35 dinars baixos en calories ràpids i saludables

A l’hora de menjar sa, alguns comptem carbohidrats, altres comptem greixos i molts (encara) comptem calories. La clau de l’èxit és assegurar-se que aquestes calories estiguin plenes de nutrients.

Al cap i a la fi, quan el migdia es roda, és massa fàcil anar a la pizzeria més propera. Però aguanteu-vos: tenim 35 dinars saludables de 400 calories o menys i que es poden fer en poc temps.

I per a les persones que necessiten una mica més de combustible per continuar, cada àpat també inclou un berenar opcional, que encara manté el total total de menys de 500.

Així que digueu sayonara per emportar-vos o passar hores a la cuina; amb aquestes opcions, ningú tornarà a passar gana (o poc saludable).

Embolcalls baixos en calories

1. Embolcall de salmó Cèsar: 307 calories

Per què governa:Apòsit baix i calsalmó saludable per al corconverteix-ho en un embolcall guanyador.

Desglossament de calories:

• 1 pita petita de blat integral: 80 calories
• 3 unces de salmó en conserva: 110 calories
• 2 cullerades de salsa Cèsar baix en calories: 32 calories
• 1 cullerada de formatge parmesà ratllat: 22 calories
• 1 tassa d'espinacs crus: 7 calories

Berenar lateral : ¼ cogombre a rodanxes amb 2 cullerades de hummus (56 calories)

2. Embolcall cruixent de tonyina: 384 calories

Per què governa:iogurt grecfa que aquesta amanida de tonyina sigui tan cremosa com ho faria el clàssic mayo, però amb una bona dosi de proteïna addicional i alguns probiòtics per arrencar.

Desglossament de calories:

• 1 embolcall de blat integral: 130 calories
• 3 unces de tonyina en conserva: 90 calories
• ¼ tassa de iogurt grec sense greix: 30 calories
• ½ tija d'api picada: 5 calories
• 3 rodanxes de pebrots vermells rostits: 30 calories
• 1 tassa d'espinacs crus: 7 calories
• 1 pa de suc de llimona:<1 calorie

Berenar lateral:1 tassacireres(90 calories)

3. Embolcall de gall dindi: 365 calories

Per què governa:El gall dindi és una saborosa i magra font de proteïnes. Punts de bonificació per triar elbaix en sodiamable.

Desglossament de calories:

• 1 embolcall de blat integral: 130 calories
• 3 rodanxes de gall dindi: 90 calories
• 2 cullerades de hummus: 60 calories
• 1 cullerada de formatge de cabra: 60 calories
• 1 grapat d'espinacs: 5 calories

Berenar lateral:9 xips de pita multicereals (130 calories)

4. Embolcall de gambetes picants i alvocat: 377 calories

Per què governa: Gambes és una opció de menjar farcida i baixa en calories que combina bé amb el nostre estimat alvocat.

Desglossament de calories:

• 1 embolcall de blat integral: 130 calories
• 6 gambes precuinades, picades: 42 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories
• ¼ cogombre a rodanxes: 15 calories
• ¼ tassa de iogurt grec: 30 calories
• 1 esprémer suc de llimona:<1 calorie
• All, sal i pebre al gust<1 calorie

Berenar lateral:8 olives mixtes (100 calories)

5. Burrito picant de mongetes negres: 365 calories

Per què governa: Fesols negres són una font fantàstica de fibra.

Desglossament de calories:

• 1 embolcall de blat integral: 130 calories
• ¼ tassa de mongetes negres: 60 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories
• ¼ ceba vermella petita, tallada a rodanxes: 10 calories
• 1 culleradeta de salsa picant: 5 calories

Berenar lateral:10 truites al forn amb ¼ tassa de salsa (100 calories)

Entrepans baixos en calories

6. Entrepà de formatge herbat i tomàquet: 398 calories

Per què governa:El formatge cottage és una font fantàstica de calci i proteïnes.

Desglossament de calories:

• 1 magdalena anglesa: 120 calories
• ¼ tassa de mató baix en greixos: 40 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 68 calories
• 1 cullerada de mostassa marró picant: 5 calories
• 1 fulla d'enciam de mantega: 5 calories
• 1 cullerada de ceballet picat:<1 calorie
• All en pols al gust:<1 calorie

Berenar lateral:1 plàtan petit i 1 quadrat de xocolata negra (130 calories)

7. Pita especiada de cigrons: 350 calories

Per què governa:És un gir sobre un entrepà tradicional de falafel sense fregir cigrons .

