Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tallar hidrats de carboni pot ser la vostra estratègia per recuperar aquests texans massa ajustats. D'acord amb el CDC , les dietes baixes en carbohidrats han crescut en popularitat en els darrers deu anys.
Tot i que cap gra està completament lliure de carbohidrats, hi ha diverses opcions de cereals baixos en carbohidrats per donar suport a una dieta restringida de carbohidrats.
Gillian Vann / Stocksy United
12 grans baixos en carbohidrats
Aquests grans són la crema del cultiu per a un baix recompte de carbohidrats.
Els entusiastes de baix contingut en carbohidrats solen utilitzar el recompte net de carbohidrats d’un aliment per decidir què incloure a la seva dieta, de manera que hem inclòs aquestes xifres aquí.
Podeu esbrinar els carbohidrats nets mitjançant aquesta equació:
Carbohidrats totals - fibra = carbohidrats nets
La quantitat i els tipus de grans que inclogueu a la vostra dieta dependran principalment de l'estricte estil de vida que tingueu.
1. Civada
La civada tallada en acer i antiga es pot convertir en productes bàsics per esmorzar si voleu comprovar el recompte de carbohidrats.
casament de lauren cohan
Un quart de tassa de civada tallada en acer (que fa aproximadament 1 tassa quan es cou) proporciona:
- 27 grams de carbohidrats
- 4 grams de fibra
- 23 grams de carbohidrats nets
- 5 grams de proteïna
La civada té el nombre més alt de carbohidrats de tots els nostres grans baixos en carbohidrats. És millor no incloure-les si seguiu la dieta ceto; fins i tot 1/2 tassa de civada us ocuparà un gran tros del vostre consum diari de carbohidrats.
La civada instantània pot semblar una bona opció per estalviar temps, però està molt processada. Aquest processament elimina molts dels nutrients del gra, incloses les vitamines, els minerals i les proteïnes i les fibres molt omplertes.
Civada són naturalment sense gluten , però la contaminació amb gluten encara es pot produir si la civada es processa en una instal·lació que també processa blat, sègol o ordi. Vigileu la certificació sense gluten a l’envàs si això us preocupa.
Les receptes de civada poden anar molt més enllà de la típica farina de civada. Plats salats de civada també són totalment deliciosos.
2. Quinoa
Aquest gra natural sense gluten (OK, tècnicament a pseudograin ) s’ha popularitzat entre la comunitat alimentària de base vegetal pel seu contingut en proteïnes més alt que la mitjana.
Mitja tassa de quinoa cuita proporciona:
- uns 20 grams de carbohidrats
- 3 grams de fibra
- 17 grams de carbohidrats nets
- 4 grams de proteïna
La quinoa és un excel·lent substitut de la civada durant la nit i es pot afegir a les amanides per augmentar la fibra, les proteïnes i la textura. També és un excel·lent substitut dels grans amb més carbohidrats per a les persones amb dieta ceto.
Hi ha tot un caboodle de maneres interessants de menjar quinoa .
3. Sègol
La farina de sègol és un dels grans més densos en nutrients que hi ha, però no és el més conegut.
El pa de sègol és la forma més habitual d’afegir sègol a la vostra dieta (i podríem afegir una bona opció).
Una llesca de pa de sègol conté:
- 15 grams de carbohidrats
- gairebé 2 grams de fibra
- 13 grams de carbohidrats nets
- gairebé 3 grams de proteïna
Això el converteix en un clar guanyador per a la gent que trenca la dieta ceto.
També és una base fantàstica per a torrades d’alvocat i pràcticament qualsevol sandvitx .
4. Bulgur
Bulgur és versàtil. Podeu subministrar-lo per arròs, quinoa o fins i tot la civada del matí.
Mitja tassa de cuita blat bulgur afegeix aquests nutrients a la vostra dieta:
- 17 grams de carbohidrats
- 4 grams de fibra
- 13 grams de carbohidrats nets
- 3 grams de proteïna
A més, afegeix unes 80 calories a la ingesta diària: boom! El recompte net de carbohidrats de Bulgur el converteix en un dels més baixos en carbohidrats grans sencers i una bona opció per als campions de ceto que volen augmentar la ingesta de cereals.
5. Nació
El mill és una mica més baix al departament de fibra. Mitja tassa de mill cuit proporciona:
- 20 grams de carbohidrats
- 1,1 grams de fibra
- 19 grams de carbohidrats nets
- 3 grams de proteïna
Podeu trobar mill en moltes mescles de gra empaquetat, però també és fantàstic cereals per esmorzar opció o un substitut per arròs a la setmana saltejat .
6. Cuscús
El cuscús no és l’element més dens en nutrients de les opcions de gra, però es troba a l’extrem inferior de l’escala pel que fa al recompte de carbohidrats.
