Per què els edulcorants naturals com l’atzavara i la mel no són alternatives de sucre realment saludables

En la batalla interminable i sempre confusa dels aliments 'bons contra dolents', hi ha una cosa en què probablement coincidirem tots: el sucre afegit no és un heroi de la salut. (És possible que no estiguem segurs de la posició del blat i dels greixos saturats, però aquest és un argument diferent per a un article diferent).

I com que ens encanten els nostres dolços (de fet, els éssers humans innegament desitgen sabors dolços), el millor seria prohibir les coses blanques i aplacar la nostra gana amb edulcorants anomenats 'naturals'.Drewnowski A,et al. (2012). Dolçor i preferència alimentària. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Té sentit si creieu el bombo: alguns d’aquests substituts del sucre tenen vitamines i minerals. Altres impedeixen la resposta al sucre en sang de les muntanyes russes que és típica del sucre.

Edward Fury / Stocksy

I, per descomptat, tots són naturals. Per tant, han de ser millors per a vosaltres. Dret? Llevat que encara siguin edulcorants, i molts d’aquests 'beneficis per a la salut' són minúsculs (en el millor dels casos) per a les dosis recomanades.

A més, no tot funciona en totes les receptes. Endavant. Proveu d’endolcir el cafè amb dàtils sencers. Esperarem.

Desglossem alguns dels tipus d’edulcorants naturals més habituals perquè pugueu decidir què us convé més.

Les alternatives naturals de sucre són bones per a vosaltres?

Hi ha molt per triar, però és possible que en tingueu alguns sobre un pedestal només perquè siguin naturals.

1. Sucre al cru

Què es? Com que no es fa blanqueig ni cap altre processament, el sucre en brut ho és de color més fosc i té un sabor més ric i semblant al caramel que el sucre de taula.

Podeu trobar-lo amb els noms de sucre turbinado, sucre demerara o sucre de canya natural.

Millors usos: En qualsevol lloc que feu servir sucre blanc amb una proporció d’1: 1.

És millor per a tu? Menys processament també significa que conserva petites quantitats de minerals com calci i ferro - Però hi ha menys d’un mil·ligram en una culleradeta, diu la nutricionista culinària Rachel Begun, RDN.

Cap ofensa, Sugar in the Raw, però això suposa un petit esforç.

john henry krueger wiki

Com el sucre blanc, aquesta culleradeta també s’acompanya 18,4 calories , i els dos edulcorants es fabriquen bullint i evaporant el suc de canya per formar cristalls de sucre sòlids, de manera que el cos els processa de la mateixa manera, diu Begun.

Ho sento, sucre en brut. Ets deliciós, però encara no ens serveix de res.Pròxim.

2. Xarop d’atzavara

Què es? Un xarop derivat de la planta d’atzavara (sí, el mateix que s’utilitzava per fer) tequila ). És tan dolç com la mel, però amb una consistència una mica més prima.

Millors usos: Incorporat al te o regat amb iogurt o farina de civada, tot i que també es pot coure amb ell. Com que és una mica més dolç i conté més humitat que el sucre, utilitzeu aproximadament un terç menys del que faríeu normalment.

És millor per a tu? Quant als nutrients, l’atzavara no té molt a oferir i té una mica més de calories que el sucre blanc 21.4 per culleradeta.

El vostre cos també processa aquest líquid de manera diferent: mentre que el sucre blanc (també conegut com sacarosa) és fructosa al 50%nèctar d’atzavaraconté al voltant del 84% de fructosa, tot i que les quantitats exactes poden variar segons la marca. Willems JL, et al. (2012). Principals perfils d’hidrats de carboni, poliol i oligosacàrids del xarop d’atzavara. Aplicació d’aquestes dades a l’anàlisi d’autenticitat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Els edulcorants amb alta fructosa tenen un índex glucèmic baix (IG), de manera que és menys probable que provoquin pics ràpids de sucre en sang que altres sucres. Merino B, et al. (2020). Metabolisme de la fructosa i la glucosa intestinal en salut i malaltia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Per aquest motiu, les persones que viuen amb diabetis afavoreixen l’agave.

La captura (i sempre n’hi ha, sobretot amb sucre)? Només el fetge pot processar fructosa. Quan prengueu més fructosa que el fetge es pot suportar, la càrrega addicional es converteix en greix.

