Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Actualment, el món passa per la salut intestinal i per una bona raó. Amb la malaltia de Crohn, la síndrome de l’intestí irritable (també conegut com IBS) i fins i tot l’antiga aflicció digestiva relacionada amb l’estrès cada vegada és més freqüent, Yulan Ye, et al. (2015). L'epidemiologia i els factors de risc de la malaltia inflamatòria intestinal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ no és d’estranyar que la gent estigui tan desitjosa de maneres de domesticar els seus tractes gastrointestinals desencadenats.
Tot i que el jurat encara no sap què provoca exactament el dolor, la inflor i la gasositat que acompanyen aquests trastorns gastrointestinals, una cosa que s’ha demostrat que ajuda a controlar els símptomes és fer alguns ajustaments dietètics, específicament, evitant oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols. .
Una mena de bocabadat, eh? Més conegut comFODMAP, són hidrats de carboni de cadena curta (també coneguts com sucres i fibres) que es troben en alguns productes lactis, fruites, verdures i blat que aquells que tenim malalties digestives no podem estomacar, literalment.
Sempre és millor que consulteu el vostre metge IG abans d’iniciar dietes d’eliminació tractar la salut intestinal . Però si teniu símptomes i obtingueu el vistiplau del document, és possible que vulgueu donar un gir a la vida amb poc FODMAP.
Es diu que la dieta és restrictiva –i no la sucarem, pot ser–, però amb aquestes receptes d’esmorzars a postres a la màniga, no tindràs la sensació de perdre’t massa.
Receptes baixes en FODMAP per esmorzar
1. Patates farcides d’esmorzar baix FODMAP
Foto: Diversió sense FODMAP
Respireu alleujats i feu un ball feliç: la cansalada és un menjar baix en FODMAP.
Tot i això, en lloc de gaudir-ne per esmorzar, opteu per la ruta de moderació i emparegeu-ne unes quantes tires amb la col com a farcit d’aquestes patates “carregades” més saludables.
2. Creps de plàtan baixos en FODMAP
Foto: Brunchographers
Amb alguns senzills ajustaments, encara podeu gaudir de clàssics panellets de plàtan amb una dieta baixa en FODMAP. Assegureu-vos que la fruita no estigui madura i que la feu servir sense gluten civada.
3. Esmorzar de civada amb plàtan de baies perfecte
Photo: El FODMAP Hi
Ja no heu d’escollir entre un batut o civada nocturna per esmorzar.
Aquesta recepta no només us ofereix tots dos (adorablement servits en un pot, ni més ni menys), sinó que us assegureu d’utilitzar baies FODMAP més baixes i llet vegetal per facilitar l’àpat. mantingues el budell feliç .
Per mantenir aquest FODMAP realment baix, es recomana dividir aquesta recepta en dues porcions més petites; 1/2 tassa d'aquesta recepta es consideraria més propera a FODMAP moderada o alta, segons el Aplicació Monash .
4. Truita baixa en FODMAP
Foto: Becky Excell
Amb només quatre ingredients baixos en FODMAP, aquesta podria ser la frittata més lliure de problemes.
El prosciutto el fa prou ric, però si no podeu comprendre una frittata sense formatge (i podeu tolerar la lactis), opteu per un tipus de lactosa inferior, com el feta o el cheddar.
5. Granola de plàtan amb mantega de cacauet
Foto: Grist and Greens
Un nombre modest d’ametlles i una proporció més elevada de llavors de carbassa i gira-sol mantenen aquesta granola de manera segura en un territori baix de FODMAP.
Tot i que només hi ha dues cullerades d'edulcorant afegit a tot el lot, aneu pel sucre morè en lloc de l'opció de mel.
6. Esmorzar de baies de quinoa baixos en FODMAP
Foto: Lauren Renlund
Per deliciosa que sigui la civada, de vegades podríem fer un descans. Substitueix-lo per quinoa rica en fibra en aquest esmorzar afruitat però contundent.
Podeu aprofundir en una generosa porció d’això i, tot i així, mantenir-vos dins dels límits baixos de FODMAP. A més, us quedaran moltes coses per esmorzar durant tota la setmana.
Sals i amanides baixes en FODMAP
7. Sopa de pastanaga rostida
Foto: cuina de 24 pastanagues
Torrar les pastanagues abans de purear-les proporciona al resultat final una deliciosa dolçor caramel·litzada sense un toc de sucre afegit.
Equilibreu-lo amb herbes terroses, canyella calenta i una puntada de gingebre i us oferireu una sopa molt destacada. Sens dubte, sembla que caigui, però és fantàstic tot l’any.
històries de sexe divertides
Per mantenir aquest nivell de FODMAP baix, podeu ometre l’api (considerat un FODMAP alt si hi ha dues tiges). També podeu dividir-lo en quatre racions, en lloc de dues, per portar-ho a un territori FODMAP mitjà amb l’api.
