Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tens el teu te adormit a la mà i aquells olis essencials són AF difuses: creieu que esteu a punt per dormir? Tanca. També heu d’intentar estirar-vos abans d’anar a dormir.
Estirar-se abans d’agafar Zzz’s és una manera senzilla i relaxant d’aconseguir millor son .
Hem reduït els millors trams nocturns per incorporar-vos al vostre ritual d’anar a dormir. Prepareu-vos per fer una repetició sonora.
Clique Images / Stocksy United
No s'estira abans d'anar a dormir? Totalment ho hauries de fer
A Anàlisi del 2016 de diversos estudis van suggerir que hi ha un vincle entre els moviments meditatius (penseu ioga iTai-txi) i dormir millor. I aquest augment de la qualitat del son es va relacionar amb una millor qualitat de vida, que és força important.
Com és possible? Probablement és una combinació de coses. Estirament us ajuda a posar-vos en sintonia amb el vostre cos i la vostra respiració en lloc de centrar-vos en totes les coses molestes que van passar aquell dia.
La consciència corporal també us pot guiaratenció plena, que no és només un bonic hashtag d’autocura, sinó que sí trobat per ajudar a afavorir un son més saludable.
L’estirament també té beneficis físics: ens ajuda a obtenir un cert alleujament dels dolors musculars, de la tensió i de la tensió muscular distorsions de cames això pot passar durant el son.
Aconsegueix dormir: 11 estiraments abans de dormir
Assegureu-vos que els trams abans d’anar a dormir siguin suaus i vibrants, no que siguin extrems a l’entrenament. Un moviment intens pot mantenir-vos despert i no és el que busquem aquí.
1. Abraçada d’ós
Esquena superior i espatlla mala postura WFH ? Aquest tram s’orienta als músculs de la part superior de l’esquena, així com a qualsevol irritació o dolor de l’omòplat.
Imatge de Dima Bazak
Poseu-vos alts i obriu els braços amples i amples mentre preneu una bona inspiració. Expireu mentre us abraceu (aw!), Amb el braç dret sobre el braç esquerre. Respireu profundament mentre estireu suaument les espatlles cap endavant (no us estireu i empenyeu les espatlles cap amunt).
Mantingueu-ho durant 30 segons abans de deixar anar una inspiració i obrir els braços de nou. Exhalar de nou i repetir amb el braç esquerre a la part superior aquesta vegada.
2. Estirament del coll amb rotllos de cap
Si busqueu alleujament de la tensió del cap, de l’espatlla i del coll, aquest moviment és el vostre. Assegureu-vos de mantenir la millor postura que tingueu durant tot el tram. I no estireu mai el coll cap avall: deixeu que la gravetat i el pes de la mà condueixin l’estirament.
Imatge de Dima Bazak
Assumeix-te o posa’t de peu. Col·loqueu la mà dreta a la part superior del cap o estireu la mà cap a l’orella esquerra (opció del distribuïdor). Mou suaument l'orella dreta cap a l'espatlla dreta. Mantingueu aquesta postura durant 5 respiracions agradables i, a continuació, traieu-vos suaument la mà i estireu el coll per tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Imatge de Dima Bazak
Dóna-li al coll una mica d’amor addicional i sacseja les coses. Deixeu que la barbeta caigui lentament cap al pit i, a continuació, gireu el cap cap al costat esquerre, cap enrere, cap al costat dret i cap al pit durant unes respiracions. Repetiu en la direcció oposada.
3. Posició infantil
Aquest element bàsic de ioga és ideal per posar-se en contacte amb la respiració, relaxar el cos i reduir l’estrès. També és ideal per treballar aquesta tensió d’esquena, espatlla i coll.
Imatge de Dima Bazak
Agenolleu-vos a terra i asseieu-vos sobre els talons. Inclineu-vos cap endavant als malucs i doblegueu-lo, recolzant el front a terra. Esteneu els braços davant vostre. Si necessiteu una mica de suport addicional per al maluc, agafeu un coixí per col·locar-lo entre les cuixes.
Mentre mantingueu aquesta postura, respireu profundament i observeu zones incòmodes o tensions a l'esquena. Mantingueu-ho sempre que us sembli bé (fins a 5 minuts) o utilitzeu aquesta postura com a estirament entre altres moviments.
4. Doblegat assegut cap endavant
Aquest és ideal per afluixar les espatlles, la columna vertebral i els isquiotibials, alhora que proporciona un bon estirament a l’esquena.
Imatge de Dima Bazak
pel·lícula wiki de la gran muralla
Seieu amb les cames esteses davant vostre. Enganxeu suaument el nucli perquè la columna vertebral es pugui allargar mentre premeu el botí al terra. Doblegueu-vos als malucs per doblegar-los cap endavant, estirant els braços davant vostre. Mantingueu el cap relaxat i la barbeta ficada al pit.
Mantingueu aquesta posició fins a 5 minuts.
5. Posició de cames amunt
Aquest restaurador pose de ioga és ideal per alleujar la tensió de l’esquena, el coll i les espatlles. Aconsegueix el teu Zen i fes veure que camines pel sostre, perquè, per què no, saps?
Imatge de Dima Bazak
Seieu amb el costat dret contra una paret. Acuéstese a terra mentre gira cap amunt contra les parets. Està bé si els malucs estan contra la paret o a uns centímetres de distància, sigui quina sigui la distància més còmoda. Sempre podeu llançar un coixí sota els malucs si voleu un augment o simplement una mica de comoditat.
