Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Seguir una dieta baixa en carbohidrats significa que limitarà el nombre d’hidrats de carboni (carbohidrats) que consumeix cada dia. La investigació ha relacionat les dietes baixes en carbohidrats amb alguns beneficis per a la salut, com ara la pèrdua de pes i la gestió del sucre en la sang.
Val la pena dir 'ens veiem!' a alguns dels vostres aliments favorits en carbohidrats, com la pasta i la massa fermentada? Pot ser. Però no és correcte per a tothom.
A continuació s’explica com es pot menjar, què es pot saltar i si una dieta baixa en carbohidrats és adequada per a vostè.
Sergey Narevskih / Stocksy United
Què és una dieta baixa en carbohidrats?
Menjar segons una dieta baixa en carbohidrats significa que restringireu la proporció de carbohidrats a altres calories que mengeu cada dia.
Per a dietes baixes en carbohidrats, això significa que en tingueu menys 130 grams de carbohidrats al dia, o menys del 26 per cent del total de calories dels carbohidrats. Per a les dietes molt baixes en carbohidrats, es tracta de 20 a 50 grams de carbohidrats al dia, o menys del 10 per cent del total de calories dels carbohidrats.
Pot semblar una regla senzilla a seguir, però per a la majoria de la gent això suposaria un gran canvi respecte a la seva dieta normal. Els nord-americans solen obtenir del 45 al 65 per cent de les seves calories amb carbohidrats.
Per què fer un canvi tan important? A baixa en carbohidrats la dieta us pot ajudar a evitar problemes de salut que alguns estudis s’han relacionat amb les dietes altes en carbohidrats actuals. També us pot ajudar perdre pes .
Tipus de dietes baixes en carbohidrats
Podeu construir la vostra dieta baixa en carbohidrats calculant el que us funciona millor, però també hi ha dietes populars que podeu seguir.
El dieta cetogènica (ceto) es presenta en moltes formes, però la dieta estàtica de ceto significa que obtindreu el 70% de les calories amb greixos, el 20% amb proteïnes i el 10% amb carbohidrats.
El Dieta Atkins requereix menjar 20 grams de carbohidrats cada dia durant les primeres 2 setmanes i després augmentar lentament fins arribar als 50 grams de carbohidrats al dia.
Tot i que el ceto i Atkins són probablement les dietes baixes en carbohidrats més reconegudes, n'hi ha moltes altres, com la dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos (LCHF); la dieta a prova de bales; i la dieta Dubrow.
Menja aquests aliments amb una dieta baixa en carbohidrats
Les dietes baixes en carbohidrats poden contenir una gran varietat d’aliments, inclosos alguns que tinguin més carbohidrats, en funció de la composició macro de la vostra dieta baixa en carbohidrats.
Menja més d’aquests aliments
Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, voldreu obtenir la major part de les calories diàries d’aliments integrals i nutritius com aquests:
Viqui Geraldine Chaplin
- Vegetals no estarquics: bròquil, coliflor, verds, cebes, carbassó, pebrots, tomàquets, carxofes, espàrrecs
- Fonts de proteïnes: ous, peix, pollastre, gall dindi, carn vermella, pols amb baix contingut de proteïnes
- Greixos: oli d’oliva, alvocats, coco sense sucre, oli de coco, ghee
- Làctics rics en greixos: formatge complet, iogurt, mató, kefir
- Fruits secs i llavors: nous de macadàmia, pacanes, nous de Brasil, mantega de cacauet, nous, llavors de carbassa
- Fruites baixes en carbohidrats (amb moderació): mores, gerds, maduixes, meló, llimones
- Begudes zero en carbohidrats: cafè, tisana, aigua, aigua amb gas
Aliments per menjar amb moderació
Depenent del vostre nivell de restricció de carbohidrats, és possible que hàgiu de limitar o evitar els aliments següents:
- Verdures fècules: patates, moniatos, carbassa d’hivern, plàtans
- Fruites fresques i seques amb carbohidrats més alts: pomes, panses, mangos, raïm, peres, plàtans, kiwi
- Verdures: mongetes negres, cigrons, llenties, mongetes
Altres aliments i begudes amb carbohidrats més elevats, com els cereals i el vi, es poden incloure en dietes baixes en carbohidrats més moderades.
