Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Oblideu-vos de la idea que les abdominals i les abdominals són l’únic exercici per fer-ho abdominals d'acer o una petita definició ab. Proveu els cops d’aleteig.
Els cops d’aleteig poden fer funcionar els músculs abdominals i enforteix el teu nucli . Són efectius i fàcils d’aprendre i no requereixen cap equipament, de manera que són ideals per a un entrenament a casa rutina. Afegiu cops de flutter al vostre conjunt d’abstacles i notareu una diferència.
Què són els cops de flutter?
Els cops d’aleteig són un moviment de baix impacte que normalment es veu a les classes de Pilates, barreja o entrenament de força. Es dirigeixen específicament a la paret inferior de l’abdomen i treballen per enfortir-la músculs del nucli .
Però són alguna cosa més que una simple jugada: els cops de flutter també funcionen bé glutis , flexors de maluc i quads. I si els feu estirats a l’estómac, us poden ajudar a enfortir-los músculs de l'esquena .
Penseu en cops d’aleteig com si nedéssiu per terra ferma (almenys pel que fa al moviment de les cames). L’exercici rep el seu nom pel fet de patar les cames cap amunt i cap avall amb un moviment d’aleteig, i hi ha algunes variacions en moviment.
Com fer patades d’aleteig
Patades tradicionals d’aleteig
Imatge de Dima Bazak
- Estira cap amunt a terra i estén les cames en un angle aproximat de 45 graus cap al terra. Mantingueu els braços rectes pels costats, en línia amb el terra, amb els palmells cap avall. (Alternativament, podeu estendre els braços i col·locar les dues mans sota el cul).
- Mantingueu la columna vertebral neutral, amb només un lleuger arc a la part baixa de l’esquena. Apunteu els dits dels peus, mantenint les cames rectes i gairebé enganxades.
- Amb les cames planant uns centímetres sobre el terra, aixequeu 1 cama i, a continuació, baixeu-la mentre alceu l'altra. És a dir, 1 rep.
- Feu 10 repeticions per banda. Repetiu 3 vegades.
Feu-ho més difícil:Aixequeu el cap i el coll del terra i assegureu-vos de mantenir l'esquena en línia recta.
Patades d’aleteig entrecreuades
Imatge de Dima Bazak
coses maques i divertides per fer amb el teu xicot
- Estira cap amunt a terra i estén les cames en un angle aproximat de 45 graus cap al terra. Mantingueu els braços rectes pels costats, en línia amb el terra, amb els palmells cap avall. (Alternativament, podeu estendre els braços i col·locar les dues mans sota el cul).
- Mantingueu la columna vertebral neutral, amb només un lleuger arc a la part baixa de l’esquena i mantingueu el nucli compromès.
- Entrecreuar-se les cames les unes sobre les altres, canviant cada cama que hi ha a la part superior cada vegada i mantenint les cames fora del terra tot el temps.
- Feu 10 repeticions per banda. Repetiu 3 vegades.
Feu-ho més difícil:Aixequeu el cap i el coll del terra i assegureu-vos de mantenir l'esquena en línia recta. Per sentir més cremades als músculs abdominals, traieu les cames més amples amb cada creu.
Cops d’aleteig propensos (també coneguts com a inversos)
Imatge de Dima Bazak
- Estira cap per avall i estén els colzes cap amunt, mantenint les mans juntes davant de la teva cara. Recolzeu la barbeta o el front a les mans.
- Enganxant els músculs del nucli, aixequeu les dues cames del terra fins a l'alçada del maluc o una mica més enllà de l'altura del maluc, el que se senti còmode.
- Aixequeu 1 cama i després l’altra amb un moviment d’aleteig, com si nedéssiu.
- Feu 10 repeticions per banda. Repetiu 3 vegades.
Beneficis dels cops d’aleteig
És clar, els cops d’aleteig us poden ajudar a obtenir abdominals difícils de fer, però tenen avantatges més enllà de l’estètica.
Enfortir els músculs del nucli
El major avantatge de les patades d’aleteig és que enforteixen els músculs del nucli, que són bàsicament el sistema de suport que hi ha darrere de totes les activitats físiques que feu, grans o petites. A nucli fort té molts avantatges:
- millor equilibri i estabilitat
- menys mal d’esquena
- augment de la mobilitat
- millora de la resistència
- definició del múscul abdominal
Prevenir lesions
En reforçar el nucli (específicament els abdominals inferiors, els flexors de maluc i els quads) amb cops d’aleteu, es milloren els patrons de moviment adequats o el control motor dels músculs del nucli. Entrenar els músculs per moure’s segons els patrons adequats ajuda a prevenir lesions.
