Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És essencial per a la nostra vida. No, no aperitius. Estem parlant de fibra.
La fibra dietètica manté les coses movent-se sense problemes (ja se sap què volem dir? ), redueix el risc de patir diabetis i malalties del cor i ens deixa més complets durant més temps. Llavors, quina manera millor d’augmentar la ingesta de fibra que berenant?
Aquí hi ha 27 receptes dels nostres aperitius favorits amb molta fibra. Voldreu afegir-los al vostre pla de dieta.
Aperitius amb molta fibra i fruita
1. Batut d’espinacs taronja
Grams de fibra per batut: 11
Aquesta deliciosa delícia baixa suaument mentre emmascara una dosi saludable de fruites i verdures.
Tireu 1 taronja gran (pelada i separada), 1/2 plàtan gran, 1 grapat de maduixes, 2 tasses d'espinacs, 1/3 tassa de iogurt grec normal i 1 tassa de gel a la batedora.
Tipus professional:Aboqueu les restes en safates de glaçons per facilitar la barreja al dia següent.
2. Poma farcida amb farina de civada tallada en acer
Grams de fibra per poma + 1 tassa de civada:8.5
Aquest berenar no només és saborós, és encantador de veure. Bullir 1 tassa de civada tallada en acer en 4 tasses d’aigua. Incorporeu-hi una mica de canyella i nou moscada i un raig de xarop d’auró. Baixeu el foc al mínim mentre la civada es cou (tapada) durant 20 minuts.
Centreu cada poma per crear espai per a la farina de civada. Farciu les pomes amb farina de civada i coeu-les al forn a 177 ° C durant 10 minuts o fins que la poma estigui tendra.
3. Farina de civada en baia de plàtan
Grams de fibra per ració: 8
Per fer una civada ràpida al microones, barregeu 1/2 tassa de civada enrotllada i un raig de canyella amb 1/2 tassa d’aigua. Microones durant 1 minut. Traieu el bol, afegiu 1/2 plàtan tallat a rodanxes i coeu-lo un minut més.
Incorporeu de 3 a 4 cullerades de la llet que vulgueu i afegiu-hi una tassa de maduixes a rodanxes, gerds o altres fruites de temporada.
Tot i que totes les fruites ajuden al departament de fibres, les baies són especialment bones fonts. Els gerds i les móres tenen 8 grams per tassa.
4. Paletes d’alfàbrega de mora
Grams de fibra a la recepta: 12
Tireu 1 1/2 tassa de móres fresques (que contenen 8 grams de fibra per tassa), 1 grapat d'alfàbrega fresca, 1/4 tassa de mel i el suc d'una llimona en un robot de cuina o batedora. Puré els ingredients fins que quedi homogeni.
Aboqueu-los en motlles per a paletes o gots de paper petits i congeleu-los durant almenys 8 hores. Per divertir-vos amb els nens grans, aboqueu la barreja en motlles de glaçons i afegiu-les a les margarites de mora o als mojitos per obtenir llaminadures plenes de glaçades i antioxidants.
5. Plàtan en un jersei
Grams de fibra per ració: 10.5
Aquest aperitiu fàcil obté la seva fibra de tres superaliments: llinosa, Compartir , i civada. En un bol petit, barregeu 1 culleradeta de mel amb 2 cullerades d’una mantega de fruits secs que escolliu (l’ametlla i l’anacard són els nostres preferits).
En un bol poc profund, barregeu 1 cullerada de civada, 1/2 cullerada de llavors de chia i llavors de lli mòltes i una cullerada de canyella. Cobriu un plàtan amb la barreja de mantega de fruits secs (serà més fàcil si el plàtan es talla per la meitat) i, a continuació, enrotlleu-lo en la barreja seca.
El plàtan és més que un transportador dolç per a les cobertures cruixents, també afegeix 3 grams de fibra.
6. Boles de massa de figues i PB
Grams de fibra per ball: 4
Ens encanten els aperitius dolços sense coure. Sobretot quan tenen actius ocults. Cadascun d’aquests trossos dolços té 4 grams de fibra i 150 calories.
Tritureu 3/4 tassa de cacauets en un robot de cuina fins que quedi una molla fina. Afegiu-hi 2 cullerades de xarop d’auró, 1/4 tassa d’atzavara (o edulcorant de la vostra elecció), 1/2 tassa de civada, 2 cullerades de mantega de cacauet.
Afegiu també 1/4 tassa de llinosa mòlta, 1/2 culleradeta de canyella, 2 cullerades de llavors de chia i 6 figues seques. Feu pols fins que la barreja comenci a unir-se i, a continuació, feu rodar boles d'1 polzada.
