14 exercicis que probablement no us adonàveu de l’aeròbic

L’exercici aeròbic no és tot un màniga curta i un entrenament de pas. Tot i que aquell estil de classes es va conèixer com a 'aeròbic' als anys 80 i 90, l'exercici aeròbic és un altre nom (una mica retro i també oficial) per al cardio.

'L'exercici aeròbic manté la freqüència cardíaca elevada durant períodes de temps sostinguts', diu ShaNay Norvell , un entrenador personal certificat amb seu a Atlanta, que ha estat escollit 'l'atleta més apte d'Atlanta' i ha estat subcampió de 'American Gladiator'.

Els exercicis aeròbics solen implicar tot el cos, i fan que el cor bomba i es mantingui així, diu Norvell, que també ha impartit classes d’aeròbic.

I, segons ella, els entrenaments aeròbics són coneguts per:

• enforteix el cor i els pulmons
• ajuda amb pèrdua de pes
• augmentar la resistència i la resistència (útil per a les activitats del dia a dia)
• ajudar a disminuir ansietat
• augmentar els estats d’ànim positius (gràcies a l’alliberament d’endorfines)
• ajudar a reduir la pressió arterial

No està malament, oi? Però, quins exercicis es consideren aeròbics?

14 exemples d’exercici aeròbic

L’aeròbic (o cardio) es pot fer a qualsevol lloc, amb poc o cap equip. Per evitar lesions, sempre escalfar abans de fer qualsevol tipus d’entrenament.

Aspirar a 150 minuts a la setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada (és a dir, podeu continuar una conversa però sentir-vos treballant) o 75 minuts d’exercici vigorós.

Aquests són alguns exemples d’exercici aeròbic per ajudar-vos a començar.

Aeròbic a casa

Córrer / trotar

Equipament: Sabatilles d'esport

Com fer-ho: Si no esteu al corrent, comenceu a caminar i córrer lentament i alternativament durant 1 minut alhora, i no oblideu refrescar-vos i estirar-vos. Busqueu sessions més curtes un parell de vegades a la setmana al principi i, a continuació, afegiu-ne més a mesura que us feu més forts.

Durada i freqüència: De 20 a 60 minuts, 2 o 3 vegades a la setmana

Caminant

Equipament: Sabatilles esportives amb un bon suport del turmell

Com fer-ho: Quan agafes el ritme perquè el cor et bombi, caminant és un exercici aeròbic fantàstic perquè el podeu fer gairebé a qualsevol lloc sense semblar que estigueu treballant. Premeu unes quantes caminades ràpides de 10 minuts abans i després de la feina i a l’hora de dinar o esculpeu el temps per fer caminades més llargues.

Utilitzeu el comptador de passos del telèfon o un rastrejador de fitness per supervisar-ne els passos. Fixar un objectiu - 10.000 passos per dia, 1.000 més al dia de la mitjana del mes passat, o el que us funcioni, i toqueu el paviment.

Feu el vostre camí cap al vostre objectiu afegint de 500 a 1.000 passos al compte diari cada setmana fins a assolir la fita desitjada.

Durada i freqüència: De 30 a 60 minuts, 2 o 3 vegades a la setmana

Ballant

Equipament: Sabatilles (opcionals) i música

Com fer-ho: El ball és l’exercici aeròbic perfecte per a persones que odien fer exercici. Podeu activar la vostra música preferida i ballar el cor: a la intimitat de la vostra habitació, si ho desitgeu. No us preocupeu per la vostra aparença. Simplement es mou!

Abans de saber-ho, hauràs estat ballant durant 30 minuts, una hora o més; és el més divertit que pots fer mentre fas exercici.

Durada i freqüència: De 20 a 60 minuts, 2 o 3 vegades a la setmana

Corda de saltar

Equipament: Sabatilles i una corda per saltar

Com fer-ho: Si no coneixeu el salt de corda, comenceu amb un objectiu fixat en un nombre de minuts o en un nombre de repeticions. Aneu una mica més cada vegada. Més enllà dels beneficis cardiovasculars habituals, saltar a la corda pot millorar la vostra propiocepció (també coneguda com a consciència corporal), agilitat i coordinació mà-peu.

