Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tant si intenteu fer-vos més forts, recuperar-vos de lesions irritants o simplement voleu uns músculs enormes perquè creieu que tenen un aspecte genial, una de les parts més impressionants però difícils de construir músculs seriosos és esbrinar quant us cal menjar.
Construcció de teixit muscular requereix un excedent de calories combinat amb una elevació pesada durant un llarg període de temps. Però fins i tot si ho heu fet fets els deures i va crear un pla nutricional que tingui sentit per als vostres objectius, introduïu una gran quantitat de preparats per al menjar i el preu de la majoria dels aliments sans i els resultats poden ser paralitzants. Com a entrenador personal, he vist de primera mà que la majoria de la gent acaba sense menjarsuficientper veure canvis reals al gimnàs.
Tret que tingueu un descompte per a amics i familiars a Whole Foods, és difícil que la gent provi de fer-se fort sense gastar una gran quantitat de diners a la botiga de queviures, així que, com us podeu alimentar per aconseguir un súper sense perdre el banc?
el patrimoni net del snowboarder de Kelly Clark
1. Aprèn a estimar la teva cuina.
Després d’un llarg dia, de vegades tot el que tenim l’energia és posar-nos al sofà i desplaçar-nos per Seamless o Grubhub, però el teixit tèbia no us farà arribar a aquests objectius d’obtenció, de manera que és hora de canalitzar el vostre Gordon interior. Ramsay i enamora't de la teva cuina.
En primer lloc, voldreu assegurar-vos que teniu alguns elements bàsics de qualitat, com ara pa de graella antiadherent , una olla de cocció lenta i contenidors d’emmagatzematge d’aliments . Invertir en les eines adequades assegurarà que durin més i puguin preparar el menjar amaneraexperiència més agradable en general. A continuació, doneu un cop d'ull a la setmana d'entrenament que us espera i feu una llista de queviures basada en el tipus de menjars que voleu donar suport als vostres entrenaments . Si a tauler magnètic d’esborrat en sec a la nevera se sent com una manera divertida de traçar el menjar setmanal, fes-ho!
És possible que us agradi
Les eines de cuina sense les quals els nostres editors no poden viure2. Practica les compres frugals.
Moltes de les grans cadenes de queviures ofereixen recompenses freqüents als compradors, així que feu algunes investigacions i busqueu botigues que en tinguin. Proveu de donar-vos un límit de 50 dòlars i vegeu si podeu comprar els vostres queviures setmanals sense passar-vos per sobre. Retireu aquests cupons, abraceu el vostre caçador de negocis interns i feu un joc enganxant-vos a la vostra llista (ni tan sols calpensarsobre anar a comprar sense la vostra llista!). El que és més important, mai no aneu mai a la botiga amb gana; probablement en marxeu amb un formatge de 14 dòlars i uns galetes orgànics de terra.
3. Prioritzar les proteïnes assequibles.
La proteïna és sens dubte la joia de la corona de la vostra llista de queviures.preserva la massa muscular i estimula el creixement de nou teixit en forma d’aminoàcids, i necessitareu un fitxermoltper construir músculs i mantenir nivells constants d’energia i sucre en sang.
Penseu en quin tipus de proteïna us agradaria menjar aquella setmana (pollastre? Vedella? Tofu?) I calculeu quants àpats necessiteu al dia segons els vostres objectius. Si ets carnívor, cuixes de pollastre són més assequibles (i al meu parer més saborosos) que els pits de pollastre, i tots dosrostit rodó superior de vedellai l'espatlla de porc són els més barats i són increïbles per cuinar lentament. Un cartró d’ous sencers sempre és més barat que les clares prèviament separades i podeu reduir els costos de les mongetes comprant-les seques i a granel.
La majoria d’alternatives sense carn poden resultar bastant cares, de manera que els vegetarians i els vegans que no intenten sobreviure exclusivament amb llenties ho tenen una mica més dur quan es tracta de proteïnes. Comprovar llocs com Trader Joe o Costco per trobar articles com hamburgueses vegetarianes i tofu és la vostra millor opció.
