Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aneu a la vostra cuina, busqueu una culleradeta i imagineu-vos empassant 30 cullerades de sucre cada dia. Sona una bogeria, oi? La part trista és que, per a la majoria dels nord-americans, això és exactament quant de sucre consumim regularment. Flash de notícies: això és MOLT. I no és bo per a nosaltres. Consum de sucre, malalties metabòliques i obesitat: l’estat de la controvèrsia. Stanhope KL. Revisions crítiques en ciències de laboratoris clínics, 2015, setembre; 53 (1): 1549-781X.
Consumirsucre afegits'embolica amb gairebé tot el que té al cos: des de problemes de pell i mals de cap fins a nivells d'insulina i metabolisme fins a un major risc d'obesitat i altres malalties com el càncer i les malalties del cor. Ah, i no oblidem el seu potencial per augmentar la pressió arterial, augmentar el colesterol, deteriorar la funció cognitiva i destrossar les dents. Sucres dietètics i risc cardiometabòlic: revisió sistemàtica i metaanàlisis d’assaigs controlats aleatoris dels efectes sobre la pressió arterial i els lípids. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. La revista nord-americana de nutrició clínica, 2014, maig; 100 (1): 1938-3207. Consum edulcorant calòric i dislipèmia en adults dels EUA. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, abril; 303 (15): 1538-3598. Una dieta rica en sucre i refinada en greixos redueix el factor neurotròfic derivat del cervell de l’hipocamp, la plasticitat neuronal i l’aprenentatge. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, setembre; 112 (4): 0306-4522. Tens el punt. Sabem que hem de reduir les coses, peròsabentno vol dirfent. Controlar el consum de sucre pot resultar aclaparador i la meitat del temps ni tan sols ens adonem que el mengem.
fantasiar amb el teu amor
Llavors, quant hauríem de menjar? L'American Heart Association recomana a les dones que prenguin menys de 6 culleradetes de sucre al dia (uns 25 grams) i que els homes s'adhereixin a menys de 9 culleradetes (uns 36 grams). Voleu saber com és menjar 25 grams contra 50 grams en un dia? Fes una ullada aquests gràfics ; et pot sorprendre. Les coses dolces són a tot arreu i és difícil de renunciar. Conclusions suggereixen que pot ser fins i tot més addictiu que la cocaïna (per exemple, whaaaa ?!). Llavors, com diables s’arriba del punt A (diable del sucre) al punt B (menys d’un diable del sucre)?
Per descomptat, no hi ha cap manera correcta o incorrecta. Però prendre mesures per a bebès pot fer que la reducció del sucre sigui més manejable, diu Frances Largeman-Roth , R.D., autor de Menjar en color .
Deixeu-ho descompondre perquè pugueu fer això.
Pas 1: esbrineu W (aquí) el sucre TF està a l’aguait.
Ja sabeu que rebeu coses dolces de galetes i gelats i els paquets de sucre que afegiu al cafè del matí i la cullerada de sucre moreno a la vostra farina de civada diària. Però sucre afegit (el sucre que s’afegeix als aliments envasats en comparació amb el que es produeix de manera natural a la fruita, algunes verdures o els productes lactis sense sucre) s’amaga gairebé a tot arreu —Pans, cereals, salses de tomàquet, salses, adobats per a amanides embotellades, mantega de fruits secs, etc. Però un cop hàgiu adonat d’on prové la dolçor afegida, podeu començar a elaborar estratègies.
Com fer-ho: Tot i que no som aficionats al recompte de calories, es pot ajudar (i obrir els ulls) fer una quantitat de sucre durant una setmana per veure quins aliments aporten més sucre (i obrir els ulls).Llegiu les etiquetes nutricionalsper esbrinar quants grams hi ha als aliments envasats que mengeu. No oblideu comptar el sucre addicional que afegiu als aliments i begudes. A continuació, feu un seguiment de tot en un diari o en una aplicació de seguiment d'aliments com ara Perdre-ho . I no us oblideu d’incloure les petites coses, com la mini xocolata que agafeu del plat de caramels del vostre company de feina cada vegada que passeu.
Fer un seguiment del sucre durant tota una setmana pot semblar molta feina (i no una manera de viure), però val la pena si us doni una sensació honesta de la quantitat de sucre que realment mengeu, Largeman-Roth diu. A més, us ajudarà a descobrir patrons sobre la vostra manera de menjar. Turealmentnecessiteu el segon paquet de sucre al cafè? No ens ho vam pensar. Després de tot, pot ser que sigui més fàcil del que es pensava #cutthesugar.