Verdures
7. Carxofes mediterrànies
Grams de fibra per ració: 6
Colar un pot de 6 unces de cors de carxofa per eliminar tot el líquid. Feu-hi berenars tal qual, o poseu-vos de moda cobrint-hi 1 cullerada de feta, un raig de suc de llimona, un raig d’oli d’oliva i pebre esquerdat.
Una porció de 6 unces de cors té 6 grams de fibra. A més, són una rica font de vitamina C. No direm a ningú si hi cliqueu una forquilla al pot.
8. Patates fregides de moniato
Grams de fibra per moniato mig: 4
Aquí teniu una visió rica en fibra del BFF d’una hamburguesa. Tallar una patata dolça mitjana al llarg en patates fregides i tirar les llances de color taronja amb oli i espècies. Esteneu-les sobre un full de galetes greixades i rostiu-les a foc viu fins que les vores siguin rosses i cruixents.
Tipus professional:Resistiu a obrir el forn massa aviat i intenteu capgirar-los. Perquè s’enganxaran si no estan preparats. Les patates fregides s’alliberaran naturalment de la paella quan hagin acabat.
whitney davis kim richards
9. Immersió de iogurt de carbassa
Grams de fibra per tassa: 7
Menjar carbassa (en lloc de només tallar-lo) és una manera fàcil i saborosa de gaudir d’aliments rics en fibra, és a dir, quan feu servir conserves.
Barregeu 1/2 tassa de puré de carbassa en conserva, 1/2 tassa de iogurt grec normal, 1 culleradeta de mel, 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla i una bona porció de canyella i nou moscada o espècies de carbassa. sensació de luxe.
Col·loqueu-la directament o utilitzeu-la com a banyada amb galetes de gra sencer o rodanxes de poma. Una tassa té 7 grams de fibra.
Tipus professional:Assegureu-vos d’utilitzar carbassa de puré pur, no farciment de pastís de carbassa, que es pot carregar amb sucre i sal.
10. Xips freds
Grams de fibra per tassa: 3
Serem honestos. Aquests nois no tenen gust de patates fregides. Però si busqueu una manera més sana de trencar-vos, les patates fregides són el camí a seguir.
Esbandiu i eixugueu un munt gran de col arrissada i traieu les tiges i les costelles centrals resistents. Esqueixeu la col en trossos grans, tireu-la amb una mica d’oli d’oliva i, a continuació, espolseu-la amb una mica de sal i pebre.
Col·loqueu la col arrissada en una sola capa sobre una safata de forn gran folrada de pergamí (compte de no superposar-se). Coure al forn a 190 ° C (375 ° F) fins que quedi cruixent, cosa que triga uns 10 minuts. Vigileu-los, revisant-los amb freqüència. Es poden cremar fàcilment.
11. Estendre el pèsol groc partit
Grams de fibra per tassa: 50
Aquesta propagació és una alternativa colorida a l'humus. I triga menys temps. Els pèsols dividits triguen uns 30 minuts a coure.
Afegiu els pèsols escorreguts i refredats a un processador d’aliments amb un gra (o més) d’alls, una mica de sal, suc de llimona o llima i oli d’oliva. Puré fins que quedi suau.
Serviu-ho en un bol baix, cobert amb una llimona d’oli d’oliva verge extra. Ompliu un plat amb bròquil i coliflor blanques, pastanagues crues i api. Aquest aperitiu llimonós es comparteix encara millor amb els amics.
Joe Rogan i la seva dona
12. Batut d’espècies de carbassa
Grams de fibra per batut: 20
Combineu 1 tassa de puré de carbassa, 1 cullerada de mel, 1 plàtan, 1 tassa de llet de soja o d’ametlla sense sucre, 2 cullerades de llinosa mòlta i 1/2 culleradeta de canyella, nou moscada, gingebre i cardamom (espècies de carbassa) també).
A més d’estar plena de fibra (1 tassa té 7 grams, recordeu?), La carbassa és una font excel·lentvitamina A.
Formatge
13. Prunes prunes farcides de feta
Grams de fibra per tassa: 12.5
L’àvia tenia raó: les prunes prunes us poden aconseguir de nou a la normalitat . Un cop superat l’estereotip de que les prunes són “menjar per a gent gran”, trobareu que les prunes seques (sonen millor, oi?) Són realment dolces i delicioses.
Més, prunes prunes té una quantitat impressionant de fibra, aproximadament 12,5 grams en cada tassa. Mengeu-los tal qual o talleu una obertura petita i ompliu una mica de formatge feta o blau al centre per fer una picada ràpida de dolços i salats.
Nota: Si intenteu observar la ingesta de sucre, hi ha força sucre en tota una tassa de prunes seques! Així que potser mengeu-los amb moderació.
14. Torrades de formatge crema de gerds
Grams de fibra per ració: 7
Torreu 1 llesca de pa integral (amb almenys 3 grams de fibra per cada llesca), unteu-les amb 1 a 2 cullerades de crema de formatge i col·loqueu-les amb 1/2 tassa de gerds.