Mitja tassa de cuita cuscús proporciona:
- 18 grams de carbohidrats
- 1,1 grams de fibra
- 17 grams de carbohidrats nets
- 3 grams de proteïna
Si aquest costat de l’arròs integral us fa caure, canvieu les coses amb el cuscús. Com l’arròs, és una pissarra en blanc per donar gust. Sigues creatiu! El cuscús és tan baix en carbohidrats que el van anomenar dues vegades.
(Consell: va molt bé en un carbassa farcida o a amanida .)
7. Arròs salvatge
L’arròs salvatge és gairebé idèntic nutricionalment al cuscús (tot i que ofereix una ombra més fibra).
Mitja tassa d’arròs salvatge cuit proporciona :
- 18 grams de carbohidrats
- 1,5 grams de fibra
- 16,5 grams de carbohidrats nets
- 3,2 grams de proteïna
Si busqueu una alternativa al mateix blanc vell o arròs integral , aquesta és una opció més densa i més nutritiva per provar.
8. Espelta
És probable que trobeu pa d’espelta als prestatges de les botigues. No és una mala elecció (sobretot pel que fa al contingut de proteïnes), però sí que té més carbohidrats que alguns altres cereals integrals.
Mitja tassa d'espelta cuita proporciona :
- 25 grams de carbohidrats
- 4 grams de fibra
- 21 grams de carbohidrats nets
- 5,3 grams de proteïna
Si busqueu pa d’espelta, llegiu les etiquetes nutricionals per comprovar que els primers ingredients siguin farina d’espelta sencera i aigua. Les xifres exactes varien segons la marca, però una unça llesca ofereix aproximadament:
- 12 grams de carbohidrats
- 1,5 grams de fibra
- 11,5 grams de carbohidrats nets
- 3 grams de proteïna
9. Crispetes
De vegades voleu un aperitiu que pugueu menjar lentament, d’una peça a la vegada, que toqui realment. Fins i tot crispetes, germà?
Aquí teniu les estadístiques nutricionals per a 1 tassa de crispetes de blat de moro (però tingueu en compte que 1 tassa és només un parell de grapats, de manera que probablement en mengeu més que durant una sessió):
- 6,2 grams de carbohidrats
- 1,1 grams de fibra
- 5 grams de carbohidrats nets
- 1 gram de proteïna
Una petita Estudi del 2012 va comparar els sentiments de satisfacció després de berenar 1 tassa de crispetes de blat de moro, 6 tasses de crispetes de blat de moro o 1 tassa de patates fregides. Els participants van informar que se sentien tan satisfets per 1 tassa de crispetes com per 1 tassa de patates fregides.
Una tassa de crispetes de blat de moro de 30 calories aporta la mateixa satisfacció que una tassa de patates fregides de 150 calories. * Gota de micròfon *
En tenim un munt receptes inventives de crispetes de blat de moro per a aquells menjars de mitja pel·lícula.
10. Ordi
Ordi és un altre gra versàtil. Mitja tassa d’ordi cuit proporciona:
- al voltant de 22 grams de carbohidrats
- 3 grams de fibra
- 19 grams de carbohidrats nets
- 1,7 grams de proteïna
La quantitat de proteïna aquí no us omplirà, però els 3 grams de fibra us poden ajudar a passar de la fam a la plena.
L’ordi té una reputació de carrer força fenomenal com a company de bolets en el delicte de la sopa d’ordi de bolets. També pot fer un guarniment fantàstic, que serveixi de substitut risotto , o donar un impuls de fibra a les amanides.
11. Teff
La vostra primera reacció en llegir aquest encapçalament pot haver estat 'WTF is teff?' Ho aconseguim. Permeteu-nos elaborar.
El teff és un gra africà sense gluten i una millor font de calci que gairebé qualsevol altre gra.
Mitja tassa de cuita teff proporciona:
- 25 grams de carbohidrats
- 3,5 grams de fibra
- 21,5 grams de carbohidrats nets
- 4,8 grams de proteïna
Si la cocció sense gluten és la vostra melmelada, la farina de teff és un gran intercanvi per a les farines de blat. També és perfecte per aquells matins en què la civada se sent una mica bla, i ho ésun gran substitut de l’arròs.
12. Blat sarraí
Aquest gra sense gluten definitivament satisfarà i arriba força a la llista baixa en carbohidrats.
Mitja tassa de cuita blat sarraí proporciona:
- 17 grams de carbohidrats
- uns 2 grams de fibra
- 15 grams de carbohidrats nets
- 3 grams de proteïna
Fideus Soba, tradicionals a la cuina japonesa, estan fets íntegrament de blat sarraí i aigua. Fan un gran substitut dels espaguetis. Si el tren de cereals és una mica avorrit, proveu soba.
Es poden menjar grans a la dieta keto?
