Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Estic segur que molts de vosaltres heu estat a les meves sabates: coneixeu aquesta gran persona, comenceu a sortir, i us enamoreu, només per descobrir que ronquen més fort que un martell elèctric a les 4:30 del matí.
'Potser és només perquè té al·lèrgies', dieu, intentant convèncer-vos que això és remotament plausible. 'Potser tenia una mica de beure, i això no és normal'.
Però no, aviat queda clar que el seu ronc per perforació pneumàtica és un fet quotidià. Si sou com jo, continuareu sortint amb aquesta persona altrament increïble a mesura que arribeu a la lenta constatació que el rugit d’un huracà interior és la vostra nova banda sonora nocturna.
Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images
I si encara sou més com jo, sou un somni increïblement lleuger que pot sentir l’aixeta del vostre veí a les dues de la matinada, dos pisos més avall. Així, què faries tu?
No és com la gent que ronca ho fa a propòsit. Per ajudar la meva parella (en lloc d’assassinar-lo), he passat mesos buscant alguns “remeis roncs provats”.
Sobretot, només he estat buscant alguna cosa que sigui més eficaç i més amable que el meu mode d’espera: estreny-li el nas lleugerament (el suficient per despertar-lo) i després fingir dormir. Sí, és l’agressivitat passiva al màxim.
Un dia, però, m’atraparà a l’acte. Per tant, necessitava una alternativa. Ràpid.
Es tracta tant d’intentar posar fi al ronc com d’intentar salvar una relació en què el ronc té un paper enormement pertorbador.
Per què roncar * és una merda *
Vaig arribar a dormir gurú Michael Breus, PhD , així com Cali Estes, PhD , terapeuta, entrenador de la vida i autor de Em vaig casar amb una drogada , per obtenir alguns consells. Van validar l'infern de les meves inquietuds.
'El ronc és un trastorn important del son i, per a algú que valora el seu son, pot ser un precursor del despertar malhumorat', diu Estes.
'A més, quan algú es treu del son REM, se sent tot un dia com un zombi i el seu cervell pot sentir que no dispara a tots els cilindres', continua. 'Això pot conduir a discutir i tensar la relació'.
Breus hi està d’acord. 'Si mireu les dades sobre la privació del son i les relacions, sabem que, com més privats de son tingueu, veureu les coses de manera més negativa, tindreu una capacitat de resposta emocional més gran (no d'una bona manera), tindreu menys interès pel sexe, la llista continua ', diu.
Això és el que hem intentat per posar els roncs ... bé, al llit, de debò.
( Aquest surt als meus companys de dormir lleugers.)
És possible que us agradi
Feu aquestes 4 postures de ioga quan no pugueu dormirTires nasals
Vam decidir provar aquests cadells després de veure innombrables anuncis (sobretot als anys 90: la gent roncava més aleshores o tothom només tenia cable?).
Vaig enviar el meu noi a Walgreens ple de positivitat, amb l'esperança que aquesta fos la solució simple, encara que estranya, al nostre problema. Vinga a dormir, li va donar un copet al que semblava un embenat de forma estranya al nas i va apagar els llums.
I per primera vegada, va estar gairebé en silenci tota la nit (excepte per un lleu xiulet), i vaig tenir 7 hores de son completes. Al·leluia! He trobat la solució! Però, per descomptat, res tan fàcil podria durar.
La nit següent, quan ens posàvem al llit, vaig dir: 'Ei, vols posar-te una d'aquestes tires de nas?' La seva resposta va ser menys entusiasta: 'No, estic bé'. Bé, això va durar. Així que li vaig demanar que s’expliqués.
'Una part era la introducció d'un objecte estrany al qual no estava acostumat, i no és el més còmode de portar', va dir. 'L'altra part era que l'armament fa que sigui més difícil respirar pel nas, de manera que cal respirar més profund del normal, cosa que és incòmode'.
Uf, vineencès, parella, fins i tot una mica d’esperança? 'Amb el pas del temps, estic segur que m'hi acostumaré. Probablement requereixi una repetició: tots els productes venen 'paquets de prova', que és el que he comprat, de manera que probablement saben que no és per a tothom '.
Si les tires nasals tradicionals no són el vostre i esteu disposat a desemborsar uns quants diners addicionals per al paquet de prova, Breus recomana Dilatador nasal intern MUTE , que és una mica més modern.
Aquí teniu el 18 millors productes per dormir en línia , segons nosaltres.
Exercicis de boca
SnoreLab recomanem uns quants exercicis bucals d’aspecte ximple, i algunes investigacions també ho recolzen. Suzuki H, et al. (2017). L’entrenament muscular dels llavis millora l’apnea obstructiva del son i el son objectiu: un informe de casos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
En lloc de trobar-li un didgeridoo (que sens dubte seria molt més divertit i molt més entretingut), vaig demanar a la meva parella que provés aquests exercicis.
Tot i que era divertit veure’l provar-los (i semblaven ajudar a les nits que els feia), probablement no sigui una cosa que recordaria (o li importaria) fer cada nit.
Per a una bona mesura, vaig fer que la meva companya de pis provés aquests exercicis i, la nit que els va fer, no va roncar (cosa que, sí, no confia en una mida de mostra de dues persones, però tot i així, aquests són alguns bons resultats ).
L’exercici físic, en general, té forts vincles amb el son: obtingueu més informació aquí .
Taps per les orelles
Odio els taps per les orelles, probablement és per això que em sonen les orelles després d'anys de passar els altaveus als espectacles de metall. Però temps desesperats ...
Amb l’esperit del compromís, vaig decidir provar-los. Com es va predir, no em va agradar. La meva nit va ser incòmoda i plena de pressió i vaig haver de lluitar contra el meu gat pels taps per les orelles després d’haver caigut a mitja nit (i, com de costum, el gat va guanyar).
Però si aneu per la ruta dels taps d’orella, aquests Va funcionar bastant bé per a mi i ho recomana Breus aquests .
(Parlar amb el son pot ser una causa tant per als taps d’orelles com per als roncs: més informació aquí .)
És una tècnica de pilota de tennis olde
Els roncs tendeixen a passar quan estàs ajagut d’esquena en lloc de dormir de costat.
Recordo haver llegit fa un article sobre els interwebs fa dècades sobre la importància de la vostra posició per dormir i com introduir una pilota de tennis en una butxaca que s’havia cosit a la part posterior d’una samarreta ajustada (que impedeix que els roncadors es rullin per l’esquena) evitar els roncs.
Per descomptat, em va semblar divertit tot el concepte (per no parlar d’enginyós) i, per descomptat, vaig haver d’aconseguir que el meu noi ho provés (ho sento, amic!).
No tenia boles de tennis al voltant perquè al meu gos li agrada menjar-se-les (aparentment tinc mascotes molt reivindicatives), així que vaig MacGyver una ampolla de plàstic buida a una camisa de la botiga de segona mà amb una mica de cinta adhesiva.
Si no sou astuts i preferiu una camisa per roncar pre-feta (pilota no inclosa), podeu aconseguir-ne una aquí .
Va funcionar? Bé, la samarreta definitivament el va fer deixar de roncar però també el va mantenir despert la major part de la nit (cosa que va ser una mica molest per a tots dos). