Converteix-te en Pilates (Semi) Pro en 30 dies

Estàs malalt de la mateixa rutina d’entrenament anterior? Introduïu: Pilates. Aquest programa revigorant realment està a l’alçada del bombo. Una rutina regular de Pilates us pot ajudar a redefinir les vostres sensacions de forma física i benestar.

Aquí teniu el primer camp d’inici de Pilates de 30 dies per a principiants.

Getty Images

Per què Pilates i per què ara?

Pilates no és només un assassí entrenament de cos sencer o una bona manera de relaxar-se. També pot ajudar:

• millora el teu estat d’ànim
• facilitat mal d'esquena
• augmentar la vostra força muscular, equilibri i flexibilitat

Més bones notícies: és un sistema de condicionament físic molt adaptable, de manera que podeu ajustar-lo al vostre nivell i necessitats de forma física. Fins i tot ho podeu fer a a casa !

Anem a posar-lo en marxa

Aquesta rutina d’un mes es tracta de construir una base amb pilates bàsics. Els moviments es fan cada vegada més intensos cada setmana, però el pla està orientat a principiants.

tj milles wiki

Tot i que es tracta d’un programa de 30 dies, no dubteu a modificar-lo per adaptar-lo al vostre horari i objectius. Podeu seguir el programa un cop per setmana, cada dia , o qualsevol cosa entremig. (FYI: el punt dolç per a molta gent és de 3 o 4 dies a la setmana.)

Setmana 1: els conceptes bàsics

Aquesta setmana es tracta de posar-se còmode amb els fonaments de Pilates. Fem-ho pas a pas.

aquari lluna plena

Columna vertebral neutra

1. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, maluc -amplada a part.
2. Relaxeu-vos tot esquena al terra.
3. Respira profundament.
4. Aixequeu lleugerament el còccix per treure el ventre i premeu la part inferior cap enrere al terra.
5. Quan treieu el ventre i baixeu el còccix, heu trobat la vostra posició neutra de la columna vertebral.
6. Repetiu.

Tipus professional:Practiqueu-ho algunes vegades. Hi hauria d’haver espai entre el coll i el terra quan estigueu relaxats i la columna vertebral estigui en posició neutral.

Cap amb el cap

1. Acuesteu-vos d'esquena amb una columna vertebral neutra (com en l'últim exercici), els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços pels costats amb els palmells cap avall.
2. Mentre inspireu, allargueu la part posterior del coll.
3. Baixeu la barbeta.
4. Expireu i torneu al cap neutre.
5. Repetiu.

Angel Arms

1. Acuéstese a terra amb les cames esteses i els braços als costats.
2. Mantenint els braços flotant just per sobre del terra, inspireu i esteneu els braços cap als costats i sobre el cap (com si feu àngels de la neu).
3. Torneu els braços a la posició inicial mentre exhaleu.

Tipus professional:Mantingueu les costelles estacionàries mentre es mou.

Rellotge pèlvic

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats, els peus plans i els braços als costats.
2. Mantenir genolls estable i en línia amb els malucs.
3. Imagineu-vos un rellotge a la panxa inferior, amb 12 al panic i 6 a l’os púbic. Fingiu que hi ha un marbre a les 12, contra la vora del rellotge.
4. Inclini lentament la pelvis per fer rodar el marbre imaginari de 12 a 1 ... a 2 ... a 3 ... i de tornada fins a 12. Aquest moviment pot ser tan subtil que amb prou feines es pot veure!
5. Repetiu-ho unes quantes vegades.
6. Feu rodar el marbre en la direcció oposada, de 12 a 11 a 10, etc.
7. Repetiu-ho unes quantes vegades.

Plecs de genoll

1. Acuéstese en el seu esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc. Mantingueu la columna vertebral i la pelvis estables.
2. Mentre expireu, aixequeu una cama fins que la cama inferior sigui com la part superior d’una taula, amb el genoll doblegat a 90 graus.
3. Baixeu la cama cap a terra.
4. Exhale i aixequi l'altra cama.
5. Baixa i repeteix. Continueu alternant els costats.

Armar i estirar els braços

1. Poseu-vos dret amb les espatlles relaxades i els braços penjats als costats.
2. Aixequeu els braços directament davant vostre (com un zombi).
3. Respireu profundament i estireu els braços cap endavant.
4. Estireu els braços cap enrere i espremeu els omòplats.
5. Repetiu.

