Sovint considerada com la MVP del món del suplement, la vitamina C és un nutrient essencial que exerceix una sèrie de funcions importants en el cos.
Hem reduït bàsicament tot el que la vitamina C té per oferir i com prendre un suplement pot ajudar a millorar encara més la vostra salut.
Emilija Manevska / Getty Images
Què és exactament la vitamina C?
L’àcid ascòrbic, AKA vitamina C, és un nutrient soluble en aigua. Això significa que, a diferència dels nutrients liposolubles com les vitamines A, D , E i K, grans quantitats de vitamina C no s’emmagatzemen al cos. De fet, no feu cap extra.
Tampoc no podeu fabricar vitamina C pel vostre compte i necessiteu un subministrament constant d’aliments rics en vitamina C per obtenir la vostra quota diària.
A Revisió de la investigació del 2013 va demostrar que el vostre cos necessita vitamina C per realitzar diverses funcions com:
- fabricant neurotransmissors
- regulador nivells de colesterol a la sang
- protecció de les cèl·lules contra els danys oxidatius
- controlar la inflamació
- absorbent ferro
- produint col·lagen
- immune defensa del sistema
La vitamina C es troba en diversos aliments vegetals i animals. Si feu una dieta equilibrada, és possible satisfer les vostres necessitats de vitamina C només mitjançant la dieta. Però molta gent ho pren suplements de vitamina C per obtenir un impuls afegit.
Mantenir les coses saludables: beneficis de la vitamina C.
Com que la vitamina C és molt important per al vostre cos, és fonamental obtenir prou nutrients.
Aquests són alguns dels principals avantatges de tenir nivells òptims de vitamina C i com obtenir una vitamina C addicional mitjançant suplements pot beneficiar encara més la vostra salut.
Salut immune
La vitamina C és molt important per a la vostra sistema immunitari i la investigació demostra que prendre vitamina C addicional mitjançant suplements pot ajudar a augmentar la salut immune.
Per exemple, a revisió de la investigació va trobar que els suplements de vitamina C poden ajudar a millorar el nombre i la funció de certs glòbuls blancs que són parts essencials de la defensa del sistema immunitari.
Tot i que prendre suplements de vitamina C no us protegirà refredar-se , a Revisió de la investigació del 2013 va demostrar que prendre vitamina C pot ajudar a reduir la gravetat i la durada de la vitamina C símptomes de refredat . Tot i així, calen més estudis per saber-ho amb seguretat.
Malaltia cardíaca
Tenir nivells òptims de vitamina C ajuda a mantenir el cor sa.
Algunes evidències suggereixen que prendre suplements de vitamina C pot ajudar a reduir factors de risc de malalties del cor com pressió arterial alta i disfunció dels vasos sanguinis . Però cal més investigació sobre aquest tema.
A més, menjar moltes fruites i verdures riques en vitamina C és una forma deliciosa de mantenir el ticker en forma de punta.
Absorció de ferro
La vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro no hemo, que és el ferro que es troba en els aliments vegetals.
Scott Eastwood i joia
El ferro és un mineral necessari per a la producció de glòbuls vermells. Les fonts suplementàries i dietètiques de vitamina C poden ajudar a millorar la disponibilitat i l'absorció del ferro.
Salut de la pell i cicatrització de ferides
La pell està plena de vitamina C. A revisió de la investigació va demostrar que aquest nutrient és necessari per a la producció de col·lagen.
Col·lagen és la proteïna més abundant del cos que proporciona estructura a la pell. Com a poderós antioxidant , la vitamina C també ajuda a protegir la pell dels danys UV.
Com que la vitamina C és tan important per a la salut de la pell, sovint es recomana vitamina C suplementària per accelerar la curació de ferides en entorns clínics.
Fertilitat
Alguns estudis han demostrat que la suplementació amb vitamina C pot ajudar a algunes persones amb infertilitat quedar-se embarassada més ràpid i pot ajudar millorar la qualitat dels espermatozoides . Però calen més estudis per confirmar-ho.
diabetis
Els estudis demostren que tenir nivells més alts de vitamina C a la sang pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar-se diabetis .
A més, innombrables estudis han demostrat que menjar moltes fruites i verdures riques en vitamina C és una manera excel·lent de reduir el risc de diabetis.
A més, un estudi va mostrar que les persones amb prediabetes i diabetis solen tenir nivells baixos de vitamina C a la sang, cosa que fa que la suplementació sigui una elecció intel·ligent. Cal demostrar-ho amb més estudis.
Càncer
Tot i que alguns estudis suggereixen que la vitamina C suplementària pot tenir un efecte positiu en la supervivència, la qualitat de vida i la salut de certes persones amb càncer, no és tan senzill.
