma fimbriata és un cactus de color bordeu originari de l’Índia que pot reduir la fam i augmentar la resistència. Els compostos actius d’aquesta planta augmenten la circulació de serotonina al cervell, cosa que pot ajudar a reduir la ingesta d’hidrats de carboni i a suprimir la gana.
En un petit estudi del 2013 , participants que van prendre 1.000 mil·ligrams deCaralluma fimbriataper dia durant 3 mesos (a més de seguir una dieta i un pla d’exercici específics) van perdre més pes i circumferència de la cintura que els que no van prendre el suplement.
Es necessita més investigació per determinar siCaralluma fimbriataté efectes adversos, però estudis existents suggereixen que no n’hi ha cap i la FDA ho considera Generalment reconegut com a segur (GRAS). La dosi recomanada és de 500 mil·ligrams dues vegades al dia.
8. Glucomannan
Augmentant el vostre ingesta de fibra és bo per a la salut digestiva, el metabolisme i el manteniment del pes.
El glucomannà és un tipus de fibra dietètica soluble en aigua que es troba al konjac, una arrel cultivada a tot Àsia. El Konjac (també conegut com a elefant ignam) és l’ingredient principal dels fideus shirataki baixos en calories, que són fideus translúcids que s’utilitzen sovint a la cuina japonesa.
El glucomannà absorbeix aigua i es dirigeix cap al còlon en gran part sense digerir. En augmentar el tracte gastrointestinal, el glucomannà retarda el buidatge de l’estómac .
Això podria, en teoria, ajudar-vos a menjar menys i a perdre pes, però investigacions més recents no ha trobat cap vincle significatiu entre el glucomannà i la pèrdua de pes o la fam i la plenitud.
En un Estudi del 2005 , prendre suplements de glucomannan com a part d’una dieta amb calories reduïdes va provocar una pèrdua de pes significativa en comparació amb un placebo. Dosis de 2 a 4 grams s’han trobat ben tolerats, però comenceu amb 1 gram i aneu avançant. *
*Tipus professional:Preneu aquest suplement amb un got o dos d’aigua, perquè el glucomannà presenta un perill d’ofec si s’expandeix abans que arribi a l’estómac.
9. CLA
No tots els greixos trans són dolents per a vosaltres. L’àcid linoleic conjugat (CLA) és un greix trans natural que es troba a la carn i als productes lactis. Aquest àcid gras s’utilitza habitualment com a suplement de pèrdua de pes. S’ha trobat que augmenta la crema de greixos, bloqueja l’absorció de greixos i estimula la degradació dels greixos.
En un petit estudi del 2003 , els participants que prenien 3,6 grams de CLA diàriament durant 13 setmanes mentre seguien una dieta hipocalòrica tenien menys gana que els que prenien un placebo mentre seguien la mateixa dieta. Però el grup CLA no va informar de menjar menys a l’esmorzar.
Prendre CLA, particularment a grans dosis , té alguns efectes secundaris potencials, com ara problemes digestius, resistència a la insulina i estrès oxidatiu. Però generalment es considera segur en dosis de De 3 a 6 grams al dia .
10. Gingebre
Gingebre és una manera excel·lent d’afegir sabor a plats dolços i salats, incloses galetes, curri i sopes. El rizoma saborós, les arrels del qual creixen sota terra, també és popular en forma de te.
És conegut pel gingebre estimular el sistema digestiu i ajuden a alleujar les nàusees. (Qui més vola amb una bossa de dolços Gin-Gins a la mà?) Però sabíeu que el gingebre també us podria ajudar a regular la gana?
Un petit estudi del 2012 va trobar que els homes que consumien gingebre a l’esmorzar se sentien més plens i tenien menys gana 3 hores després que els que no l’havien consumit. Aquest estudi va utilitzar 2 grams de pols de gingebre sec dissolt en aigua calenta com a te.