Pas 2: cerqueu l'equilibri (és real).
Un cop superat el factor de xoc que la llesca diària de pa té més de 6 grams de sucre, comenceu a buscar opcions amb menys sucre. Aviat trobareu aquest pa amb menys sucre, com el Powerseed del pa assassí de Dave , en realitat té un gust maleït.
Tot i que creiem que és intel·ligent triar varietats baixes en sucre si es menja cada dia, no serem els que us direm que els vostres aliments ensucrats preferits estan permanentment fora dels límits. Seguiu endavant i afegiu els 12 grams de sucre per porció salsa barbacoa segons la recepta de pollastre de la vostra mare, però intenteu equilibrar la resta de les vostres opcions per al dia, diu Largeman-Roth. Penseu-ho així: gaudiu de la vostra llaminadura ensucrada, però després aneu a buscar un moniato en lloc d’un rotllo de brioix amb el dinar o ometeu-vos la xocolata habitual després de sopar i substituïu-la per una mica d’herbes calentes. No sona molt malament, oi?
Pas 3: Feu que els caramels de la natura siguin el vostre amic.
Recordeu: els edulcorants naturals com la mel, el xarop d’auró, el nèctar d’atzavara o el xarop de coco poden contenir nivells lleugerament superiors de nutrients que el sucre de taula, ja que són fonts naturals, però les quantitats són trivials i el vostre cos veu tots aquests edulcorants com a sucre, diu Largeman-Roth. En lloc de canviar el sucre blanc per aquestes opcions menys refinades, fixeu-vos un objectiu per començar a restablir el paladar per desitjar menys dolçor en general.
Comenceu seleccionant aliments sencers amb sabors dolços naturalment: en lloc de sucre morè, incorporeu fruita calenta a la civada o al iogurt i afegiu verdures dolces (cebes caramel·litzades, pebrots vermells escalivats o tomàquets secs) a les amanides i entrepans que solen obtenir tassa de salsa de tomàquet. Consell professional: mengeu una cita (o dues) en lloc d'unes postres estàndard (The Date Lady sell deliciosos dàtils orgànics , xarop de dàtil pur , i sucre de dàtil ). Nois, si mai no heu tingut una mica d'ametlla o mantega de coco en una data, us perdeu tan. Té un gust de magdalena súper saludable (lleugera exageració). A diferència dels edulcorants afegits, aquests aliments proporcionen sucres naturals juntament amb fibra i altres nutrients, diu Largeman-Roth.
Una altra opció? Consulteu ingredients com ara canyella mòlta, gingebre mòlt o extracte de vainilla pura. Atès que aquests ingredients s’utilitzen en aliments dolços (pastís de poma o galetes, algú?), Els sabors us recordaran els aliments dolços, tot i que en realitat no contenen sucre.
Pas 4: Comenceu el gall dindi lent si no és fred.
La idea de passar un gall d’indi fred pot semblar genial, sobretot si us sentiu realment interessat en el vostre nou hàbit saludable. Però reduir gradualment pot ser més eficaç a la llarga, diu Largeman-Roth. És possible que tingueu en compte que reduir a poc a poc cada dia us ajuda a desitjar menys sucre.
Doneu temps al vostre cervell i a les papil·les gustatives per ajustar-ne una mica la ingesta de sucre cada setmana fins que assoliu el vostre nou objectiu, sigui quin sigui. Per exemple, afegiu una part de iogurt sense sucre o te gelat a tres parts del material edulcorat, després baixeu a la meitat i a la meitat, etc., suggereix Largeman-Roth. Si normalment aboqueu tres paquets de sucre al cafè, reduïu-ne dos, llavors un i després us prometem: no us en perdreu i us adonareu que us agrada el gust del cafè quan no s’amaga darrere. edulcorants. O és possible que ho odieu i, en aquest cas, canvieu a matcha .
L’objectiu no ha de ser baixar fins al zero de sucre afegit. Està bé afegir una culleradeta de mel a la farina de civada, sempre que s’adapti al context de les vostres necessitats diàries generals, diu Largeman-Roth.
Pas 5: aixafeu els desitjos.
