Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Voleu aconseguir una mica de Zzz, però no esteu cansats? Un dels problemes de son més frustrants és haver de descansar, però no tenir son en absolut.
Quan necessiteu dormir el més aviat possible, però no us sentiu somnolents, podeu passar innombrables hores despertes al llit. Si comptar ovelles no és tallar-les, aquí teniu algunes maneres de cansar-vos.
1. Aromateràpia
Tots els vostres amics a les xarxes socials que presumeixen olis essencials pot estar en alguna cosa. Alguns EO s’han associat amb un augment de la relaxació i millor qualitat del son .
Dab alguns espígol o bé rosa de damasc oli als canells o al coixí (després d'un prova de pegat , per descomptat, si no l’heu utilitzat mai) o afegiu-hi unes gotes en un difusor. Només pot fer el truc. Però primer, assegureu-vos aconseguir les coses bones .
2. Relaxació muscular progressiva
Voleu desgastar-vos perquè us sentiu cansat? Fer exercici se sap que ens ajuda a dormir millor; no ho feu massa a prop d’anar a dormir. Si una festa de la suor no us cansa (connecta algunes persones), proveu-ho relaxació muscular mètode.
Estira't i deixa que tot el teu cos se senti pesat. A continuació, practiqueu la tensió i l'alliberament de grups musculars del cap als peus. Premeu suaument durant uns 5 segons i deixeu anar cada grup (cara, coll, espatlles, braços, etc.), un a la vegada.
3. Feu una mica de ioga suau
Una mica de namaste us pot ajudar a passar la nit. ioga i meditació s’ha demostrat que tots dos milloren el son, de manera que moure’s una mica i dedicar temps a meditar podria ser una manera natural d’aconseguir els Zzz’s que necessitaven desesperadament.
4. Calmar la temperatura
Heus aquí una manera de prendre somni sense pastilles: només cal que baixeu el foc o que apagueu l’aire condicionat. La investigació ha descobert que manteniu la vostra habitació al voltant 18 ° C (65 ° F) pot ajudar-vos a adormir-vos.
A dutxa o banyera calenta també pot accelerar la tendència natural del cos a refrescar-se durant la nit.
Penseu-hi: alguna vegada dormiu bé quan teniu massa fred o massa calor? Heck no! Si esteu despert i voleu estar en un cicle REM, proveu d’optimitzar una mica la temperatura.
5. El mètode de respiració 4-7-8
Una mica d’alè pot ser precisament el que necessiteu per sortir cap al país dels somnis. Utilitzant el Mètode '4-7-8' pot induir a la relaxació i és fàcil de provar.
- Amb la punta de la llengua situada darrere de les dents anteriors superiors, inspireu pel nas i compteu fins a 4.
- Contingueu la respiració durant 7 recomptes.
- Expireu per la boca, fent un so audible que dura 8 punts.
- Feu-ho almenys 3 vegades.
6. Proveu una aplicació per dormir
Alguna ciència diu que desactiveu tota l’electrònica, però utilitzant un aplicació al vostre telèfon com Tranquil o bé Desconnecteu-lo pot ajudar-vos a relaxar-vos prou per adormir-vos.
Una vegada més, pot semblar contraintuïtiu mirar el telèfon quan proveu de dormir. Però quan es té en compte això 1 de cada 3 adults no ho aconsegueixis suficient dormiu regularment, i és possible que en sigueu un, potser voldreu mantenir el telèfon a prop.
7. Relaxeu-vos amb el CBD
CBD (també conegut com cannabidiol ) encara hi ha un camí per recórrer quan es tracta d’una investigació definitiva del son, però aquest ingredient actiu de la planta de cànnabis pot ajudar-vos a tancar els ulls.
Una petita Estudi del 2019 van trobar participants que van prendre CBD van millorar les seves puntuacions generals de son al voltant d’un 66 per cent durant el primer mes, però el resultat no va ser constant al llarg del temps.
Podeu provar olis de CBD sense recepta, receptes , o fes un cop d'ull al nostre millors gomes de CBD per dormir .
8. Preneu un suplement de magnesi
Més enllà de la 'pastilla per dormir' tradicional, els suplements com el magnesi us poden ajudar. Magnesi pot activar els neurotransmissors que us fabriquen sentir-se relaxat i cansat. Prendre de 200 a 400 mil·ligrams al dia amb aliments podria ajudar et fas fora .
