Una dieta vegana és bona per baixar de pes?

Molta gent ha avançat cap a una manera de menjar més centrada en les plantes per reduir el seu impacte sobre el medi ambient i millorar certs aspectes de la salut.

Hi ha molts tipus de dietes vegetals, però el dieta vegana és més extrem a mesura que es tallatotproductes animals. Adéu-hi, ous confitats i tacs de peix!

wiki Sara Bareilles

Tot i que la dieta vegana s’ha relacionat amb diversos beneficis, alguns peeps es pregunten si és una bona opció per promoure la pèrdua de pes.

En aquest article s’explica què és la dieta vegana, si és una bona idea per perdre pes i si és o no la millor opció per a la salut general.

Què és una dieta vegana i per què s’utilitza per deixar lliures?

La dieta vegana és una forma de menjar lliure de tots els productes animals. Això vol dir que no hi ha pollastre, carn, ous, peix, lactis o amor .

En canvi, els vegans s’omplen d’aliments d’origen vegetal com verdures, fruites, fruits secs, mongetes i grans. Bé, almenys els vegans que segueixen patrons dietètics saludables sí. Més informació sobre això més endavant.

S’ha demostrat que la dieta vegana millora la salut de diverses maneres. Per exemple, recerca ha demostrat que seguir una dieta vegana sana pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor, diabetis i certs càncers.

Això no és d’estranyar, ja que les dietes veganes solen contenir aliments d’origen vegetal com verdures, fruites, fruits secs i altresmongetesque contenen els nutrients necessaris per a una salut òptima, com ara vitamines, minerals i fibra .

A més d’adoptar una dieta vegana per a la promoció de la salut, algunes persones se senten atretes per la dieta vegana perquè s’ha associat amb la pèrdua de pes.

N’hi ha força proves vincular la dieta vegana amb la pèrdua de pes i el manteniment saludable del pes corporal.

Tot i això, l’eficàcia de la dieta vegana per a la pèrdua de pes depèn completament de la ingesta de calories i de la qualitat de la dieta i és totalment possible guanyar pes en una dieta vegana si no preneu decisions saludables.

Una dieta vegana pot ajudar a perdre pes?

S'ha demostrat que la dieta vegana afavoreix la pèrdua de pes en assaigs de control aleatoritzats i s'ha relacionat amb el pes corporal saludable en estudis de població.

A Revisió del 2020 que va incloure 19 estudis, la majoria dels quals van ser estudis aleatoritzats i controlats, van trobar que, en comparació amb les dietes omnívores, les dietes veganes baixes en greixos van conduir a una pèrdua de pes més gran en les persones amb sobrepès.

A Estudi del 2013 que es va incloure a la revisió de 2020 sobre 291 persones aleatòries que tenien sobrepès a un grup de dieta vegana baixa en greixos i amb poca glucèmia rica en cereals integrals, verdures, llegums i fruites o un grup que fabriquésnocanvis dietètics.

Els peeps assignats a la dieta vegana també van rebre suport grupal. El grup de control no va rebre res.

Després de 18 setmanes, el grup de dieta vegana va perdre significativament més pes que el grup control.

No duh.

Es deu al fet que les dietes veganes solen reduir el nombre de calories consumides diàriament, que és el factor més important per afavorir la pèrdua de pes.

A Estudi 2021 va trobar que, en comparació amb una dieta cetogènica, les persones que tenien una dieta baixa en greixos a base de plantes menjaven, de mitjana, 689 calories menys al dia que el grup ceto.

Això es deu al fet que les dietes veganes i vegetals solen ser més baixes en aliments rics en calories com la mantega, formatge i carn. A més, solen contenir aliments rics en fibra, que us poden ajudar a sentir-vos plens i a disminuir la ingesta d’energia.

No obstant això, quan es controla aquest dèficit calòric, els estudis demostren que la pèrdua de pes entre dietes veganes i altres és similar. A Estudi del 2009 pits aleatoris amb diabetis a una dieta vegana baixa en greixos o a una dieta convencional de diabetis que redueix les calories entre 500 i 1.000 per dia.

Al final de l'estudi de 74 setmanes, es va trobar que ambdues dietes van provocar una pèrdua de pes similar, tot i que la dieta vegana era més eficaç per reduir els nivells de sucre en sang i colesterol.

Un altre Estudi del 2018 no va trobar cap diferència significativa en la pèrdua de pes entre les persones aleatòries a una dieta controlada per porcions que creaven un dèficit diari de 500 calories i les persones a l'atzar a una dieta vegana baixa en greixos durant un període de 20 setmanes.

