Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Heu fet més abdominals del que podeu comptar, però encara teniu problemes per perdre aquest greix inferior del ventre? Ens odia ser el portador de males notícies, però ho estàs fent tot malament.
El greix inferior del ventre es desenvolupa igual que el greix que es troba en qualsevol altre lloc del cos. Quan el cos rep regularment més calories de les que necessita per obtenir energia, la resta s’emmagatzema com a greix per a més tard.
Depenent de la vostra edat, també hi poden haver altres factors. Tots solem guanyar més greix corporal (inclòs el greix del ventre) a mesura que envelleixem. I les dones tendeixen a emmagatzemar més greix als seus mitjans després de la menopausa. (Gràcies, hormones.)
Llavors, què podeu fer per desfer-vos-en? La resposta pot ser molt més senzilla del que es pensa. Aquí teniu un repàs a nou estratègies provades que us poden ajudar a perdre pes i desfer-vos del greix inferior del ventre.
La veritat sobre l'orientació i la pèrdua de greix
Hi ha alguna manera de desfer-se del greix?nomésal voltant de la panxa inferior? Malauradament, la resposta és que no, no es pot dirigir al greix en determinades zones del cos. En el seu lloc, s’ha de posar el focus a deixar greix del cap als peus.
Els exercicis puntuals (com un munt de abdominals) us poden enfortir músculs abdominals , però en realitat no s’eliminaran del greix que hi ha a sobre dels abdominals. Per això, heu d’esforçar-vos per aprimar-vos per tot arreu. Així és com.
9 maneres de perdre greix inferior del ventre
Si hores de abdominals no acaben la feina, quèvoluntatl'ajuda a baixar de greix a la panxa? Hi ha un munt d’estratègies intel·ligents que us poden ajudar a reduir la quantitat de greix al voltant del ventre inferior.
1. Tallar les calories
És la regla núm perdent pes , punt. Per deixar greix, cal cremar més calories de les que consumeix. I això vol dir menjar menys. Aixòno ho fasignifica una dieta accidental o saltar-se els àpats.
Podeu perdre una lliura per setmana menjant 500 calories menys al dia. No us interessa restringir els números tot el dia? Retallar les mides de les porcions o no tornar enrere durant uns segons us pot ajudar a prendre menys cals.
El mateix passa amb omplir la meitat del plat amb fruites i verdures. Per què no desafiar-se a si mateix? fent créixer el vostre ? Aleshores tindreu drets de presumir.
2. I potser també talla els carbohidrats
No cal anar baix en carbohidrats perdre greix corporal i baixar el greix del ventre. Però trencar amb el pa pot ajudar-vos a assolir el vostre objectiu una mica més ràpid.
En un estudi del 2014, els participants que van menjar una dieta baixa en carbohidrats van perdre més pes que els que van menjar una dieta baixa en greixos. Bazzano LA. (2014). Efectes de les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Anar baixament en carbohidrats també sembla ajudar a la gent a perdre més greixos, alhora que preserva el teixit muscular magre que consumeix calories.
3. Augmenteu les proteïnes
Afegint una foto de proteïna magra als vostres àpats i aperitius t'ajuda a sentir-te ple durant més temps. També ajuda el cos a retenir més massa muscular magra a mesura que es va aprimant i, fins i tot, augmenta el metabolisme.
El Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport us recomanem que vulgueu aproximadament 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal o fins a 1,5 grams de proteïna per lliura si sou súper actiu.
Les bones fonts inclouen carn vermella magra , aus de corral, peix, mongetes, ous i iogurt.
4. Deixa de beure calories
Preneu regularment coses que no siguin aigua, cafè negre o te sense sucre? Les begudes que contenen calories poden frenar o reduir el progrés de la pèrdua de pes, cosa que fa gairebé impossible desfer-se del greix inferior del ventre.
Per exemple? Aquest cafè amb llet de 16 unces que s’obté amb l’esmorzar pot contenir unes 250 calories. Agafeu un còctel ensucrat després de la feina i en busqueu 300, 400 o fins i tot 500 més.
Si teniu aquest tipus de begudes a la reg,nomésretallar-los podria ser suficient per començar a fondre greixos a tot el cos, inclòs al voltant del ventre inferior.
Això és especialment cert quan es tracta de begudes alcohòliques, ja que la investigació demostra que beure molt alcohol sembla provocar l’emmagatzematge de greix al ventre. Dorn JM, et al. (2003). Els patrons de consum d'alcohol afecten diferencialment l'adipositat central mesurada per l'alçada abdominal en dones i homes, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Proveu el dejuni intermitent
Hi ha diferents maneres d’anar-hi, que van des de fer dejuni de 24 hores un o dos cops per setmana fins a fer finestres de dejú de 16 hores cada dia. Sigui com sigui, donant al seu cos regularment, estès es trenca de menjar sembla ajudar amb la pèrdua global de greix.
Quins tipus de beneficis corporals podeu obtenir? En un estudi del 2014, les persones que es van quedar amb el dejuni intermitent o el dejuni de dies alterns van deixar entre el 4 i el 7 per cent del seu greix abdominal en un termini de 24 setmanes. Barnosky AR, et al. (2014). Dejunació intermitent vs restricció diària de calories per a la prevenció de la diabetis tipus 2: una revisió de les troballes humanes. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Aneu a intervals d’alta intensitat
Qualsevol tipus d’exercici us pot ajudar a encendre més calories i a cremar més greixos. Però intervals d’alta intensitat (HIIT) pot ser particularment potent.