Usa aixó Entrenament de corda de salt de 15 minuts per ajudar-vos a començar.

Durada i freqüència: De 10 a 25 minuts, 2 o 3 vegades per setmana

Circuit de força aeròbica

Equipament: Sabatilles esportives i una robusta cadira o sofà

Com fer-ho: Sí, la força es mou poden ser exercicis aeròbics! Els circuits et mantenen en moviment per aconseguir que la sang bombi i generen força en els principals grups musculars.

Usa aixó circuit de força i cardio o bé creeu-ne els vostres amb moviments clàssics, realitzant-los durant 1 minut a la vegada:

• okupes
• estocades
• flexions
• taulons
• ponts de glutis

Camineu o passeu al lloc al final de cada circuit per descansar una mica i repetiu el circuit 2 o 3 vegades. No dubteu a descansar uns minuts (no més de 5) entre les rondes i no oblideu el temps de refredament.

Durada i freqüència: 15-25 minuts, 3-5 vegades a la setmana

Exercicis de gimnàs aeròbic

Teniu accés a un gimnàs? Teniu encara més opcions per fer exercici aeròbic!

Molí d’escala / escalonat

Equipament: Sabatilles esportives

Com fer-ho: Saps el desafiant que pot ser pujar diversos trams d’escales i un molí d’escala o un pas per escales converteix aquesta activitat quotidiana en un exercici aeròbic.

Assegureu-vos de mantenir-vos en posició vertical i de no recolzar-vos a les nanses. Utilitzeu les cames per pujar i baixar i mantingueu els ulls endavant mentre enganxeu el nucli.

Comenceu a un ritme lent per escalfar-vos i, a continuació, afegiu resistència fins que us sentiu treballar a un ritme desafiant que podeu mantenir durant la vostra sessió d’entrenament. Reduïu-lo lentament fins que es refredi. Comenceu amb ràfegues curtes: trepitjar les escales és un repte per als esportistes nous i condicionats.

Durada i freqüència: De 20 a 60 minuts, 3 vegades a la setmana

Natació

Equipament: Piscina, banyador i gorra i ulleres de natació (opcionals)

Com fer-ho: La natació és un exercici excel·lent que tampoc no impacta, sobretot si les articulacions es queixen quan camines o corres.

Comenceu amb voltes fent un cop (l'estil lliure és ideal per a principiants). Afegiu-ne més quan estigueu a l’altura, com la braça, l’esquena o (per als nedadors més avançats) la papallona.

Descanseu entre voltes segons sigui necessari i no nedeu mai sol o sense un socorrista present.

Durada i freqüència: De 10 a 30 minuts, de 2 a 5 vegades per setmana. Intenteu augmentar la vostra durada 5 minuts cada setmana.

Bicicleta estacionària

Equipament: Bicicleta estacionària, seient o pantalons curts encoixinats (opcional) i sabates resistents (sabates de bicicleta opcionals)

Com fer-ho: Assegureu-vos d’adaptar la bicicleta a l’alçada adequada; al gimnàs podeu demanar ajuda al vostre instructor de ciclisme. En cas contrari, podríeu acabar fent-vos mal als genolls.

Escalfeu conduint a un ritme fàcil entre 5 i 10 minuts i, a continuació, augmenteu el ritme fins que us sembli difícil. Aneu constantment a aquest ritme, sortint del seient segons calgui, durant 20-30 minuts per començar. Passejar lentament durant 5 minuts per refredar-se.

Durada i freqüència: De 30 a 60 minuts, 3 vegades a la setmana

El·líptica

Equipament: Màquina el·líptica i sabatilles esportives

Com fer-ho: Assegureu-vos de mantenir-vos en posició vertical i de no recolzar-vos a les nanses. Feu servir les cames per pedalar i mantingueu els ulls endavant mentre enganxeu el nucli.

Comenceu a un ritme lent per escalfar-vos i, a continuació, afegiu resistència fins que us sentiu treballar a ritme desafiant es pot mantenir durant la durada del seu entrenament. Reduïu-lo lentament fins que es refredi.

Durada i freqüència: De 20 a 60 minuts, 2 o 3 vegades a la setmana

Entrenaments de classe aeròbica

Si sembla que no et pots motivar a moure’t pel teu compte, uneix-te a una classe. La companyonia i l’energia infecciosa ofereixen un bon canvi de ritme i poden fer que la feina sigui més divertida.