Roll-Down de paret

1. Poseu-vos d'esquena a la paret i els talons a uns 6 centímetres de la paret.
2. Premeu suaument el cap i l’esquena contra la paret.
3. Deixeu caure el cap al pit.
4. Estireu el botó del panxa.
5. Feu rodar lentament la columna vertebral cap avall, una vèrtebra a la vegada. Els braços haurien de penjar-se mentre gireu en un revolt cap endavant tant com pogueu.
6. Desplaceu el pes sobre les boles dels peus i estireu els genolls mentre els malucs s’allunyen de la paret.
7. Invertiu la seqüència.

Estàs escalfat? Afegim ara alguns moviments clàssics de Pilates.

Els Cent

1. Estira’t d’esquena.
2. Aixequeu els peus del terra amb genolls doblegat o recte.
3. Aixequeu el cap i les espatlles del terra.
4. Esteneu els braços cap endavant, al costat de les cuixes.
5. Inspireu fins a un recompte de 5 mentre polseu els braços cap amunt i cap avall.
6. Exhale fins a un recompte de 5 braços palpitants.
7. Repetiu el cicle d’inspiració i expiració 9 vegades més per un total de 100 pulsacions.

Tipus professional:Estirar els genolls i acostar les cames al terra per fer un repte més gran.

Desenvolupar

1. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats.
2. Col·loqueu les mans als costats de les cuixes.
3. Comenceu a enrotllar-vos des del cap, corbant el coll i la columna vertebral d'una vèrtebra a la vegada.
4. Torneu lentament cap avall.

Tipus professional:Poseu les mans darrere de les cuixes per obtenir una empenta útil.

Cercles de cames

1. Acuéstese d'esquena amb les cames esteses.
2. Aixequeu un genoll i esteneu el peu cap amunt cap al sostre.
3. Apunteu el dit i gireu el genoll lleugerament cap a l'exterior.
4. Dibuixa un mig cercle amb el dit del peu, girant la cama cap al centre, cap avall i cap enrere.
5. Repetiu diverses vegades.
6. Invertiu la direcció del vostre mig cercle.
7. Repetiu diverses vegades.
8. Doblega el genoll i baixa la cama cap al terra.
9. Aixecar el genoll oposat i estirar la cama.
10. Repetiu mitjos cercles per aquest costat.

Tipus professional:Centreu-vos en l'estabilitat de la pelvis i la resta del cos, de manera que només la cama activa es mou.

Setmana 2: afegir a la barreja

Aquesta setmana aprofiteu els conceptes bàsics i avançareu cap a posicions més difícils.

Rínxol pèlvic

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i la columna vertebral neutra.
2. Aixequeu el còccix del terra, inclinant la pelvis cap amunt.
3. Continueu aixecant una vèrtebra a la vegada, fins a la caixa toràcica. (El vostre cos semblarà una línia recta dels genolls al pit).
4. Inverteix lentament el moviment per baixar.

Preparació del cigne

1. Estira cap per avall amb les mans al costat de les costelles, amb els palmells cap avall.
2. Aixequeu la cara del terra perquè les orelles estiguin en línia amb les espatlles.
3. Aixecar el cap, el coll i el pit.
4. Cara cap endavant.
5. Rodeu cap avall cap enrere, baixant el pit, les espatlles i la cara.

Teaser amb una cama

Serà igual que el Roll-Up per a principiants, però amb una cama estesa.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats.
2. Esteneu els braços sobre el cap.
3. Mantenint els genolls units, estirar una cama amb el dit puntejat.
4. Gireu lleugerament el genoll cap a fora.
5. Enrotlleu-lo lentament des del coll fins al pit fins als malucs.
6. Arriba al dit del peu estès.
7. Torneu lentament cap avall.
8. Repetiu amb l’altra cama.

Natació

1. Estira cap per avall amb els braços estesos davant teu.
2. Aixequeu les cames i els braços a uns centímetres del terra alhora. Mantingueu el coll dret, la cara cap avall i el cap lleugerament elevat.
3. Aixequeu la mà dreta i la cama esquerra mentre baixeu lleugerament la mà esquerra i la cama dreta.
4. Aixequeu i baixeu el braç i la cama oposats al ritme perquè sembli que (ho heu endevinat) nedant!

Tipus professional:Centreu-vos a mantenir estables els malucs i les espatlles perquè només es moguin les extremitats.

