Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Obtenir les quantitats adequades detotels nutrients essencials que un humà necessita ... en un dia? Sona com un munt de treball cerebral per al qual no sempre tenim l’energia.
És clar, les marques de vitamines presenten “DRVs” (valors diaris de referència) i RDIs (referències diàries d’ingesta) a les ampolles per dir-vos quina quantitat del vostre valor diari compleix.
jocs divertits per jugar amb la núvia
Però no podem (ni seria molt emocionant) viure de les pastilles de vitamines. També necessitem combustible, també menjar. Calen vitamines perquè pugueu utilitzar aquest combustible.
Així que per treure una cosa del plat complet, hem creat un menú d’un dia que us proporciona tots els nutrients que el vostre cos necessita, fins a la posta de sol.
Disseny de Maya Chastain
Abans de capbussar-nos, adverteix: la nutrició no és única
Els intervals de porcions d’aquest menú estan pensats per a persones entre 130 i 180 lliures. Però el vostre el cos pot necessitar més o menys menjar en funció de factors com ara les deficiències, l’activitat que teniu, el pes, si teniu alguna condició o discapacitat o preocupació emocional comestrès.
El consell més bàsic: mengeu amb gana, deixeu de menjar quan estigueu còmodament plens i no us centreu en el que diu la balança (de fet, és probable que no us hàgiu de pesar mai).
Si us interessa exactament la quantitat que necessiteu d’un determinat nutrient, podeu fer servir la referència sobre la ingesta dietètica de l’USDA calculadora .
Compres
1. Primer: temps de batut
Porció suggerida: 1 a 2 tasses
A batut és una manera fàcil (i deliciosa) d’obtenir una tona de nutrients d’una sola vegada. Ens centrem en aquesta preparació edulcorants naturals - Sí, les fulles verdes i les fulles poden fer una beguda dolça: proteïnes i greixos saludables.
El nostre enfocament us garanteix obtenir fibra , vitamines i minerals que necessiteu per començar el dia lliure.
Seguiu aquest combinat de potència i comprovareu molts dels nutrients anteriors amb una dosi saludable de probiòtics , i potassi, per arrencar:
- iogurt
- espinacs
- plàtan
- una bola de proteïna en pols
- la llet que trieu (lactis, ametlles, coco, etc.)
Tipus professional:Per a les persones que mengin vegans o sense gluten, proveu una proteïna en pols tot en un, com ara Proteïna vegetal KOS , que inclou algunes de les vitamines i minerals addicionals d’un multivitamínic diari.
2. Aigua de coco per a una hidratació addicional
Porció suggerida: 1 tassa d'aigua de coco
El vostre batut del matí proporcionarà una dosi d’hidratació, però no us atureu aquí. Seguiu bevent molta aigua durant tot el dia per ajudar el cos a processar tots aquests nutrients.
A més d’aigua normal, canvieu les coses prenent una mica aigua de coco . Conté antioxidants, electròlits i nutrients com potassi, magnesi, vitamina C i el calci.
Important: Comproveu l’etiqueta de l’aigua de coco abans de comprar per veure quin percentatge de valor diari de nutrients conté, ja que les quantitats varien bastant de marca a marca. Trader Joe’s Organic King Coconut Water és una gran opció, que conté un 18% de potassi, un 120% de vitamina C i un 8% de calci.
Durant la resta del dia, intenteu apuntar-vos a 8 gots d’aigua (8 unces). Però si el vostre estil de vida us fa suar (exercici, treball, estrès, etc.), beveu encara més.
3. Apileu els verds al dinar
Porció suggerida: 2 tasses de kale o espinacs, 3 a 5 unces de proteïna, 2 a 3 cullerades de fruits secs / llavors, 1/2 tassa de cigrons, 3 cullerades d’un amaniment a base d’oli d’oliva
Per a un menjar èpic ric en nutrients, considereu utilitzar qualsevol d’aquests verds de fulla fosca com a base. Totes dues són fonts de nutrients i només una tassa us comprovarà la totalitat necessitat del dia per a vitamines A, K i C.
A continuació, poseu una amanida amb proteïnes, verdures i algunes nous o llavors.
Els cigrons cruixents constitueixen una opció excel·lent (i més densa en nutrients) per als 'crostons', proporcionant una gran varietat de vitamines i minerals a més de proteïnes i fibres. Afegir algunes baies fresques aporta color, sabor, fibra, antioxidants i molt més.