Cada 1/2 tassa de gerds té 4 grams de fibra, així que no dubteu a berenar-ne un altre grapat mentre feu les torrades.
15. Pera i mató
Grams de fibra per ració: 7.5
Talleu una pera madura i sucosa al llarg de la longitud i aneu-la al nucli.
Introduïu formatge cottage al centre de la pera i escampeu-la amb canyella o llavors de rosella (2 grams de fibra en 1 cullerada). Una pera mitjana presenta 5,5 grams de fibra impressionants.
Tipus professional:Una bola de meló és una eina increïble per al cor de pomes i peres.
16. Vaixell d'alvocat amb cheddar
Grams de fibra per mig alvocat: 4.5
Els alvocats són el millor menjar ràpid. I tenen un contingut de fibra força estel·lar (9 grams en un alvocat mitjà sencer).
Tallar un alvocat per la meitat i torceu-lo per separar-lo. Traieu el pou i ompliu el forat amb salsa i una mica de cheddar triturat.
xocolata
17. Barres il·lustrades
Grams de fibra per a bars: 5
Aquestes barres de gelat més saludables no són només baixes en calories, sinó que presenten estadístiques nutricionals impressionants: 8 grams de proteïna, sense edulcorant artificial, només 3 grams de sucre i 5 grams de fibra per barra.
A més, aquestes delícies suaus i cremoses presenten tants sabors increïbles, com ara cafè, fudge i crema de taronja. Tingueu en compte que la fibra afegida no proporciona els mateixos beneficis per a la salut que la fibra intacta.
18. Picades de segó de xocolata
Grams de fibra a la recepta: 28
Per a un berenar sense coure greument farcit de fibra, combineu 1 tassa de cereal de segó (uns 20 grams de fibra), 1/2 tassa d’ametlles esqueixades i 4 unces (aproximadament 4 quadrats, segons la barra) de xocolata negra fosa .
Col·loqueu munts de cullerada de la delicadesa de la xocolata en una safata de forn folrada de pergamí i introduïu-la al congelador durant 15 a 30 minuts.
Tipus professional:Foneu la xocolata al microones en intervals de 10 segons fins que quedi homogènia.
19. Mantega de mongetes de xocolata
Grams de fibra per tassa: 18
Ara queda amb nosaltres aquí. Aquesta crema de xocolata està feta amb mongetes.
Combineu 1 llauna de fesols blancs, 5 cullerades de cacau en pols sense sucre, 1/2 culleradeta de pols d’estèvia (o edulcorant que escolliu).
Afegiu també una mica de sal marina, 3 cullerades d’oli de coco i 1 culleradeta d’extracte de vainilla en una batedora o processador d’aliments.
Feu pols fins que quedi suau (afegiu una mica d’aigua o llet d’ametlles si és massa seca). Esteneu la bondat de la xocolata sobre un pastís d’arròs integral o utilitzeu-la com a banyada per a rodanxes de fruita. Els fesols són una font fantàstica de fibra amb uns 13 grams a cada tassa.
Fruits secs i llavors
20. Pastís d’arròs amb mantega d’ametlla i llavors de carbassa
Grams de fibra a la recepta: 5
Per prendre un aperitiu amb una mica de cruixent, carregueu 1 pastís d’arròs integral o un galet de grans sencers amb 2 cullerades de mantega d'ametlles . La mantega d’ametlla té 4,6 grams de fibra per mitja tassa. I és una bona font de vitamina E i minerals.
Per obtenir encara més cruixent (i fibra), escampeu 1 cullerada de llavors de carbassa per sobre. Les petites llavors verdes tenen 2,7 grams de fibra per mitja tassa i són una rica font de magnesi.
21. Boles de lli especiats
Grams de fibra a la recepta: 78.5
El lli d’aquestes boles proporciona una dosi saludable de fibra (22 grams per mitja tassa) i d’omega-3.
Polseu 1 tassa d'ametlles en un processador d'aliments fins que estigui ben picada. Afegiu 1/2 tassa de llinosa mòlta, 1/2 tassa de dàtils, 1/2 tassa de panses, 1/4 tassa d’albercocs secs picats, 1/4 tassa de coco triturat, 1 culleradeta de canyella i una mica de nou moscada i gingebre mòlt.
Polseu la barreja fins que quedi enganxada (és possible que hàgiu d'afegir 1 a 2 culleradetes d'aigua). Estireu la massa en boletes de la mida de la nou, després tapeu-la i refrigereu-la.
22. Crispetes de microones amb ametlles
Grams de fibra a la recepta: 9
Crispetes de blat de moroés un gra sencer amb beneficis per a la salut. I encara és més saludable fer-ho a casa sense aquests additius envasats prèviament. Per a aquesta versió econòmica, intenteu introduir un grapat de grans en una petita bossa marró al microones.
