Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
La sensació d’un llarg termini és primordial i transcendent. Però, juntament amb el vent del cabell, apareix el rebombori del ventre: aquesta sensació de nàusees que tremola tot el genoll i que et fa desesperar-te per menjar alhora que posa en dubte la teva capacitat per mantenir-lo baix.
Aquest és el repte del berenar a mitja sessió: ha d’estar ple d’energiaifàcil de digerir. De fet, enmig d’un llarg termini, moltes normes dietètiques convencionals surten per la finestra.
En lloc de proteïnes i greixos saludables, el vostre cos necessita carbohidrats d’absorció ràpida.Jeukendrup A, et al. (2014). Un pas cap a una nutrició esportiva personalitzada: ingesta d’hidrats de carboni durant l’exercici. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Aquests augmentaran la insulina i enviaran sucres corrent pel torrent sanguini per alimentar els músculs que els necessiten. Jensen R, et al. (2020). L'heterogeneïtat en la utilització del glicogen muscular subcel·lular durant l'exercici afecta la capacitat de resistència en l'home. DOI: 10.1113 / JP280247
'Fins i tot és una bona idea evitar aliments més fibrosos, com els moniatos', diu Jason Fitzgerald de StrengthRunning.com. 'La fibra pot empitjorar els rampes estomacals'.
Els berenars a mitja tirada no són realment necessaris tret que facis exercici durant més d’una hora. Kerksick CM, et al. (2017). Posició de la societat internacional de nutrició esportiva: Nutrient timing. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Però, si és així, és bo començar a menjar entre 30 i 60 minuts, a raó de fins a 60 grams d’hidrats de carboni per hora. Kerksick CM, et al. (2017). Posició de la societat internacional de nutrició esportiva: Nutrient timing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Això és el que heu de saber.
Begudes
D'acord, de manera que no en trucariaaperitius, per sé. Però els líquids poden ser una bona manera d’injectar ràpidament nutrients i energia al torrent sanguini.
1. Aigua de coco
El sodi ésunelectroliteu el cos que suda, però n’hi ha molts d’altres, inclosos el calci, el potassi i el magnesi. Shrimanker I, et al. (2020). Electròlits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Aigua de cocorep el cap perquè fa proporciona els quatre anteriors, així com el fòsfor.
Una tassa d’aigua de coco també s’envasa 10 grams de carbohidrats , que és una bona aportació d’energia quan més la necessiteu.
Nosaltres de vegades, posem llavors de chia a l’aigua de coco també.
2. Aigua i sal
Per obtenir un enfocament més senzill, intenteu afegir 1/8 a 1/4 culleradeta de sal a l'ampolla d'aigua. Kerksick CM, et al. (2018). Actualització de la revisió de nutrició esportiva i esportiva ISSN: Recerca i recomanacions. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-i És una manera senzilla de reposar els líquids i sals que el cos transpira quan més els necessita. Hamouti N, et al. (2014). La ingestió de sodi més aigua millora la funció i el rendiment cardiovasculars durant la deshidratació en bicicleta per calor. DOI: 10.1111 / sms.12028
Vam endinsar-nos en si el gargareig amb aigua salada evitarà el COVID-19. Spoiler: Definitivament no ho farà.
3. Aigua aromatitzada
Voleu pujar de nivell l’aigua? Per obtenir alguns nutrients i carbohidrats addicionals, agafeu l’ampolla d’aigua i esteneu-hi algunes rodanxes de fruita, baies i herbes.
Tanmateix, quan es tracta de beure suc directe, aneu amb compte. És una mica massa ric en fructosa, un carbohidrat que el nostre cos no processa tan bé com altres sucres.Pepina A, et al. (2019). Els sucs de fruita són més saludables que les begudes endolcides amb sucre? Una revisió. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Això pot afectar el rendiment o interferir amb l’absorció de líquids. Johnson RJ, et al. (2010). Fructosa, exercici i salut. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Així que vigileu la mida de la porció si voleu beure un 100% de suc, limitant la ingesta a aproximadament mitja tassa.
lira mercer abans i després
Alguns estudis suggereixen que afegir afegir fructosa a una solució de glucosa realment millora la forma en què el seu organisme es retira sodi i aigua. Gonzalez JT, et al. (2017). La ingesta de glucosa més fructosa per a la recuperació després de l’exercici, superior a la suma de les seves parts? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Per tant, potser afegir una mica de sucre al suc de go-go us pot ajudar a anar-hi encara més.
Aquí hi ha com clavar-se fent la seva pròpia aigua aromatitzada .
4. Begudes esportives
Hi ha una ampolla de 20 unces de Gatorade 39,9 grams de carbohidrats. La mateixa quantitat de Powerade té 48,6 grams de carbohidrats.