Descanseu els braços com vulgueu mentre us quedeu en aquesta posició fins a 5 minuts.
6. Posa de papallona
Aquest és per a aquells malucs i cuixes estretes. Sigues suau en aquest tram i deixa que el teu cos s’hi inclini (no l’obliguis). Aniràs 'ahhh' en un tres i no res.
Imatge de Dima Bazak
Seieu amb la columna vertebral i el cap alineats, amb els peus enfrontats i els genolls cap als costats. Agafeu la part superior dels peus, enganxeu el nucli i inclineu-vos suaument cap endavant als malucs. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta mentre baixeu els colzes per recolzar-vos contra les cuixes internes abans d’empènyer suaument les cuixes cap avall.
Mantingueu la postura entre 15 i 30 segons, seguint pressionant les cuixes sempre que sigui còmode. Deixeu anar i relaxeu-vos durant 30 segons. Podeu repetir aquests passos de 2 a 4 vegades si voleu.
7. Estirament lateral assegut
Doneu amor als vostres costats abans de dormir. Prepara’t per sentir-ho als abdominals i a la part baixa de l’esquena.
Imatge de Dima Bazak
Seieu les cames creuades a terra (o si preferiu al llit) amb l'esquena recta i el cap i la columna vertebral alineats. Reposeu les mans als vostres costats. Premeu una mà al terra i enganxeu el nucli mentre arribeu a l’altre braç per sobre del cap. Doblegueu lentament el tors cap al costat mentre arribeu amb el braç per sobre del cap.
Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i, a continuació, relaxeu-vos 30 segons més. Repeteix de 2 a 4 vegades per cada costat si en vols més.
8. Figura 4 estirament
Això és fantàstic tram posterior a la cursa , però també pot ajudar-vos a frenar-vos abans d’anar a dormir. Digues adéu a un botí ajustat, malucs i cuixes.
Imatge de Dima Bazak
Estireu-vos cap per amunt a terra o al llit, mantenint una bonica esquena plana. Doblegueu les dues cames i col·loqueu la canya dreta just per sobre del genoll esquerre (les cames semblaran un 4). Agafeu la cuixa esquerra amb les dues mans, estirant suaument el genoll cap al pit. Mantingueu-ho premut durant 20 segons.
Podeu fer-ho 5 vegades a cada costat abans de tornar a la posició inicial.
9. Genoll al pit
Mantingueu-lo al terra (o al llit) durant un altre tram fàcil d’estirar. Aquest moviment clàssic s’orienta als malucs i a la part baixa de l’esquena.
Imatge de Dima Bazak
Estira cap per amunt amb les cames esteses. Mantingueu la cama esquerra a terra i tireu lentament de la cuixa dreta cap al pit.
Mantingueu-ho premut durant 20 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Podeu repetir-ho 5 vegades per banda.
10. Torsió espinal
Feu el gir per preparar tota aquesta part superior del cos per a algunes Zzz. Sentireu aquest tram al nucli, al pit, a les espatlles i a l’esquena sencera.
Imatge de Dima Bazak
Estirar-se cap per davant i doblegar els genolls una mica més de 90 graus als malucs, assegurant-se que els genolls i els peus estiguin units. Esteneu els braços cap als costats per formar una forma de T, mantenint els malucs i les espatlles alineats.
Mantingueu el cap i la columna vertebral en una línia recta agradable mentre enganxeu el nucli i torceu les cames doblegades cap a la dreta, recolzant-les al terra. Al mateix temps, gireu el cap cap a l'esquerra.
Mantingueu aquesta postura entre 15 i 30 segons abans de tornar a la posició inicial i repetir per l'altre costat. Si necessiteu més estirament, repetiu fins a 3 vegades per cada costat.
Maya Rudolph wiki
11. Anys estirats de genolls
Aquest estirament fa que els músculs de l’esquena i les espatlles siguin fluixos, tot ajudant amb el dolor i el dolor.
Imatge de Dima Bazak
Agenolleu-vos davant d’una cadira, un sofà o el vostre llit. Assegureu-vos que els genolls es col·loquen just sota els malucs. Si ho necessiteu, podeu agafar una manta o un coixí per obtenir més suport sota els genolls.
Esteneu la columna vertebral mentre es doblega als malucs i es doblega cap endavant. Els avantbraços poden descansar a la superfície que trieu. Mantingueu els palmells l’un cap l’altre mentre feu això.
Mantingueu-ho aquí durant uns 30 segons. Podeu repetir-ho fins a 3 vegades.
Consells per estirar-se abans de dormir
- Feu calor: Escalfantabans d’un estirament és la diferència entre un bon estirament i un gran: els músculs càlids obtenen el millor resultat. Llavors, fes-te amb un bany calent amb alguns bombes de bany o dutxa’t abans d’estirar-te.
- Realitzar una respiració controlada: Lent, rítmic respiració augmenta la relaxació, ajudant a mantenir els estiraments durant el temps adequat. Intenteu mantenir cada estirament durant almenys 6-10 respiracions rítmiques i profundes.
- Mantingueu la llum: Els intensos entrenaments nocturns poden augmentar la temperatura corporal i mantenir-vos ampliats i estimulats, no exactament un objectiu per anar a dormir. No tothom notarà menys son a causa dels entrenaments nocturns, però poden afectar-lo.
- Si escolteu un pop, és hora de parar: Els estiraments abans d’anar a dormir no us haurien de fer mal. El dolor sol ser un senyal que us fa una mica massa fort. Si sentiu molèsties, és hora d’aturar-vos.