El gingebre es considera segur sense efectes secundaris coneguts com a te, càpsula o tintura o en forma d’aliments sencers.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , també conegut com el tamarind de Malabar, és una fruita tropical de l'Índia i el sud-est asiàtic. La pela s’utilitza per aromatitzar els curri i també conté àcid hidroxicítric, que s’ha estudiat per la seva eficàcia en la pèrdua de pes i la gana.
Els resultats han estat mixtos: Alguns estudis va comprovar que reduïa la gana, bloquejava la producció de greixos i reduïa el pes corporal altres ho van considerar ineficaç . Per tant, pot funcionar per a algunes persones, però no per a d’altres.
S’han informat d’efectes secundaris com mals de cap, erupcions cutànies i molèsties a l’estómac, peròGarcinia cambogiaes creu que és segur en dosis de fins a 2.800 mil·ligrams per dia.
12. Cafè
Aquí teniu un altre motiu per estimar el vostre cafè del matí: gràcies a la cafeïna que conté, el cafè us pot ajudar a perdre pes i controlar la gana.
La investigació mostra prendre cafè abans d’un àpat pot ajudar a buidar l’estómac, influir en les hormones que controlen la gana i reduir la sensació de fam. Beure una quantitat moderada de cafè també us pot ajudar a menjar menys durant tot el dia i al vostre proper àpat.
La 'dosi' recomanada per baixar de pes és d'aproximadament 2 tasses de cafè, o aproximadament 200 mil·ligrams de cafeïna. Tingueu en compte que tenen diferents begudes de cafè quantitats variables de cafeïna .
La cafeïna també té molts efectes secundaris, inclosos el potencial d’inquietud, ansietat, palpitacions del cor i trastorn del son.
com fer-lo addicte a tu mitjançant el text
13. Yerba mat
La yerba mate és una planta originària de Sud-amèrica que conté cafeïna. Es consumeix més sovint com a te elaborat amb fulles i tiges delIlex paraguariensisplanta. L’herba és coneguda per augmentar el metabolisme i ajudar a la pèrdua de pes.
En un petit estudi , les dones que van prendre 2 grams de yerba mate abans de fer una bicicleta durant mitja hora tenien menys gana i augmentaven els nivells de metabolisme, enfocament i energia.
Yerba mate és segur en dosis recomanades de fins a 3 tasses de te o d'1 a 1,5 grams de pols diàriament.
No obstant això, alguns compostos de la yerba mate s'han trobat tenir activitat inhibidora de la monoaminooxidasa (IMAO). Si esteu prenent medicaments MOAI, parleu amb el vostre metge abans de provar-lo.
14. Cayenne
T’agrada el teu menjar picant? Bé, gaudir del menjar amb una puntada pot ajudar a la gana i al metabolisme.
La capsaicina, el component actiu del pebre de caiena, pot augmentar el vostre metabolisme i domesticar la gana . Es creu que la capsaicina disminueix la producció de l'hormona de la fam, la grelina.
En un petit estudi del 2005 , alguns participants van prendre 0,9 grams de pebre vermell (0,25 per cent de capsaicina) en forma de càpsula o el van beure amb suc de tomàquet abans de cada àpat, i d'altres van prendre un placebo.
Els que van prendre les càpsules de capsaicina van menjar un 10 per cent menys que els que van prendre un placebo i els que van beure suc de tomàquet picant van menjar un 16 per cent menys. Els dos grups que van prendre capsaicina es van sentir més complets i van menjar menys.
Vostè pot simplement afegiu pebre picant al menjar per obtenir els beneficis o prendre’ls com a suplement. Cayenne presenta alguns efectes secundaris, inclosa la irritació si toca la pell i pot actuen com un anticoagulant natural .
15. Canyella
La canyella és una especia estimada per coure, però també pot ajudar a controlar la gana.
En un estudi del 2007 , es va trobar que afegir 6 grams (aproximadament 1 1/4 de culleradetes) de canyella a l’arròs amb llet per frenar el buidatge de l’estómac després d’un àpat. En teoria, això us pot ajudar a mantenir-vos ple durant més temps.
La canyella també pot ajudar a regular el sucre en la sang (potser fins i tot prevenir els desitjos de sucre) i augmentar la sacietat.