Per què? L’alternança entre el dur i el fàcil sembla ajudar a mantenir els nivells d’insulina més baixos. Això pot animar el vostre cos a consumir greixos en lloc d’esquirol-lo a les cèl·lules per al futur.
També seguirà cremant més calories fins i tot després d’acabar l’entrenament. El millor de tot és que podeu girargairebé qualsevol entrenamenta HIIT.
millor delineador d'ulls de farmàcia per a la línia de flotació
7. Proveu l'entrenament de resistència
Aixecar peses i fer exercicis de pes corporal acumula teixit muscular magre, cosa que augmenta la combustió de calories en general del cos, fins i tot quan està en repòs. I com més cremades de cals, més greix del ventre es fondrà.
Només teniu temps per cardioo bépeses ? Ho creguis o no, els pesos podrien ser el camí a seguir.
En un estudi del 2015, els homes que van fer 20 minuts d’entrenament de resistència diària van guanyar menys greix al ventre amb el pas del temps que aquells que van fer cardio durant el mateix temps.Mekary RA, et al. (2014). Entrenament amb peses, activitats físiques aeròbiques i canvis a llarg termini de la circumferència de la cintura en els homes. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Dormiu prou
La ciència és bastant concloent: massa poc tancat té vincles amb l’augment de pes, fins i tot al voltant del vostre centre. Beccuti G & Pannain S. (2011). Dormir i obesitat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Privació del son pot augmentar les hormones de la fam, fer que desitgi aliments densos en calories (vaja, pizza i gelats!) i eliminar la seva energia per fer exercici.
Si mengeu i feu exercici per combatre el greix de la panxa, recolzeu aquests esforços obtenint prou temps per dormir. De 7 a 9 hores, gent.Hirschkowitz M, et al. (2015). Recomanacions de duració del temps de son de la National Sleep Foundation:
Resum de metodologia i resultats. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Mantingueu controlada la vostra situació d’estrès
L’estrès, com el que passa com a conseqüència de la privació del son, pot afectar el pes. La tensió o l’ansietat no controlades us poden conduir a menjar més, sobretot quan es tracta d’aliments amb alt contingut calòric.
La investigació també mostra que els nivells alts d’hormona de l’estrès, el cortisol, poden animar el cos a emmagatzemar greixos al centre. (2009). Donar forma a la resposta a l’estrès: interacció amb opcions d’aliments agradables, glucocorticoides, insulina i obesitat abdominal. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
El vostre pla: busqueu-ho maneig de l'estrès tècniques que funcionen per al vostre estil de vida.
Si no tens una hora per meditar o fer ioga, està molt bé. N’hi ha un munt estratègies eficaços a curt termini per sentir-vos més tranquil·les, com ara fer un diari, connectar-vos amb els amics o simplement mirar un divertit vídeo de YouTube .
Bonificació: perdre greix del ventre després de tenir un bebè
És totalment normal que la panxa se senti fluixa o trontollada els primers dies i setmanes després del part. A més de l'augment de pes de l'embaràs, els músculs abdominals es van estirar al màxim per adaptar-se al vostre creixent paquet d'alegria.
La pèrdua de greix del ventre després del part comença amb les mateixes estratègies que faríeu servir per perdre greix del ventre en qualsevol altre moment: mengeu una mica menys i feu més exercici. (Però obtingueu llum verda del vostre proveïdor d’atenció mèdica abans de fer dieta o fer exercici postpart).
És possible que no passi de la nit al dia, però és raonable tornar al pes de la pre-embarassada en el moment en què el vostre bebè compleixi el seu primer aniversari.
(Si no heu tingut un bebè però heu engreixat ràpidament i us preocupa la possibilitat d’estar embarassada, no us preocupeu; t’ha cobert .)
Vol dir que el ventre inferior tindrà el mateix aspecte que abans de quedar embarassada? No necessàriament. Per a algunes dones, l’embaràs fa que els músculs abdominals se separen i creen una protuberància notable, fins i tot després d’haver-se recuperat completament del part.
Aquesta condició, anomenada Diàstasi correcta , es pot solucionar amb exercicis abdominals. Un fisioterapeuta us pot ajudar a aconseguir-los. Només cal que demaneu recomanacions al vostre proveïdor d’atenció mèdica perquè puguin orientar-vos en la direcció correcta.
tl; dr
No podeu dirigir-vos a greixos inferiors del ventre amb abdominals o altres exercicis especials. Però podeu perdre greix inferior a la panxa perdent tot el greix corporal.
La millor manera de fer-ho? Redueix la ingesta de calories, tria aliments densos en nutrients i augmenta el teu nivell d'activitat. A mesura que comenceu a perdre pes, el ventre inferior també començarà a aplanar-se.
Si us heu fixat objectius de pèrdua de pes i voleu començar a avançar cap a ells, aquí teniu com perdre amb seguretat 10 lliures en un mes.
