Queden cinc hores de son suficients per sobreviure? I prosperar?

És fàcil retrocedir a dormir i escatimar-se a dormir. Tots hi hem estat: un llançament de Netflix que val la pena, una mica de temps de desplaçament addicional o la soltera de besties. Les bones notícies? Podeu funcionar durant 5 hores de son, però aquesta no hauria de ser la vostra norma.

Algunes persones, trucades adequadament travesses curtes , simplement no necessiteu molta son. De fet, estan al màxim amb menys de 6 hores a la nit. Per què? Genètica .

La mala notícia és que els dormidors curts són rars. Per a la majoria de nosaltres, dormir només 5 o 6 hores no és una bona idea. Recerca mostra que no dormir prou pot afectar la vostra capacitat de comunicació, resoldre problemes i recuperar informació.

Si no sou un mutant màgic del son, vosaltresnecessitatper dormir prou o pot patir el cos, la salut i la qualitat de vida general.

Quanta son necessiteu?

La quantitat específica de son necessària varia d’una persona a una altra. El vostre cos pot sentir-se completament descansat després de 8 hores, mentre que la vostra parella pot necessitar 10 hores sòlides.

Però per als adults en general, el La National Sleep Foundation ho recomana dormir 7 hores o més cada nit per recuperar-se completament dels embolics del dia.

A continuació, es detallen les recomanacions per a cada grup d’edat:

• adults de 65 anys o més: de 7 a 8 hores
• adults de 26 a 64 anys: de 7 a 9 hores
• adults de 18 a 25: de 7 a 9 hores
• adolescents: de 8 a 10 hores
• nens en edat escolar: de 9 a 11 hores
• preescolars: de 10 a 13 hores
• nens petits: d’11 a 14 hores
• lactants: de 12 a 15 hores
• nadons: de 14 a 17 hores

La quantitat de son que necessiteu depèn exactament del ritme circadià: el rellotge intern que us indica que és hora d’adormir-vos o de despertar-vos. Els ritmes circadians depenen dels productes químics del son, com la melatonina, i de les indicacions ambientals, com la llum i la foscor.

Mostra que no dormiu prou

Si no teniu son, probablement ho sabreu perquè, bé ... * badalleu *. D'acord amb la Acadèmia Americana de Medicina del Son , una somnolència o fatiga diürnes excessives és un bon indicador de la privació del son.

Una cosa és colpejar el vostre despatx Keurig per un 15 h animar per fer-vos arribar fins a l’hora de deixar de fumar. Però si us adormiu durant reunions o proves o al cinema, considereu-vos privats de son.

Altres símptomes de privació de son inclouen:

• somnolència
• incapacitat per concentrar-se
• problemes de memòria
• menys força física
• disminució de la capacitat de combatre les infeccions
• al·lucinacions (en casos extrems)

Si teniu algun d’aquests símptomes, haureu de trucar al vostre metge.

Riscos per a la salut per falta de son

És possible que sigueu una reina #adult, però encara us sentiu (i us comporteu) com un nen petit i gros si teniu poc de son. Aquests són alguns efectes secundaris desagradables de no dormir prou:

• irritabilitat
• falta de motivació
• ansietat
• depressió
• desig sexual baix

Símptomes físics

No dormir prou pot causar un nombre a la pell. La investigació suggereix que la privació del son pot causar que la vostra pell es produeixi envellir més ràpidament i pot alentir la recuperació de la pell .

Fins i tot pot tenir un efecte negatiu sobre la percepció que fa la gent de tu. Aquesta màscara facial no farà molt si no teniu son.

Altres efectes secundaris físics de la privació del son inclouen:

• ulls inflats
• cercles foscos
• línies fines

Funció cognitiva

Si creieu que no dormir prou, us augmenten els pets cerebrals; ja ho sabeu, aquests 'vaja!' moments que lamentes totalment: tens raó!

La falta de son afecta el vostre rendiment cognitiu, és a dir, el funcionament del vostre cervell. A Anàlisi del 2007 dels estudis de privació de son va trobar que la falta de son pot afectar la presa de decisions, l’atenció i la memòria a llarg termini.

Els efectes secundaris cognitius inclouen:

• temps de reacció retardats
• major distracció
• disminució de l’energia
• inquietud
• disminució de la coordinació
• mala presa de decisions
• augment dels errors
• oblit

Poden semblar NBD, però tingueu en compte com aquests efectes secundaris poden afectar la seguretat pública. Tot i que sovint atribuïm esdeveniments com destrosses de cotxes o accidents de trens a errors humans, investigadors han advertit que la privació del son i els seus efectes secundaris, com la disminució de la vigilància, mereixen una mirada més propera.

Tot i que l'edició del conductor pot arribar a ser de l'any 2000 i és tardana, recordem-nos que la 'conducció adormida' és perillosa. El Adverteix CDC que el 2013, els conductors adormits van causar 72.000 accidents i van provocar 44.000 ferits i 800 morts. És una cosa seriosa.

Problemes de salut

La privació del son també té repercussions per a la vostra salut. En una mostra global de més de 10.000 persones, van concloure els investigadors que, en termes de funció cerebral, dormir menys de 4 hores era el mateix que afegir 8 anys a la vostra edat.

El vostre sistema immunitari es repara mentre dormiu i, si no dormiu prou, el vostre cos no es pot protegir contra les malalties.