Desglossament de calories:

• 1 pita de blat integral: 80 calories
• ½ pit de pollastre: 100 calories
• ¼ tassa de cigrons: 70 calories
• ¼ tassa de iogurt grec: 30 calories
• 1 espolvorear julivert:<1 calorie
• 1 espolvorear orenga:<1 calorie

Berenar lateral:1 granpréssec(70 calories)

8. Formatge a la planxa amb tomàquet i gall dindi: 345 calories

Per què governa:Aquesta versió més sana de formatge a la graella no té mantega i afegeix gall d’indi per obtenir més proteïna.

Desglossament de calories:

• 2 llesques de pa integral: 180 calories
• 3 rodanxes de gall dindi: 90 calories
• 1 llesca de provolona: 70 calories
• 1 esprai petit d'oli d'oliva spritz (per untar paella o premsa panini!): 5 calories

Berenar lateral:1 petitpoma(60 calories)

9. Entrepà de pollastre i formatge a la planxa: 395 calories

Per què governa:El mayo baix en calories té unes 60 calories menys per cullerada que les coses habituals.

Desglossament de calories:

• 2 llesques de pa integral: 180 calories
• ½ pit de pollastre a rodanxes: 100 calories
• 1 llesca de formatge suís: 70 calories
• 1 cullerada de mayó hipocalòric: 32 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories
• 1 fulla d'enciam de mantega: 5 calories

Berenar lateral:¼ cogombre, a rodanxes, amb 2 cullerades de hummus (75 calories)

10. Sub vegetal: 380 calories

Per què governa:Obteniu la vostra ració diària de verdures fresques i després algunes amb aquest saborós entrepà.

Desglossament de calories:

• 1 rotllo de blat integral de 6 polzades: 220 calories
• 2 cullerades de hummus: 60 calories
• ¼ cogombre a rodanxes: 15 calories
• 1 tomàquet petit, tallat a rodanxes: 10 calories
• 5 olives negres, a la meitat: 40 calories
• ½ pastanaga triturada: 30 calories
• 1 grapat de brots d'alfals: 5 calories

Berenar lateral:1 grapat de patates fregides (80 calories)

11. Pita de pollastre al curry amb nabius i pera: 375 calories

Per què governa:No cal cap maionet per a aquesta saborosa amanida de pollastre. Grec iogurt al rescat.

Desglossament de calories:

• 1 pita de blat integral: 80 calories
• ½ pit de pollastre, tallat a daus: 100 calories
• ¼ tassa de iogurt grec sense greix: 30 calories
• 2 cullerades de nabius secs: 45 calories
• ½ pera, tallada a daus: 45 calories
• 1 culleradeta de mostassa de mel: 5 calories
• ½ culleradeta de curri en pols:<1 calorie
• 1 esprémer suc de llimona:<1 calorie

Berenar lateral:L’altra meitat de la pera que s’utilitza a l’amanida! (45 calories)

12. Entrepà d’ou, tomàquet i alvocat: 385 calories

Per què governa:Aquest entrepà és més prim i verd que un bacó, un ou i un formatge tradicionals. I deliciós a qualsevol hora del dia.

Desglossament de calories:

• 1 magdalena anglesa: 120 calories
• 1 ou gran, fregit: 75 calories
• 1 culleradeta d’oli d’oliva: 40 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories

Berenar lateral:1 poma mitjana (80 calories)

13. Pernil, pera i entrepà suís: 395 calories

Per què governa:El pernil delicatessen és més prim que el pernil al forn del sopar de Nadal, però encara està ple de proteïnes. Trieu un baix en sodi versió.

Desglossament de calories:

• 2 llesques de pa integral: 180 calories
• 3 rodanxes de pernil delicatessen: 100 calories
• 1 llesca de formatge suís: 70 calories
• ½ pera a rodanxes: 45 calories
• 1 culleradeta de mostassa de mel: 5 calories

Berenar lateral:¾ tassa de patates fregides (80 calories)

14. TBLT: 375 calories

Per què governa:El bacó de gall dindi és més prim que el bacó de porc tradicional, però encara està ple de deliciós cruixent.

Desglossament de calories:

• 2 llesques de pa integral: 180 calories
• 3 rodanxes de cansalada de gall dindi: 130 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories
• 1 fulla d’enciam romà: 5 calories
• 1 cullerada de mayó baix en greixos: 50 calories

Berenar lateral:2 varetes de pretzel amb 1 cullerada de mostassa de Dijon (100 calories)

15. Entrepà de vedella rostida i rave picant: 385 calories

Per què governa:Els vostres companys de feina envejaran aquest saborós i abundant menjar que aporta un augment de calci. (Gràcies, mozzarella !)