'La gent pensa que l'atzavara és més saludable perquè no augmenta els nivells de sucre en la sang. Però algunes investigacions emergents mostren una connexió entre una ingesta elevada de fructosa, resistència a la insulina i malalties cardiovasculars ', diu Alexandra Caspero, RD, fundadora del blog Delish Knowledge. Rus E, et al. (2020). Fructosa i àcid úric: principals mediadors del risc de malalties cardiovasculars a partir de l'edat pediàtrica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

“La fructosa altera el metabolisme normal del fetge, cosa que comporta taxes de lipogènesi més altes triglicèrids superiors - Tots dos poden provocar malalties del cor. Recomano evitar l'agave quan sigui possible '.

Darrera fila, agave.

3. Mel

Què es? Amor és un xarop que fabriquen les abelles regurgitant el nèctar de les flors i deixant-lo evaporar. (És cert, és un succió d'insecte sec. Mmmmm. Apetitós.)

També és un cracking pel·lícula de ball protagonitzada per Jessica Alba, però això no fa res a la glucosa en sang, hem comprovat.

Millors usos: El mateix que l’atzavara.

És millor per a tu? Tant si és crua (sense pasteuritzar) com si no, la mel aporta 21,3 calories més traces de vitamina C, magnesi , i antioxidants per culleradeta.

'Sovint es considera una opció millor que el sucre refinat, però no és una font nutritiva significativa', diu Begun.

La mel conté més fructosa que el sucre de taula, però no per corriment, de manera que Begun diu que no és pitjor que les coses blanques .

Si teniu problemes per digerir la fructosa, la mel us pot provocar gasós o inflor , en aquest cas és possible que vulgueu limitar-lo o evitar-lo completament, afegeix Begun.

La mel pot ser una aposta millor que el sucre de taula, però encara no és la cura dolça, tot el que algunes persones afirmen que és. Maleït, vomit d'abella seca. Vam pensar que tenies l’esquena.

4. Xarop d’auró

Què es? Saba de l’auró bullit fins que queda espès. (Tingueu en compte que ho és diferent del xarop de creps , que és bàsicament sucre de taula en forma líquida.)

Millors usos: El xarop d’auró té un sabor ric i diferent, deliciós tant en plats dolços com salats. Com passa amb altres edulcorants líquids, reduïu la quantitat de sucre que faríeu servir per un terç per substituir-lo en productes de forn.

És millor per a tu? El xarop d’auró conté minerals com zinc , calci, riboflavina i magnesi, així com diversos antioxidants.

Però només obtindreu quantitats petites (estem parlant de menys de l’1% del vostre valor diari) en una cullerada de material, de manera que no és exactament un aliment saludable.

Quant a les calories, és aproximadament el mateix que sucre blanc , i com que el xarop d’auró és una divisió igual de glucosa i fructosa, el cos processa els dos edulcorants d’una manera similar, diu Caspero.

chris evan instagram

Ets enganyosament saborós, auró. Però no ens enganya la vostra bellesa natural. Encara sou sucre.

5. Dates

Que són ells? Fruits de la palmera datilera. Les dates es poden menjar fresques, però tret que visqueu en una regió que les conrea (com ara el sud de Califòrnia o l’Orient Mitjà), normalment les trobareu seques.

Són enganxoses i masticables, i tenen un gust de caramel. Que és un aspecte fantàstic per a una fruita.

Millors usos: En batuts o bé llets de nous casolanes , on és fàcil purear-los a la batedora.

És millor per a tu? 'Les dates són un aliment sencer, de manera que aporten nutrients, sobretot fibra, als aliments que edulcoren', diu Begun.

Un 19,7 calories la data conté poc més de 0,5 grams de fibra, no gaire, però és millor que altres edulcorants, que no en tenen. El seu impuls energètic els converteix en un gran aperitiu a mitja tirada.

(Però no us emocioneu massa amb la dosi petita. Molts aliments que, en cas contrari, justifiquessin un ruixat de sucre de taula, ja aporten fibra.) Les dates també contenen petites quantitats de calci i potassi .

Tot i això, no són tan pràctics com a edulcorant (tornem a l’exemple del cafè de l’obertura), de manera que els seus usos són limitats. I els edulcorants només funcionen si els podeu utilitzar per fer alguna cosa més dolça.

6. Sucre de coco

Què es? Sucre fet a partir de la saba del palmera de coco .

