Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Córrer té molts avantatges, però passar de sofà a patates (i orgullós!) A Usain Bolt requereix molta pràctica. I és important fer-ho de manera segura, perquè fer massa ràpidament pot provocar lesions per ús excessiu.
No sabeu per on començar? Us tenim. A continuació s’explica com els peeps de totes les edats i nivells d’activitat poden començar a córrer amb seguretat.
vgajic / Getty Images
5 passos per començar a córrer
Córrer pot semblar senzill, però pot ser una FA intimidant si mai no ho heu fet mai. A continuació, es detallen alguns passos per ajudar-vos a arribar a steppin ’.
Pas 1: obtingueu el vostre equip
Cal estar preparat abans de tocar el paviment. Això és el que necessiteu:
- Sabates. Totes les sabatilles esportives que tingueu a la part posterior de l’armari funcionaran, però invertiu en un parell sòlidSabatilles d'esportpot ajudar a reduir lesions i augmentar la comoditat. Mitjons de running amortits també pot ajudar MOLT.
- Roba d’entrenament. Podeu córrer en una bossa de paper si voleu, però no us arribarà tan lluny. Us suggerim material que absorbeixi la suor i que us pot ajudar a mantenir-vos fresc. I si ho estàs corrent a l’hivern , no us oblideu de posar capes!
Pas 2: trieu una estació de motivació
Començar és el més difícil. Un cop hàgiu convertit en un hàbit, pot convertir-se en quelcom que espereu. Aquests són alguns consells per començar-hi:
- Crea un llista de reproducció de bomba per ajudar-vos a assolir el nivell més alt d’aquell corredor.
- Intenta córrer al a la mateixa hora cada dia . Això us ajuda a acostumar-vos a la vostra rutina de cursa.
- Regala’t a alguna cosa saludable però especial al final de cada carrera. Una xocolata batut de proteïnes pot fer el truc.
Pas 3: comenceu lentament
Si intenteu córrer una marató el vostre primer dia de sortida, acabareu decebuts i ESGOTATS. Fins i tot es podria fer mal.
Per això, és molt important establir objectius realistes que us permetin estar a la velocitat (i la distància) a un ritme segur. Aconsegueix-ne unmillapedra a la vegada i tot anirà bé.
Pas 4: feu un seguiment del vostre progrés
Aplicacions d'activitat us pot ajudar a assolir els vostres objectius i fer que l’experiència sigui molt més divertida.
Poden fer un seguiment del vostre:
- ritme
- passos
- distància
- ritme cardíac
- calories cremades
MapMyRun , Garmin , i Fitbit totes són opcions populars.
Pas 5: acumuleu resistència
Un cop heu entrat en un bon solc, és hora d’agafar-lo una mica més. Intenteu augmentar la distància i el temps de recorregut cada dia. També podeu desafiar-vos a vosaltres mateixos si teniu pendents més pronunciades a la cinta de córrer o enfrontant-vos als turons fora .
Mostra de programes en execució
Aquests programes fàcils de seguir us ajudaran a començar. Com saps que són legítims? Tots van ser dissenyats per l’entrenador personal certificat Daniel Bubnis.
Principiant total
Anar de 0 a 100 no és una bona idea. Aquest programa us ajudarà a acostumar-vos a córrer pas a pas. Alguns dies caminaràs tot el temps per augmentar els músculs i, alguns dies, alternaràs caminar i córrer per practicar la teva tasca córrer .
| Temps total | Fer exercici | Repetiu | |
| Setmana 1: Passeig | 30 minuts | 30 minuts a peu | 3 vegades a la setmana |
| Setmana 2: caminada ràpida | 40 minuts | 40 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
| Setmana 3: combinació de córrer / caminar | 45 minuts | Rotació de 45 minuts [1–2 minuts de carrera, 1-3 minuts a peu] | 4 vegades a la setmana |
| Setmana 4: Córrer a ritme moderat | 45 minuts | 7 minuts a peu Carrera de 31 minuts 7 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
Alguna experiència
Si en teniu cap, aquí teniu un programa que us ajudarà a córrer més lluny i més ràpidament.