Estirament d'una sola cama

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Aixecar lleugerament el cap i el coll.
3. Esteneu els braços cap endavant al costat dels genolls.
4. Aixequeu un genoll cap al pit, agafant la cama amb les mans mentre l’altra cama es mou cap al terra.
5. Alternar les cames amb un moviment fluid.

Setmana 3: estirar-se

Si estàs matant tots aquests moviments, és hora de pujar de nivell. Però encara podeu seguir la rutina des de la setmana 1 o la setmana 2 si aquest és el vostre ambient més. Això ésel vostrePilates, nena.

com demostrar a un home que l'estimes sense dir-ho

Gat-Vaca

1. Comenceu per les mans i els genolls com una taula.
2. Introduïu la cua i la barbeta mentre arrodoneu l’esquena (com un gat).
3. Torna al neutral.
4. Deixeu caure el ventre mentre aixequeu el còccix i el pit (com una vaca?).
5. Gat i vaca alternatius.

Segell

1. Seure amb els genolls doblegats i els peus units.
2. Amplieu els genolls fins a l’amplada de les espatlles.
3. Arribeu a les cames i manteniu els turmells per sota.
4. Inclineu-vos cap enrere i equilibreu perquè els peus quedin lleugerament fora del terra.
5. Torneu enrere sobre els omòplats i toqueu els talons (sí, com un segell).
6. Torneu enrere per equilibrar-vos a la cua.

Criss cross

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats a 90 graus.
2. Aixecar lleugerament el cap i el coll.
3. Col·loqueu les mans darrere del cap i manteniu els colzes amples.
4. Alternar estenent cada cama i tirant del genoll oposat cap al pit.
5. A mesura que estireu cada genoll, gireu el tronc superior de manera que el colze oposat arribi al cos cap al genoll. Continueu alternant els costats.

Tir de la cama davantera

1. Comenceu en una posició de taulell.
2. Aixequeu una cama uns centímetres mantenint la resta del cos el més estable possible.
3. Baixa aquesta cama i aixeca l’altra.
4. Alternar les cames unes quantes vegades.

Setmana 4: vaja!

Fa molt de temps que fa Pilates que és pràcticament un hàbit! Aquesta setmana, trieu els vostres preferits de les setmanes anteriors i afegiu-hi alguns moviments nous.

va veure

1. Seieu amb les cames esteses davant vostre, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i la columna vertebral alta i recta.
2. Esteneu els braços cap als costats a l’altura de les espatlles.
3. Gira cap a un costat perquè un braç estiri cap al peu oposat i l’altre darrere.
4. Inclineu-vos cap endavant per “veure” el dit petit amb la punta dels dits mentre estireu les mans cap amunt i cap enrere.
5. Dibuixeu la part superior del cos cap enrere i desenrotgeu-la.
6. Gira cap a l’altre costat i repeteix.

Tipus professional:Mantingueu els malucs estables i la columna vertebral recta.

Pilates Push-Up

1. Mentre estigueu de peu, inhaleu i aixequeu els braços sobre el cap.
2. Dobleu-vos en un revolt cap endavant i col·loqueu les mans a terra.
3. Camineu les mans davant vostre mantenint els malucs estables.
4. Un cop arribeu a la posició del tauler, baixeu-vos fins a fer una flexió, mantenint els colzes a prop del cos.
5. Empenta cap amunt.
6. Camineu les mans cap enrere cap als peus.
7. Avanceu fins a la posició inicial amb les mans cap amunt.

Elevació inferior de doble cama

1. Acuéstese d'esquena amb les cames aixecades cap amunt i els peus flexionats.
2. Aixequeu el cap i les espatlles a uns quants centímetres del terra i manteniu-lo ferm.
3. Baixeu lentament les dues cames cap al terra i, a continuació, torneu a aixecar-la.

Tipus professional:Mou només les cames. La resta del cos ha de ser estable.

Que segueix?

Si heu acabat aquest programa Pilates de 30 dies i encara en voleu més, enhorabona! Ara sou #PilatesPerson. Benvingut a l'equip.

Podeu continuar la vostra rutina Pilates a casa amb l'ajuda de classes en línia , vídeos o un aplicació de fitness . O podeu optar per classes presencials al gimnàs o al centre de benestar de la vostra zona. Sigui com sigui, obtindreu un gran entrenament per al vostre cos i la teva ment .