Desglossament de calories:

• 2 llesques de pa integral: 180 calories
• 2 rodanxes de vedella rostida: 100 calories
• 1 llesca grossa de formatge mozzarella fresca: 70 calories
• 1 cullerada de salsa de rave picant: 30 calories
• 1 fulla d’enciam romà: 5 calories

Berenar lateral:1 préssec gran (70 calories)

16. Millor PB&J: 390 calories

Per què governa:Feu-ne un AB&J!Mantega d'ametllesés un bon intercanvi per a la mantega de cacauet si és al·lèrgic o no és fanàtic, o simplement per un canvi de ritme.

Desglossament de calories:

• 2 llesques de pa integral: 180 calories
• 2 cullerades de mantega d’ametlla: 190 calories
• 1 cullerada de gelea de sucre reduït: 20 calories

Berenar lateral:½ tassa de iogurt grec senzill amb ¼ tassa de nabius frescos (91 calories)

Hamburgueses baixes en calories

17. Pizza hamburguesa: 360 calories

Per què governa:Digueu 'tant de temps' als desitjos de pizza greixosa, gràcies a aquesta hamburguesa vegetariana plena de proteïnes.

Desglossament de calories:

• 1 pa de blat integral: 90 calories
• 1 hamburguesa vegetal: 100 calories (Nota: les quantitats varien segons la marca)
• 2 llesques de formatge mozzarella fresca: 140 calories
• 2 cullerades de salsa marinara: 40 calories

Berenar lateral:1 taronja (85 calories)

18. Hamburguesa vegetariana hawaiana: 475 calories

Per què governa:L’alvocat és ungran intercanviper a la maionesa perquè està plena de fibra i greixos monoinsaturats.

Desglossament de calories:

• 1 pa de blat integral: 90 calories
• 1 hamburguesa vegetal: 100 calories (Nota: els imports varien segons la marca)
• ¼ alvocat, puré: 57 calories
• 1 llesca de pinya: 28 calories
• 2 cullerades de salsa barbacoa: 53 calories
• 1 tassa de brots d'alfals: 8 calories

Berenar lateral:1 unça de patates fregides (139 calories)

19. Hamburguesa mediterrània: 400 calories

Per què governa:Substitució gall dindi per la carn tradicional, la carn retalla calories sense sacrificar el sabor.

Desglossament de calories:

• 1 pa de blat integral: 90 calories,
• 1 hamburguesa de gall dindi: 140 calories
• 2 cullerades de formatge feta: 50 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories
• 1 rodanxa rodona de ceba vermella: 5 calories
• 1 grapat d'espinacs: 5 calories

Berenar lateral:5 galetes de 7 grans Kashi amb 1 formatge de salsa de greix reduït (100 calories)

20. Pasta vegetal amb ou massa fàcil: 390 calories

Per què governa:Omplert de proteïnes i greixos saludables, aquest combinat de verdures i formatges satisfà fins i tot els més apetitosos.

Desglossament de calories:

• 1 hamburguesa vegetal: 100 calories (Nota: les quantitats varien segons la marca)
• 1 llesca de formatge cheddar: 70 calories
• 1 ou gran, massa fàcil, cuinat amb esprai d'oli d'oliva: 80 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories

Berenar lateral:1 poma mitjana (80 calories)

Amanides, bols i plats poc calòrics

21. Amanida de pita grega: 368 calories

Per què governa:Cigrons plens de proteïnes i feta naturalment baix en greixosformatgecondimentar aquesta amanida.

Desglossament de calories:

• 1 tassa d’enciam romà: 8 calories
• ½ pita de blat integral, a rodanxes: 40 calories
• ¼ tassa de formatge feta: 100 calories
• ¼ tassa de cigrons: 70 calories
• ½ cogombre a rodanxes: 30 calories
• ¼ ceba vermella petita picada: 10 calories
• 2 cullerades de salsa greca: 110 calories

Berenar lateral:10 pastanagues amb 2 cullerades de hummus (100 calories)

22. Amanida d'espinacs de maduixa: 382 calories

Per què governa: Maduixes s’omplen d’antioxidants i poden endolcir una amanida picant.

