Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Bones notícies: acabeu de reservar unes vacances de somni. Males notícies: patireu vols èpicament llargs, seients reduïts i passatgers forts per arribar-hi.
Tot i que alguns afortunats podenpassar fàcilmenten enlairar-se, per a la majoria de nosaltres, dormir de qualitat durant el vol és una lluita. I això pot provocar esgotament i diverses nits de recuperació quan arribeu al vostre destí final.
Més enllà dels consells que probablement ja coneixeu: invertiu en taps per a les orelles, una màscara per als ulls i un coixí; portar roba còmoda; i reserveu un bitllet de primera classe amb un seient tranquil (#lifegoals); aquí teniu més maneres de descansar durant la ruta.
Planifiqueu amb antelació
1. Puntuar un seient a la finestra
Si podeu reservar un seient a la finestra, feu-ho. Podreu inclinar-vos i recolzar el cap al costat de l’avió. És molt més fàcil que intentar adormir-se sobre un coixí del coll mentre està bàsicament assegut dret. Bonificació: també podeu controlar l'exposició a la llum.
La millor manera de garantir que podeu escollir el vostre seient és construir l'estat amb una companyia aèria. 'Acostumo a volar un grup de companyies aèries tant com sigui possible, així que tinc estatus', diu Damian McCabe , CEO de McCabe World Travel, que ha registrat més de 100.000 quilòmetres a l’aire.
McCabe afirma que els avantatges poden incloure un millor seient i un embarcament prioritari. A més, hi haurà més espai per al vostre equipatge de mà.
A més, assegureu-vos que podeu estirar els peus, diu Alyx Brown , un quiropràctic esportiu de la Clínica Esportiva Boulder. És més que un problema de comoditat; també és millor per a la vostra circulació (més informació a continuació).
McCabe recomana utilitzar el lloc web de la companyia aèria o llocs com ara SeatGuru per triar el millor seient possible i obtenir detalls addicionals (com ara polzades d’espai per a les cames i proximitat als banys) que no sempre estan disponibles en fer la reserva en línia.
2. Empaqueu alguns articles de confort
Recordeu el vostre ós de peluix preferit quan era petit? Penseu en això com en la versió per a adults. 'Agafo un xal i un bon parell de mitjons i sempre tinc música perquè ajuda a relaxar-me', diu McCabe.
Ara és el moment de posar aquest jersei ben gastat, una samarreta esvaïda súper suau illista de reproducció fredaper a un bon ús. Dormir-se quan es troba enmig de 200 persones i 30.000 peus a l’aire es tracta de fer-se sentir com a casa possible.
3. Emmagatzemar melatonina
'Si viatgeu sol, tingueu molta cura a l'hora d'utilitzar qualsevol medicament per al son tret que sàpiga com us afecta', afirma Max Hirshkowitz, PhD, antic president de la National Sleep Foundation.
Afegeix que la majoria de productes sense recepta (OTC) ajudes per al son contenen antihistamínics, que solen tenir una acció més llarga i us poden deixar sentir atordits.
Si realment voleu ajuda, proveu de complementar amb melatonina. És una hormona que el teu cos produeix de totes maneres i està per ajudar-te a regular el ritme circadià, cosa que fa que et toqui anar a dormir.
Tot i que encara no està aprovat per la FDA (està classificat com a suplement dietètic), diversos estudis han demostrat que la melatonina pot millorar els problemes de son. Romanovsky AA. (2013). Metaanàlisi: melatonina per al tractament de trastorns primaris del son. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Ajusteu el vostre horari de son
Tant si viatgeu cap a l’est com a l’oest, podeu marcar la diferència en el vostre pla previ al vol. Aneu cap a l'est? Aneu al llit de 30 a 60 minuts abans de l’habitual els dies previs al viatge.
'Llavors, intenteu llevar-vos 30 minuts abans, de manera que heu canviat tota la finestra de dormir una mica abans', explica Haley Byers , PhD, psicòloga clínica especialitzada en son.
Tot i que la investigació és una mica més antiga, un estudi va trobar que una combinació de cicles de son canviants i l’ús de melatonina permetien als subjectes eviteu completament el jet lag .Revell VL, et al. (2005). Com enganyar la mare natura perquè et permeti volar o estar despert tota la nit. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Durant el vol
5. Configureu el rellotge a la vostra nova zona horària
Tan bon punt surti de la ciutat de partida, actuï com si ja estigués a la zona horària de la seva destinació, suggereix Byers.
Per exemple, si creieu que necessiteu una tassa de Joe, només en teniu si beveu cafè en aquell moment a la vostra ciutat d’arribada, diu Byers. Si són les 22:00, la resposta és negativa, independentment de com us sentiu a la vostra zona horària actual.
Com més aviat pugueu començar a adaptar-vos al vostre nou destí, millor estareu quan arribeu.
6. Apagueu
En general, la investigació demostra que l’exposició a la llum és una mala idea si intenteu dormir, sobretot la llum blava dels nostres dispositius. Heo JY, et al. (2017). Efectes de l’ús de telèfons intel·ligents amb i sense llum blava a la nit en adults sans: una comparació aleatòria, doble cec, creuada i controlada amb placebo. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Pantalles electròniques són similars a la llum solar, diu Byers. 'Per tant, quan ho mireu just abans d'anar a dormir, suprimiu l'alliberament de melatonina'.