9. Beu una mica d’herbes
Proveu de beure un tassa de te tenir son. La camamilla, el bàlsam de llimona, la flor de la passió, l’espígol, l’arrel de valeriana i l’escorça de magnòlia han estat lligats a dormir millor a la nit. Com que aquestes darreres varietats poden no estar tan disponibles, la camamilla de te adormit OG pot ser la vostra millor opció.
10. Canvieu la posició del son
És difícil dir què posició de son hi estàs si llances i gires tota la nit. La gent deia que les travesses d’esquena ho tenien millor, però un estudi ho va trobar dormint al teu costat estava relacionat amb un millor son.
Si teniu dubtes, canvieu les coses per obtenir més comoditat.
11. Llegeix fins que els teus ulls se sentin cansats
Els escriptors deAneu a F * ck per dormirestaven realment en alguna cosa. Aquell canvi de pàgina que us comença a fer dosificar? Lectura pot ajudar-vos a dormir (almenys s’ha demostrat a nens )!
Assegureu-vos d’abandonar la tauleta i d’utilitzar un llibre o una revista de paper. Això es deu al fet que els dispositius electrònics emeten llum blava que pot eliminar els nivells tan necessaris de melatonina (l’hormona que us ajuda a dormir).
Necessiteu llegir alguna cosa? Fes una ullada Lectures de Greatist , el club de llibres Greatist oficial.
12. Poseu una melatonina
Productes que contenen melatonina han inundat el mercat perquè és una manera natural d’aconseguir alguns Zzz’s.
oli de ricí per als cabells encarnats
Prendre 0,5 a 5 mil·ligrams 2 hores abans del vostredesitjatl'hora d'anar a dormir podria millorar la qualitat del vostre son i vigilància al matí .
13. Proveu un suplement de 5 HTP (5-hidroxitriptòfan)
5 El HTP és un aminoàcid que el cos produeix de forma natural i que pot augmentar els nivells de serotonina, que s’ha associat amb la regulació del son. Com a suplement, també pot convertir la serotonina en l’hormona melatonina lligada al son .
Prendre de 300 a 500 mil·ligrams per dia ha estat un tractament eficaç per a insomni .
14. Agafa una mica de GABA
Àcid gamma-aminobutíric (nom en clau GABA) és un compost fabricat al vostre nucli que pot ajudar al sistema nerviós central a calmar l’efecte.
Com a suplement, una dosi entre De 250 a 500 mil·ligrams (no supereu els 1.000!) es recomana.
15. Preneu un suplement de teanina
Aquest aminoàcid és conegut per les seves propietats sedants, que poden semblar un somni fet realitat si es vol dormir. També coneguda com a L-teanina, pot augmentar els nivells de GABA, serotonina i dopamina, tots neurotransmissors lligats al son.
Segons un informe, la presa de 200 mil·ligrams al dia ajuda relaxació . A Estudi del 2019 també va trobar que la teanina i GABA junts funcionaven bé en la qualitat i la durada del son.
16. Nua
Si voleu dormint al buff , o t'agrada tenir un trencament previ al son , ambdós podrien ajudar-vos a desconnectar.
Es coneix que les hormones d’amortiment de l’oxitocina i la dopamina que s’hi senten bé després d’una sessió sexual ajuden a la relaxació (també conegut per què els nois)semprepassar després del sexe). Dormir nu també pot ajudar a reduir la temperatura corporal, cosa que condueix a una millor Zzz.
17. Dormir amb mitjons
Tens els peus freds? Si els peus se senten com blocs de gel sota les cobertes, pot ser una bona idea poseu-vos mitjons . Els peus freds fan que circuli menys sang al cos, de manera que es pot mantenir torrats senyal al cervell que és hora de tancar.
Només No. Endormiscat. Però perquè?
Per obtenir un son òptim, aquestes tècniques no poden funcionar sense dormir prou. Encara necessiteu un fonament per a un bon son .
Privació del son et pot fer sentir terrible. Teniu dificultats per sentir-vos somnolents o no dormir? Si aquest és el cas, pot haver-hi alguna cosa més greu darrere dels problemes de son.
Alguns casos i situacions de salut que dificulten el cansament inclouen:
- insomni
- apnea del son
- estrès
- ansietat
- depressió
Si teniu dificultats per anar a dormir amb regularitat, pot ser que arribi el moment d’atendre el vostre doctor. Un proveïdor d’atenció mèdica realment us pot ajudar a arribar a l’arrel del problema. I, ajudeu-vos a esbrinar un pla de tractament a llarg termini per a una bona base de son amb la TCC (teràpia conductual cognitiva).