Desglossament de calories:

• 1 tassa d'espinacs: 7 calories
• 1 tassa de maduixes a rodanxes: 50 calories
• 1 llesca grossa de formatge mozzarella fresca: 70 calories
• 2 cullerades de pinyons: 110 calories
• 1 tassa de bròquil blanquejat: 30 calories
• 1 cullerada d'oli d'oliva: 110 calories
• 1 culleradeta de vinagre balsàmic: 5 calories
• 1 esprémer suc de llimona:<1 calorie

Berenar lateral:Llesca de 2 polzades de baguette de gra sencer (140 calories)

23. Amanida de pasta de jardí: 395 calories

Per què governa:Pasta de blat integralés un substitut de la pasta normal amb més fibra.

Desglossament de calories:

• ½ tassa de pasta integral: 110 calories
• ½ pit de pollastre a rodanxes: 100 calories
• 1 llesca grossa de formatge mozzarella fresca: 70 calories
• 4 olives Kalamata a rodanxes: 60 calories
• ½ pebrot verd, tallat a rodanxes: 10 calories
• ½ pastanaga triturada: 30 calories
• 2 cullerades d'amaniment italià baix en calories: 15 calories

Berenar lateral:1 pita de blat integral, torrada i fregada amb un gra d'all (80 calories)

24. Amanida de llenties amb ous escalfats: 390 calories

Per què governa:Les llenties són un superaliment gràcies a la seva forta dosi de proteïnes i antioxidants.

Desglossament de calories:

• ½ tassa de llenties en conserva: 120 calories
• ½ tassa d'espinacs, saltats amb 1 culleradeta d'oli d'oliva: 50 calories
• 2 ous grans, furtivitzat : 150 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories

Berenar lateral:15 mini pals de pretzel amb 2 cullerades de crema de formatge sense greixos (100 calories)

25. Amanida d’espinacs de brots: 381 calories

Per què governa:Aquesta amanida està plena de dos dels nostres superaliments preferits: espinacs i l’alvocat.

Desglossament de calories:

• 2 tasses d'espinacs per a nadons: 14 calories
• ½ alvocat, tallat a daus: 120 calories
• 1 grapat de brots d'alfals: 5 calories
• ½ pebrot de taronja, tallat a daus: 12 calories
• ½ pastanaga ratllada: 30 calories
• 2 cullerades de hummus barrejat amb 1 cullerada d’oli d’oliva: 170 calories

Berenar lateral:½ poma i 1 pal de formatge baix en greix (110 calories)

26. Amanida de pollastre d’estragó: 400 calories

Per què governa:Les nous s’omplen de greixos que us poden ajudaraugmentar la capacitat cerebral.

Desglossament de calories:

wiki sexe i la ciutat

• 1 tassa d'espinacs: 7 calories
• ½ pit de pollastre a rodanxes: 100 calories
• ¼ tassa de iogurt grec: 30 calories
• ¼ tassa de nous: 160 calories
• ¼ tassa de nabius secs: 90 calories
• 1 tall d'api picat: 5 calories
• 2 rodanxes de tomàquet: 10 calories
• 1 cullerada d’estragon fresc picat:<1 calorie
• 1 esprémer suc de llimona:<1 calorie

Berenar lateral:1 pita de blat integral (80 calories)

27. Amanida de moniatos i bolets shiitake: 485 calories

Per què governa: Patates dolces s’omplen de fibra i vitamines.

Desglossament de calories:

• 1 tassa d'espinacs crus: 7 calories
• 1 moniato cuit mig, tallat a rodanxes: 100 calories
• 4 bolets shiitake, tallats a rodanxes i saltats: 40 calories
• ¼ tassa de formatge feta: 100 calories
• 2 rodanxes de tomàquet mitjà: 8 calories
• 1 cullerada d'oli d'oliva: 119 calories
• 1 cullerada de mostassa de Dijon: 10 calories
• 1 esprémer suc de llimona:<1 calorie

Berenar lateral:1 tassa de maduixes a la meitat i ½ plàtan mitjà a rodanxes (101 calories)

28. Bol de sofregit de pollastre i arròs: 380 calories

Per què governa: arròs integral és més ric en fibra i proteïnes que l’arròs blanc, al qual se li han eliminat el segó i el germen.

Desglossament de calories:

• ½ tassa d’arròs integral preparat: 100 calories
• ½ pit de pollastre a rodanxes: 100 calories
• 4 bolets shiitake a rodanxes: 40 calories
• ½ pebre vermell a rodanxes: 10 calories
• ½ pebrot verd, tallat a rodanxes: 10 calories
• ¼ ceba vermella petita, tallada a rodanxes: 10 calories
• 1 cullerada d'oli d'oliva: 110 calories

Berenar lateral:¼ tassa d’edamame bullit amb 1 culleradeta de salsa de soja (100 calories)

29. Bol de fesols refregits d’arròs i n: 400 calories

Per què governa:Pintomongetessón una gran font de fibra i ferro .