Per aconseguir un tancament dels ulls sòlid a bord, tanqueu l'ombra de la finestra i apagueu els llums de dalt. Disminuïu el màxim nombre de fonts de llum blava, com ara telèfons intel·ligents, ordinadors portàtils i la pantalla de la part posterior del seient que teniu davant.
Si viatgeu a l’est en un vol nocturn, eviteu l’exposició a la llum i intenteu dormir durant la primera meitat del vol (probablement quan sigui de nit on us dirigiu).
Si aneu cap a l'oest, eviteu l'exposició a la llum durant la segona meitat del vol per iniciar un retard ritme circadià . La bona notícia és que si voleu cap a l’oest i sou un mussol nocturn, teniu un avantatge, diu Hirshkowitz.
Penseu-hi: si voleu de Nova York a Los Angeles, ara teniu tres hores de retard. Per tant, si són les 3 de la matinada a la Gran Poma (i al vostre cos), només serà mitjanit a Cali. Es tracta d’un ajust més senzill si ja us agrada quedar-vos despert fins tard.
També us endinsareu a 'dormir' l'endemà al matí. Si teniu una reunió a les 8 del matí, pot semblar-vos més a les 11 del matí per al vostre cos.
El revés, que viatja cap a l’est, sol ser més dur. En arribar a les 3 de la matinada, hora local, el vostre cos pensa que només hauria de ser mitjanit i, quan us llevareu a les 8 del matí, se sentirà com les 5 de la matinada
7. Descrossa les cames
Quan creueu les cames, heu de fixar-vos cap a un costat, cosa que podria restringir el flux sanguini. Si el vostre vol dura més de quatre hores, això podria augmentar les possibilitats de tenir un coàgul de sang, segons el CDC .
'També podeu torçar l'esquena baixa', diu Perquè Wu , PT, director clínic d'ActiveCare Physical Therapy a Nova York i Bombai.
Com que la meitat inferior està lleugerament torçada cap a la dreta o cap a l’esquerra (en funció de la cama que heu creuat) i la part superior del cos encara està mirant cap endavant, afegiu una petita quantitat addicional estrès a la part lumbar .
Si us adormiu d’aquesta manera, és probable que en algun moment us desperteu i creueu immediatament les cames cap a l’altre sentit, perquè inconscientment intenteu igualar aquest gir.
Aquí hi ha una millor manera de seure: manteniu les cames rectes, amb una lleugera flexió fins als genolls. 'Voleu evitar que s'acumuli sang a la part inferior del cos', diu Brown.
Si sou menuts, Wu suggereix canviar tot el cos cap al costat i recolzar l’espatlla al seient.
8. Recolza la columna vertebral
Reclinar la cadira ajudarà a alleujar una part de la pressió sobre la columna vertebral inferior (lumbar). Amb menys pressió a l’esquena, pot ser prou acollidor per adormir-se.
La segona millor posició és mantenir-se dret. Però si els músculs abdominals no són forts, no tindrà cap suport lumbar que pugui provocar mal d’esquena.
La solució: un coixí lumbar, que ajuda a mantenir aquesta corba a l'esquena baixa, diu Brown. 'Podeu utilitzar un coixí de viatge o fins i tot una jaqueta enrotllable'.
El pitjor que podeu fer és adormir-vos inclinant-vos cap endavant sense cap suport posterior. 'En aquesta posició, feu més pressió sobre els discos [espinals]', diu Brown.
9. Saltar l'alcohol
Tot i que pot ser temptador: esteu de vacances, oi? - L’alcohol no us ajudarà a dormir profundament. 'L'alcohol promourà inicialment el son, però normalment només està en vigor durant tres o quatre hores, i després no es pot tornar a dormir', diu Hirshkowitz.
A més, és possible que es desperti amb mal de cap i tingui set. Això podria comportar una compensació excessiva amb aigua i, tots sabem, que els viatges freqüents al bany no facilitaran l’adormiment, per no dir que molestarà a les persones que intenten dormir al vostre costat. Incòmode ...
postures de ioga per al mal d'esquena
10. Escolta una meditació guiada
Un estudi del 2015 va mostrar que la meditació pot ser una manera eficaç de dormir millor. I, si no vau dormir bé la nit anterior, la meditació us pot ajudar a sentir-vos menys merda. Black DS, et al. (2015). Meditació conscient i millora de la qualitat del son i deteriorament diürn en adults majors amb trastorns del son. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Amb YouTube i aplicacions com ara Insight Timer , Tranquil , i Espai cap , hi ha milers de meditacions guiades gratuïtes per triar ara mateix. Cerqueu paraules clau com 'dormir', 'alleujar l'ansietat' o 'relaxar-vos' i, en poc temps, podreu acabar.
Un cop hagis aterrat
11. Estigueu despert
Tot i que fa xuclar, el millor és que estigueu desperts tot el temps que pugueu abans d’anar a dormir habitualment. 'Si dorms tot el dia, estaràs despert tota la nit, perllongant el mateix problema', diu Byers.
Si dormes, mantén-lo curt - De 15 a 30 minuts, màx. I accepteu que poden trigar uns quants dies a tornar a la normalitat.
Si el primer o dos dies teniu problemes, teniu gana en moments estranys o teniu problemes gastrointestinals, només és una part del vostre cos que s’ajusta. Dóna-li temps i aviat tornaràs a gaudir de la teva escapada.
