Per què el seguiment de l’estat d’ànim podria ser la vostra resposta per evitar l’esgotament
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A hores d’ara, heu sentit que el diari és bo per a la vostra salut mental. L’afectació positiva del diari ha estat específicament es mostra per ajudar a controlar l’angoixa mental, augmentar el benestar general i millorar la nostra capacitat per fer tasques físiques. Al cap i a la fi, què és un millor impuls per treballar que la confiança per fer-ho? Només jo? BÉ.
Fotografia cedida per Christal Yuen
Diari d'afectes positius (PAJ), de vegades anomenat periodisme d’agraïment - és gairebé com sona. Un enfocament simplificat del diari expressiu, PAJ us anima a escriure de 15 a 20 minuts al dia sobre tots els aspectes positius (avantatges, avantatges i avantatges) de la vida i les vostres experiències. És pràcticament la pràctica diària de trobar el revestiment de plata.
Però, què passa si ser positiu és una lluita?
Truc argumental: vaig provar un diari positiu en la línia de temps ardent del nostre Lord COVID-19 i el vaig trobar increïblement invalidant per a les meves pròpies emocions no positives. Si sou com jo, el diari d’humor pot ser la solució.
El diari d’humor és l’acte de registrar el vostre estat d’ànim perquè pugueu reconèixer tendències, factors desencadenants i ús de la vostra energia. Podeu fer un diari d’humor només registrant com o què sentíeu. O podeu aprofundir en anomenar la vostra emoció i identificar què la va provocar, què en va resultar i si era contextualment adequada.
Els vostres objectius per al registre d’humors són personals. Potser voleu descobrir què us provoca les emocions o intentar entendre la vostra resposta a determinades emocions.
Per a mi, era aprendre quines eren les meves emocions.
Avantatges del diari d’humor
Després de molts anys forçant la positivitat, el 2020 va ser el meu punt de ruptura final. En aquests temps difícils, emprant positivitat tòxica era com buscar el sol en un culs sense netejar. La recerca constant em va empènyer cap a esgotament emocional , fins a un punt en què tot el que sentia estava avorrit ... o això vaig pensar.
Quan li vaig dir al meu terapeuta que sabia que hi havia sensacions que hauria de tenir, però que simplement no les podia sentir, em va respondre: depressió '. I em vaig adonar que no coneixia les meves emocions en absolut.
Una idea equivocada habitual és que depressió només (o sempre) provoca tristesa, però el que realment fa és entumit la seva capacitat emocional i motivacional.
Concretament per a mi, la depressió va aparèixer quan hi havia sentiments que no volia sentir. Per tant, entraria en un estat de entumiment emocional fins que el meu cervell va decidir que la costa estava clara. Resulta que no sentir res significava que m’amagésmolts sentiments maleïts.
Més enllà d’entendre la meva depressió, els altres beneficis que vaig obtenir després de la publicació de l’estat d’ànim durant 6 mesos, van incloure:
| Benefici | Per què funciona(per a mi) | Resultats |
| regulació emocional més forta | M’ajuda a ser menys impulsiu ja que entenc com o per què es desencadena una emoció. | En lloc d’afanyar-me a reaccionar davant d’una emoció (que pot generar més culpa a la carretera), alenteixo, prenc respiracions profundes , i avaluar la situació. |
| em dóna poder per defensar els meus sentiments | Puc aclarir i ser honest sobre com em sento en lloc de preocupar-me de com pense que puc sentir-me l’altre. | Puc dir: 'No estic boig, estic trist i intento no plorar ara mateix' per obrir una conversa. |
| autoafirmació | Com i per què sentim emocions són exclusius per a nosaltres i la manera com escollim reconèixer-los requereix autoafirmació. | Quan estic sol o no puc accedir a l’atenció, sóc capaç de calmar-me i construir una relació més forta i segura amb mi mateix. També m’ajuda a confiar en els meus instints intestinals. |
| ajuda per reconèixer la dissociació | Em resulta fàcil sentir-me desemparat durant els episodis de dissociació, però el seguiment i la revisió de la durada dels moments passats em porten esperances. | Reconèixer que un episodi s’ha estès durant tota una setmana ajuda a “despertar-me” i em motiva a trencar el cicle o obtenir ajuda. |
| millors habilitats comunicatives | Com més rastrejo, més ràpid em reconec els meus estats d’ànim, els meus desencadenants i per què em sento d’una certa manera. | En lloc de fantasma la gent, per exemple, puc articular el meu ample de banda i mostrar-me com el meu millor jo. |
Com començar el diari d’humor
1. Identifica les teves emocions
Per a aquells que diguin: 'Això és fàcil, només anotaré com em sento cada dia!' Bé per tu! Estima la teva connexió amb les teves emocions, de debò!
Però si sou més com jo, potser voldreu començar amb un roda emocional per ajudar a identificar els vostres sentiments. Per exemple, quan vaig començar a fer un diari d’humor, em vaig referir a això Roda dels sentiments de Geoffrey Roberts per ajudar-me a etiquetar i articular les meves emocions.
2. Trieu un mètode de seguiment
Voleu un gràfic de seguiment que s’adapti a una pàgina perquè pugueu mirar-lo enrere al final de cada mes. Personalment faig servir el meu diari de pics i faig una taula de tres columnes amb 31 files (o menys, segons el mes) i només anoto colors i notes cada dia.
Fotografia cedida per Christal Yuen
El full de càlcul de Google funciona bé o, si sou una persona de l’aplicació, també n’hi ha moltes aplicacions de rastreig d’humor per allà.