| Temps total | Fer exercici | Repetiu | |
| Setmana 1: Trotar | 30 minuts | A 5 minuts a peu Trot de 20 minuts A 5 minuts a peu | qualsevol altre dia |
| Setmana 2: córrer | 30 minuts | A 5 minuts a peu Cursa de 20 minuts A 5 minuts a peu | qualsevol altre dia |
| Setmana 3: Córrer | 40 minuts | A 5 minuts a peu Carrera de 30 minuts A 5 minuts a peu | qualsevol altre dia |
| Setmana 4: Fartlek corrent | 40 minuts | A 5 minuts a peu Rotació de 30 minuts [trot de 5 minuts, recorregut moderat de 5 minuts, recorregut ràpid de 5 minuts] A 5 minuts a peu | qualsevol altre dia |
FYI:Córrer a Fartlek és quan entrenes a diferents ritmes al llarg de la carrera. Fareu una combinació de trotar, córrer moderat i esprint. Això us pot ajudar a augmentar la resistència i a ser més ràpid.
danai compra wikipedia
Com seguir el camí
Tens dificultats per adaptar-te a #RunnerLife? Aquests són alguns consells per ajudar-vos a mantenir la motivació:
- Feu-lo competitiu. Proveu una cursa divertida amb els amics o intenteu superar-vos el dia a dia.
- Sent la cremada. Córrer és un assassí cardio exercici que pot cremar cales i ajudar-lo a mantenir un pes saludable.
- Barregeu-ho. Proveu de fer rutes diferents per no avorrir-vos.
- Tracta-ho com 'temps de mi'. Utilitzeu les vostres carreres com una manera de relaxar-vos i d'estrès .
- Està bé sentir-se lent. No us preocupeu: obtindreu més resistència a mesura que avança.
Nota:Estireu els programes durant un període més llarg si encara no esteu preparats per pujar de nivell. També podeu ajustar l'entrenament de cada dia segons les vostres necessitats i objectius. No et rendeixis, ja ho tens!
Formulari d’execució
Tan divertit com seria córrer salvatge com Febe , això és un bitllet d’anada per la lesió. A continuació, s'explica com podeu mantenir el formulari ràpidament:
- Mireu endavant. Centreu-vos al terra que teniu davant i manteniu el cap ferm. Això posa menys tensió al coll i a les espatlles i pot reduir el risc d’ensopegar.
- Sense braços d’espaguetis. Mantingueu els braços als costats i doblegats en angles de 90 graus. Això redueix la tensió i exerceix menys energia.
- Frankie diu relaxar-se. Eviteu apretar els punys i estrènyer els músculs, cosa que pot causar tensió. A més, assegureu-vos de quadrar les espatlles, ja que arrodonir-les pot restringir la vostra respiració .
- Comproveu la vostra postura. Mantingues el cap alt, esquena recta , i les espatlles fins i tot. Inclinar-se cap endavant pot fer que se senti cansat més ràpid.
- No reboteu. L’oscil·lació vertical, que rebota mentre corre, malgasta una tona d’energia. També pot pressionar més els peus a mesura que absorbeixen el xoc.
Com alimentar el cos del teu corredor
Una dieta equilibrada és una part important de qualsevol règim d’entrenament saludable. Córrer crema molta energia i cal mantenir el cos alimentat abans, després i durant una cursa.
Abans de córrer
Hauríeu de menjar De 3 a 4 hores abans de córrer per obtenir l’efecte màxim, sobretot si feu llargues distàncies. D'acord amb experts en condicionament físic , això també ajuda a prevenir un atac de iac mentre esteu en moviment.
Els millors aperitius preparats són fàcils de digerir, així que eviteu els aliments grassos, fregits o amb molta fibra. Els carbohidrats (com ara pa torrat i fruita) són una opció excel·lent, ja que es descomponen en glucosa, cosa que us mantindrà energitzada. Una mica de proteïna magra també pot ser beneficiós.
Recordatori:No oblideu hidratar-vos! Beure almenys De 17 a 20 unces d’H₂O durant el menjar previ a l’execució.
Durant la teva carrera
Els dipòsits de glicogen cauen al cap d’una o dues hores de funcionament. Això pot provocar un xoc energètic. Tots dos més vella i més recent els estudis han assenyalat la importància de mantenir una reserva sana de glicogen.
Per això hauríeu de menjar De 30 a 60 grams de carbohidrats per hora si la vostra carrera dura més de 90 minuts. Espai aquests mini carbohidrats augmenta de 15 a 20 minuts de distància.
Algunes bones opcions:
- Begudes esportives. Good Gatorade (o una beguda similar) es pot restaurar electròlits .
