És millor menjar abans o després d’un entrenament?

Esbrinarquèmenjar, tant si voleu perdre pes com maximitzar el rendiment, és només una part de l’equació. També heu d’abordar la qüestióQuanmenjar.

Feu exercici a la barreja i el problema de quan es menja es fa encara més complicat. Desglossem-ho.

mirtha jung jove

Oscar Wong / Getty Images

Menjar o no menjar?

Hi ha dos campaments per 'menjar o no menjar' abans del debat sobre l'exercici.

Un dels costats evita el menjar abans de fer exercici al matí (excepte una tassa de cafè perquè, hola, cafeïna). L’altre es mareja amb la simple idea de treballar sense un esmorzar sòlid. Tots dos tenen punts legítims.

Fer exercici amb l’estómac buit pot fer-vos sentir més lleuger als dits dels peus i evitar el bany al gimnàs. Però menjar garanteix que tingueu prou combustible al dipòsit perquè pugueu passar l’entrenament.

Avantatges del dejuni abans d’un entrenament

Però hi ha més que preferències personals. La investigació suggereix que els patrons de l’esmorzar podrien estar en alguna cosa, tot i que la ciència del tema és mixta.

Un estudi de 273 participants va concloure que la crema de greixos era més elevada durant l’exercici en dejú, mentre que els nivells d’insulina i glucosa eren més alts quan no en dejú. Vieira AF, et al. (2016). Efectes de l’exercici aeròbic realitzat en estat de dejuni contra alimentació en metabolisme de greixos i carbohidrats en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

En general, però, la ciència no ha donat el segell final que el dejuni beneficia l'exercici, ja que algunes investigacions no mostren cap diferència en cap dels dos mètodes. Gillen JB, et al. (2013). L’entrenament per intervals en estat alimentat o en dejú millora la composició corporal i la capacitat oxidativa muscular en dones amb sobrepès. DOI: 10.1002 / maig de 20379

Contres del dejuni abans d’un entrenament

Si ho podeu fer, és a dir. El fet d’entrenar-se amb l’estómac buit només és útil si encara es pot realitzar durant l’entrenament. Si la telefoneu o la toqueu cap a la meitat del camí, perquè teniu la sensació de desmaiar-vos no la tallareu.

El temps i la durada que pugueu dependre de què i quan vau menjar per última vegada el dia anterior. Un àpat abundant en carbohidrats la nit anterior us podria deixar prou reserves com per fer-ho durant la cursa del matí.

Val a dir que la majoria de la gent es despertarà lleugerament deshidratada d’un dejuni d’un dia per l’altre. Beure un got d’aigua (com a mínim) és una bona idea per a tots els esportistes del matí.

Penseu en el vostre tipus d’entrenament

Quan es tracta del debat menjar / no menjar, el tipus d’entrenament és important. Podeu passar una hora de ioga sense que els grunyits estomacals interrompin la vostra Savasana. Però és poc probable que pugueu fer una cursa de 10 milles sense cap mena d’alimentació nutricional.

Els esports de resistència de més llarga durada, en particular, han vist evidències de millora després d’un àpat ric en carbohidrats de 3 a 4 hores abans. (2011). Nutrició per a esports de resistència: marató, triatló i ciclisme per carretera. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Per als entrenaments de durada més curta, la ciència encara és mixta. La majoria de les investigacions mostren poca diferència en el rendiment entre els exercicis en dejú i els alimentats en entrenaments que duren menys d’una hora. (2018). Efectes de l’exercici en dejú vs estat alimentat sobre el rendiment i el metabolisme post-exercici: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1111 / sms.13054

La vostra millor aposta? Si sabeu que dedicareu el temps a fer un entrenament més llarg o realment voleu fer-ho tot, assegureu-vos que tingueu prou energia amb un menjar petit unes hores abans.

Combustible previ a l'entrenament

Per obtenir un rendiment òptim, el vostre cos necessita alimentar-se amb proteïnes i carbohidrats abans d’un entrenament.

