Treballar sobre la dieta Keto pot ser estrany: això és el que funciona

Ah, la dieta keto. Tothom està brunzint al respecte: els meus amics, els seus amics, els amics aleatoris de Facebook que realment no conec però que d’alguna manera han aparegut al meu feed. La gent simplement no va callar sobre com la dieta ceto ha estat produint tot aixòresultats sorprenents, com la pèrdua de pes súper ràpida i l’augment de l’energia. Al principi, em va semblar profundament molest, però finalment vaig decidir que si no els podies vèncer, bé & hellip; Vaig seguir endavant i ho vaig provar per mi mateix.

Feu burla de mi per ser el tipus de persona que es llançaria d'un pont si tots els seus amics ho fessin tot el que vulgueu; almenys vaig fer la meva investigació: vaig aprendre al principi que aquesta dieta és diferent i No he pogut provar de sortir d'una setmana o dues ràpidamentcom la majoria de dietes de moda. Entrenador de nutrició clínica Ariane Hundt , M.S., em va dir que, segons els vostres hàbits alimentaris habituals, podríeu trigar entre 1 i 2 setmanescaure en cetosi—Un estat en què el cos es converteix en greix en lloc de glucosa com a principal font d’energia— i que és millor anar dues setmanes més per obtenir resultats significatius.

Això em va posar en un mes de comptant les meves macros com a bojos, assegurant-me que el 75 per cent de la meva ingesta calòrica provenia de greixos saludables, el 15 per cent provenia de proteïnes i només un 10 per cent provenia de carbohidrats. Per posar-ho en perspectiva, a la meva dieta de 2.000 calories al dia, tindria uns 25-50 grams de carbohidrats assignats al dia i un bagel de la ciutat de Nova York (que estic molt, molt aficionat) té aproximadament 67 grams de carbohidrats.

Un cop em vaig adonar de la meva estratègia alimentària habitual (que se centrava principalment en proteïnes i a èxit saludable de greixos i carbohidrats ) estava a punt de volar per la finestra, vaig començar a preguntar-me com anirien els entrenaments.

Al principi, no em sentia tan calent.

Com qualsevol bon dietari, vaig començar a ceto un dilluns després d’un cap de setmana de gaudir de la pizza amb algunes cerveses. El més freqüent és que el meu calendari tingui programada una sessió de suor de dilluns a divendres, però vaig pensar que seria intel·ligent prendre el dia lliure d’un dur entrenament per si em sentia divertit el primer dia.

Aquell dia anava i venia i em vaig sentir & hellip; bé. Així que vaig tornar a la meva programació regularment el segon dia, començant per una de les meves classes preferides de cinta de córrer i força a Club Mile High Run . Sé que no és una idea genial provar un entrenament completament nouiuna dieta nova (com menys variables tingueu, millor), així que vaig pensar que era una opció segura.

Em vaig sentir bé durant la major part de la classe —no passava ni volava per la part posterior de la cinta de córrer—, però cada vegada que pujava la velocitat als meus intervals habituals, em feia colpejar ràpidament. Vaig anar al bus de lluita durant la part de la classe de kettlebell. Utilitzant els mateixos pesos que trio normalment, no puc eliminar tantes repeticions com faig normalment en el temps assignat.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., entrenador principal de Formació de vòrtex humà , em diu que això és normal. & ldquo; El vostre cos utilitza una ruta diferent per desbloquejar l’energia que necessita per satisfer les demandes d’exercici & rdquor; ell diu. & ldquor; A més, com a norma general, entrenaments d'alta intensitat amb esforços repetits, tendeixen a no anar bé amb la dieta ceto, ja que el cos utilitza greixos com a font de combustible. Per tal d’obtenir l’energia que necessita, el cos ha de descompondre els greixos en lloc d’extreure els carbohidrats, i això requereix més temps. & Rdquor;

autobiografia de yuzuru hanyu

És per això que, la resta de la setmana, vaig reduir la intensitat dels entrenaments. & ldquo; Enteneu que allò que & lsquo; hauria de & rsquo; ser capaç de fer-ho serà diferent, ja que estàs demanant al cos que funcioni d’una manera diferent i en un sistema energètic que no pugui mantenir-se al dia amb les exigències de la manera com s’acostumava a & rdquor; Brodie diu.

Tampoc no estava alimentant els entrenaments prou bé i vaig aprendre de la manera més difícil.

Cap al final de la meva primera setmana, em van colpejar amb elgrip ceto, una sèrie de desagradables símptomes gripals que sovint apareixen a mesura que el cos s’adapta a una nova font d’energia i disminueix els nivells d’electròlits. Vaig tenir una classe de boxa a Rumble programat, però vaig decidir que era millor que el meu cos descansés; calia fer intervencions per fer un seient posterior, ja que el meu cos s’equilibrava.

& ldquor; Per tal d’afectar-se a la cetosi, en la primera o dues setmanes és millor centrar-se en els entrenaments que garanteixin l’equilibri de la gana, els desitjos i l’energia, com l’aixecament de peses dues a tres vegades per setmana, seguit de intensitat cardio, & rdquor; Diu Hundt. & ldquo; El cardio de menor intensitat crema mésgreixcom a combustible, mentre que una intensitat més alta es crema méssucrecom a combustible. És per això que els entrenaments de menor intensitat us permeten passar a la cetosi amb més facilitat. & Rdquor;

Què no era fàcil? Menjar.