- Barres energètiques. Acostumen a ser rics en carbohidrats i baixos en proteïnes, ideals per a un recull mitjà.
- Gels energètics. Són una font concentrada de carbohidrats i sovint contenen cafeïna i electròlits. A més, estan avalats per Dwight Schrute .
També haureu de beure aigua durant tota la vostra carrera. Aspirar a De 17 a 34 unces per hora en condicions normals. I si fa molta calor, haureu de beure més.
Després de la teva carrera
Hauríeu de menjar dins de les dues primeres hores posteriors a la carrera, però com més aviat obtingueu el vostre nom, millor serà. Experts suggeriu que això pot minimitzar el dolor muscular.
Tingueu-ho en comptequèmenjar és tan important comQuantu menges. No cal que mengeu sencer, però intenteu obtenir un combinat de carbohidrats i proteïnes. Una recuperació batut o la mantega d’ametlla al pa integral hauria de fer el truc.
PSA:No el refrescis després de córrer. La investigació suggereix que l’alcohol pot evitar que la proteïna repari els músculs.
Dies de descans
Els dies de descans, el vostre cos necessita menys calories perquè no en cremeu tantes. Però això no vol dir que us hagueu de tallar els cals per la meitat. Només cal escoltar el que el seu cos necessita.
A més, assegureu-vos d’obtenir-ne prou proteïna . Això ajuda el cos a recuperar-se dels entrenaments. També és important menjar carbohidrats complexos per ajudar a restaurar els nivells de glucogen.
A punt per les curses?
Hi ha moltes curses, però les més populars són les 5K, les 10K i les maratons. A continuació s’explica com entrenar per a cadascun.
Entrenament per a 5K
Si no esteu al corrent, comenceu amb aquest pla de 4 setmanes fins que estigueu a punt per al vostre primer 5K (3,1 milles).
| Temps total | Fer exercici | Repetiu | |
|---|---|---|---|
| Setmana 1: caminar / córrer ràpidament | 50 minuts | Cursa de 25 minuts 25 minuts a peu | qualsevol altre dia |
| Setmana 2: Corrent de resistència | 50 minuts | A 5 minuts a peu Cursa de 40 minuts A 5 minuts a peu | 5 vegades a la setmana |
| Setmana 3: Fartlek corrent | 50 minuts | A 5 minuts a peu Rotació de 40 minuts [jogging de 7 minuts, carrera moderada de 7 minuts, carrera ràpida de 7 minuts] A 5 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
| Setmana 4: caminar ràpidament, trotar, afinar-se | 30 minuts | 2 dies: rotació de 30 minuts [trot de 2 minuts, 2 minuts a peu] 2 dies: 30 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
Entrenament per a 10K
Ara que heu matat la vostra primera cursa, és hora de preparar-vos per a 10K (6,21 milles).
| Temps total | Fer exercici | Repetiu | |
|---|---|---|---|
| Setmana 1: Corrent de resistència | 50 minuts | A 5 minuts a peu Cursa de 40 minuts 5 minuts a peu (temps de refredament) | 5 vegades a la setmana |
| Setmana 2: Fartlek corrent | 60 minuts | A 5 minuts a peu Rotació de 50 minuts [trot de 5 minuts, recorregut moderat de 5 minuts, recorregut ràpid de 5 minuts] A 5 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
| Setmana 3: Trotar / caminar | 40 minuts | Cursa de 20 minuts 20 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
| Setmana 4: caminar ràpidament, trotar, afinar-se | 30 minuts | 2 dies: intervals de 30 minuts [2 minuts de trot, 2 minuts a peu] 2 dies: 30 minuts a peu | 4 vegades a la setmana |
Marató
L’entrenament per a una marató pot semblar una tasca impensable, però és totalment possible. El més important és establir objectius realistes i no superar-se massa ràpidament.
Comenceu amb un 10K (o un 5K si és on esteu ara mateix) i, a poc a poc, aneu fins a una mitja marató. Des d’allà es pot arribar a una marató completa.
La conclusió
Es necessita temps i energia per augmentar la resistència a la carrera, de manera que si et costa una estona, és normal. Només cal que pugeu lentament i amb seguretat per assegurar-vos que el procés no sigui un dolor * literal *.
Ara trieu un pla d’execució que cal seguir, feu fluir els embussos de bombament i seguiu-hi.
