Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les darreres xerrades sobre nutrició sovint es refereixen a l’augment de proteïnes i greixos, però la fibra no sol obtenir l’atenció que es mereix.
La fibra és un superheroi discret quan es tracta de la seva salut. La fibra, que es troba en aliments com mongetes, verdures, fruites i fruits secs, és molt important per a vosaltres sistema digestiu . Però també està relacionat amb una gran quantitat de beneficis preventius per a la salut més enllà del simple fent-te caca .
Malauradament, la majoria dels peeps no mengen prou fibra. A continuació s’explica per què la fibra és una part molt important de la vostra dieta i com obtenir-ne més.
Natalie Board / Getty Images
Què és la fibra?
La fibra dietètica és un carbohidrat que es troba a a base de plantes aliments que el cos no pot digerir. Normalment es divideix en dos grups: fibres solubles i insolubles. Però tingueu en compte que cada tipus de fibra és única, tot i que algunes fibres comparteixen propietats similars. Desglossem-ho.
Fibra soluble
Les fibres solubles són dissolvibles en aigua i hi ha tres fibres solubles diferents categories :
1. Fibres solubles, viscoses / formadores de gel, fàcilment fermentades
Aquestes fibres solubles s’espesseixen quan s’exposen a l’aigua i són fermentades fàcilment per bacteris intestinals. Són beneficiosos per a glicèmia control i pot ajudar a disminuir nivells de colesterol . Tot i això, no són útils per a això restrenyiment perquè no tenen un efecte laxant.
Els exemples inclouen β-glucans de civada i goma de guar.
2. Fibres no fermentades solubles, viscoses / formadores de gel
Aquestes fibres solubles s’espesseixen en presència d’aigua però resisteixen la fermentació. Tenen els mateixos beneficis que les fibres solubles, viscoses i fermentables. Però, ja que són resistents a la fermentació a l’intestí gros, aquestes fibresllaunaajudar al restrenyiment i diarrea .
Un exemple és el psyllium.
3. Fibres solubles, no viscoses, fàcilment fermentades
Aquest tipus de fibres són solubles a l’aigua, però no s’espesseixen. També són fàcilment fermentables per bacteris intestinals. Poden ajudar a augmentar els bacteris beneficiosos de l’intestí mentre limiten el creixement de potencialment nociusbons bacteris.
Els exemples inclouen inulina, oligosacàrids i midons resistents.
Fibra insoluble
A diferència de les fibres solubles, les fibres insolubles no es dissolen a l’aigua. A més, no s’espesseixen en presència d’aigua i són pobres fermentat pels bacteris intestinals.
línia de recollida del metge
Les fibres insolubles poden tenir un efecte laxant i ajudeu a augmentar el contingut d’aigua de les femtes per fer-vos anar. No obstant això, alguns tipus d’aquest tipus de fibra, com el segó de blat finament mòlt, poden assecar la caca i aturar les coses.
Un altre exemple de fibra insoluble és la cel·lulosa, un tipus de carbohidrats que es troba a les plantes.
Avantatges de la fibra: per què és tan important
Una dieta rica en fibra ofereix tot tipus de beneficis per a la salut. A més, certs tipus de fibra us poden ajudar a obtenir-ne un de molt necessari No 2 . Aquests són alguns dels avantatges més coneguts de la fibra.
FYI: Hi ha UN MOLT de fibres diferents en els aliments, a més de molts suplements de fibra. Aquests beneficis estan relacionats amb la fibra en general.
Salut del cor
Embalatge de fibra als vostres àpats i aperitius és una manera intel·ligent de mantenir el cor en bones condicions. La fibra ajuda reduir nivells de greixos a la sang, que poden reduir el risc de malalties del cor.
Un paraigua gran del 2017 revisió va trobar que les persones amb la ingesta més alta de fibra tenien un menor risc de desenvolupar malalties del cor i morir per malalties relacionades amb el cor. Es va comparar amb els que menjaven menys quantitat de fibra.
Digestió i salut intestinal
Carregar aliments fibrosos ajuda a alimentar els bons bacteris el teu budell i ajuda a mantenir el sistema digestiu sa.
Les fibres solubles fermentables es poden descompondre pels bacteris intestinals, alliberant compostos beneficiosos i contribuint a un equilibri saludable dels bacteris intestinals, mentre que les fibres insolubles ajuden a mantenir els moviments intestinals regulars.
Les fibres solubles, viscoses, no fermentables i les fibres insolubles són útils per alleujar el restrenyiment a causa del seu efecte laxant.
La investigació demostra que seguir una dieta rica en fibra també us pot ajudar a protegir-vos del desenvolupament de malalties que afecten el sistema digestiu. Això inclou càncer de còlon , diverticulitis , i Malaltia inflamatòria de l'intestí (MII).
Pes corporal saludable
Sumant aliments rics en fibra als seus àpats i aperitius pot ajudar a augmentar la sensació de plenitud. Assegureu-vos d’equilibrar la fibra amb proteïnes i greixos saludables. Això us ajudarà a alimentar el vostre cos i us mantindrà satisfet entre els àpats.