Un altre canvi que calia fer? Menjarmés. Com que consumia un percentatge tan elevat de greixos —que segons Hundt pot ser molt omplert—, em sentia ple moltes vegades. Però no estava assolint els meus objectius calòrics. Brodie va explicar que si tingués un dèficit calòric excessiu, el meu cos entraria en mode de fam i això pot provocar la ruptura muscular i fins i tot més escassetat d’energia del que ja experimentava. Segons ell, també podria augmentar les probabilitats de ferir-me, i no hi havia cap manera a l'infern que estigués a punt de treure'm completament del joc d'entrenament.

Vaig pensar que feia prou, seguint cada bocí del meu Aplicació Fitbit i Google constantment, & ldquor; quants carbohidrats té el contingut omplert? & rdquor; Però encara menjava sobre la marxa. Brodie va explicar que planificar els meus àpats amb antelació facilitaria molt la vida del keto.

en realitat

Els entrenaments en estat estacionari eren el meu embús.

De tant en tant tinc dies en què dibuixo totalment un espai en blanc sobre quins entrenaments heu de fer. Quan va passar això durant aquest experiment d’un mes, Brodie em va suggerir que tornés a fer exercicis d’estil de resistència i d’equilibri.

& ldquor; És la fluctuació de l’esforç que us pot matar & rdquor; Va explicar Brodie. 'Quan comenceu a tenir aquestes variacions d'intensitat, és quan es demana als carbohidrats que satisfacin una necessitat ràpida'.

En realitat, això va acabar funcionant perfectament: em van inscriure per fer un viatge benèfic de 62 milles benèfic, ja que s’acabava el meu mes de dieta keto. En lloc d’empantanegar-me amb el meu horari d’entrenament habitualment intens, Brodie em va donar permís per pujar a la sella per fer passejades d’exploració per la ciutat. Per evitar l'avorriment, va suggerir augmentar la meva intensitat un cop per setmana per veure com em sortia.

& ldquor; Planifiqueu mini-experiments amb intensitats creixents en 1-2 entrenaments cada 5-7 dies & rdquor; ell diu. & ldquor; Això us ajudarà a trobar els límits del vostre cos i a seguir donant patades al cul i prenent noms mentre assoliu els vostres objectius. & rdquor;

I l’entrenament de força em va salvar.

Mentre feia molta bicicleta els caps de setmana, em vaig centrar més enentrenament de forçadurant la setmana laboral. & ldquor; Augmentar la massa muscular magra i densa ajuda el cos a cremar més greixos en repòs i us pot carregar en el vostre viatge de transformació corporal & rdquor; Brodie diu.

Hundt hi està d’acord. & ldquo; Entrenaments d'entrenament de força proporcionen un efecte metabòlic molt millor que els entrenaments cardiovasculars, tant si teniu cetosi com si no, & rdquor; explica ella. Mentre em vaig endur una rutina que em feia calent i suada, augmentava la freqüència cardíaca i arribava a la fatiga muscular, cobrava l’anhelat efecte postcombustió diu fins a 48 hores després de la suor.

A més, els entrenaments de força proporcionen un augment de la testosterona i l'hormona del creixement , que Hundt diu que fa canviar el cos a la manera de cremar greixos i construir músculs, dues coses que definitivament volia experimentar amb el ceto.

I hi ha almenys algunes investigacions que la recolzen: un estudi recent a Journal of Strength and Conditioning Research va registrar els resultats de 25 homes després d'un programa d'entrenament de resistència. Alguns seguien la dieta keto i d'altres seguien una dieta occidental estàndard. Tot i que la massa corporal magra va augmentar i la massa grassa va disminuir en ambdós grups durant les primeres 10 setmanes, només el grup ceto va mostrar un augment de la massa corporal magra durant la setmana final, quan es van reintroduir els carbohidrats. Per descomptat, un estudi de 25 persones no és una prova, però síésun bon començament per donar proves.

Per això, Brodie va suggerir que incorporés 3-4 dies a la setmana d’entrenament de força. Però en veure quant m’agrada la banda de rodament, va dir que no havia d’ignorar completament la màquina. 'Després de l'entrenament de força, premeu l'equip cardiovascular durant 20 minuts de treball de baixa resistència basat en la freqüència cardíaca'. suggereix. El meu go-to? Audio-guiat córrer a l’aire lliure i cinta de córrer classes al Aplicació Platoon .

Billy Bob Thornton wikipedia

Al cap i a la fi, segur que havia de tornar a les classes HIIT a les que normalment em vaig inscriure a & hellip;

però això alliberava temps per a activitats que sé que m’encanten, però poques vegades hi dedico temps, com anar fora i aixecar-me. I després d’aquella primera setmana, sempre que alimentés bé, encara podia treballar el cos d’una manera que produeix endorfines, que indueixin la suor i que cremin greixos.

I ara que ja he acabat? Tinc una cita calenta, amb un bagel de tot.