Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ja heu estat aquí abans: estirat al llit, mirant el sostre, preguntant-vos quan us adormireu. És possible que estigueu esgotat i demaneu descans, però la vostra ment simplement no cooperarà. Bé, definitivament no esteu sols.
D'acord amb la Acadèmia Americana de Medicina del Son l'insomni afecta del 30 al 35 per cent dels adults.
És frustrant, però en realitat es pot combatre la insomni només amb la respiració. Aquests exercicis de respiració perquè el somni us pot ajudar a sortir a la terra dels somnis en un tres i no res.
1. 4-7-8 respiració
Podeu comptar amb el Tècnica de respiració 4-7-8 (basat en la respiració iògica) per ajudar-vos a atrapar alguns Zzz.
Intenta-ho:
- Separeu suaument els llavis.
- Exhale completament, fent un gran so o sospir.
- Tanca els llavis i inspira pel nas durant 4 segons.
- Mantingueu la respiració durant 7 segons.
- Expireu de la boca durant 8 segons i feu el mateix so.
- Repetiu de 4 a 8 vegades.
2. Respiració brahmari pranayama
La respiració de Bhramari pranayama és una respiració iògica que s’ha demostrat clínicament estudis per reduir la freqüència cardíaca, de manera que sabeu que és molt calmant.
temps entre la segona i la tercera data
Intenta-ho:
- Tanca els ulls.
- Respira profundament i respira.
- Tapeu-vos les orelles amb els polzes.
- Col·loqueu el punter i els dits mitjans sobre els ulls.
- Feu pressió suaument als costats del nas amb els dits anulars.
- Mantingueu els llavis tancats i respireu lentament a través i pel nas, fent un so om.
- Repetiu-ho durant uns 5 minuts.
3. Respiració diafragmàtica
Digueu-ho un cinc vegades ràpid. Només de broma: és hora de respirar. Respiració diafragmàtica no només us ajuda a relaxar-vos per dormir, sinó que també enforteix el diafragma i un múscul important per treure el màxim partit a cada respiració.
Intenta-ho:
- Acuéstese sobre l'esquena i poseu coixins sota els genolls o asseure's en una cadira.
- Col·loqueu una mà plana al cor i l’altra a l’estómac.
- Respira profundament pel nas i sent com el pit i l’estómac s’eleven i baixen mentre respires.
- Respireu lentament a través dels llavis lleugerament agafats durant uns 5 minuts.
Tipus professional:L’objectiu aquí és frenar la respiració tant que el pit no es mou, només l’estómac, mentre respireu cada respiració.
4. Exercici de respiració en tres parts
Una part de respiració, tres parts de relaxació! Aquest exercici és molt fàcil d’aconseguir, cosa que el converteix en el favorit de molts.
Intenta-ho:
- Respireu llargament i profundament.
- Respireu, concentrant-vos en el vostre cos i com se sent mentre respireu.
- Feu-ho diverses vegades, ralentitzant l'exhalació cada vegada. Repetiu fins que l'exhale sigui el doble de llarg que la vostra inhalació.
5. Respiració de Buteyko
Cerqueu el vostre Zen, encara que no sabíeu que l’haureu perdut. La respiració de Buteyko us pot portar tornar a la calma quan la respiració s’ha agafat tan ràpidament que limita hiperventilació .
Intenta-ho:
- Seieu al llit i tanqueu suaument la boca. Respira pel nas normalment durant uns 30 segons.
- Llavors, respireu més intencionadament pel nas.
- Pessigueu suaument el nas tancat, mantenint la boca tancada. Feu-ho fins que hàgiu de tornar a respirar.
- Deixeu anar l’adherència i feu una altra respiració profunda pel nas.
- Repetiu-ho unes quantes vegades si cal.
6. Respiració de caixa
Respiració de caixa , o la respiració quadrada, s'utilitza sovint en la meditació i és una eina poderosa contra la qual s'utilitza ansietat . Es pot utilitzar la mateixa tècnica per calmar-se abans de dormir.
Intenta-ho:
- Acuéstese al llit o seure amb l'esquena recta.
- Inhaleu pel nas durant 4 punts.
- Mantingueu la respiració durant 4 recomptes.
- Expireu de la boca durant 4 recomptes, assegurant-vos que traieu tot l’aire dels pulmons.
- Mantingueu la respiració durant 4 recomptes.
- Repetiu-ho tantes vegades com calgui.
7. El mètode Papworth
El mètode Papworth s’utilitza per ajudar-vos a respirar de manera més natural, reduint els badalls i els sospirs. Acabes de badallar llegint això? Probablement ho vau fer.
Intenta-ho:
- Seu recte.
- Respireu de la boca o del nas, concentrant-vos en comptar fins a 4 amb cada inhalació de manera metòdica.
- Mantingueu el focus en l’estómac pujant i baixant, escoltant els sons que produeixen les vostres respiracions.
Altres maneres de lliscar-se en alguns Zzz’s
Si els exercicis de respiració no us funcionen, no us preocupeu. Hi ha altres maneres de fer-ho fes-te dormir !
Melatonina
El vostre cos ja produeix melatonina - una hormona que indica al vostre cos que és hora de dormir, per tant, és natural! Si voleu provar de dormir amb melatonina, comenceu amb una dosi d’aproximadament 0,5 mil·ligrams fins a 3 mil·ligrams preses 2 hores abans d’anar a dormir.
Amb la melatonina es tracta del moment i no de la dosi. La melatonina no és un potent ajut per al son, sinó que realment ajuda a canviar el ritme circadià en la direcció correcta si es pren adequadament. Consulteu sempre amb el vostre metge per assegurar-vos que la melatonina no interactua amb cap dels medicaments que ja esteu prenent.
Espígol
Aquí en teniu una mica aromateràpia per a vosaltres! Estudis han demostrat que simplement fer olor d’espígol pot ajudar a dormir la gent.
Podeu difondre oli essencial d’espígol a l’habitació o provar de ruixar esprai de son d’espígol al coixí perquè caigui al llit d’espígol cada nit (només assegureu-vos que sigui l’espígol real) oli essencial i no una 'fragància' artificial).
biografia de jenny slate
Arrel de valeriana
L’arrel de valeriana és una herba que s’utilitza habitualment per frenar l’ansietat i afavorir el bon son. Un més vell Estudi del 1985 va mostrar que els participants sentien que s’adormien més ràpidament després d’haver pres 450 mil·ligrams i 900 mil·ligrams d’arrel de valeriana.
Podeu prendre aquest suplement per càpsula 30 minuts abans d’anar a dormir o podeu introduir de 2 a 3 grams d’arrel de valeriana seca en aigua calenta durant 10 minuts per prendre un te adormit de bricolatge.
tl; dr
Comptant ovelles no és l’única manera de dormir. Els exercicis de respiració com la respiració de caixa i altres ajudes naturals com l’espígol poden fer que dormiu en poc temps. Però si encara teniu problemes per descansar, parleu amb el vostre metge sobre com explorar altres opcions per dormir millor.
