Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Disseny de Maya Chastain
dona ideal de l'home
Segons els seus nombrosos devots, de planta aquests és una manera fantàstica, encara que desafiant, d’aprofitar els beneficis de dos saludable , antiinflamatori formes de menjar.
Ofereix el millor d’ambdós mons: es basa en plantes sense escatimar-se en greixos de la dieta (és a dir no el dolent alguna vegada vam pensar que era), I és ceto sense ser una festa total de la carn i el formatge.
Però l’aspecte de la planificació dels àpats pot ser força intimidatori. Amb pocs (o cap) producte animal i sense aliments rics en carbohidrats o sucre ... què queda per menjar? (Spoiler: Plenty.)
Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la planificació dels àpats per a una dieta keto basada en plantes.
Trieu la vostra proteïna
Proteïna és una consideració important en qualsevol dieta. Proporciona el aminoàcids el vostre cos necessita crear noves proteïnes. Recerca suggereix que la proteïna també us ajuda a mantenir-vos ple i us pot facilitar la pèrdua de pes o el manteniment del pes.
N’hi ha nou aminoàcids essencials hem de seguir la nostra dieta. Les fonts de proteïnes basades en animals contenen les nou proporcions correctes, però la majoria de proteïnes vegetals són curtes en una o dues.
Per això, heu de menjar diverses fonts de proteïnes vegetals per assegurar-vos que en teniu prou.
Molta proteïna estàndard vegà o bé vegetariana les dietes provenen de grans i llegums, que són força carbs. Però n’hi ha diversos baixa en carbohidrats proteïnes que podeu incloure a la vostra dieta:
Disseny de Maya Chastain
- sóc: tofu, tempeh (soja fermentada), soja negra
- Fruits secs: ametlles, nous, pacanes, festucs, anacards, avellanes, cacauets, mantega de fruits secs
- Llavors: llavors de lli, llavors de cànem, cànem (cànem fermentat), llavors de chia, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, mantega de llavors
- Pols de proteïnes: proteïna de pèsol, proteïna de cànem, proteïna de soja
Si no sou estrictament vegà, també podeu optar per incloure ous o productes lactis, que són proteïnes completes.
Afegiu greixos saludables
onze dieta keto - inclòs el ceto vegetal - la majoria de les vostres calories haurien de provenir de greixos, ja que això és el que el vostre cos utilitza com a combustible quan teniu cetosi. No tingueu por d’afegir una mica de greix a tot el que mengeu, sobretot perquè la majoria de les proteïnes de base vegetal són força magres per començar.
El greix us pot ajudar a mantenir-vos plens i a absorbir el cos certs nutrients de manera més eficient.
Aquests són alguns greixos vegetals ideals:
- Olis: oli de coco, oli d’oliva, oli d’alvocat
- Fruits secs: cacauets, ametlles, festucs, nous, pacanes, avellanes, nous de macadàmia, mantega de fruits secs
- Llavors: llavors de lli, llavors de chia, llavors de cànem, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, mantega de llavors
- Altres: crema de coco, mantega de coco, mantega de cacau, alvocat
Ompliu el buit de gra
Una dieta vegetal sol ser rica de manera natural en aliments de gra com l’arròs, la civada, la quinoa, la pasta i el pa. No hi ha res de dolent, per descomptat, però simplement no es basa en una dieta ceto.
Tanmateix, si esteu acostumat a menjar una dieta pesada en grans (basada en plantes o no), incloure alguns substituts propers pot facilitar l’adhesió a una dieta baixa en carbohidrats.
Aquí teniu algunes alternatives fantàstiques per als cereals i altres carbohidrats amb midó:
- Arròs: arròs de coliflor, arròs konjac
- Civada: ' farina de sorra ”Elaborat amb llavors, farina d’ametlla i coco
- pasta: fideus de carbassó, fideus de konjac
- Patates: patates fregides de jicama, raves torrats, puré de coliflor
- Farina: farina d'ametlla, farina de coco
- Pa: tapes de bolets shiitake
Carregueu de verdures
Aquí no hi ha cap sorpresa, però en el ceto vegetal menjaràs MOLT verdures . Per això, la dieta serà naturalment una mica més alta en carbohidrats que una dieta ceto omnívora, però la majoria prové de fibra , per tant, és NBD.
Però hi ha algunes verdures amb més carbohidrats que voldreu evitar per mantenir-vos en cetosi, com ara patates, moniatos, blat de moro i pèsols. (Nota lateral: els substituts de la carn i les proteïnes en pols elaborades amb proteïna de pèsol solen estar bé.)
Les verdures com les pastanagues, els tomàquets i les cebes són relativament riques en carbohidrats, però encara es poden incloure a la dieta en quantitats moderades.
