Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El menjar és necessari per viure i també (sobretot) és deliciós. Però de vegades pot ser difícil deixar de pensar en els aliments, i això pot afectar activament el vostre dia a dia. Llavors, com aturar o frenar aquests pensaments?
Menjar pren el protagonisme en tot un munt d’esdeveniments i celebracions socials. Com a resultat, el vostre cervell sovint el vincula amb records positius i delecta tots els vostres sentits.
És massa fàcil perdre’s en un mar de somnis desperts sobre gaudir dels seus menjars preferits ... tot el temps. Com cada moment.
Pensar en el menjar durant tot el dia i quan tens gana és completament normal. Però, pensant en el menjar constantment? Pot ser un senyal de desnutrició o d'alimentació desordenada, i pot provocar un trastorn alimentari complet si no abordeu aquests pensaments al principi.
Per aquest motiu, l’obsessió alimentària pot ser motiu legítim de preocupació. No deixeu que funcioni.
Si necessiteu aclarir el cap i centrar-vos en alguna cosa que no sigui el vostre pròxim àpat, us recolzarem.
AleksandarNakic / Getty Images
Com deixar de pensar en el menjar
Un dels secrets més importants per controlar els vostres pensaments sobre els aliments és entendre què provoca els vostres pensaments i comportaments alimentaris.
Tantes coses poden desencadenar pensaments sobre el menjar i sovint són exclusives de vosaltres. Per trobar una solució, heu d’identificar l’origen d’aquests pensaments.
Moltes vegades, això sona més fàcil del que és. Requereix que feu algunes excavacions sota la superfície i realitzeu una investigació real.
També és important tenir en compte que el que funciona per a una altra persona pot no funcionar per a vosaltres. És possible que calgui una mica de paciència, una prova i un error. Però esbrinarà què us funciona.
1. Eviteu atorgar vergonya al pensament dels aliments
Siguem clars: no passa res de pensar en el menjar.
Però tothom té una relació diferent amb el menjar. Per a moltes persones, el pensament en el menjar pot desencadenar sentiments de culpa, vergonya i frustració.
Si us sentiu vergonyós pel vostre sentiments sobre el menjar , llavors podríeu deixar-vos caure sempre que penseu en el menjar. Podríeu suposar que fer això us animarà a deixar de pensar-hi.
Però la investigació ha demostrat que el contrari és cert. Alguns estudis demostren que sentir-se culpable i vergonyós pel que fa a les seves opcions alimentàries o al seu pes pot conduir a menjar en excés i, en realitat, dificultar la pèrdua de pes.
Una petita Estudi del 2019 centrant-se en les dones en edat universitària, es va trobar un vincle entre els sentiments de vergonya cap al menjar i una major probabilitat de comportaments alimentaris. Menjar intuïtivament, en canvi, pot ser útil per protegir les persones contra aquests sentiments.
L’alimentació intuïtiva és una escola de pensament dietètica que elimina una dieta estricta. En canvi, s’anima a les persones que segueixen aquest mètode escoltar les necessitats del seu cos i fomentar el respecte a si mateix i la paciència.
A Estudi del 2014 (centrant-se en la relació dels dietistes amb el pastís de xocolata, ni més ni menys), es va trobar que, tot i que la culpabilitat a vegades pot motivar les persones a canviar, també pot provocar sensacions d’impotència i pèrdua de control.
Els investigadors van trobar que la culpa no ajudava la gent a menjar de forma més saludable. Els participants que van associar la culpa a la coca de xocolata van tenir més problemes per controlar el seu comportament alimentari i eren més propensos a engreixar-se.
com jugar dur per estar amb la teva xicota
Per tant, en lloc de criticar-vos per pensar en el menjar, intenteu centrar-vos més en allò que passa que us fa sentir tan malament.
PSA:Això pot trigar. Ser amable amb vostè mateix.
2. No excloeu certs aliments directament
Si estàs pensant constantment en, per exemple, un gelat, potser penses que el millor que pots fer és no tornar-te a permetre una simple bola. Fora de la vista, fora de la ment, oi?
No tant. Una petita Estudi del 2017 suggereix que restringir certs aliments en realitat us pot fer pensar més o menys.
La investigació ha demostrat que l'eliminació dels aliments i el fet de ser molt estricte sobre el que menges no és sostenible durant molt de temps.
Si hi ha un determinat menjar en què penses més que en altres, no l’eliminis del tot. En lloc d’això, mengeu-ne una petita quantitat. És probable que deixeu de fixar-vos-hi perquè ja ho heu tingut.
3. Escolta el teu cos
El teu cossap.
Quan us deixeu menjar una mica d’alguna cosa que realment desitgeu, heu d’escoltar el vostre cos. Apreneu a confiar en les indicacions de plenitud i gana del vostre cos en lloc d’endevinar-vos.
És important entendre quan teniu gana i necessiteu menjar perquè garanteix que no us priveu de calories.