Doblegueu la vora de la bossa dues vegades i poseu-la horitzontalment al microones. Cuini fins que l’aparició comenci a disminuir, però no s’aturi completament.
Per fer gala del vell habitual necessitat de la nit de cinema , espolseu-hi algunes espècies dolces o salades en pols. Per augmentar el contingut de fibra (1 tassa de crispetes de blat de moro té 1,2 grams de fibra), tireu 1/2 tassa d’ametlles a rodanxes al bol.
23. Boles de mantega de cacauet de xocolata
Grams de fibra a la recepta: 18,5, més el que hi ha a la proteïna en pols
Tenint en compte la nostra història d’amor amb la xocolata i la mantega de cacauet, un combinat de les dues fibres més realment desafia les tasses de mantega de cacauet comprades a la botiga.
Barregeu 3 cullerades de xocolata proteïna en pols , 1/4 tassa de llinosa mòlta i 1/2 tassa de mantega de cacauet (compreu la varietat sense sal). Formeu la barreja en boles petites i introduïu-la al congelador per tal que quedi.
Un quart de tassa de llinosa té 11 grams de fibra. Però no mengeu tota la recepta vosaltres mateixos. Comparteix-los!
Mongetes i llegums
24. Edamame hummus
Grams de fibra a la recepta: 17.5
quan t'adones que et mereixes millor
Una nova visió de l’hummus, aquesta unió afegeix color i fibra a les immersions de la vostra festa. Bulliu 1 1/2 tassa d’edamame congelat (una quantitat enorme de 12 grams de fibra) durant 5 minuts i escorreu-los.
En un robot de cuina, combineu edamame amb 1/4 tassa de tahini, 1/2 culleradeta de ratlladura de llimona, 1 gra d'all, 3/4 culleradeta de sal kosher, 1/2 culleradeta de comí mòlt, 1/4 culleradeta de coriandre, 1/4 tassa d’aigua i el suc d’una llimona.
Barregeu fins que quedi homogeni. Regueu-hi una mica d’oli d’oliva al final. Serviu-lo amb pa de gra integral torrat o pastanagues a rodanxes, cogombre i pebre vermell.
25. Hummus de l’ala de búfal
Grams de fibra a la recepta: 55.5
De debò, això és real. És tot el deliciós picant del favorit del Super Bowl, menys el pollastre.
Barregeu 2 llaunes de cigrons, 2 a 3 grans d’all, 1/4 tassa de tahini, 1/4 tassa de suc de llimona, 1 1/2 culleradeta de pebre vermell, 3 cullerades de salsa d’ales, 2 cullerades de salsa picant, 1 cullerada de vinagre blanc, i una mica de sal kosher.
Puré fins que quedi suau i perfecte per submergir-se. Gaudeix del hummus amb api i bastonets de pastanaga. O ales. Perquè no?
26. Barreja de llenties
Grams de fibra a la recepta: 27.5
Us advertim que la barreja de rutes pot ser un menjar perillós . Però aquesta recepta és una opció millor per al nostre berenar preferit. A més, és vegà, sense gluten, sense lactis i sense sucre.
Enforneu 1 tassa de llenties vermelles seques (15,5 grams de fibra), ruixades amb un toc de sal, a 350 ° F (177 ° C) en una plata de forn durant uns 30 minuts.
Combineu les llenties, amb una mitja tassa de llavors de carbassa i gira-sol, nabius secs i coco rapat sense sucre.
27. Cigrons torrats picants
Grams de fibra a la recepta: 25
Els cigrons torrats cruixents són cada vegada més populars a les botigues de queviures, però poden tenir un preu elevat. Aquests són molt més barats, fàcils de fer i tenen una puntada.
Escorreu una llauna de cigrons i afegiu-la a un bol. Afegiu 1 cullerada d'oli d'oliva, 1/2 culleradeta de sal i 1/2 culleradeta de pebre de caiena i tireu-les a cobrir.
Col·loqueu els cigrons en una sola capa sobre un paper de forn folrat amb paper d'alumini i enforneu-los durant uns 15 minuts a 232 ° C (450 ° F). Traieu-les i agiteu-les abans de tornar al forn 15 minuts més (o fins que els cigrons estiguin marrons i cruixents).
Només mitja tassa d’aquests nois aporta entre 6 i 8 grams de fibra i 7 grams de proteïna.
Linia inferior
La majoria de nosaltres necessitem menjar més fibra. A la majoria de nosaltres ens agrada berenar. Uniu els dos i berenar no és un plaer culpable, és una recerca sana. Ara, quina d’aquestes delicioses receptes amb molta fibra provareu primer?
