El temut llaminer torna a copejar. La majoria de nosaltres sabem que el sucre afegit no és bo per a nosaltres, però els seus riscos van molt més enllà de les cavitats o d’alguns quilos de més. Massa de les coses dolces poden tenir efectes reals sobre la salut del cor i la seva longevitat. Yang Q, et al. (2014). Afegit consum de sucre i mortalitat per malalties cardiovasculars entre els adults dels EUA. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Els edulcorants artificials poden satisfer els dolços i resoldre l’enigma excessiu de sucre. Però poden augmentar encara més les ganes de dolços i, en general, ens fan sentir més gana. Wang QP, et al. (2016). La sucralosa afavoreix la ingesta d'aliments mitjançant NPY i una resposta neuronal en dejú. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Com a resultat, és possible que consumim més calories.
Limitar el sucre és l’objectiu general. Però per a aquells que de tant en tant els agradi un dolç, potser val la pena provar alguns d’aquests refinats substituts del sucre procedents de fonts d’aliments més naturals i senceres.
Substituts de sucre de la fruita
1. Llimona
Pensem que les llimones són tartes, però algunes, com Llimones Meyer , són sorprenentment dolços. Els amants de la ginebra poden saltar-se el sucre addicional en un Tom Collins i afegir-hi una mica més de llimona; prometem que ningú no se n’adonarà.
2. Pomes
En lloc d’una mitja tassa de sucre blanc en un lot de galetes, canvieu-ne una quantitat igual de salsa de poma. La dolçor natural d’una poma Golden Delicious o Fuji també és perfecta per si sola com a deliciós després del sopar.
Les pomes tenen l’avantatge afegit d’afegir fibra a la dieta.
3. Panses
Tot i que aquestes petites fruites arrugades tenen un 60 per cent de sucre, tenen un índex glucèmic baix. Això significa que no causaran pics de sucre en sang com molts altres aliments dolços. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). És saludable menjar panses? DOI: 10.3390 / nu12010054
Barregeu-los en un processador d’aliments i afegiu-los a productes de forn per obtenir un augment d’antioxidants i fibra. Les panses daurades funcionen especialment bé perquè tenen un gust extra dolç.
4. Nabius
Reduïu la quantitat de sucre i afegiu-hi nabius a un lot de magdalenes o bescuits. Aquests petits dolços de tarta afegeixen una dosi d’antioxidants que el sucre refinat no pot oferir.
Ariel Winter wiki
5. Dates
Amb un índex glucèmic baix a moderat i molta dolçor natural, les dàtils són ideals per a arrebossats de brownie o com a base per a barres de granola casolanes . També contenen fitoquímics, productes químics naturals de les plantes que poden ajudar a reduir el colesterol. Golzarand M, et al. (2014). Índex fitoquímic dietètic i canvis posteriors del perfil lipídic: seguiment de 3 anys a l’estudi de lipids i glucosa de Teheran a l’Iran. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Aranja
No tot aranja es creen igualment tart. Els vermells són francament dolços, gràcies al seu alt contingut en sucre. Per a una dosi diària de vitamina C, utilitzeu suc d'aranja en lloc de refresc en còctels o aigua tònica.
7. Sucre de coco
Fet de la saba de la cocotera, aquest sucre natural té un índex glucèmic inferior al del sucre. A més, és una millor font d’antioxidants, a més de potassi, calci i magnesi. Asghar MT, et al. (2020). Coco (Cocos nucífersL.) la saba com a font potencial de sucre: propietats antioxidants i nutricionals. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Calç
Avanceu un got d’aigua amb gas amb una mica de llima. El sabor picant i picant mantindrà les papil·les gustatives satisfetes sense la precipitació del sucre.
9. Plàtan puré
A la pròxima barra de pa de plàtan, proveu d’utilitzar-la molt maduraplàtansi eliminant el sucre. De manera natural, la fruita es torna més dolça a mesura que madura, de manera que no necessiteu sucre addicional. El plàtan també proporciona una cobertura més saludable que les xips de xocolata per al iogurt congelat.
10. Puré d’albercoc
Els albercocs guanyen un A + nutricional amb vitamina C, fibra i ferro. Feu part d’aquest dolç cupatge a casa. A continuació, barregeu-ho en un pla iogurt grec , o gaudiu-lo amb pa de gra integral sencer.