A revisió de la investigació amb 19 estudis van concloure que no hi ha prou evidència de qualitat que suggereixi que els suplements de vitamina C beneficien totes les persones amb càncer.
Sèpsia i traumatisme
La vitamina C de vegades s’utilitza en casos de traumes i infeccions greus com la sèpsia.
Alguns estudis demostren que les dosis elevades de vitamina C de vitamina IV poden ser útils per tractar infeccions, reduir la mortalitat, reduir la inflamació i prevenir el dany cel·lular en persones extremadament malaltes. Calen més estudis per saber-ho amb seguretat.
Poseu-ho al plat: fonts de vitamina C.
Tot i que les plantes són la principal font de vitamina C en les dietes de la majoria de les persones, alguns aliments animals també contenen vitamina C. Els aliments d’origen animal, com ara carns d’òrgans, cloïsses i ous de peix, contenen vitamina C.
D'acord amb la Instituts Nacionals de Salut , aquí teniu alguns aliments carregats de vitamina C i els seus percentatges de valor diari (DV) de la vitamina.
| 1 tassa de pebre vermell dolç | 194% DV de vitamina C |
| 1 guaiaba | 140% DV de vitamina C |
| 1 tassa de bròquil cuit | 114% DV de vitamina C |
| 1 taronja mitjà | 78% DV de vitamina C |
| ¾ tassa de suc d’aranja | 78% DV de vitamina C |
| 1 kiwi mitjà | 71% DV de vitamina C |
| ½ tassa de maduixes a rodanxes | 54% DV de vitamina C |
| ½ tassa de cols de Brussel·les cuites | 53% DV de vitamina C |
| 1 moniato al forn mig | 32% DV de vitamina C |
| ½ tassa de meló | 32% DV de vitamina C |
Moltes altres fruites i verdures contenen vitamina C, així que assegureu-vos de tastar l’arc de Sant Martí (fruites i verdures ... no bitlles) diàriament.
Probabilitats de deficiència de vitamina C.
El teu cos conté al voltant de 1.500 mil·ligrams de vitamina C. Els símptomes de deficiència de vitamina C solen produir-se quan els nivells baixen de 350 mil·ligrams.
Tot i que podeu obtenir prou vitamina C de la vostra dieta, la deficiència és força comuna . Entre les persones amb més risc de desenvolupar una deficiència de vitamina C s’inclouen les persones que són:
- fumar
- 65 anys i més
- seguint dietes restrictives
- no menjar prou fruites i verdures
- experimentar dependència de l'alcohol
- viure amb malaltia inflamatòria intestinal
- experimentar trastorns alimentaris
Tot i que molts pips es queden curts a l’hora d’aconseguir la quantitat recomanada de vitamina C en les seves dietes. Però la deficiència greu de vitamina C és molt rara.
Una deficiència greu de vitamina C condueix a l’escorbut (sí, la malaltia pirata). Aquesta condició inclou símptomes com fatiga, anèmia, dolor, contusions fàcils, sagnat de genives, mala cicatrització de ferides i canvis d’humor.
Si teniu una deficiència de vitamina C i la vostra dieta no la redueix, és possible que hàgiu de complementar-la amb vitamina C per augmentar la vostra ingesta.
Va a buscar suplements: quanta vitamina C ha de prendre?
Un revisió de la investigació va demostrar que, a diferència de molts suplements nutricionals, la vitamina C és extremadament segura, fins i tot quan es pren a dosis elevades. Però es recomana que els pits amb càlculs renals freqüents i trastorns de sobrecàrrega de ferro evitin suplementar-los amb vitamina C.
Per a la resta, el límit superior (UL) de la vitamina C s'estableix en 2.000 mil·ligrams al dia per als adults.Això es deu a que dosis més altes poden causar problemes digestius com diarrea , nàusees i rampes . No és divertit.
La majoria dels suplements de vitamina C aporten 500 o 1.000 mil·ligrams per porció i contenen vitamina C en forma d’àcid ascòrbic, que és una forma altament biodisponible de vitamina C.
D'acord amb la Instituts Nacionals de Salut , la vitamina C sintètica té la mateixa biodisponibilitat que la vitamina C que es troba naturalment en els aliments.
Per a aquells amb deficiència de vitamina C, dosis suplementàries sovint s’utilitzen entre 500 i 1.000 mil·ligrams de vitamina C al dia per augmentar els nivells. Les persones amb deficiència greu poden necessitar dosis elevades de vitamina C IV, però això ho determina un professional mèdic.
Linia inferior
Prendre suplements de vitamina C és segur i pot ajudar a augmentar els nivells de vitamina C, però no oblideu menjar moltes fruites i verdures riques en vitamina C. Menjar aquests aliments és la millor manera d’assegurar-vos que obtingueu prou vitamina C, així com molts altres nutrients importants.