8. Amanida de patata sense mayo amb cansalada amb ous i ous
Foto: A Saucy Kitchen
L’amanida tradicional de patates sol contenir alls i cebes, ambdós aliments amb un alt contingut de FODMAP que voldreu evitar.
Aquesta versió té cura d’utilitzar només les porcions superiors de ceba verda per obtenir el mateix sabor sense els efectes secundaris no desitjats. També opta per un amaniment d’oli d’oliva més lleuger en lloc de maionesa.
9. Amanida de quinoa d’alvocat i BLT amb vinagreta d’auró
Foto: EA Stewart
Gran part de la dieta baixa en FODMAP consisteix a tenir en compte les mides de les porcions per a coses que poden agreujar el tracte gastrointestinal. Prengui aquesta amanida, per exemple:
És clar, conté alvocat i tomàquet cherry, que són aliments rics en FODMAP, però el blogger dóna consells sobre com disminuir la quantitat de cadascun. D’aquesta manera, les vostres papil·les gustatives en poden gaudiriel teu cos els pot tolerar.
10. Sopa baixa en FODMAP empaquetada amb verdures
Foto: Menja sa Menja feliç
que ha sortit amb Kesha
Això no és motiu pel fet que certes fruites, verdures i cereals integrals estiguin fora de límit ingesta de fibra per comprometre’s amb una dieta baixa en FOMAP.
Hi ha moltes maneres d’obtenir encara aquesta brossa i aquesta sopa és un exemple fantàstic. Amb verdures, pastanagues i quinoa, ofereix molta fibra sense molestar l’estómac.
11. Amanida de col arrissada al curry
Foto: Fed and Fit
Com que els apòsits embotellats amb all i ceba no són una opció per a menjadors baixos en FODMAP, és l’oportunitat de ser creatius amb alternatives casolanes,
Aquest, amb tahini, aminos de coco i curri en pols, és ric i robust. S’acompanya bé a les abundants fulles de col arrissades, que podeu fer massatges amb l’amaniment abans de servir-les.
Consell pro: Les baies daurades, també anomenades moreres, s’inclouen com a guarnició en aquesta recepta, però hi ha cert debat a la comunitat de baix FODMAP sobre si aquestes són una bona idea o no. Si sou a la tanca, canvieu-los de nabius o maduixes.
12. Amanida mixta amb vinagreta de cúrcuma
Photo: El FODMAP Hi
Es coneix que la cúrcuma i el vinagre de poma ajudar a una bona salut , que sovint forma part del que intenta abordar una dieta baixa en FODMAP. Ambdós aliments s’utilitzen en el guarniment, de manera que, tot i que aquesta amanida pot semblar senzilla, té alguns avantatges força potents.
Menjars baixos en FODMAP per al plat principal
13. Pollastre de mostassa d'auró baix en FODMAP
Foto: A Saucy Kitchen
Amb l’addició d’un esmalt dolç i picant ràpid, podeu girar pollastre vell i senzill i patates en un sopar amb el qual podreu entretenir-vos amb orgull, tant si esteu alimentant convidats amb poc FODMAP com si no.
Només cal que comproveu l’etiqueta de la mostassa per assegurar-vos que no conté all; moltes varietats encara haurien de fer el tall.
14. Carabassa de gla farcida amb quinoa d'herbes
Foto: Fit Fab FODMAP
Si és cert que primer mengem amb els ulls, llavors aquestes barques de carbassa són la manera perfecta de despertar la gana.
Són colorits, molt ben presentats i perfumats a base de verdures escalivades i quinoa de llimona, ja que sabeu que són deliciosos fins i tot abans d’excavar-los. Tot tipus d’instaworthy.
Tingueu en compte que la carbassa de gla pot ser un desencadenant per a algunes persones i que encara no apareix a l’aplicació Monash. Com a alternativa, podeu omplir el farcit de pebrots vermells.
15. Mandonguilles amb alfàbrega fresca i parmesà
Foto: Festa en farigola
L’all és un aliment ric en FODMAP, però si no us podeu imaginar mandonguilles, aquesta recepta té la vostra resposta: oli amb infusió d’all.
Simplement coureu uns grans d’oli d’oliva i, a continuació, traieu-los perquè només us quedi greix de cocció molt perfumat. Salteu-hi les mandonguilles i gaudireu d’un sabor autèntic mentre us mantingueu lliures de símptomes.
16. Tailandès de baix FODMAP per a ram de tofu
Foto: Diversió sense FODMAP
La dieta baixa en FODMAP té una confusa cosa d’amor / odi que passa amb la soja, de manera que, pel que fa al tofu, s’adhereixen a les varietats fermes i fermes.
Aquí, el proteïna vegetal s’ofega amb una salsa de mantega de cacauet i llet de coco, dissipant totes les nocions que el tofu no té gust.