Substituts del sucre a base de xarop
11. Nectar d’atzavara
Temps de lliçons d’història: els asteques van utilitzar l’atzavara fa milers d’anys i van lloar aquest xarop com a regal dels déus. Un derivat de la mateixa planta que s’utilitzava per fer tequila (ànims!), El nèctar d’atzavara té un gust similar a la mel i fa un bon edulcorant per al te calent o gelat.
Tingueu cura d’utilitzar l’agave amb moderació, com no tan sovint. Té un contingut alt en sucre simple, fructosa. Una gran quantitat de fructosa afegida a la dieta està relacionada amb malalties del cor, diabetis tipus 2, fetge gras i síndrome metabòlica. Stanhope KL, et al. (2013). Efectes metabòlics adversos de la fructosa en la dieta: resultats d’estudis epidemiològics, clínics i mecanicistes recents. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Xarop d’auró
El xarop d’auró té un avantatge superior al sucre refinat amb nutrients com el zinc, el manganès, el calci i el potassi. També conté més antioxidants Unno T. (2015). Activitat antioxidant de diferents graus de xarop d’auró determinada pel mètode de capacitat d’absorció radical d’oxigen hidròfil. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Tanmateix, assegureu-vos d’agafar les coses reals. Els xarops amb sabor a auró poden tenir tones de sucre refinat o xarop de blat de moro alt en fructosa amagat dins de l'ampolla.
13. Mel
Gràcies a les abelles, aquestes delicioses coses contenen un cop antioxidant. Aquests components saludables podrien fer-ho amor útil contra la inflamació, el càncer i altres malalties. Ahmed S, et al. (2018). La mel com a potencial medicament antioxidant natural: una visió dels seus mecanismes moleculars d’acció. DOI: 10.1155 / 2018 / 8.367.846
Una cullerada de mel al te calent pot ajudar a calmar la gola. O sigueu creatius i afegiu un raig a l’amaniment casolà.
14. Xarop d’arròs integral
L’almívar d’arròs integral prové (ho heu endevinat!) D’arròs integral. El seu sabor mantegós i nou el fa perfecte per a barres de granola i pans al forn.
Compte, però. L’almívar d’arròs integral és lleugerament més nutritiu que el sucre, però encara és ric en calories i s’ha de fer servir amb moderació.
15. Extracte de malta d’ordi
Derivat de l’ordi, el sabor a la fruita seca d’aquest xarop es combina bé amb el pastís de pecan o de carbassa. És similar al gust i la textura de la melassa i pot millorar el sabor de les delícies al forn.
16. Xarop de Yacón
Un edulcorant extret de la planta de yacón sud-americana, aquest xarop de melassa-i té notes de poma i només un terç de les calories del sucre de canya. És dolç com la mel, de manera que una mica fa un llarg camí en productes de forn i batuts de fruita crua.
El tipus de sucre que conté, els fructooligosacàrids, poden tenir efectes positius sobre el pes i els nivells de sucre en sang. Caetano BFR, et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) com a complement alimentari: beneficis que afavoreixen la salut dels fructooligosacàrids. DOI: 10.3390 / nu8070436 Com a avantatge addicional, aquest edulcorant us pot omplir més de pressa, de manera que mengeu menys dels productes de forn que conté. MDF Gomes da Silva, et al. (2017). Xarop de Yacon: aplicacions alimentàries i impacte en la sacietat en voluntaris sans. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melassa
Què passa quan es redueix el suc de canya de sucre o de remolatxa? Tens melassa! Aquest purí espès i dolç afegeix nutrients com el ferro i el calci i antioxidants a les vostres receptes, cosa que fa que les galetes siguin saludables, oi? Deseo MA, et al. (2020). Activitat antioxidant i composició de polifenols de l’extracte de melassa de canya de sucre. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Esmalt balsàmic
Abandoneu el glacejat i feu servir un generós rajolí d’esmalt balsàmic per cobrir un pastís de menjar d’àngel o fins i tot un Froyo. Simplement feu a foc lent el vinagre balsàmic fins que es cogui en un almívar espès i dolç.
Substituts del sucre líquid
19. Llet
El sucre natural de la llet pot afegir prou dolçor a la tassa de Joe del matí per saltar-se la culleradeta o dues de sucre. Qualsevol persona que sigui vegana o intolerant a la lactosa pot utilitzar llet de soja, ametlles o civada.