Desglossament de calories:

• ½ tassa d’arròs integral preparat: 100 calories
• ½ tassa de mongetes pintes en conserva, puré: 130 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories
• ¼ ceba vermella petita, tallada a rodanxes: 10 calories
• 1 tomàquet de pruna, tallat a daus: 10 calories

Berenar lateral:10 truites al forn (90 calories)

30. Moniato farcit: 365 calories

Per què governa:El iogurt grec és un intercanvi més saludable per a la crema agra per completar aquest moniato farcit.

Desglossament de calories:

• 1 moniato cuit, tallat a rodanxes: 100 calories
• 3 rodanxes de cansalada de gall dindi cuita, esmicolada: 130 calories
• ¼ tassa de iogurt grec: 30 calories
• ½ ceba picada: 5 calories

Berenar lateral:5 galetes multicereals amb 1 formatge de salsa de greixos reduïts (100 calories)

31. Plat mediterrani: 370 calories

Per què governa:Baba ghanoush (rostit albergínia ) és una saborosa alternativa als greixos.

Desglossament de calories:

• 1 pita de blat integral, tallada a rodanxes: 80 calories
• ¼ tassa de hummus: 150 calories
• ¼ tassa de baba ghanoush: 100 calories
• 5 olives negres: 40 calories

Berenar lateral:½ tassa de iogurt grec sense greix amb un toc de canyella i 1 culleradeta de mel (120 calories)

32. Arròs saludable: 365 calories

Per què governa:Bricolatge arròs fregit amb oli d’oliva és molt més saludable que qualsevol menjar per emportar xinès, sobretot si utilitzeu arròs integral.

Desglossament de calories:

• ½ tassa d’arròs integral preparat: 100 calories
• 1 ou, remenat amb 1 culleradeta d’oli d’oliva: 115 calories
• 4 bolets bella baby, tallats a rodanxes: 40 calories
• 1 tassa de bròquil, trossejat: 30 calories
• ½ pastanaga picada: 30 calories
• ¼ ceba vermella petita, tallada a rodanxes: 10 calories
• 1 culleradeta d’oli de sèsam: 40 calories

Berenar lateral:Amanida de fruites tropicals amb 1 kiwi i ½ taronja gran (90 calories)

33. Amanida de 3 mongetes amb col arrissada: 350 calories

Per què governa:Fesols farcits de fibra icol rica en vitaminesconverteix-ho en un àpat guanyador.

Desglossament de calories:

• 1 tassa de kale, massatjat : 30 calories
• 1 esprémer suc de llima:<1 calorie
• 1 esprémer suc de llimona:<1 calorie
• ¼ alvocat picat: 60 calories
• ¼ tassa de mongetes negres: 55 calories
• ¼ tassa de mongetes blanques: 50 calories
• ¼ tassa de fesols: 50 calories

Berenar lateral:5 galetes multicereals amb 1 formatge de salsa de greixos reduïts (100 calories)

34. Amanida fresca de mozzarella i tomàquet: 345 calories

Per què governa:Els beneficis per a la salut tomàquets inclouen ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i certs càncers.

Desglossament de calories:

• 3 rodanxes gruixudes de formatge mozzarella fresca: 210 calories
• 2 tomàquets de pruna a rodanxes: 20 calories
• 3 fulles d'alfàbrega:<1 calorie
• 1 cullerada d'oli d'oliva: 110 calories
• 1 culleradeta de vinagre balsàmic: 5 calories

Berenar lateral:Llesca de 2 polzades de trossets de gra sencer, torrada (140 calories)

35. Amanida de cobb més sana: 382 calories

Per què governa:Saltar-se l’amaniment comercial embotellat i optar per cansalada de gall dindi inclina aquesta amanida farcida.

Desglossament de calories:

• 1 tassa d’enciam romà: 8 calories
• ½ pit de pollastre , a rodanxes: 100 calories
• 2 rodanxes de cansalada de gall dindi cuita, esmicolada: 87 calories
• ¼ alvocat, a rodanxes: 60 calories
• 1 ou gran dur, tallat a rodanxes: 75 calories
• 1 cullerada de formatge blau esmicolat: 37 calories
• 1 cullerada de vinagre balsàmic: 15 calories

Berenar lateral:BARRA TIPUS que escolliu: 180 calories

Necessiteu augmentar encara més aquestes calories? Afegiu-hi un grapat de fruits secs, una llesca de formatge o un ou dur al plat.Les dades nutricionals d’aquest article provenen USDA Food Data Central .