Recerca també suggereix que els músculs del nucli forts poden ajudar a protegir la columna vertebral contra una força excessiva. Aquesta és una de les raons per les quals sovint s’utilitzen exercicis bàsics per recuperar-se d’una lesió.
Millora la teva postura
Un nucli més fort condueix a una millor postura perquè juga un paper important a estabilització corporal . Els cops d’aleteig en particular són ideals per millorar la postura, ja que enforteixen els músculs de l’esquena.
Cremar calories
No sempre cal saltar amunt i avall en un Entrenament HIIT per cremar calories. Els cops d’aleteig poden tenir un impacte baix, però també són un moviment dinàmic que augmenta la freqüència cardíaca i dispara els músculs, deixant-te més suat del que es pensaria.
Consells i riscos de seguretat
Els cops d’aleteig són un exercici relativament fàcil de dominar, però això no vol dir que no sigui possible ferir-se.
Com passa amb qualsevol exercici nou, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge per obtenir la seva aprovació abans de provar-lo. Haureu de deixar de fer cops d’aleteig immediatament si teniu algun dolor greu o us maregeu.
Tingueu en compte aquests consells per realitzar l’exercici amb seguretat i evitar riscos:
Mantenir una columna neutra
És molt important mantenir una columna lumbar neutral durant aquest exercici. Imagineu-vos que hi ha un raïm sota l’esquena. Durant aquest exercici, no heu d’esquivar el raïm forçant l’esquena al terra, però tampoc no heu de perdre el contacte amb el raïm.
fent-lo comprometre
Això mantindrà un lleuger arc a la part baixa de l’esquena, que és la posició neutra de la columna lumbar. Recerca mostra que aquí és on funcionen millor els músculs bàsics.
Es tracta d’un exercici força avançat. Si comença a experimentar dolor lumbar mentre el fa, intenteu mantenir les cames elevades per evitar una pressió excessiva a la part baixa de l’esquena fins que els abdominals s’enforteixin.
Compromet els abdominals
Cal estar atent a la participació dels abdominals tot el temps. Estireu-los cap al ventre mentre moveu les cames i respireu dins i fora. Si no sentiu els músculs abdominals compromesos, però sí els músculs de les cames compromesos, heu d’ajustar la forma.
cites amb por d'enamorar-se
Vigileu-vos el coll
Si trobeu que mantenir el cap i el coll cap amunt mentre feu l’exercici us provoca una tensió al coll, no aixequeu el cap i el coll. Això ajudarà a prevenir lesions.
Estira els flexors de maluc
Els cops d’aleteig poden deixar els flexors del maluc estretos. Estira els flexors de maluc després de fer el moviment i provar altres exercicis per reforçar-los també.
Preggo? L'aleteig es dispara durant l'embaràs
Els cops d’aleteig solen ser un exercici segur embarassada dones durant el primer trimestre, tot i que hauríeu d’aprovar el vostre metge abans de fer un nou exercici. Els moviments com els cops d’aleteu ajuden a mantenir el nucli, cosa que pot ajudar el cos a suportar el pes del bebè i a preparar-se per al part.
Els moviments d’enfortiment del nucli, com els cops d’aleteig, també poden ajudar alleujar el dolor lumbar , que experimenten moltes dones embarassades i minimitzen el risc de lesions.
El menjar per emportar
Els cops d’aleteig poden ser una manera eficaç de baix impacte i enfortir el nucli i treballar els abdominals inferiors, els glutis, els flexors de maluc i els quads. Quan s’acaba estirat a l’estómac, els cops d’aleteig també poden enfortir els músculs de l’esquena i ajudar a alleujar el mal d’esquena.
Els avantatges dels cops d’aleteig són la postura millorada, l’estabilitat i l’equilibri millorats, la resistència millorada i la prevenció de lesions. El moviment també pot cremar calories i ajudar-vos a proporcionar músculs abdominals més definits.
Deixeu de fer cops d’aleteig si sentiu dolor o mareig mentre els feu. Mantingueu sempre una columna vertebral neutra i modifiqueu l’exercici segons sigui necessari. Estireu els flexors de maluc després de fer cops d’aleteig per evitar una sensació de tensió.
Si estàs embarassada, evita els cops d’aleteig al segon i tercer trimestre.