20. Concentrat de suc congelat
Utilitzeu concentrat de suc de poma en lloc de sucre en un pastís de poma casolà. Mesureu 3/4 tassa de suc per substituir una tassa de sucre. El concentrat produeix una dolçor similar però menys calories.
21. Suc de taronja acabat d’esprémer
suc de taronja també és un bon substitut del sucre, especialment en pans i pastissos casolans. Proporciona un toc de cítrics i una mica de vitamina C.
Busqueu una delícia genial? Congeleu una mica de suc totalment natural en un motlle de gel, en lloc de comprar els aparells premats (i sovint de colors artificials) a la secció de congeladors del supermercat.
22. Sosa de club i suc de llima
L’aigua amb gas i el refresc de porra són hidratants i exempts de calories, però també no tenen sabor. Escriviu una mica de suc de llimona o llima per obtenir una alternativa refrescant que redueixi molt el sucre i les calories.
23. Rum
Ningú va dir que s’hagi de consumir alcohol en un got sobre gel. Caramel·litzeu unes rodanxes de pinya amb rom i afegiu-les a les creps o al iogurt sense sucre. L’alcohol es cuinarà, de manera que no us preocupeu per emborratxar-vos de postres.
Substituts del sucre en pols
24. Estèvia
Aquest substitut del sucre prové d’una planta de l’Amèrica del Sud, on es fa servir com a edulcorant des de fa centenars d’anys. Amb zero calories i un sabor fins a 350 vegades més dolç que el sucre, l’estèvia és una bona opció per a qualsevol persona amb un llaminer dolç que intenti frenar les calories. Samuel P, et al. (2018). Fulla d’estèvia a edulcorant d’estèvia: explorant la seva ciència, beneficis i potencial futur. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Canyella
La canyella afegeix una tassa de cafè del matí sense carregar-la amb calories addicionals. Aquesta súper espècia afegeix una dolçor subtilaugmentar la immunitat.
està casat amb Michael Cudlitz
26. Edulcorant de fruites de monjo
Aquest edulcorant s’extreu d’una fruita que creix al sud-est asiàtic. No conté calories i és molt més dolç que el sucre. A més, pot tenir un efecte menys dramàtic sobre els nivells de glucosa i insulina en sang que el sucre refinat. Tey SL, et al. (2017). Efectes de les begudes endolcides amb aspartame, fruita de monjo, estèvia i sacarosa sobre la ingesta de glucosa, insulina i energia postprandial. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Xilitol
Aquest alcohol amb sucre és tan dolç com el sucre normal, però amb menys calories i menys pics de sucre a la sang. El xilitol s’ha guanyat la reputació de prevenir les càries, motiu pel qual figura a la llista d’ingredients de moltes gomes i menta sense sucre. Salli K, et al. (2019). Els beneficis per a la salut del xilitol més enllà de la salut dental: una revisió completa. DOI: 10.3390 / nu11081813
Tingueu cura de no exagerar. El xilitol pot afectar l’intestí. Menjar massa d’aquest edulcorant pot provocar un desagradable episodi de gas, inflor i diarrea.
28. Rapadura
Aquest dolç fet amb canya de sucre, però salta l’etapa de refinació. Això significa que conserva les vitamines i minerals que normalment es perden quan es processa el sucre blanc.
Mantingueu la proporció un a un quan canvieu la rapadura per sucre en productes de forn.
29. Sucanat
Introducció del sucre en el seu estat més natural. Sucanat és un acrònim complicat que significa SUgar CAne NATural. Aquest edulcorant està fet de sucre de canya orgànic. Es cola de nutrients (ferro, calci i potassi) que li falta al sucre blanc.
30. Eritritol
Amb 0,2 calories per gram, aquest alcohol de sucre conté una fracció de les calories del sucre blanc. A més, no comporta càries i altres efectes no tan dolços del consum de sucre.
Com que el cos no és capaç de descompondre l’eritritol, passa principalment a l’orina sense tocar-lo. Això vol dir que no hauria de tocar els nivells de sucre en sang i insulina.Regnat K, et al. (2018). L’eritritol com a edulcorant: d’on i cap a on? DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Linia inferior
A l’hora d’endolcir tot, des del cafè fins al forn, el sucre no és l’únic joc de la ciutat. Hi ha molts substituts del sucre amb menys calories i menys efecte sobre el sucre en la sang.
Tingueu en compte també que el sucre, independentment de la forma que tingui, és millor quan es gaudeix amb moderació.