Tingueu en compte que mentre investigueu espectacles les aplicacions són bones per recollir i reflectir emocions, és possible que no siguin tan útils amb el registre real. Personalment, les aplicacions no funcionaven per a mi perquè la manera de classificar les emocions no tenia resonància amb com les sentia.
3. Registreu-lo cada dia
O, com a mínim, deixeu-vos notes perquè pugueu omplir els buits al final de la setmana. No cal trigar més d’un minut, sobretot si teniu una clau / llegenda sobre les vostres emocions passades. Per a mi, no omplir un dia finalment es va convertir en un signe d’aparició de depressió.
ceres en peixos
Fotografia cedida per Christal Yuen
4. Reviseu-lo a finals de mes i fixeu-vos objectius per al mes següent
Durant els primers dos mesos, va ser bastant impactant fer les matemàtiques. Vaig descobrir que estava deprimit del 56 al 65 per cent de les vegades, ansiós del 48 per cent i estressat més del 50 per cent de les vegades. Em vaig sentir positiu només entre el 15 i el 19% de les vegades.
Gràcies a la teràpia, però, he après a no deixar-me endur pensant que les emocions no positives són dolentes. En lloc de fer 'Ser més feliç' el meu objectiu, vaig intentar desxifrar per què estava tan deprimit / estressat / ansiós. Vaig publicar un diari per tenir nota dels meus activadors i, si començava a notar columnes i columnes de depressió, vaig fer més plans per fer-ho practicar l’autocura . Regulació de l’emoció, nadó.
D'acord, però * com * sé quins estats d'ànim seguir?
Tot depèn de quins voleu fer el seguiment. Alguns errors que noto que la gent queda atrapada són:
- la necessitat de fer un seguiment de tot
- per fer un seguiment del que altres persones segueixen
- per recollir les emocions com les senten altres persones
No tothom experimenta les emocions de la mateixa manera. Per a mi, vaig descobrir que la depressió s’adapta millor a “avorrit” que a “trist”. La felicitat tampoc no va tenir ressò per a mi, així que vaig aprofitar emocions positives més tranquil·les, com la relaxació, l’alegria i l’orgull.
Per ajudar-me a ordenar i comprendre millor el meu processament emocional, també vaig crear la meva pròpia roda d’emocions. Si heu arribat fins aquí i us sentiu desesperat per desxifrar el vostre codi emocional personal, podeu provar aquest exercici. A continuació s’explica com fer-ho.
1. Identifiqueu les emocions més freqüents en una categoria negativa / positiva
Pot ser que sigui més fàcil començar amb emocions que se sentin oposades polars, tot i que no sempre és així.
Aquí teniu un exemple:
- Positiu
- alegre
- esperançat
- orgullós
- Negatiu
- enfadat
- ara
- aclaparat
2. Descompondre aquestes 6 emocions en categories més granulars
No ho heu de fer si teniu problemes per sentir les paraules exactes. No ho vaig fer fins al cap de dos mesos, quan em vaig adonar que la meva ira tenia matisos, segons la situació. Per a mi, poder anomenar el matís i ser més específic va ser la clau per deixar anar les meves portes d’inundació emocionals i també per mantenir converses de suport amb els amics.
Quan vaig estar a punt, vaig mirar les meves emocions bàsiques i vaig pensar en situacions passades que van provocar aquests sentiments. Em vaig preguntar què em feia sentir així.
Podria ser útil utilitzar la frase 'Quan va passar [SITUACIÓ], em vaig sentir [EMOCIÓ]'. Per exemple, 'Quan no em van convidar, em vaig sentir rebutjat'. Aquesta emoció va al vostre segon nivell. Executeu aquest escenari diverses vegades per a cada emoció principal fins que tingueu la sensació d’haver desenvolupat un llenguatge que pugui descriure el vostre dia a dia durant un mes.
Aquí teniu un exemple de com les meves emocions es van tornar més matisades:
| alegre | content, alegre, juganer |
| orgullós | respectat, creatiu, aconseguit |
| esperançat | segur, relaxat, descansat |
| enfadat | irritada, violada, hostil |
| ara | solitari, deprimit, rebutjat |
| aclaparat | ansiós, espantat, insegur |
3. Ompliu-lo amb una roda com la següent (opcional)
Il·lustració de Mekhi Baldwin
4. No et quedis tancat a les teves emocions
Després de 6 mesos de registre, des de llavors he fet ajustaments al llarg del camí. Tant si es tractava d’emocions noves com si volgués explorar més o noves emocions que sorgissin a causa del cicle de notícies, cada mes revisito la meva roda emocional i decideixo com pot semblar o necessitar-ne la següent.
El diari d’humor funciona de manera diferent per a tothom
El diari d’humor és una d’aquestes activitats on és possible que hàgiu de provar-ho abans d’entendre com funciona (per a vosaltres). Vaig cometre l’error d’entrar amb la intenció de sentir-me d’una manera determinada (també conegut com sentir-me millor), i va provocar un error en provocar la meva capacitat per ser autèntic sobre el procés.
Aconsello adoptar un enfocament més observacional i curiós. Simplement veure quins són els vostres estats emocionals naturals maig millorar la salut mental i la comunicació, especialment amb els vostres proveïdors d’atenció.
Un dels meus avantatges preferits del diari d’humor és que he estat més creatiu amb el pas del temps. El que originàriament era una pàgina lletja de marques blanques i X’s s’ha convertit en pàgines de colors que fins i tot fan que els dies dolents siguin divertits de veure (quan estic d’humor).