Quant a la preparació, jo sócenormefan de la cocció per lots de la meva proteïna. És molt fàcil abocar les cuixes de pollastre i la salsa en una cassola baixa durant un parell d’hores o planxar una gran quantitat de salmó o filet amb una mica de condiment. Un cop cuita la proteïna, la podeu pesar i posar-la a contenidors d’emmagatzematge d’aliments o bosses de plàstic. Sí, aquesta és la part que més temps consumeix de la vostra preparació, però val la pena dedicar-hi temps i atenció; un cop s’hagi acabat, ja s’acabarà.
missatges de text bruts sexy
És possible que us agradi
39 receptes Crock-Pot que us duraran tota la setmana4. Menja les teves verdures!
Tiro un grapat d'espinacs o verdures cuites a la majoria dels meus àpats per aportar vitamines, fibra i energia. Qualsevol verdura de fulla verda i verda farà: col arrissada, collars, bledes suïsses, qualsevol cosa que suri el vostre vaixell. Les verdures fibroses com les moniatos són barates, estan plenes de vitamines i súper versàtil per cuinar .
Vigileu allò que es troba a la temporada i compreu els raïms sencers i sense embalatge de verdures com el bròquil, la coliflor i les pastanagues en lloc dels seus homòlegs preenvasats. És clar, haureu d’esbandir i trossejar, però ajudarà a reduir considerablement els costos generals.
5. Els greixos són els teus amics.
Els greixos saludables són essencials per a la salut general i per guanyar massa, i l’oli d’oliva, els fruits secs sencers i la mantega de fruits secs són excel·lents fonts. Les mantegues i els olis solen ser cars, així que busqueu ofertes (compro EVOO de Trader Joe) i intenteu treure els fruits secs sencers de la secció d’aliments a granel. Si tolereu els productes lactis, la llet sencera és una manera relativament barata i senzilla d’afegir greixos i calories addicionals.
6. Glúcids = energia.
Els hidrats de carboni són increïbles . Els carbohidrats complexos com la pasta, l’arròs, les patates i la civada són opcions econòmiques i delicioses. Podeu cuinar grans lots d’arròs o pasta i guardar-los per tirar-los als àpats més tard. Intenteu consumir la majoria dels carbohidrats durant el vostre temps d’entrenament perquè us ajudin a alimentar-vos i a recuperar-vos de l’entrenament de manera més eficient.
7. Muntar-lo i mantenir-lo senzill.
Organitzeu la nevera per seccions (a mi m’agraden les meves proteïnes al prestatge inferior, les verdures al centre i els lactis al costat o a la part superior) de manera que tot sigui fàcilment accessible quan tingueu gana. Prefereixomenjar-preparaciódiumenge i dimecres, però esbrineu un horari que us funcioni millor.
Quan acabis de començar, mantén-ho tot el més senzill i racional possible. Trieu una proteïna cuita, un grapat de verdures, una porció de greixos saludables i una ració de carbohidrats adequada a l’energia. No oblideu afegir espècies condimentants, mostassa, salsa de iogurt , o salsa picant per obtenir una mica de gust: un cop hàgiu acostumat a preparar-vos, podeu experimentar amb diferents sabors i ser creatius.
8. Progrés, no perfecció!
Una de les millors coses sobre l'entrenament per guanyar múscul és que podeu prendre menjars amb més calories a la setmana, només heu d'assegurar-vos que les vostres eleccions responguin als vostres objectius i al vostre pressupost. Probablement realitzareu, digeriu i recuperareu millor si esteu menjant el vostre menjar preparat regularment, però si de tant en tant voleu agafar el camió de tacs després d’una forta sessió a la gatzoneta, definitivament no us farà mal.
No us estresseu en fer la preparació perfecta del menjar & rdquor; i ompliu la nevera amb envasos de menjar estèticament agradables i perfectament apilats. Si sou capaç de menjar menjar preparat la majoria de les vegades, esteu molt per davant del joc.
gargantilla de cinta de bricolatge
I si no us podeu permetre tot el menjar que necessiteu, examineu el vostre pressupost general i vegeu on podeu endurir les coses. El cafè, l'alcohol, la compra de roba i aparells, tot això se suma. Menjar per obtenir guanys amb un pressupost ajustat no ha de ser estressant ni costós, només requereix una mica de planificació per endavant i creativitat. Aixequeu-vos pesats, mengeu grans i deixeu-nos fer tots junts.
Saysha Heinzman és un elevador de pes de 84 kg, entrenador de clubs certificat per USAPL i especialista en força / hipertròfia. Fa més de 13 anys que ensenya a la gent a fer-se més fort. Ofereix instrucció de tècniques privades, formació en línia i seminaris. Viu i entrena a Brooklyn, Nova York.