Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fins i tot per a aquells queM'agradamenjar verdures, pot ser un repte menjar les racions recomanades cada dia. I quan el desig de formatge mac i formatge cremós és difícil ignorar les desitjos de panxa i formatge que es remuguen i optar per un bol ple de verdures.
Som aquí per dir-vos que és fàcil tenir el millor dels dos mons. Aquí teniu les nostres 40 maneres preferides (astut) d’ajustar verdures a qualsevol menjar:
Com menjar més verdures per esmorzar
1. Truqueu-la
Ens encanta començar el cap de setmana amb un esmorzar pesat d’ous. Els ous han obtingut una mala reputació pel seu alt contingut en colesterol, però també són una bona font de proteïnes i colina. Per tant, no dubteu a afegir-los al vostre menú, sempre que els mengeu amb moderació.
Barregeu ous amb verdures per obtenir una salut i esmorzar abundant . Obtindreu punts de bonificació si en feu prou per menjar tota la setmana.
2. Afegiu un bròquil picat als ous remenats
Aquest afegit vegetal no modifica la textura dels ous. A més, extreu tota una porció (com a mínim) de verdures verdes.
3. Barregeu la coliflor amb els ous remenats
Al vapor i puré o ratlleu fina la coliflor per barrejar-la amb ous remenats. Aquest vegetal crucífer afegeix molt poc greix, però molta vitamina C, folat i potassi. Per menjar més tard al dia, combineu coliflor amb amanida de pollastre o tonyina.
4. Coure amb ells
Dolços per esmorzar també són un bon vehicle per a les verdures. Coeu les magdalenes de segó amb carbassó i pastanagues, a més de les clàssiques panses, nous i canyella.
5. Vegeu-ho amb farina de civada salada
La investigació suggereix que incloure regularment cereals integrals com la civada a la dieta pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Tang G, et al. (2014). Metaanàlisi de l'associació entre la ingesta de cereals integrals i el risc de malaltia coronària. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Si carregueu la farina de civada amb sucre morè no us farà cap favor, ni la cintura, ni la civada també pot ser salada.
Cuineu civada amb aigua i afegiu la vostra elecció de verdures al vapor o saltejades. A sobre, poseu-hi un ou per obtenir més proteïna i salpebreu-ho amb sal, pebre o amb un ruixat de formatge parmesà.
6. Feu que el púding sigui un esmorzar saludable
Si està basat en alvocat, és a dir. Els alvocats afegeixen una textura cremosa, juntament amb nutrients basats en plantes que redueixen el colesterol, anomenats fitosterols. També estan carregats de potassi, un electròlit que ajuda a relaxar els vasos sanguinis i, per tant, reduir la pressió arterial.
7. Proveu panellets o neules de carbassa o carbassa
Mentre la paella s’escalfa, llenceu una mica de carbassa opuré de carbassaen barreja de creps o neules. Podreu colar tota una ració addicional de verdures i afegir un divertit resplendor taronja al vostre esmorzar.
Batuts
8. Afegiu verds als batuts d’esmorzar
Un grapat d'espinacs o col arrissada es combina perfectament amb qualsevol batut de fruites . Prova el clàssic Green Monster. Barregeu 1 tassa de llet (ens encanta la llet d’ametlles), 1 plàtan congelat, 2 grapats d’espinacs i 1 cullerada de mantega d’ametlles.
9. Agafa un batut d'alvocat
Com el batut verd , aquesta delícia basada en l'alvocat és perfecta per esmorzar o prendre un aperitiu nutritiu. Abocats amb greixos saludables, vitamina E i vitamina B6, els alvocats són unsuperalimentens encanta liquar-nos.
10. Feu un batut de pastanaga
Les pastanagues són una excel·lent font de betacarotè, un antioxidant que el cos converteix en vitamina A. Però no cal menjar-les a l’estil Bugs Bunny per aprofitar els seus nutrients.
El suc de pastanaga és bastant fàcil de trobar, però sense un espremedor a casa és difícil de fer. Per sort, les pastanagues ratllades s’adapten fàcilment a qualsevol batut de fruita. Bonificació: com que feu servir totes les parts del vegetari, no es perd cap fibra pel procés de suc.
Pasta i grans
11. Feu que la pasta es faci verda
Quan hi hagi espaguetis i mandonguilles al menú, llenceu algunes verdures addicionals (com espinacs i bolets) al plat. Us proporcionaran més beneficis nutricionals que les tradicionals amanides laterals.
12. Experimenteu amb fideus vegetals
Utilitzeu un espiralitzador o una eina juliana per crear fideus de carbassó, carbassa, espàrrecs o cogombre i ometeu-vos la pasta del tot. (O bé espaguetis escalivats rostits !)