Algunes persones redueixen els carbohidrats per perdre pes i la dieta ceto és una manera possible de fer-ho. Algunes dietes baixes en carbohidrats deixen molt d’espai per als cereals integrals saludables, però la dieta ceto és força restrictiva quan es tracta de carbohidrats.
Els cereals no són un aliment baix en carbohidrats, TBH. Les dietes molt baixes en carbohidrats només en permeten fins a 50 grams de carbohidrats per dia. Això pot significar haver de transmetre fins i tot els grans més nutritius.
Els grans baixos en carbohidrats com la quinoa, les crispetes i el sègol són excel·lents opcions per als consumidors de ceto. El seu baix recompte de carbohidrats nets els converteix en candidats ideals per a qualsevol persona que vulgui obtenir alguns cereals integrals tot mantenint els carbohidrats al mínim.
Si teniu dubtes sobre com determinats grans integrals poden afectar la vostra dieta, és millor parlar amb un dietista registrat sobre la millor manera d’incloure’ls.
Falsos grans
Muntar grans falsos és una manera genial de reduir la ingesta de carbohidrats. Els vostres grans ni tan sols necessiten ser grans. #furtiu
Arròs de coliflor
Per citar el difunt còmic Mitch Hedberg, 'l'arròs és fantàstic quan tens molta gana i vols menjar 2.000 d'alguna cosa'. I sí, això també s'aplica quan l'arròs no és realment arròs.
L ''arròs' de coliflor us ajuda a sentir que mengeu arròs, però amb un enorme tall de carbohidrats.
Una ració de 3/4 tasses de arròs de coliflor proporciona:
- 4 grams de carbohidrats
- 2 grams de fibra
- 2 grams de carbohidrats nets
Podeu incorporar aquesta versàtil verdura crucífera en un munt de plats. Un dels nostres usos preferits és canviar-lo per arròs a bibimbap coreà tradicional .
Fideus de carbassó
És un ocell? És un avió? No, és carbassó en espiral. I és a la boca, fent veure que són espaguetis.
Una tassa de fideus de carbassó proporciona:
- 3 grams de carbohidrats
- 1 gram de fibra
- 2 grams de carbohidrats nets
Carbassó espiralitzat és un excel·lent substitut de pasta (hola, pollastre Parm!). Però alerta, el carbassó contémoltd'aigua. És possible que vulgueu escórrer i salar els zoodles abans de cuinar-los.
Grans rics en carbohidrats per evitar
Els grans refinats perden la major part de la seva nutrició quan els fabricants eliminen el seu germen i segó durant el processament. Aquests productes solen tenir un alt contingut en carbohidrats i els falta gran part del contingut en fibra i proteïnes.
senyals que la teva xicota ja no t'estima
Això importa. Les proteïnes i les fibres us omplen, reduint les ganes de berenar més endavant. Però els hidrats de carboni addicionals dels grans refinats poden provocar pics de sucre en la sang: males notícies en general i, fins i tot, pitjors per a persones amb diabetis.
El cos descompon fàcilment els carbohidrats refinats que entren al torrent sanguini. A partir d’aquí, podeu utilitzar els carbohidrats per obtenir energia o emmagatzemar-los com a greixos.
Grans baixos en carbohidrats i diabetis
Si convingueu amb diabetis, els grans baixos en carbohidrats poden formar part d’una dieta que us ajudi a controlar els canvis de sucre en la sang. Menjar aliments baixos en sucres simples i rics en fibra us pot ajudar a evitar grans pics o accidents.
Com que la fibra alenteix l’absorció de sucre, juga un paper clau en la gestió dels símptomes diabetis tipus 2 .
Les pautes dietètiques per als nord-americans recomanen obtenir 14 grams de fibra de cada 1.000 calories que consumeix. Això significa que les dones de 19 a 30 anys haurien de rebre 28 grams al dia i els homes del mateix grup d’edat haurien de rebre 34 grams al dia. Però les xifres varien segons l’edat i el nivell d’activitat.
Per mantenir-vos al dia de les vostres necessitats diàries de fibra, feu servir un munt d’aliments vegetals, inclosos:
- grans sencers
- fruits
- verdures
- mongetes i llegums
- fruits secs
- llavors
La conclusió
Els cereals contenen hidrats de carboni; no hi ha problemes per evitar-ho. Però si intenteu reduir la ingesta de carbohidrats, algunes dietes deixen espai a aquest important grup d’aliments. I teniu moltes opcions de gra saludable per mantenir-vos proveït.
Les millors maneres d’incloure els cereals en una dieta baixa en carbohidrats són triar cereals integrals amb almenys 3 grams de fibra i proteïna per porció i centrar-se en el seu contingut net de carbohidrats a l’hora de tenir-los en compte al total diari.
És millor que consulteu el vostre metge o un dietista registrat abans d’iniciar cap pla de dieta. Això us pot ajudar a fer canvis sostenibles i evitar deficiències de nutrients.