Si sou nou, informeu-ho a l’instructor, que us pot oferir suggeriments per relaxar-vos. I no us oblideu de portar aigua. Aquests són alguns dels entrenaments més divertits que podeu fer al gimnàs.

Classe de dansa cardio

Equipament: Sabatilles esportives

Com fer-ho: Podeu trobar tot tipus de classes de dansa per a adults a gimnasos i estudis de dansa. Proveu de tocar el tap o el jazz o consulteu les ofertes modernes o de hip-hop.

No defugiu perquè us preocupa no ser 'bo'. Aquestes classes tenen més a veure amb la diversió i el bombament del cor que la perfecció de cada moviment. Les classes de ball de cardio són increïbles per socialitzar amb amics també.

Durada i freqüència: 60 minuts, 1-3 vegades a la setmana

Classe de ciclisme coberta (també coneguda com Spinning, SoulCycle, etc.)

Equipament: Bicicleta estacionària, seient o pantalons curts encoixinats (opcional) i sabates resistents (sabates de bicicleta opcionals)

Com fer-ho: Les classes de ciclisme estan dissenyades per ser un entrenament desafiant que es pot escalar en funció del vostre nivell de forma física. Podeu ajustar la resistència per fer-la més dura (o treure-la per facilitar-la). La classe pot incloure pujades, sprints i intervals.

Alguns gimnasos requereixen que porteu sabates de ciclisme que 's'enganxen' a la bicicleta. (La majoria ofereixen lloguer si no esteu preparat per comprar.)

banda de michael snoddy

Durada i freqüència: 45-60 minuts, 1-3 vegades per setmana

ACTUAR

Equipament: Sabatilles d'esport (la resta les proporciona l'estudi)

Com fer-ho: ACTUAR porta la dansa cardio al següent nivell combinant intervals de dansa cardio amb moviments de força. Aquest nou entrenament de moda va ser desenvolupat per l’entrenadora Anna Kaiser, que forma celebritats. Està arrelat en la positivitat i està dissenyat per a tots els nivells de forma física i tipus de cos.

Espereu una combinació de classes com dansa (dansa, tonificació i intervals) i bandes (amb una caixa, bandes i intervals).

Durada i freqüència: De 4 a 5 classes a la setmana

KINRGY

Equipament: Cap

Com fer-ho: KINRGY és un altre divertit i nou entrenament aeròbic, aquest de Julianne Hough. Espereu 'una experiència de moviment inspirada en els elements'. És un cardio de ball, sí, però també té molts avantatges per a la vostra ment.

Espereu suar, però també espereu 'sentir' els vostres sentits i invocar la vostra imaginació. Sembla un entrenament dissenyat per al món caòtic i ocupat d’avui.

Durada i freqüència: 45 minuts, 3-5 vegades a la setmana

Kickboxing cardio

Equipament: Sabatilles esportives

Com fer-ho: Aquest entrenament d’alt impacte combina aeròbic amb boxa i arts marcials. Després d’un escalfament, copsaràs, donaràs cops de peu i obriràs camí durant l’entrenament, acabant amb treballs bàsics o moviments de força.

Durada i freqüència: 60 minuts, 1-3 vegades a la setmana

Juguem a un joc: és aeròbic?

Tens curiositat per saber si el teu entrenament preferit compta com a exercici aeròbic? Utilitzeu aquest gràfic per obtenir la vostra resposta.

Aeròbic vs. anaeròbic: quina diferència hi ha?

L’aeròbic es va convertir en sinònim de certs tipus de classes, però tantes altres formes d’exercici també compten com a exercici aeròbic.

“Classes aeròbiques significaamboxigen ', explica Norvell. 'Això permet que els pulmons també es puguin beneficiar de l'exercici aeròbic. Mitjans anaeròbicssenseoxigen. Per tant, el cor i els pulmons no tenen el mateix enfortiment i beneficis que els de l’exercici aeròbic ”.

Els moviments anaeròbics 'solen durar ràfegues curtes o períodes curts i solen tenir una intensitat elevada', afegeix. També poden comportar arrencades i aturades ràpides.