Independentment, el factor més important a l’hora de planificar una dieta baixa en carbohidrats és assegurar-se que es mantingui dins de la ingesta de carbohidrats recomanada per a la seva dieta específica.
Omet aquests aliments amb una dieta baixa en carbohidrats
En general, voldreu dir 'tant de temps' als aliments amb una alta proporció de carbohidrats, com ara:
- Cereals i pasta: blat, arròs, quinoa, espaguetis i altres fideus
- Pa i productes del pa: rotllos, pa de pita, pizza, embolcalls, bagels
- Dolços rics en carbohidrats: pastissos, galetes, cereals ensucrats, bunyols
- Verdures i llegums amb midó: patates, moniatos, carbassa d’hivern, plàtans, mongetes negres, cigrons
- Fruites, fruites seques i sucs de fruita: pinya, pomes, mango sec, plàtans, suc de taronja
- Afegit sucre i aliments ensucrats: sucre de taula, mel, agave, gelat, dolços, iogurt endolcit
- Begudes dolces: refresc, cop de fruita, llet aromatitzada, begudes energètiques
- Algunes begudes alcohòliques: cervesa i begudes barrejades ensucrades
- Altres aliments rics en carbohidrats: patates fregides, galetes, salses ensucrades
Recordeu que molts d’aquests aliments, especialment les fruites, les verdures amb midó i les mongetes, poden formar part de moltes dietes baixes en carbohidrats. La quantitat que podeu menjar depèn del vostre nivell de restricció de carbohidrats.
Mostra d’un pla d’àpats d’1 setmana
Hi ha una gran quantitat de dietes baixes en carbohidrats, cadascuna amb la seva pròpia ingesta de carbohidrats recomanada.
Aquí teniu un menú d’1 setmana per a dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats . Aquest pla contémenys de 50 grams de carbohidratsper dia.
Dilluns
- Esmorzar: 2 ous fregit en oli de coco, servit amb pebrots saltats i espinacs
- Dinar: hamburguesa de formatge sense pa i una amanida verda amb alvocat a rodanxes i amanida amb oli d’oliva i suc de llimona
- Sopar: salmó amb bròquil saltat en mantega
Dimarts
- Esmorzar: truita feta amb feta , tomàquets i ruca
- Dinar: amanida de pollastre feta amb mayo i api damunt un llit de verdures amb crema casolana de sopa de tomàquet
- Sopar: cassola de pollastre, bròquil i formatge
Dimecres
- Esmorzar: keto noatmeal
- Dinar: amanida de ruca amb ous durs, gall dindi, alvocat i formatge blau
- Sopar: mandonguilles i espaguetis carbassa 'Fideus'
Dijous
- Esmorzar: perfecte de iogurt ple de greix amb nous, coco sense sucre i gerds
- Dinar: bol de taco amb vedella mòlt, verdures, guacamole i crema agra
- Sopar: pebrots farcits
Divendres
- Esmorzar: granola baixa en carbohidrats sobre el iogurt de coco
- Dinar: bitxo baix en carbohidrats
- Sopar: keto pollastre parmesà i bròquil
Dissabte
- Esmorzar: truita vegetal keto
- Dinar: amanida de salmó i un ceto-friendly batut verd
- Sopar: gall dindi i pebrots baixos en carbohidrats
Diumenge
- Esmorzar: creps keto amb nata muntada
- Dinar: amanida César de pollastre amb alvocat
- Sopar: pollastre al llet de coco curri sobre arròs de coliflor
Tingueu en compte que es tracta d’un pla molt baix en carbohidrats, de manera que no és adequat per a aquells que tinguin dietes baixes en carbohidrats més moderades.
jhene envia punt i geni
Per què seguir una dieta baixa en carbohidrats?
Les dietes baixes en carbohidrats s’han relacionat amb alguns beneficis per a la salut. Els metges sovint els recepten en un entorn clínic per gestionar determinades afeccions mèdiques.
Podria ajudar-vos a controlar el sucre a la sang
Anar baixament en carbohidrats podria ajudar a millorar els nivells de sucre en sang en persones amb prediabetes i diabetis.
Alguns estudis han trobat que les dietes baixes en carbohidrats portaven a major pèrdua de pes i una disminució lleugerament més gran de l’hemoglobina A1c (HbA1c) que les dietes amb contingut normal o alt en carbohidrats.