Un estudi del 2008 suggereix que aquestes begudes us poden ajudar a mantenir-vos hidratat durant l'exercici, Sun MFJ, et al. (2008). Taxes de deshidratació i eficàcia de la rehidratació de l’aigua i la beguda esportiva durant una hora d’exercici d’intensitat moderada en caiaquistes d’aigua plana ben entrenats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ i un del 2005 suggereix que poden retardar la fatiga durant l'exercici, Byrne C, et al. (2005). Substitució d'aigua versus carbohidrat-fluid electrolític durant la marxa carregada sota estrès de calor. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 tot i que no són la millor manera de repostar combustible.
N'hem trobat begudes per donar-te energia quan no estàs batent la vorera.
5. Te verd gelat amb mel
La mel pot ajudar-vos a alimentar el foc, directament de la cara d’una abella, al vostre règim d’exercici. La mel conté més antioxidants que el sucre normal.Nguyen HTL, et al. (2019). La mel i el seu paper per alleujar múltiples facetes de l’aterosclerosi. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm També és una font de potassi , que ajuda millorar la funció muscular i reduir el dolor.
Segons un estudi del 2010, prendre el te verd durant una carrera també pot millorar la resistència i augmentar la VO2max (capacitat del cos per transportar i utilitzar oxigen durant l’exercici). Richards JC, et al. (2010). L'epigalocatequina-3-galat augmenta la captació màxima d'oxigen en humans adults. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Tanmateix, aquell estudi no va utilitzar te verd real: va utilitzar càpsules d’un component del te verd anomenat EGCG. Hauríeu de beure una gran quantitat de te verd per obtenir la quantitat d’EGCG en una d’aquestes càpsules, cosa que no és tan pràctica a la llarga. Jówko E, et al. (2015). Catequines de te verd i rendiment esportiu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Els tes no són només bons per augmentar l’energia: també poden ajudar-vos a posposar. Aquí n'hi ha tes per ajudar-vos a dormir .
6. Gels esportius
Ocupant un lloc cobert entre líquid i menjar, gels de corredors són suplements fabricats que vénen a gran varietat de sabors i funcions.
Acostumen a marcar totes les caselles: tenen un alt contingut en hidrats de carboni i electròlits, es digereixen ràpidament i contenen un combinat de fructosa i maltodextrina, dos sucres que, quan es treballa en tàndem, poden millorar el rendiment atlètic. et al. (2013). La proporció fructosa-maltodextrina regeix l’oxidació i el rendiment exògens i altres CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Són raonablement portàtils i saborosos, de manera que no hi ha motius reals per evitar els gels, tret que el cost sigui un problema o si preferiu la sensació de menjar menjar real.
Menjar
Entrepans per menjar que empaqueten.
7. Plàtans
Un plàtan mitjà conté 27 grams de carbohidrats de digestió ràpida que poden ser tan eficaços com una beguda d’hidrats de carboni en termes de rendiment, sucre en sang i estrès oxidatiu. Nieman DC, et al. (2012).
El plàtan com a font d’energia durant l’exercici: una aproximació a la metabolòmica. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Bona marxa, plàtans!
Tampoc llenceu els vostres vells plàtans: el madura la fruita , com més simples siguin els seus sucres i més ràpidament s’absorbiran al torrent sanguini. Aquesta és una mala notícia per a aquells que vulguin mantenir el nivell de sucre a la sang. Enmig d’una llarga tirada, però? Spot-on.
Tot i que els plàtans no sempre són súper portàtils (a no ser que estiguin encantats de que sigui temps de gelatina de mantega de cacauet ), sempre podeu triturar-los i portar-los en una bossa amb cremallera o potser embolicar-los en una truita amb una mica de canyella.
Aquí estan 31 altres coses sorprenents ho podeu fer amb els plàtans (OMG, no pas, traieu la ment de la canaleta).
8. Menjar per a nadons
Ens sentiu, d'acord? Sabem que els bebès no surten sovint en curses de marató.
Els punts forts dels aliments per a nadons són la digestibilitat i la portabilitat: es pot emmagatzemar fàcilment en una bossa amb cremallera fàcil de fer a la butxaca i la seva consistència triturada significa que ja s’ha fet una mica del treball digestiu (penseu que Mama Bird alimenta els seus fills).
Això fa que els aliments per a nadons siguin una bona manera d’assumir ràpidament els sucres de la fruita sense treure tants nutrients com el suc. Khaksar G, et al. (2019). Efecte del suc centrífug normal i premsat en fred sobre els atributs de qualitat dels sucs frescos: els sucs premsats en fred tenen una qualitat nutricional i una capacitat antioxidant superiors? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Compra’n a la botiga o simplement fes-ho tu mateix amb productes frescos.
Utilitzant un vapor o un microones és la millor manera de suavitzar les fruites i verdures conservant les seves vitamines. A continuació, llenceu-los en un robot de cuina o tritureu-los a mà.
Si segueixes una dieta de menjar suau , podem ajudar-lo a continuar.