Molts estudis han relacionat dietes riques en fibra amb un pes corporal saludable.
La investigació demostra que dietes riques en aliments fibrosos com mongetes , verdures , grans sencers , i fruits estan enllaçats a un pes més saludable que les dietes baixes en aquests aliments.
Més beneficis per a la salut relacionats amb la fibra
Hi ha hagut dietes riques en fibra associat amb molts més beneficis per a la salut, inclòs un menor risc de patir certs càncers , síndrome metabòlica , i diabetis tipus 2 .
Afegir més aliments rics en fibra a la vostra dieta pot ajudar a millorar la regulació del sucre en la sang, els nivells de colesterol i triglicèrids i la pressió arterial.
Seguir una dieta rica en fibra també ajuda a reduir inflamació i fins i tot pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim i a protegir-vos contra símptomes depressius .
Nom en això: quins aliments són més rics en fibra?
En general, els aliments vegetals com verdures, fruites, mongetes, cereals integrals, fruits secs i llavors són bones fonts de fibra.
A continuació, es detallen alguns aliments que contenen fibra especialment:
- mongetes tendres (9,6 grams per 1/2 tassa)
- llenties (7,8 grams per 1/2 tassa)
- civada (4,1 grams per 1/2 tassa)
- carbassa butternut (6,6 grams per tassa)
- cors de carxofa (9,6 grams per tassa)
- bròquil (4,2 grams per tassa)
- prunes prunes (6,2 grams per 1/2 tassa)
- peres (4,6 grams per pera petita)
- gerds (8 grams per tassa)
- alvocat(5 grams per mig d'alvocat)
- ametlles (7 grams per 2 unces)
- llinosa mòlta (8 grams per ració de 30 grams)
- llavors de Chia (8 grams per 2 cullerades de porció)
Menjar massa fibra us pot resultar dolent?
És difícil menjar massa fibra quan prové d’aliments sencers com fruites, verdures, mongetes, fruits secs, llavors i cereals integrals.
Tot i que els aliments rics en fibra poden causar trastorns digestius, sobretot quan no s’acostuma a menjar una dieta rica en fibra, els efectes secundaris perillosos relacionats amb el consum de massa fibra dels aliments són rars. Tot i que ho és possible .
Aneu amb compte amb els suplements de fibra
És fàcil exagerar si prenem suplements de fibra.
Tot i que els suplements de fibra es poden utilitzar de forma segura i són útils en determinades situacions, no hauríeu d’estalviar Metamucil diverses vegades al dia. És a dir, tret que el vostre metge us ho hagi indicat per a una condició mèdica.
Probablement heu sentit a parlar d’una certa dieta súper popular que empeny suplements que contenen una quantitat excessiva de fibra. Tos, tos ... comença per F i acaba per Factor. Molts professionals de la salut recomanen evitar aquesta dieta i altres dietes que recomanen omplir de quantitats boges de fibra complementada.
Consumir massa fibra en forma de suplements dietètics pot provocar problemes com la diarrea, la inflor, gas , restrenyiment, nàusees , i efectes secundaris encara més greus com obstruccions intestinals .
Per aquest motiu, el millor és obtenir la fibra dels aliments, no dels suplements. Els suplements de fibra s’han de desar per motius mèdics i els ha de recomanar el vostre doctor.
Quanta fibra hauríeu de menjar?
Actualment, es recomana que les dones adultes menors de 50 anys consumeixin 25 grams de fibra al dia. Els homes menors de 50 anys haurien d’apuntar 38 grams.
Tanmateix, això no significa que no es recomani fer una dieta que contingui més fibra que les quantitats indicades anteriorment. Aquestes són només recomanacions generals per a una ingesta adequada de fibra.
Malauradament, el americà mitjà només consumeix uns 15 grams de fibra al dia, molt per sota de la ingesta recomanada.
Consells per augmentar la ingesta de fibra
No obtenir prou fibra podria posar en perill la vostra salut. Afortunadament, hi ha moltes maneres delicioses d’augmentar la ingesta de fibra.
A continuació, es detallen algunes maneres d’envasar més fibra a la vostra dieta:
- Afegeix cigrons a la vostra amanida.
- Tireu unes mongetes a les sopes i guisats.
- Superior iogurt i farina de civada amb llavors de lli mòltes o llavors de chia.
- Afegiu baies al vostre esmorzar.
- Tireu verdures a la truita.
- Berenar amb alvocats a rodanxes amb una mica de sal marina.
- Trieu grans sencers com quinoa , farro i bulgur.
- Canvieu el suc de fruita per fruita sencera.
- Mengeu fruits secs i llavors.
- Afegiu una amanida o un costat de verdures al sopar.
- Introduïu verdures o patates fregides hummus o guacamole.
- Mantingueu la pell de les fruites i verdures quan sigui possible.
La millor manera d’augmentar la fibra a la vostra dieta és experimentar amb un munt d’aliments rics en fibra per saber quin és el que més us agrada.
Abans que ho sàpiga, tindreu una llista de favorits amb molta fibra. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat i de beure-ne molt aigua quan augmenteu la fibra a la vostra dieta.