Les dietes baixes en carbohidrats també van provocar una disminució molt més gran dels nivells de triglicèrids. ( Triglicèrids elevats els nivells són freqüents en persones amb un nivell elevat de sucre en sang i poden augmentar el risc de patir malalties del cor.)
Recerca suggereix que adoptar una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats pot fins i tot ajudar a les persones amb diabetis tipus 2 a reduir o interrompre la medicació per al sucre en sang.
Podria ajudar-vos a perdre pes
Les dietes baixes en carbohidrats estan de moda al món de la pèrdua de pes i hi ha proves que avalen aquesta popularitat. Els estudis suggereixen que les dietes baixes en carbohidrats són almenys tan efectives com les dietes baixes en greixos i, de vegades, encara són més efectives.
Una petita Estudi 2020 va trobar que els adults grans amb obesitat que seguien una dieta molt baixa en carbohidrats van perdre més greixos corporals en 8 setmanes que els que van seguir una dieta baixa en greixos.
Les persones del grup amb una dieta molt baixa en carbohidrats també van perdre aproximadament el triple de greix visceral que les persones amb dietes baixes en greixos. Greix visceral és un tipus de greix que envolta els òrgans i està relacionat amb un major risc de moltes malalties cròniques.
Però recerca suggereix que les dietes baixes en carbohidrats més moderades també poden ser efectives per promoure la pèrdua de greixos i, en general, són més fàcils d’adherir. Per tant, si busqueu un enfocament més raonable per a la gestió del pes a llarg termini, és possible que us ometeu les opcions de baix contingut en carbohidrats.
Alguns estudis també han descobert que les dietes baixes en greixos són tan efectives com les dietes baixes en carbohidrats, sempre que el contingut calòric sigui el mateix.
Altres beneficis per a la salut
Les dietes keto s’utilitzen durant molt de temps en el tractament de l’epilèpsia resistent als medicaments. També s’han mostrat prometedors en tractar els altres neurològic condicions com esclerosi múltiple i la malaltia d’Alzheimer.
Recerca també suggereix que baixar els carbohidrats pot ajudar a millorar el son i reduir el risc de patir-ho ansietat en algunes persones.
Les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a tractar afeccions mèdiques com la síndrome de l’ovari poliquístic i les malalties del fetge gras. Cal més investigació, però algunes estudis suggereixen que fins i tot podrien ser un valuós complement als tractaments contra el càncer.
Tingueu en compte que la investigació en aquestes àrees continua, és a dir, que encara hi ha molt per aprendre sobre les dietes baixes en carbohidrats i el seu impacte en la salut.
millor pols de col·lagen per a la pèrdua de pes
Consells de seguretat
Hi ha una àmplia gamma de dietes baixes en carbohidrats i algunes dietes poden ser molt útils per a una població, però realment perilloses per a una altra.
Qui no hauria de seguir una dieta baixa en carbohidrats?
En general, és important consultar amb un metge qualificat abans d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats.
Les dietes molt baixes en carbohidrats no són adequades per a persones amb certes afeccions mèdiques, com ara pancreatitis i insuficiència hepàtica. Aquestes dietes també poden provocar deficiències de nutrients si no voleu saber quins nutrients obteniu.
Si ho estàs embarassada o la lactància materna, una dieta moderada amb baix contingut en carbohidrats pot estar bé. Però normalment no es recomana fer una dieta ceto tret que estigueu sota supervisió mèdica per a un estat de salut com ara el de resistent a medicaments epilèpsia .
Efectes secundaris de les dietes baixes en carbohidrats
En funció dels factors genètics i de la salut general de cada persona, poden tenir dietes molt baixes en carbohidrats efectes variables en mesures com la resistència a la insulina i els nivells de lípids en sang. Per això, és important que el proveïdor d’atenció mèdica vigili si segueix una dieta molt baixa en carbohidrats.
Canviar a una dieta molt baixa en carbohidrats pot causar efectes secundaris desagradables, com ara mals de cap, restrenyiment i fatiga. Potser heu sentit a parlar d’aquesta “grip ceto”.
La conclusió
Hi ha molt per aprendre sobre les dietes baixes en carbohidrats, com ara com fer-les correctament i si són saludables i segures.
Tot i que aquest article ofereix alguns consells útils, és millor treballar amb un dietista registrat o amb un altre proveïdor d’atenció mèdica si esteu interessat en seguir una dieta baixa en carbohidrats.