Aquests 'zoodles' són més baixos en carbohidrats i més alts en nutrició que la pasta blanca vella normal. Afegiu verdures addicionals a la salsa per augmentar encara més la dosi de nutrients.
13. Recordeu, les herbes també són de fulla verda
Posem les herbes a daus als nostres aliments principalment per afegir sabor, però aquests greens no són molèsties nutritives. L'alfàbrega, l'orenga, la sàlvia i la farigola tenen un alt contingut en antioxidants que poden protegir-se contra malalties com el càncer.
Afegeix herbes fresques a qualsevol plat d’arròs, pasta o gra. O bé, feu un pesto d’herbes casolà ràpid per afegir-lo als ous remenats o utilitzar-lo com a pa d’entrepà.
14. Poseu-vos de moda amb mac i formatge
És un dels preferits de la infància, però als adults també els encanta: no menteixis. Quan s’instal·li el desig d’aquest plat cremós, doneu-li un canvi de vida madur (i saludable) barrejant espinacs, tomàquets, pèsols o bròquil.
Consell professional:Cuinar-lo des de zero amb pasta de gra sencer fa que no només tingui un millor sabor, sinó que també sigui millor per a vosaltres.
15. Feu un puré de patates
En lloc de menjar puré de patates blanques i senzilles, barregeu-hi alguns ñams. Afegireu un toc de dolçor i una porció de betacarotè.
16. Colar-les a les cassoles
En qualsevol moment cassola surt de l’armari, traieu també el ratllador. Podeu afegir carbassons ben triturats o carbassa d’estiu a pràcticament qualsevol cassola sense canviar el gust ni la textura.
Entrepans
17. Sub verds per a embolcalls
L’enciam és un substitut sorprenentment bo per als embolcalls de pa i truita. També podeu utilitzar verds més durs (i més densos en nutrients), com ara collades, col arrissada o bledes. Només cal blanquejar els verds i assecar-los abans d’embolicar-los.
18. Afegiu verdures al formatge a la planxa
El formatge fos entre dues llesques de pa manca bastant de nutrició. Per augmentar el contingut de salut, afegiu-hi algunes capes de verdures. Els espinacs, el tomàquet i l’alvocat afegeixen ferro, licopè i greixos insaturats sans a la barreja.
19. Feu quesadilles vegetarianes
Substitueix la clàssica varietat de pollastre i formatge per verdures com blat de moro, pebrots vermells i verds, cebes i espinacs. Proveu fins i tot d’afegir faves negres per obtenir més fibra. Si reduïu la quantitat de formatge per la meitat, estalvieu tant calories com greixos saturats.
20. Augmentar les hamburgueses
Menjar molta carn vermella no és fantàstic per al vostre cor ni per a la vostra longevitat. Zhong VW, et al. (2020). Associacions de carn processada, carn vermella, aviram o peix sense processar amb malalties cardiovasculars incident i mortalitat per totes les causes. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Reduïu el contingut de carn de les vostres hamburgueses i altres receptes a base de carn (com el panet de carn), acumulant-les amb puré de pastanaga o bolets picats.
Salses i condiments
21. Proveu la salsa marinara de carbassa
La salsa de tomàquet és un vehicle ideal per a qualsevol verdura extra en puré. L’addició més fàcil (i la nostra preferida personal)? Una llauna de puré de carbassa!
Igual que els moniatos, la carbassa deu la seva tonalitat taronja brillant al betacarotè. Quan el cos converteix aquest antioxidant en vitamina A, protegeix els ulls, la pell i els ossos per igual.
22. Sigues impertinent
La salsa de tomàquet bàsica és fantàstica: sens dubte compta com una verdura (a més d’una fruita, són les dues coses). Però com més verdures afegiu, millor. També inclouen pastanagues en puré o carbassa d’hivern, pebrots, cebes o verdures.
23. Salut de la holandesa
Poques coses són millors que un plat d’ous Benedict del diumenge al matí, però la clàssica salsa holandesa pot ser menys que sana. Està carregat de mantega, a més d’ous crus que us poden donar un cas desagradableSalmonellasi no estan pasteuritzats.
Feu-lo més saludable i més segur canviant el iogurt baix en greixos per la mantega i els ous. Afegiu alvocat per esprémer una mica de verd extra.
24. Puré
Barregeu puré de carbassa amb formatge ratllat per crear una pasta rica i saborosa. Feu-lo servir formatge a la graella , Quesadillas, or pizzes.
25. Condimentar l'amaniment per condimentar
Acomiadeu-vos del clàssic oli i vinagre i hola als apòsits a base de verdures. Algunes idees inclouen la carbassa moreneta, l’alvocat, el tomàquet, la remolatxa o el carbassó.