9. Panses
Les fruites seques són una opció fantàstica enmig d’una carrera per la mateixa raó que la resta del temps són una decisió dubtosa: són molt riques en calories i amb prou feines tenen la sensació de menjar res.
Un estudi del 2011 de la Universitat Estatal de Louisiana va trobar que les panses eren tan efectives durant els entrenaments cardiovasculars basats en la resistència gominoles esportives (més sobre els següents).
Les panses haurien de fer un potent cameo en qualsevol mescla de pistes que es respecti. Apreneu a fer-ho poseu una barreja de rastre .
10. Dates
Les dates són riques en sucres naturals (aproximadament 5 grams de sucre cadascun) i potassi (656 mil·ligrams cadascun). Això els converteix en una opció dolça i energètica per sortir a la boca a mitja marató.
11. Cireres seques
Les cireres seques contenen una bona quantitat de carbohidrats ( 97 grams per tassa ), però també són rics en fibra, que alenteix la digestió . És possible que no vulgueu menjar una tassa sencera de cap menjar de digestió lenta al mig d’una carrera.
No obstant això, una injecció de carbohidrats és una injecció de carbohidrats. I si realment us agrada el gust de les cireres, menjar-ne unes quantes pot ser l’avantatge que necessiteu després d’una hora de treball dur.
12. Óssos gomosos
D'acord, això és ... què?
Escolta’ns. Amb molt de sucre i pràcticament sense greixos ni fibra per frenar la seva absorció, aquests dolços, sorprenentment, poden no ser una idea terrible durant un llarg termini.
Tot i això, preferim menjar que aporti almenysalgunsnutrients a la taula. Es tracta d’una mena d’últim recurs.
Aquí en teniu algunes Caramels de Halloween això no serviràbastanttants danys com altres dolços.
13. Malvaviscos
Aquest és l’últim caramel de la llista, prometem. No només els malvaviscos són tan saborosos com els óssos gomosos (o les gominoles, per tant), també són més portàtils .
Les mans suades poden dificultar l'obertura d'una bossa de plàstic i deixar qualsevol cosa gominosa a la butxaca al costat del cos suat en un dia calorós pot resultar en una butxaca plena de goma adhesiva i no comestible, cosa que no ajuda a ningú.
Si és un problema el sobreescalfament, és possible que els malví siguin coberts, ja que no es fonen tan fàcilment com les gominoles.
14. Barres energètiques casolanes
Aquesta és una bona manera de fer-ho combinar diversos aliments en aquesta llista.
Les nous, el coco i les llavors acostumen a ser bàsics. Tots són grassos ( però saludable ) menjars, però és probable que les racions siguin prou petites perquè no sigui un problema.
Podeu jugar amb diferents combinacions, però dates , figues , amor , i el xarop d'arròs integral són excel·lents aglutinants i els combos ensucrats Arròs Krispies i malví també són joc net.
maquillatge dels anys 60
Només recordeu maximitzar la quantitat de carbohidrats per porció i incloure molta sal. La resta és entre vosaltres i les vostres papil·les gustatives!
15. Entrepà de melmelada / mel
Si el pa és blanc (per a aquests carbohidrats dolços i dolços) i no hi ha mantega de cacauet amb greix que ralenteixi la digestió, aquesta és una manera deliciosa d’introduir molts sucres simples a aquells vedells dolorosos.
Tanmateix, tret que algú estigui esperant amb una safata per berenar a la meitat del camí, la portabilitat pot ser un problema. Potser porteu al vostre majordom a la fugida?
Potser és millor fer mini arrossegaments de truita. Podeu portar-los una mica més fàcilment.
Trobem 15 sandvitxos més que no quedaran mullats quan ets fora.
16. Pretzels
Algunes persones presenten els pretzels, que són rics en carbohidrats refinats i contenen molt sodi, com a bona opció reposant la vostra energia i magatzems de sal, sobretot perquè són baixos en fibra i no trigaran a colpejar el torrent sanguini.
Com passa amb els dolços, però, és millor menjar aliments més naturals que aportin algunes vitamines. (Però encara podeu comprar-ne una en línia si us fan pessigolles.)
Fins i tot podeu menjar pretzels en una dieta ceto. Us donem la baixadaceto aliments confortables.
17. Raïm congelat
Són fàcils de transportar, alt en sucre , relativament baix en fibra i refrescant.
A més, una revifada freda i sucosa pot ser el que necessiteu a 10 milles per aconseguir el millor.
tl; dr
Si la marató fos fàcil, tothom ho faria. Però no cal que siguiinnecessàriamentdifícil, i ara teniu moltes maneres de facilitar-vos-ho a vosaltres i als vostres músculs.
Un augment de nutrients a mitja tirada us ajudarà a centrar-vos menys en tenir gana i més en sentir-vos com el dolent que sou.
També elaborem alguns consells sobre com reduir el temps de volta .