Això no vol dir que les dietes vegetarianes saludables no siguin efectives per afavorir la pèrdua de pes. Ells absolutament pot ser .

Molts estudis han informat que les persones que segueixen patrons dietètics vegetals, com les dietes vegetarianes i veganes, tendeixen a pesar menys i tenen menys greixos corporals que les persones que segueixen dietes omnívores.

Però no és perquè una dieta vegana fa que els quilos es desfacin màgicament. Es deu al fet que és probable que una dieta vegana produeixi un dèficit calòric i afavoreixi la plenitud, i que qualsevol dieta que generi un dèficit calòric probablement provoca pèrdua de pes.

Vegan-schmegan: la qualitat de la dieta i la ingesta de calories són els més importants

Si voleu provar una dieta vegana, genial. Assegureu-vos que ho feu per les raons adequades i tingueu en compte que les dietes veganes no són l’opció més saludable ni l’adequada per a tothom.

Si aneu d’una dieta plena d’aliments ultraprocessats i sense fruites, verdures i fibra, a una dieta vegana rica en fruites, verdures, fruits secs i mongetes, és probable que perdeu pes.

Però tingueu en compte que no haureu de ser completament vegans per obtenir els beneficis per a la pèrdua de pes i, en general, per a la salut a base de plantes dietes.

Simplement reduïu la ingesta de productes animals i mengeu més aliments vegetals, especialment verdures, fruits , les mongetes, les nous i les llavors probablement fomentin la pèrdua de pes saludable i millorin també altres aspectes de la salut.

Això es deu al fet que els patrons alimentaris basats en plantes solen ser més alts en aliments rics en fibra, que són abundants, i menors en aliments rics en calories. Tot i això, no sempre és així.

Les dietes veganes que es componen principalment d’aliments vegans ultraprocessats com el menjar ràpid, substituts de “carn” vegana, mac i formatge vegans i dolços vegans poden conduir a l’augment de pes.

A més, menjar més calories de les que necessita el vostre cos, fins i tot si aquestes calories provenen d’aliments saludables per a vegetarians com el iogurt de coco, avocad Les mantegues de fruits secs i els grans us faran augmentar de pes o dificultaran la pèrdua de pes.

Per aquest motiu, independentment del tipus de dieta que trieu, és important menjar una quantitat adequada de calories que s’adapti a les vostres necessitats individuals i menjar principalment aliments sencers densos en nutrients.

Per què la dieta vegana no és l’elecció adequada per a tothom?

Tot i que la dieta vegana s’ha relacionat amb beneficis per a la salut i algunes persones prosperen amb aquest patró dietètic, no és l’elecció adequada per a tothom.

La dieta vegana elimina tots els aliments que inclouen productes d’origen animal, cosa que la fa extremadament restrictiva. Per aquest motiu, igual que qualsevol altra dieta que retiri diversos aliments, pot ser difícil mantenir-se a llarg termini.

Algunes persones, com aquelles amb antecedents d’alimentació desordenada o aquelles amb trastorns alimentaris actuals, poden voler evitar qualsevol dieta restrictiva, incloses les dietes veganes.

A més, com que la dieta vegana elimina tots els productes animals, pot ser-ho deficient en nutrients que es concentren en aliments d'origen animal com proteïnes, B12 , zinc, greixos omega-3, iode, ferro i calci. Les deficiències d’aquests nutrients poden afectar negativament la salut i provocar greus complicacions.

Seguir una dieta vegana deficient en nutrients durant embaràs pot provocar complicacions com el baix pes al naixement, discapacitats neurològiques i malformacions fetals en la descendència.

Les mares que ho tenen deficiències de nutrients causada per una dieta vegana pot tenir baixes quantitats de B12, vitamina D, DHA i calci a la llet materna, cosa que també pot provocar discapacitats neurològiques en la descendència.

Per aquest motiu, cal planificar amb cura les dietes veganes i prendre suplements per evitar deficiències de nutrients.

Si proveu el veganisme, feu-ho amb seguretat

És possible que les dietes veganes siguin saludables i cobreixin nutricionalment les seves bases. Tanmateix, caldrà treballar per assegurar-vos que obtingueu prou quantitat de nutrients com B12, iode, zinc, ferro, omega-3, zinc i calci.