Alguns problemes de salut greus que poden acompanyar la falta de son són:

Pressió arterial alta

La pressió arterial disminueix mentre dormiu (això s’anomena immersió nocturna) i és bo per a la salut del vostre cor. Igualment, habitualmentnodormir prou s’associa amb la hipertensió arterial, sobretot entre gent de mitjana edat .

Malaltia cardíaca

An anàlisi de 15 estudis va trobar que la curta durada del son està relacionada amb un major risc de desenvolupar-se o morir per malaltia coronària o ictus.

L’obesitat

A Anàlisi del 2011 d’uns 50 estudis va trobar una connexió entre dormir menys de 6 hores per nit i augmentar el risc d’obesitat. Això es deu a la falta de son augmenta l’hormona de la fam del cos, la grelina .

Augment del cortisol

Probablement heu sentit a parlar del cortisol, el hormona de l’estrès . Una revisió de estudis sobre la privació del son i el sistema endocrí (que s’encarrega de regular les vostres hormones) va trobar que el cortisol es pot elevar quan no dormiu prou.

Això podria ser el resultat de l’estrès per no dormir o per l’esforç addicional al dia següent.

diabetis

A Estudi del 2005 de persones de més de 50 anys van trobar que els que dormien menys de 6 hores a la nit eren més propensos a tenir diabetis que els que dormien de 7 a 9 hores, tot i que els nivells d’activitat física dels dos grups eren els mateixos.

Depressió

La falta de son pot canviar el funcionament dels neurotransmissors del cervell. En un Estudi del 2008, les rates a les quals es permetia dormir només 4 hores al dia (rates pobres!) tenien canvis en l'activitat dels neurotransmissors similars als que es veien en humans depressió .

Chad Michael Murray wiki

I els rosegadors no són els únics que es deprimeixen: Recerca mostra que els residents mèdics que no tenen son també tenen símptomes de depressió.

Per què no dormim prou?

Si viviu aquesta vida de zombi, no esteu sols: el CDC informa d'això un terç dels adults nord-americans no dormiu prou regularment. Els motius varien, però algunes de les causes més freqüents són:

• Problemes personals: Tots hem tingut algun 'ish' que ens mantenia alerta durant la nit, com l'estrès de la relació, la cura d'un nadó nou o un nen malalt o problemes de diners.
• Trastorn del son per torns de treball : Sí, és una cosa. D'acord amb la Fundació Nacional del Son , es creu que al voltant del 10 per cent de les persones que treballen en torns nocturns o en torns rotatius experimenten trastorn del treball per torns.
• Problemes de salut: Els problemes persistents per adormir-se poden ser un símptoma d’un trastorn del son continu, com ara apnea del son , o una altra afecció mèdica.
• Medicaments amb recepta: Alguns medicaments amb recepta afecten el son. Parleu amb el vostre metge sobre els possibles efectes secundaris de qualsevol medicament que preneu.
• ISS induïda per la conducta (síndrome del son insuficient): Sí, Netflix té un terme mèdic propi. Si renuncieu voluntàriament a dormir per acabar una temporada de 'GBBO', podríeu tenir ISS induïda pel comportament , que és una forma de somnolència diürna.

Beneficis per a la salut de dormir prou

Dormir prou té enormes beneficis per a la vostra salut mental i física. Això és el que podeu esperar quan comenceu a dormir més:

• Millor estat d'ànim: Un son suficient us millora estat d’ànim general (tot i que probablement ja ho sabíeu).
• Millora de les habilitats motores: És la dificultat un problema per a vostè? A petit estudi del 2002 va trobar que dormir prou va augmentar la velocitat del motor dels participants en un 20 per cent sense disminuir la precisió.
• Millor rendiment atlètic: La investigació suggereix que dormir prou i mantenir una rutina de son pot tenir efectes positius esportistes d’elit . Per què no tu també?
• Pell d’aspecte més juvenil : La privació de son es fa malbé amb el vostre barrera cutània , també coneguda com la capa més externa de la pell.

Pirates del son

Descansar a l’hora d’anar a dormir t’ajudarà adormir-se més ràpidament i dormir millor. Aquests esforços per millorar la rutina del son de vegades s’anomenen higiene del son.

El Fundació Nacional del Son recomana:

• provant una mica de gentil postures de ioga
• limitant l'exposició a llum blava des del telèfon, la tauleta o l'ordinador portàtil
• saltant-se cafeïna i alcohol al vespre
• sopant a primera hora del vespre
• provant un ajuda natural al son
• amb un aroma calmant, com l’oli essencial de lavanda o camamilla, en un difusor
• utilitzant una màquina de soroll blanc, un ventilador, música calmant o taps per a les orelles per regular el so
• actualitzant el matalàs, el llit, la manta o el coixí
• regulant la vostratemperatura ambient
• abraçant la foscor tapant qualsevol llum de l'electrònica i invertint en cortines opaques

Linia inferior

El son és molt important i afecta tots els aspectes de la vostra salut. Objectiu de 7 a 8 hores de son per nit. No només voleu sobreviure: voleu prosperar.

Per a la majoria de la gent, obtenir de 5 a 6 hores no és suficient. Si de tant en tant us quedeu fins tard, podreu fer-hi front i funcionar. Simplement no ho feu cada nit.

Si voleu prendre bones decisions, comunicar-vos bé i planificar com un cap, haureu de dormir.