Voleu perdre pes? Afegiu aquests 13 exercicis a la vostra rutina de condicionament físic

Per tant, intenteu aprimar-vos i anar al gimnàs amb més freqüència. Però, com se sap ni per on començar?

La gran notícia és que no cal dedicar tota la vida al gimnàs. Visca! Per optimitzar els vostres objectius de pèrdua de pes, voldreu centrar-vos en una combinació d’exercicis d’estat estacionari (penseu a córrer o anar en bicicleta) i d’alta intensitat (com ara classes d’exercici inicial i sprints). Al cap i a la fi, la varietat és l’espècia de la vida, no?

El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA ho recomana De 2,5 a 5 hores d’exercici moderat a la setmana, o d’1,25 a 2,5 hores d’exercici d’alta intensitat, repartit per tota la setmana.

La manera d’escollir fer exercici depèn de les vostres preferències i dels vostres objectius específics. El que és realment important és que trobeu un entrenament que podeu mantenir. Seguiu aquests exercicis fantàstics i segur que assolireu els vostres objectius.

1. Ciclisme

Les classes de ciclisme a l’interior no només són molt divertides (a qui no li agrada una llista de reproducció pop ?!), sinó que són increïblement efectives per perdre pes.

Aquests 45 minuts a una hora d’exercici d’alta intensitat poden produir el que es coneix com a Efecte 'postcombustió' , o excés de consum d’oxigen després de l’exercici . Això significa que el vostre cos continua cremant calories durant hores després d’haver acabat l’entrenament.

També podeu portar coses a l’aire lliure amb una bicicleta de carretera. Tant si feu sprints per a aquest impacte d’alta intensitat com si opteu per un viatge a distància més tranquil, podeu crear un entrenament que s’adapti a les vostres necessitats i restriccions de temps.

Intenta-ho: Pedaleja a l'esforç total durant 20 a 60 segons (mantenir-te assegut està bé, sigues bo amb les teves articulacions!) I segueix amb 30 a 60 segons de pedaleig de baix impacte per recuperar-te. Repetiu aquests intervals durant 10 a 20 minuts. No us voleu inventar els vostres propis intervals? Inscriviu-vos a una classe de ciclisme grupal basada en intervals.

2. Trotar o córrer

Anar a córrer (sobretot curts i ràpids) pot tenir un efecte similar en el metabolisme. També s’ha demostrat que s’executa ajudar a reduir el greix visceral , conegut com a greix del ventre.

La vostra crema de calories variarà en funció de la rapidesa i la distància amb què correu. Podeu obtenir beneficis per a la salut només caminant, però disminució de la despesa energètica no comportarà gairebé un augment de la pèrdua de pes.

Intenta-ho: El cardio és clau per baixar de pes, però l’esforç percebut de tothom és diferent a l’hora de córrer i trotar. Vigileu la freqüència cardíaca i concentreu-vos en l’elevació de 20 a 30 minuts a la vegada.

3. HIIT

Conegut professionalment com a entrenament per intervals d’alta intensitat, una de les millors maneres d’iniciar el metabolisme és fent un entrenament en circuits que consisteix en: breus ràfegues d'exercici súper intens , com ara botes de saltar, puntades de commutació o burpees (sabem que són horribles, però funcionen!).

La millor part de la formació HIIT? Podeu eliminar-lo en només 20 o 30 minuts i, tot seguit, seguir el dia.

Intenta-ho: Una altra cosa fantàstica dels entrenaments HIIT és que són totalment personalitzables. Per començar, proveu-ho Opció de 15 minuts .

4. Remar

L’elecció del distribuïdor en utilitzar un vaixell o una màquina reals, ja que el contingut bàsic és essencialment el mateix. El rem és una de les maneres més eficients d’orientar els músculs de tot el cos. Només cal que us assegureu encertar el formulari i, a continuació, dissenyeu exercicis per intervals per augmentar la freqüència cardíaca.

Intenta-ho: Instal·leu-vos en una màquina de rem on pugueu fer un seguiment de les vostres estadístiques. Intenta colpejar de 200 a 250 metres en 60 segons. Descansa almenys 30 segons, després repeteix i intenta superar la distància anterior. Continueu durant 10 o 15 minuts.

5. Aixecament de peses

Quan penseu en entrenaments d’intensitat elevada, potser no pensareu immediatament en l’entrenament de força.

Aquest mètode pot afavorir els vostres objectius mitjançant la construcció de múscul, que en realitat crema calories fins i tot en repòs . Això ajuda el cos a cremar greixos de manera més efectiva en el dia a dia. A més, us pot fer més poderós en exercicis cardiovasculars.

Intenta-ho: Aixòguia per a principiants sobre entrenament de forçaestà ple d’assessoraments per preparar un entrenament assassí amb peses. Si preferiu la configuració del grup, proveu una classe com aquesta BODYPUMP .

6. Natació

No hi ha res més refrescant que fer voltes a la piscina, sobretot en un calorós dia d’estiu. La natació és un exercici potent per molts motius.

És així poc impacte a les articulacions , per tant, si teniu molestos problemes de genoll o us esteu recuperant d'una lesió, aquest hauria de ser el vostre objectiu preferit. També utilitza tot el cos. Inscriviu-vos a un classe de natació local per refrescar la memòria amb els traços i les tècniques de respiració.

Intenta-ho: Nedar * 8 voltes a intensitat moderada o nedar 2 voltes a intensitat moderada i 1 volta a intensitat vigorosa i repetir durant 20 a 30 minuts.