Si ho estàs no menjar prou , sentiràs alguns efectes secundaris desagradables, com ara un pèrdua d’energia . Això pot desencadenar el cervell i fer-vos pensar encara més en els aliments.
Dit d’una altra manera: mengeu amb gana. I mengeu prou calories perquè el vostre cos estigui satisfet.
4. Menja aperitius saludables que t’omplen
Una vegada més, privar-se de si mateix no és la manera de deixar de pensar en el menjar, per això els aperitius poden ser tan essencials. La clau és triar aperitius que siguin plens, satisfactoris i densos nutricionalment.
Recerca suggereix que menjar aperitius nutritius us pot ajudar a controlar la gana i evitar menjar en excés durant el proper menjar. Aliments sencers rics en proteïnes, fibra i grans sencers us pot ajudar a mantenir-vos ple durant més temps.
5. Beu molta aigua
Aigua noméshits diferents. # H2OhSí
Mantenir-se hidratat és essencial per a la seva salut general. Però a petit estudi del 2019 va suggerir que beure prou aigua cada dia també podria ajudar a reduir les ganes d’aliments salats.
Un altre petit estudi (que implica només 49 persones) va trobar que beure molta aigua durant tot el dia va suprimir la fam de manera similar en diversos grups de pes.
Però l’aigua potable no estava relacionada amb un canvi significatiu en la ingesta d’energia dels participants amb sobrepès o obesitat, en comparació amb aquells amb un pes corporal inferior.
I una petita Estudi del 2018 van trobar que els participants que bevien aigua abans d’un àpat menjaven menys que els que no bevien aigua amb els àpats.
6. Porteu un diari d’aliments
Si entra a la boca, entra al coixinet.
Mantenir un dedicat diari alimentari no és només una manera de controlar el que passa a la boca, sinó també una manera d’entendre millor els vostres pensaments i sentiments sobre el menjar. També us pot ajudar a veure què us fa pensar en els aliments, fins i tot quan no teniu gana.
Proveu d'utilitzar un diari d'aliments durant almenys una setmana. Escriviu tot el que mengeu i anoteu els possibles desencadenants al vostre voltant en el moment que mengeu, com ara com us sentiu, on sou i amb qui esteu.
7. Distreu-vos fins que s’aturi el desig
No heu d’evitar mai les indicacions legítimes de la fam.
Però si esteu pensant en el menjar quan sabeu que no teniu gana (per exemple, si esteu plens d’un àpat abundant però de sobte us trobeu pensant en un berenar), és possible que vulgueu simplement distreureu-vos fins que vagi el pensament de distància.
8. Intenta menjar atentament
Menjar a consciència significa ser conscient de l’experiència corporal i mental completa que es té mentre menja.
Per tant, en lloc d’asseure’s a sopar mentre es desplaça per les xarxes socials, s’asseuria sense distraccions, mengeu lentament i pensareu com us fa sentir el menjar.
A Estudi del 2017 en què participen 348 persones, es va trobar que menjar conscientment pot limitar les opcions alimentàries impulsives.
I a Revisió de la investigació del 2017 va concloure que menjar a consciència és eficaç per controlar el pes. Us fa més conscients de les indicacions del vostre cos per menjar en lloc de les indicacions externes. Aquesta revisió també va assenyalar que una alimentació conscient podria ser útil per a conductes alimentàries problemàtiques.
9. Fer exercici o moure’t
Observar imatges de menjar pot desencadenar l’obsessió alimentària. I certs tipus d’exercici poden ser la clau per canviar la forma en què el cervell respon a aquestes imatges.
Un petit estudi del 2014 en 15 homes sans i un petit estudi del 2013 amb 37 persones van examinar els efectes de les imatges dels aliments sobre el cervell. Tots dos van trobar que les fotos d'aliments rics en calories estimulaven menys els centres de recompensa del cervell després de fer exercici.
Aquests resultats suggereixen que l'exercici pot ajudar a reduir les ganes de menjar aliments rics en calories. Però aquests estudis són minúsculs i cal investigar més sobre aquest tema.
L’exercici pot no limitar la gana, però té molts altres beneficis per a la salut que fan que val la pena provar-ho. No cal que feu 45 minuts sessió de cardio cada vegada: una caminada ràpida podria ser suficient.
10. Demanar suport a un professional
Si creus que penses en el menjar, imatge del cos , o els hàbits alimentaris tant que interfereixen en la vostra vida diària, no és vergonyós demanar ajuda a un professional mèdic.
Un metge, un dietista registrat o un metge psicològic us pot ajudar a treballar a través de bloquejos mentals i factors desencadenants i esbrinar algunes maneres sòlides de deixar de pensar tan sovint en els aliments.
Tinc un trastorn alimentari o una obsessió alimentària?