Per últim, afegiu-ne alguns greixos saludables - per no parlar del sabor - a la barreja, com un amaniment a base d’oli d’oliva, fruits secs, llavors o unes rodanxes d’alvocat. Els alvocats i els fruits secs són una gran font de vitamina E, magnesi i folat.
quants anys té la marva vermella
Tipus professional:Els alvocats, les nous, les llavors de lli i les llavors de chia són una font excel·lent àcids grassos omega-3 - nutrients vitals que el cos no produeix per si sol.
4. Snack ràpid i intel·ligent
Porció suggerida: Mida del palmell
Penseu en el vostre berenar sessions com a mini pauses per empaquetar una enorme quantitat de nutrients.
Snack en pilars de vitamines i minerals com fruites, verdures i fruits secs, però no tingueu por de canviar-los.
Submergeix les teves verdures preferides en clàssics dipòsits com el guac o l’hummus. O sigui atrevit amb una barreja de iogurt grec amb taques d’herbes o una de les seves aquests genis cauen . Proveu de barrejar dolços i salats amb pomes i formatge cheddar o peres fresques amb una cullera de ricotta.
Newsflash: les mantegues de fruits secs també són un BFF snackers.
Teniu ganes d’alguna cosa cruixent? Proveu patates fregides de kale o pastanaga oposades a les patates fregides. (Disculpi, Tot xips de condiment de bagel - qui et va donar permís per ser tan deliciós?)
5. Sopar nutritiu? Tracte fet
Porció suggerida: Proteïna de la mida del puny, verdures que omplen la meitat del plat, 1/2 tassa de cereals integrals
En el moment en què el sopar estigui rodat, és probable que ja sigui un professional. Més vitamines? Més minerals? No és un problema.
Per sopar, sigui senzill. Construïu el plat al voltant d’aquesta fórmula bàsica: proteïnes, verdures, cereals integrals i un toc de greixos saludables.
coses per mantenir una conversa amb un noi
Les grans fonts de proteïnes inclouen peix, pollastre, tofu, mongetes i vedella magra.
Per a les verdures, sigueu creatius: rostiu-los, cuineu-los al vapor, salteu-los o espiralitzeu el que sigui de temporada.
Sempre és una bona idea incloure-hi algunes per al cor grans sencers al sopar com l’arròs integral o la quinoa. No mengeu grans? Obteniu la vostra fibra d’arròs de coliflor, llenties o puré de moniato.
6. Tinc postres? Alerta de spoiler: Sí
Porció suggerida: 1 unça de xocolata, 1/2 tassa de pudding de chia o fruita
Acabeu el dia amb nassos densos de nutrients amb un postres saludables .
Podria ser un refinat sense sucre budín de chia , fruita fresca o tros de xocolata.
xocolata conté tota una sèrie de vitamines i minerals, incloses les de magnesi, ferro, calci, potassi, vitamina E i vitamines del grup B. Dolç, eh?
Un full senzill per a quan estàs ocupat amb AF
Aquí teniu els àpats de dalt exposats a simple vista. I recorda hidratar-te! Haureu de beure almenys 8 gots d’aigua diàriament i, si feu exercici o si teniu una feina física, voldreu beure encara més.
Nutrients que potser us falten (i on trobar-los)
D'acord amb aquest estudi per la Universitat d’Oregon, hi ha diversos nutrients importants dels quals la majoria de la gent dels Estats Units no en té prou. Per tant, la propera vegada que estigueu a la botiga, penseu a afegir alguns d’aquests aliments al carretó.
- Calci. El trobareu en productes lactis, peix, llavors, mongetes, ametlles i verds de fulla fosca.
- Potassi. Trobeu-lo a la llet, plàtans, taronges, patates, mongetes blanques, aigua de coco, alvocat i iogurt.
- Vitamina A. Trobeu-lo en espinacs, bròquil, fetge i taronja (meló, mango, carbassa mongeta, pastanagues, moniato).
- Vitamina C. El trobareu a cítrics, bròquil, col arrissada, kiwi i coliflor.
- Vitamina E. El trobareu a les llavors de gira-sol, ametlles, salmó, alvocat i olis com germen de blat, avellana i oli de gira-sol.
- Vitamina D. Trobeu-lo al salmó, la tonyina, els ous i els bolets.
- Ferro. Trobeu-lo a la carn vermella, els llegums, els espinacs i el bròquil.
- Magnesi. Trobeu-lo a xocolata, fruits secs, llegums i tofu.
Tot i que esperem que aquesta guia elimini part de la feina d’extreure tants nutrients com pugui en un dia, les necessitats dietètiques de tothom seran diferents. Si teniu curiositat per les vostres necessitats específiques, consulteu definitivament el vostre metge o nutricionista.