* Necessitareu una piscina tradicional amb carrils per fer voltes.

La vitamina C és bona per a la teva pell

7. Ballar

Balla-ho, nena! Les classes de ball de cardio com la Zumba són populars per una raó: poden fer-vos suar greument sense sentir-vos com un entrenament formal.

Tot i que la Zumba és una opció fantàstica per al cardio en estat estacionari (cardio constant durant un període de temps que us porta a la zona de crema de greixos), també podeu ampliar-lo amb classes de ball d’alta intensitat que impliquen molts salts i okupes. , i sacsejar el botí.

Alguns dels nostres preferits: 305 Fitness , BollyX , i Zumba Strong

Intenta-ho: Activeu la vostra llista de reproducció preferida i sacsegeu-la a una intensitat moderada a alta durant 15 a 20 minuts (vaja!). Necessiteu més estructura? Proveu-ho aquest entrenament a casa de The Fitness Marshall.

8. Kickboxing

El kickboxing us pot ajudar a treure la ràbia i, alhora, a millorar la vostra funció cardiovascular. A Estudi del 2014 va trobar que el kickboxing tres vegades a la setmana durant una hora produïa una 'millora significativa' en termes de condició física aeròbica, força del cos superior i agilitat després de 5 setmanes.

Intenta-ho: Inscriviu-vos a una classe on podeu deixar anar una bossa de boxe o provar-ho opció a casa .

9. Entrenaments de pes corporal

No cal anar al gimnàs per desenvolupar una rutina d’entrenament sòlida. Confieu en el vostre propi pes corporal per fer exercicis com taulons, estocades, salts a la gatzoneta i escaladors de muntanya. Podeu utilitzar-lo en línia entrenaments HIIT amb pes corporal , que podeu fer des de la comoditat de la vostra sala d’estar.

quan veus el teu ex

Intenta-ho: Barreja i combina amb qualsevol de aquests exercicis .

10. Tabata

L'entrenament de Tabata és un tipus específic d'entrenament per intervals que us empeny a fer un exercici durant 20 segons, després descanseu 10 i repetiu aquest procés durant diversos minuts.

Si preferiu basar els vostres entrenaments en el temps més que en les repeticions, aquesta podria ser una opció que us agradaria. Igual que altres entrenaments HIIT, podeu eliminar-lo en menys de 30 minuts.

Intenta-ho: Per obtenir una altra opció increïble a casa, agafa un temporitzador i prova-ho qualsevol d’aquests exercicis .

11. Saltar la corda

Saltar, saltar, i baixar ! Corda per saltar pot augmentar la freqüència cardíaca ràpidament. Per no parlar, en crema tantes com 10 calories per minut .

Tanmateix, voldreu fer alguna cosa més que una rutina ràpida de 5 minuts per saltar amb corda entrenament complet , fent servir la corda de salt entre altres exercicis de pes corporal.

Intenta-ho: Depenent de com se sentin les vostres articulacions, intenteu mantenir la corda saltant de 15 a 20 minuts per formar una forma aeròbica i cremar calories.

12. Ioga

El ioga no crema tantes calories com formes d’exercici més intenses, però augmenta la força, sobretot al nucli i la part superior del cos. També pot reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim, cosa que pot tenir un efecte poderós opcions generals de salut .

Si voleu tenir més en compte la vostra salut, aquesta pràctica us pot ajudar a calmar el cervell i a fer-vos més conscients del vostre cos.

Intenta-ho: Perquè sigui eficaç, no cal practicar ioga amb calor ampollós. Cremaràs calories en qualsevol classe de vinyasa on estiguis desafiant el teu cos a mantenir postures i moure’s. També podeu començar amb això vídeo a casa .

13. Pujades de turons

Si alguna vegada heu caminat per un fort turó mentre intenteu mantenir una conversa, ja sabeu com us pot deixar sense alè.

Podeu incorporar més turons a la vostra vida diària caminant, agafant les escales en lloc de l’ascensor o fent excursions els caps de setmana. Aquests petits canvis d’estil de vida poden recórrer un llarg camí cap als vostres objectius de salut.

Si voleu convertir-lo en un entrenament complet, proveu un parell d’esprint al turó o passegeu per unes escales.

Intenta-ho: Feu una caminada d’1 a 2 quilòmetres moderadament difícil. Per a una opció d’intensitat alta, córrer escales durant 45 segons i després descansar 30 segons. Repetiu aquest mètode durant 10 minuts.

La salsa secreta per baixar de pes

No importa l’esforç que feu al gimnàs, el vostre pla hauria d’incloure un enfocament de salut total.

La forma més eficaç d’assolir els vostres objectius consisteix en una combinació de nutrició, activitat física, son, hidratació i benestar mental. Centrar-se en una cosa pot donar resultats moderats, però la millor opció és abordar la seva salut des de múltiples angles.

També us pot ser útil consultar un professional, com ara un entrenador personal certificat o un dietista registrat. Us poden ajudar a arribar a un pes objectiu i estratègies personalitzades.

També és més probable que us adheriu a un pla d’entrenament si realment us agrada. Maximitzar la crema de calories és una preocupació menor en comparació amb mantenir una rutina regular. La consistència, no la intensitat, és el que canvia el cos amb el pas del temps.

Troba un entrenament que et faci sentir fort i saludable i, a continuació, converteix-lo en una part del teu dia no negociable. Començareu a notar el progrés abans de saber-ho.