Els pensaments constants sobre el menjar poden ser relativament inofensius (però molestos). Però poden ser un símptoma d’un problema més gran, com ara una obsessió alimentària o un trastorn alimentari.
Símptomes de l’obsessió alimentària
Obsessió alimentària, o bé addicció als aliments , generalment implica menjar sense embuts, desitjos i una pèrdua de control al voltant dels aliments. És més intens que pensar molt en els teus menjars preferits.
Per esbrinar si els vostres pensaments sobre els aliments es converteixen en un trastorn, penseu en si teniu aquests símptomes:
efectes secundaris de beure whisky cada dia
- tenir menjar constantment desitjos fins i tot quan estiguis ple
- menjar més del que es vol regularment
- gairebé sempre menjant fins que estiguis ple
- sentir-me culpable de menjar tant, però tornar-ho a fer poc després
- ocultant el menjar dels altres
- sentir incapacitat per aturar-se
Quan trucar a un metge
Menjar desordenat no és el mateix que un trastorn alimentari. Però implica preocupacions i comportaments al voltant dels aliments i la forma de veure el vostre cos, i pot provocar un trastorn alimentari més avall.
És important identificar i treballar l’obsessió alimentària o qualsevol tipus d’alimentació desordenada. Si aquests pensaments controlen el dia, és millor demanar ajuda a un proveïdor d’atenció mèdica.
Menjar ha de ser alegre i rejovenidor, no incòmode i vergonyós. Un professional mèdic us pot ajudar a treballar els comportaments obsessius dels aliments de manera eficaç.
Per què pensem tant en el menjar?
Hi ha dues raons per les quals pensem tan sovint en el menjar, i totes dues són més científiques que simplement 'té bon gust'.
El cervell regula la fam i la ingesta d’aliments amb dos però separats vies interrelacionades : les vies homeostàtiques i hedòniques. Només cal activar una d’aquestes vies per fer pensar en els aliments.
Aquí teniu un cop d’ull a com funcionen junts (i a part).
Via homeostàtica
La via homeostàtica s’encarrega de regular la gana. S’encén sempre que el cos té un dèficit calòric.
El vostre cos necessita la quantitat adequada de calories per produir energia i mantenir les funcions metabòliques bàsiques. Quan es desencadena la vostra ruta homeostàtica, bàsicament és el vostre cos que li diu al cervell que necessiteu energia dels aliments.
El cos allibera hormones, inclosa la leptina i la grelina (sovint anomenades 'hormones de la fam'), per fer-li saber al cervell quan té gana o està ple. Aquests senyals poden fer pensar en els aliments.
La leptina, que suprimeix la fam i els pensaments sobre els aliments, circula quan el cos té prou energia. La grelina provoca signes de fam i pensaments sobre els aliments i s’allibera quan el cos té poca energia.
Si el vostre camí homeostàtic es desencadena, vol dir que teniu molta gana i que haureu de menjar.
Camí hedònic
La via hedònica sol causar desitjos alimentaris fins i tot quan el cos té una energia més que suficient. Fins i tot pot anul·lar la via homeostàtica.
Quan s’activa la via hedònica, potser us anireu desitjant aliments hiperpalats, inclosos els aliments rics en greixos, sal i sucres simples, com ara dolços i postres. Aquests aliments solen desencadenar receptors sensorials al cervell que es relacionen amb sentiments de plaer i recompensa.
El vostre entorn immediat pot desencadenar la via hedònica. Altres factors desencadenants poden incloure pensaments, publicitat, emocions i estrès. Fins i tot només sentir algú parlar sobre el menjar podria desencadenar aquesta via.
Recerca suggereix que els aliments hiperpalats poden estimular la via hedònica i fomentar conductes semblants a les addiccions, com ara l’obsessió alimentària.
Els estudis sobre aquest tema han estat petits i s'han realitzat principalment en animals. Cal fer més investigacions abans d’entendre realment el funcionament d’aquestes vies en humans. Però assenyalen les raons per les quals pensem sobre els aliments de la manera que ho fem.
Sensors a l’intestí
El cervell no és l’única part del cos que pot desencadenar desitjos d’aliments.
Algunes novetats recerca suggereix que els sensors gastrointestinals a l’intestí poden desencadenar la gana per certs aliments. Alguns d’aquests sensors poden connectar-se als centres de recompensa del vostre cervell.
Emportar
Pensar en el menjar és una part normal de la vida, però hi ha qui sent que hi pensa massa. Aprendre a deixar de pensar en els aliments comença per entendre per què hi penses.
Si el vostre camí hedònic s'ha desencadenat, podria significar que els factors ambientals o emocionals us causen desitjos.
Per deixar de pensar en els aliments tot el temps, proveu mesures com menjar atentament, portar un diari d'aliments, beure molta aigua i fer exercici.
Si el teu pensaments sobre el menjar sentiu com si us estiguessin fent càrrec de la vida, penseu a demanar ajuda a un professional format.