Tot i que tècnicament és possible obtenir suficients nutrients en una dieta vegana menjant aliments densos en nutrients i productes vegans fortificats, les persones que segueixen dietes veganes haurien de plantejar-se prendre suplements per assegurar-se que reben prou nutrició.

Aquests són alguns consells per afavorir la pèrdua de pes amb seguretat mitjançant una dieta vegana:

• Carregueu proteïnes vegetals: Afegir una font de proteïna vegetal com mongetes , les llenties, les llavors i el tofu als menjars i els aperitius us poden ajudar a mantenir-vos ple.
• Eviteu el menjar vegà ultra processat: El fet que un producte sigui vegà no vol dir que sigui una opció nutritiva. Limiteu la ingesta d’aliments vegans ultra processats com dolços, galetes i menjar ràpid.
• Limiteu els substituts de la carn: Els substituts de la carn vegana es poden carregar amb sodi, grans refinats i altres ingredients poc excel·lents. Proveu de fer les vostres pròpies fonts de proteïnes per a vegetarians, com ara les hamburgueses de fesols negres.
• Menja les seves verdures i fruites: Verdures i les fruites estan plenes de nutrients importants com la fibra, les vitamines i els minerals. Afegiu fruites i verdures fresques o cuites a menjars i aperitius per augmentar la ingesta de nutrients.
• Menja prou calories: Tot i que es necessita un dèficit calòric per perdre pes, no és bona idea seguir dietes molt baixes en calories. No són saludables i poden provocar canvis compensatoris al cos que dificulten el manteniment del pes.

Aquí teniu un exemple d’un dia saludable menjant tot seguint una dieta vegana:

Esmorzar:

Civada enrotllada feta amb llet d’anacard coberta de baies fresques, mantega d’ametlla, flocs de coco sense sucre, llavors de chia, plomes de cacau i una mica de canyella.

Dinar:

Amanida de proteïnes veganes fet amb tempeh, tofu, cigrons, llavors de cànem i ruca. Aquest menjar deliciós inclou una enorme quantitat de 40 grams de proteïna vegetal per porció.

Sopar:

Olla de cocció lenta Patates dolces i curri de llenties servit amb una mica d’arròs integral i bròquil cuit.

Snacks:

Rodanxes de pomes amb mantega de cacauet natural i canyella

Tot i que una dieta vegana pot ser útil per perdre pes, no heu de seguir cap dieta per tal de perdre pes de manera segura i efectiva.

Si no us sentiu vegetar, està bé! Simplement afegiu més aliments vegetals a la vostra dieta, com ara verdures i fruites, reduir els aliments ultraprocessats, limitar el sucre afegit i fer més exercici físic, us pot ajudar a baixar de pes sense alterar significativament la vostra dieta.

El resultat final

Les dietes veganes s’han relacionat amb alguns beneficis per a la salut i us poden ajudar a deixar anar lliures. Tot i això, no és l’elecció correcta per a tothom.

A més, no cal que continueu qualsevol dieta per tal de promoure la pèrdua de pes.

hàbits de cites de l'home escorpí

Però si esteu interessats en agafar vegetació per obtenir els seus possibles beneficis per a la salut o per aprimar-vos, assegureu-vos de planificar acuradament la ingesta de nutrients i complementar-los en conseqüència per evitar possibles deficiències.

Referències:

Barnard, N, et al. (2009). Una dieta vegana baixa en greixos i una dieta convencional per a la diabetis en el tractament de la diabetis tipus 2: un assaig clínic aleatoritzat i controlat de 74 setmanes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/

Barnard, N, et al. (2018). Convertir la sala d’espera en una aula: les classes setmanals que fan servir un pla d’alimentació controlat per porcions veganes o controlades per porcions milloren el control de la diabetis en un estudi de traducció aleatòria. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/

Campbell, E, et al. (2019). Avaluació d’un programa de modificació d’estil de vida basat en plantes senceres de vuit setmanes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/

Dinu, M, et al. (2017). Dietes vegetarianes, veganes i múltiples resultats en salut: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi d’estudis observacionals. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

Mishra, S, et al. (2013). Un estudi controlat aleatori multicèntric d’un programa nutricional basat en plantes per reduir el pes corporal i el risc cardiovascular en l’àmbit empresarial: l’estudi GEICO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/

Sakkas, H, et al. (2020): Estat nutricional i influència de la dieta vegana en la microbiota intestinal i la salut humana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/

Tran, E, et al. (2020). Efectes de les dietes vegetals sobre l’estat del pes: una revisió sistemàtica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/