Berenars
26. Coure un ou en un alvocat
L’alvocat substitueix les torrades amb midó. És el vehicle saludable perfecte per a proteïnes serioses.
27. Converteix-los en patates fregides
Qui va dir que només les patates submergides en oli fan bones patates fregides? Aclareu aquests acompanyaments de sandvitx tallant-hi una mica de carbassó, alvocat, pastanaga o mongetes verdes. Paneu-los lleugerament o enrotlleu-los amb maicena i farina de blat de moro i coeu-los (no fregiu-los!) Fins que quedin cruixents.
28. Coeu les patates fregides de kale
Aquest verd frondós és popular en aquests dies i per una bona raó. Conté un alfabet ple de nutrients: vitamines A, C, B6 i K. Lleugerament recobertes d’oli i esquitxades de sal, les patates fregides cruixents són un substitut molt més saludable per a les patates fregides.
pizza
29. Serviu un pastís de colors
Sí, és difícil deixar passar la pizza tradicional de formatge, salsa i crosta. Però les pizzes també són un vehicle ideal per a una gran quantitat de verdures. Pràcticament qualsevol cosa funciona, des d'espinacs i tomàquet, fins a carabasses rostides o verdures d'arrel.
30. Prepareu una amanida de pizza
Per què exiliar la seva amanida a un costat? Feu-lo part de l’atracció principal apilant-lo a sobre de la pizza. L’amanida de rúcula amb tomàquets i parmesà és un bon topper per a una pizza vegetariana mixta.
massatges prenatals nyc
31. Malbaratament d’espinacs
La salsa de tomàquet és una bona manera d’aconseguir una ració de verdures. Fins i tot millor? Esteneu una capa de puré d’espinacs sobre la massa de pizzaabanscobertura amb salsa per afegir una altra dosi de verdures (i verdures extra).
Sopes i guisats
32. Afegiu puré de verdures a la sopa de pollastre
Cuinant sopa de pollastre clàssica? Afegiu una llauna de tomàquet puré, carbassa, mongetes o patata. Farà una sopa més espessa mentre s’escolti algunes verdures extres.
33. Condimentar el bitxo
Qui va dir que el bitxo ha de ser només carn i mongetes? Afegiu puré de pastanaga, moniato o carabassa a la recepta. O salteu-vos completament la carn de vedella i feu un xili sense carn amb pebrots, mongetes, tomàquets i blat de moro.
Forns i postres
34. Coeu les verdures al pa
Una manera intel·ligent d’introduir verdures a l’esmorzar és cuinar-les en pans dolços. El carbassó sempre és un dels preferits, però la carbassa, la pastanaga i la remolatxa també aporten bons complements de pa. Afegiu-hi algunes baies per obtenir un toc de color i una picor d’acidesa.
35. Disfresseu els verds a les postres
Amagueu els espinacs o els carbassons en puré a la vostra pasta de brownie o feu barretes de pastanaga i carbassó amb glacejat de llimona. Obtindreu una ració addicional de verdures, però els sabors dolços us enganyaran la boca per pensar que mengeu unes postres decadents.
36. Amagueu pastanaga i carbassa al vostre pastís de xocolata
Una base de pastís de xocolata és el lloc perfecte per dissimular les verdures empaquetades a la massa. Completa-ho amb glacejat d'alvocat per obtenir encara més punts de bonificació per a verdures.
37. Marida xocolata amb remolatxa
Coure les remolatxes en pastís. El cacau cobreix tan bé el sabor a la terra, que amb prou feines t’adonaràs que estàs fent bé el cor menjant-lo. A més, la dolçor de la remolatxa es combina perfectament amb el pastís ensucrat.
38. Sacseja els batuts
Els batuts no són les úniques preparacions congelades que mereixen una bona reputació. Podeu barrejar fàcilment espinacs, suc de pastanaga i moniatos en un batut de xocolata. La xocolata ajuda a amagar el gust vegetal en gairebé qualsevol cosa.
39. Actualitzeu la massa de galetes
Afegiu puré de pastanaga o moniato a les galetes amb xocolata. Acabareu amb una delícia tan saborosa, però que també té tots els avantatges del betacarotè.
40. Afegiu alvocats al púding
Sí, fins i tot podem introduir nutrients addicionals al pudding de xocolata. La textura sedosa dels alvocats es combina perfectament amb el púding o el gelat.
Linia inferior
Resulta que les verdures són molt més versàtils del que sovint els donem crèdit. Podeu col·locar-los en gairebé qualsevol cosa que feu per sopar i postres, augmentant el valor per a la salut dels àpats per a vosaltres i els vostres companys del sopar.