Millors usos: Segons el gust i la textura, s’assembla molt al sucre morè i el podeu subministrar individualment a les receptes.

És millor per a tu? Igual que el xarop d’auró, el sucre de coco conté traces de minerals com potassi, fòsfor, magnesi i calci.

Però hauríeu de menjar almenys 1/4 de tassa per obtenir els beneficis nutricionals, que són molt més sucres que ningú hauria de tenir en un dia , Diu Caspero.

Segons l’American Heart Association, les dones haurien d’adherir-se a menys de 6 culleradetes de sucre afegit al dia i els homes haurien d’exhaurir un màxim de 9 culleradetes.) Quant de sucre és massa. (nd). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

'Com que el sucre de coco conté menys fructosa que el sucre blanc, el fetge el metabolitza d'una manera més sana', diu Caspero. Això significa que menys d’això es convertiria potencialment en greix.

Però atès que el sucre de coco té entre un 70 i un 80 per cent de sacarosa, encara augmenta el sucre en sang. Gardner E. (2017). La insuportable dolçor del sucre (i les alternatives del sucre). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Decisions, decisions. Podeu quedar-vos, sucre de coco. Però encara no confiem en vosaltres i no ens banyarem ben aviat.

7. Estèvia

Què es? Per fer aquest edulcorant, les fulles del estèvia les plantes s’assequen i l’extracte concentrat es filtra i es converteix en pols o líquid. El producte final és 300 vegades més dolç que el sucre i hi ha qui es queixa que té un regust amarg.

Potser recordareu que es va canviar per un verí Breaking Bad .Però no us preocupeu, és molt improbable que algú hagi canviat el vostre subministrament, tret que hagi tingut una trobada amb un magnat de metanfetamina.

Millors usos: Batuts , cafè , o budines - ja que no es caramelitza com el sucre, pot ser difícil de coure. Per cada culleradeta de sucre, canvieu de 2 a 3 gotes d’estèvia líquida o 1/4 de culleradeta de pols d’estèvia.

És millor per a tu? L’estèvia és probablement el més conegut com a edulcorant natural sense calories, però, com que no conté calories, tampoc aporta nutrients.

Tanmateix, en quantitats adequades, tampoc cap de les altres alternatives d'aquesta llista.

Sense calories, també significa que no té cap efecte sobre el sucre a la sang. Arumugam B, et al. (2020). L'estèvia com a edulcorant natural: una revisió. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Tot i que en ocasions conté estèvia en pols alcohols de sucre , un tipus d’hidrats de carboni que pot ser difícil de digerir. 'Poden causar molèsties estomacals a algunes persones, com ara aquelles amb SII', diu Begun.

Si els alcohols de sucre són problemàtics per a vosaltres, busqueu estèvia feta sense alcohols de sucre.

El veredicte

Cap tipus d'edulcorant és un menjar saludable - I el fet que en contingueu una quantitat minúscula de nutrients no és una llicència per menjar-ne quantitats infinites.

com tenir bons somnis

Dit d’una altra manera: si mengeu prou mel per obtenir beneficis nutricionals dels seus oligoelements, feu molt més mal que bé amb la quantitat de sucre que esteu consumint.

A més, com que la majoria de nosaltres no mengem sucre per si sol, l’impacte del sucre en la sang de les coses dolces depèn d’altres factors.

“Les mescles d’aliments afecten els nivells de sucre en la sang. L’important és tot l’àpat ”, diu Begun.

Per exemple, una cullerada de mel rica en proteïnes iogurt grec augmentarà el sucre a la sang menys que el sucre en un galeta fet amb farina blanca.

Per tant, mengeu sucre amb moderació i trieu el vostre edulcorant segons el que més us agradi.

'Defensar un sucre per sobre de l'altre falla el punt', diu Begun. 'Com a societat, mengem massa sucre afegit i hauríem de limitar la ingesta de sucre i consumir-lo només amb moderació'.

Emportar

Aquí està. Trieu el vostre edulcorant segons els sabors que vulgueu, no en mengeu gran quantitat i, quan ho feu, mengeu-lo junt amb aliments rics en nutrients que equilibren el sucre.

Si teniu una dieta que restringeix la ingesta de sucre, haurien de ser-hoels aliments a centrar-se.

A continuació s’explica com fer-ho Eviteu completament el sucre al brekkie sense renunciar als sabors.