Els carbohidrats acumulen els dipòsits de glicogen del cos, que el fetge i els músculs alliberen quan l’energia es redueix. La proteïna ajuda a prevenir els danys musculars i a accelerar la recuperació després d’una sessió d’entrenament.

Els carbohidrats complexos (també coneguts com a combustió lenta) com la civada, les verdures, l’arròs integral i els fesols són els millors. La proteïna no sempre ha de provenir d’una vaca. Aquestes fonts saludables poden adaptar-se a tots, des de carnívors fins a vegans:

• ous
• ametlles
• pit de pollastre
• mantega de fruits secs
• formatge fresc
• iogurt grec
• llenties
• quinoa

Per agilitzar el procés, creeu combos proteics-carbohidrats com el iogurt grec amb fruita o ous i espinacs al vapor sobre pa torrat integral. Si ets capaç de llançar-te-el-llit i anar-te’n sense aquest tipus de temps, prova-ho batut de proteïnes amb la meitat d’un plàtan.

illa forta viquipèdia

Quant a la sincronització, omplir el dipòsit de 2 a 3 hores abans de fer exercici produeix el màxim rendiment, segons la investigació. Ormsbee MJ, et al. (2014). Nutrició prèvia a l'exercici: el paper dels macronutrients, els midons modificats i els suplements en el rendiment del metabolisme i la resistència. DOI: 10.3390 / nu6051782

Doneu al vostre cos el temps suficient per digerir, especialment per a activitats de resistència com córrer. Els aliments no digerits a l’estómac poden provocar problemes gastrointestinals (alias estómac del corredor o anar corrent al bany en lloc de la vostra carrera prevista).

Recuperació post-entrenament

El subministrament de combustible i la recuperació són els dos objectius de menjar després de l’entrenament. Els carbohidrats reposen el glicogen que heu cremat proteïna reconstrueix els músculs. Objectiu d'una proporció de carbohidrats de 3: 1 a proteïna. Outlaw JL, et al. (2014). Efectes d’un suplement proteic-carbohidrat pre i post-entrenament en persones entrenades en crossfit. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Aprofiteu la finestra de recuperació, que es troba dins d’una hora després d’acabar l’entrenament. Mohr CR. (2019). Temporitzar la nutrició prèvia i posterior a l’entrenament. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Recarregueu-ho amb un batut, gall dindi i verdures en un embolcall de gra sencer o iogurt amb baies.

No us descuideu del líquid, que haureu de substituir tot el que heu suat al gimnàs. L’aigua sempre és un bon hidratador, però un got de llet afegeix proteïna i electròlits a la barreja, cosa que podria ajudar a la vostra recuperació, segons la investigació. Desbrow B, et al. (2014). Comparant el potencial de rehidratació de diferents begudes a base de llet amb una beguda hidrat de carboni-electròlit. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Recordeu que la recuperació continua de 24 a 48 hores després d’un dur entrenament. Per tant, no descuideu el valor nutritiu dels vostres àpats durant tot el dia.

Linia inferior

La investigació continua estant molt barrejada amb alguns estudis a favor de fer exercici amb l’estómac buit, sempre que el vostre entrenament sigui d’intensitat baixa a mitjana i el vostre objectiu sigui la pèrdua o manteniment de greixos.

Només cal que busqueu signes com aquests que el vostre cos no sent:

• sensació de mareig o mareig
• alentint significativament a la meitat de l'entrenament
• perdent la forma
• respiració ràpida, encara que els moviments no ho requereixin

Si esteu preparant un entrenament més rigorós, mengeu prèviament proteïnes i carbohidrats. Sentir-se marejat durant un conjunt de burpes no és un bon començament de dia.

Pel que fa a la forma física, tothom és diferent. Depèn de vosaltres experimentar amb diferents aliments previs i posteriors a l’entrenament per trobar allò que us convé més.