Els hàbits de galetes a la tarda o les sessions de gelats i Netflix poden ser difícils de superar, però tenir un pla per ajudar a mantenir a ratlla les ganes de sucre (o regnar-les quan facin atac) pot ajudar.
Menja menjars i aperitius amb proteïnes, fibra i greixos saludables. Aquests nutrients són digerit més lentament que el sucre o els carbohidrats refinats, de manera que el sucre a la sang augmenta i disminueix a un ritme més lent i constant, explica Largeman-Roth. Això és important, ja que una caiguda sobtada de sucre en sang pot deixar-vos tenir gana d’AF i necessitar un cop d’energia ràpid en forma de caramels i xocolata i més caramels (perquè sabeu que no podeu parar a només dos mini Snickers) .
Busqueu el perquè (el motiu pel qual us teniu tenyit per alguna cosa dolça); l’avorriment o l’estrès poden ser els culpables. Mantingueu a la vostra disposició aperitius dolços de manera natural (fruita fresca, mescles de fruita i fruita seca o crispetes de blat de moro empolvorades amb canyella) perquè tingueu una opció saludable. I no tingueu por d’aprofitar el poder de la distracció. Fins i tot alguna cosa tan senzill com jugar a un joc al telèfon o ensumar un aroma no alimentari pot redirigir l’atenció del cervell cap a una altra cosa que no sigui el sucre, estudis espectacle.
Pas 6: sigueu reals amb vosaltres mateixos.
Si la idea de retallar fins a l'últim bocí de sucre sona pitjor que (alerta spoiler!) El drac es converteix en un Walker blanc encèsJoc de trons, restablim els objectius. Comprometent-vos amb uns quants petits en lloc de la missió poc realista de tornar a menjar sucre, és probable que tingueu més probabilitats de celebrar petites victòries, cosa que us donarà motivació per portar-lo al següent nivell. .
rebecca crews cop
Aquests són alguns objectius a petita escala amb grans impactes:
- Ús canyella en lloc de sucre al cafè; és seriós tan bo.
- Fergelat de plàtan amb un sol ingredient(sí, només un ingredient) en lloc d’anar a buscar la pinta de B & J & rsquo; al congelador.
- Teniu ganes d’un cupcake? Menja a data (o dos) amb una cullerada de mantega d 'ametlles o mantega de coco en lloc de xocolata després de sopar. El combo és OOTW.
- Quan les 3 de la tarda frappe ansia colpeja, menja una poma. Estaràs bé (almenys fins a l’hora de sopar, i després serà massa tard, i només voldràs menjar el teu menjar i després oblidaràs tot el frappe).
- Comenceu el dia amb un esmorzar sense sucre afegit , perquè començar bé el dia marca el to per a la resta de menjars (o estalvia espai per al brownie que us moriu per menjar més endavant).
- Un cop hàgiu esmorzat, porteu els vostres hàbits de # cutthesugar al següent nivell fent-los aquests sopars sense sucre .
- Agafeu begudes després del sopar? En lloc d’aigua tònica, obtingueu el refresc i el vodka del club (duhhhh) i, a continuació, preneu-ne nota aquests 60 consells per a una brotada més sana.
- Teniu ganes de galetes quan arribeu a casa d’aquestes begudes? Aquestsgaletes de xocolata sense couresí que tenen sucre, però a partir de xarop d’auró i dàtils. Com dèiem, es tracta de petits canvis.
- Comproveu les etiquetes i cerqueu-ne aquests menjars favorits que contenen més sucre del que penses (oh fenc, granola, et veiem).
- Premeu un raig menys de salsa de tomàquet o de salsa barbacoa a la vostra hamburguesa perquè no es cola molt sucre .
Pas 7: No sueu les sabates de sucre.
Ets humà. No cal ser perfecte. Fins i tot aquelles persones properes a la perfecció d’Instagram que, en general, mantenen la ingesta de sucre a prova de polir un segon tros de pastís de tant en tant (almenys, esperem que ho facin). I quan passa, no és la fi del món. Tallar-se una mica de folga. Poden trigar setmanes o fins i tot mesosformar un nou hàbit. & ldquor; Així que en teníeu massa avui. Comenceu de nou demà, & rdquor; Largeman-Roth diu. & ldquo; Cada dia és una nova oportunitat per començar de nou amb els canvis que intenteu fer. & rdquor;
Volen més? Receptes de granola baixes en sucre per esmorzars més saludables