Aquí teniu una llista de verdures que podeu menjar amb ceto vegetal. Una nota per als amants de la remolatxa: ja que una tassa conté 17 grams de carbohidrats , és una verdura que potser voldreu gaudir amb moderació. Les altres seleccions que no formen part de la llista es poden menjar segons el contingut del vostre cor (i de l’estómac).
- espinacs
- col
- amanides verdes
- bròquil
- coliflor
- espàrrecs
- cogombre
- mongetes verdes
- api
- cols de Brussel · les
- col
- pebrots
- pebrots jalapeño
- bolets
- carxofa
- albergínia
- okra
- carbassa groga
- carbassó
Satisfeu el vostre llaminer
També heu d’estar preparats per a desitjos dolços. Satisfer-los pot ser tan fàcil com menjar algunes fruites baixes en carbohidrats (com ara maduixes o gerds) o tan implicat com assaborir un ceto vegà productes de forn - que, FYI, destruirà la vostra cuina. Però el resultat val la pena.
Budí de llavors de Chia és una altra gran opció, ja que els carbohidrats de les llavors de chia provenen gairebé del 100% de les fibres i les llavors de chia adquireixen una consistència perfecta de pudding en líquid.
necessito cites d'un xicot
També es pot fer vegà bombes de greix amb crema de coco, mantega de coco o mantega de fruits secs per satisfer el vostre llaminer i proporcionar una dosi senzilla de greixos saludables.
Subcontractar
Conscients de la creixent demanda d’opcions de ceto basades en plantes, algunes empreses s’han apropat al mercat per oferir aliments congelats i envasats de base vegetal, baixos en carbohidrats.
Tot i que no són un ceto complet, Fresh n ’Lean i Vegin’ Out són serveis de lliurament de menjars que poden oferir menjars vegetarians baixos en carbohidrats directament a casa. Si teniu la pertinença a un club de magatzem, podeu provar-ho Xef tatuat menjars congelats fets amb coliflor: són vegetals i tenen un contingut relativament baix en carbohidrats.
Aquestes opcions seran una mica més costoses que cuinar tots els àpats des de zero (i tindran més carbohidrats), però us estalviaran molt de temps i són fantàstiques per a aquelles nits en què no feu No tinc ganes de cuinar.
També és possible fer ceto vegetal a l’hora de menjar fora, però serà un repte una mica més. És més fàcil als restaurants que ja compleixen dietes vegetals.
Per exemple, aquí teniu un ceto vegà Chipotle ordre: una amanida amb sofritas (tofu triturat), sense arròs, sense mongetes, fajita de verdures i guacamole. Aquest àpat conté 13 grams de carbohidrats nets, que és força fantàstic per a un menjar ceto vegà en un restaurant. Si no sou estrictament vegà, podeu afegir formatge o crema de llet per augmentar el contingut de calories i greixos.
Mostreu menjars ceto basats en plantes
Aquí teniu una fórmula senzilla que podeu utilitzar per crear una gran varietat de menjars ceto basats en plantes: 3 unces de proteïna + 1 cullerada de greix + 1/2 tassa (o 1 peça) de substitut del gra + 1 tassa de verdures.
O bé, podeu saltar-vos el substitut del gra i anar a una dosi extra forta de verdures (ja que la majoria dels subsistents de cereals són vegetals).
Aquí teniu alguns exemples d’àpats que segueixen aquesta fórmula:
- a la planxa tofu kebabs amb pebrots, ceba morada i bolets i una amanida verda amb vinagreta d’oli d’oliva
- alternativa de vedella mòlt a base de plantes amb salsa d’espaguetis casolana (que conté tomàquets, pebrot, ceba i espinacs) i fideus de carbassó cuits a l’oli d’alvocat
- bol de taco amb soja negra sazonada, arròs de coliflor, enciam, tomàquet i alvocat
- tap de bolets shiitake farcit (amb trossos de carn saltats a base de vegetals o tofu, pebrots i cebes), cobert amb formatge vegetal i mongetes verdes rostides amb oli
- batut de proteïnes amb 1 cullerada de proteïna en pols de pèsol, maduixes, llet d'ametlles sense sucre, espinacs i alvocat
Abans de triar ceto vegetal ...
Si esteu pensant a provar el ceto vegetal, no cal que us sentiu aclaparat o intimidat per la dieta. Hi ha un munt d’opcions alimentàries i moltes maneres de racionalitzar la planificació i la preparació dels àpats.
Però tingueu en compte que una dieta keto basada en plantes no és la millor opció per a tothom. Pot ser que no sigui correcte si:
- ets atleta
- tenir certes condicions mèdiques
- està embarassada o en període de lactància
- tenen antecedents d’aliments desordenats
Abans d’iniciar aquest o qualsevol pla d’alimentació nou, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres i esbrineu si podríeu beneficiar-vos de prendre algun suplement mentre feu la dieta per assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients que necessiteu.