17. Bol nutritiu Bibimbap
Foto: My Gut Feeling
Aquest macro bol d'inspiració coreana es dispara a tots els cilindres nutricionals mantenint al mateix temps els FODMAPS.
Amb arròs integral sense blat, tofu extra ferm, verds sense tija i un ou assolellat per completar-lo, és una prova que fins i tot amb sensibilitat alimentària és completament possible menjar bé.
18. Pa de carn de gall dindi
Foto: cuina de 24 pastanagues
Omit els alls, canviant la ceba per cibulet sec i picant les molles de pa, fan que aquest pa de carn sigui més baix en FODMAP que el pa tradicional.
Feu un pas més amb tomàquet acabat de purificar en lloc de salsa de tomàquet per obtenir un esmalt inferior en sucre. Tindreu un munt de restes per tornar a gaudir d’aquest àpat durant la setmana i demà no sabreu res.
19. Farfalle amb pebrots vermells escalivats i julivert
Phoot: FODMAP cada dia
Les pastes sense gluten i els olis amb alls són bàsics per a molts menors de FODMAP. Tots dos ingredients s’uneixen en aquesta senzilla recepta, que es pot muntar en 15 minuts gràcies als pebrots i les tàperes.
Consell pro: No es pot fer pasta sense formatge? Ho aconseguim. Llenceu una varietat que compleixi com el feta o el parmesà.
Receptes dietètiques baixes en FODMAP per a postres
20. Barres de capa de xocolata amb ametlles saludables
Foto: Healthy Hacks
Des de la coberta de molla de civada fins a la sedosa xocolata al centre, aquests tenen un sabor tan decadent com les barres de capa habituals.
Tot i això, vénen amb ingredients acuradament triats per mantenir-los una mica més sans i una mica més amables per a l’intestí. Si la vida baixa en FODMAP comporta postres així, les coses seran més fàcils.
És important tenir en compte que l’aplicació Monash diu que 2 cullerades de mantega d’ametlla per porció són una mica massa per anomenar-la realment una recepta amb poc FODMAP, així que reduïu-la a 1 cullerada.
21. Pastís de formatge cru de llima clau
Foto: Ella no pot menjar què
La lactosa en productes lactis pot ser dura a l’intestí, per tant vagi vegà amb el vostre pastís de formatge per mantenir-lo baix en FODMAPS, amb una base de fruits secs saludables per al cor.
Consell pro: No oblideu sucar les nous abans d’utilitzar-les; el pas addicional és crucial per fer-los més fàcilment digeribles.
22. Chub de ruixa de maduixa cruixent
Foto: EA Stewart
És possible que el ruibarbre no sigui un ingredient amb el qual es cuina sovint, però si esteu provant el contingut baix en FODMAP, en faràs amics ràpidament.
L’acidesa de la fruita baixa en sucre és un contrast perfecte amb les maduixes més dolces d’aquest cruixent saludable, que es pot fet vegà si ho desitja.
23. Mousse de xocolata vegana més sana
Foto: Free From Fairy
Trobar una xocolata negra de bona qualitat per a aquesta mousse és clau per dos motius: en primer lloc, farà que tingui un sabor molt bo (duh) i, en segon lloc, mantindrà les postres a base de llet de coco lliures de lactis. Tampoc hi ha sucre afegit!
wiki de ryan reynolds
24. Galetes de sucre baixes en FODMAP
Foto: Al meu bol
Sabem què esteu pensant: les galetes de sucre en una dieta que arrufa el sucre ?! Ei, són possibles quan feu servir xarop d’auró aprovat per FODMAP en lloc de les coses blanques refinades.
Ah, i fent la massa amb farina sense gluten. Tot i això, no estan totalment lliures d’ingredients que puguin desencadenar-se, de manera que s’adhereixen a una galeta a la vegada i mireu com funciona el vostre intestí.
Per romandre en un territori baix de FODMAP, limiteu la mida de la publicació a 1 o 2 galetes. Sabem que és difícil perquè són molt bons, però el vostre budell us ho agrairà més endavant.
25. Mossegades de recompensa
Foto: Holly Tree Kitchen
Aquesta versió casolana de les barres Bounty deixa enrere tot el xarop de glucosa i el sucre de l’original i simplement utilitza coco i xocolata. Encara millor, es congelen molt bé, ajudant-vos a mantenir les porcions moderades.
Linia inferior
L’angoixa digestiva és una mena: l’ansietat que prové de no saber mai quan atacarà, els molestos símptomes dolorosos i la sensació que no es pot menjar els seus aliments preferits com tothom.
Tot i que la dieta baixa en FODMAP pot ser difícil de complir, esperem que aquesta ronda elimini la pressió. D’aquesta manera, podeu gaudir d’una versió prou pròxima dels aliments que us encanten i mantenir el vostre intestí feliç al mateix temps, i potser fins i tot divertir-vos una mica cuinant durant el procés.
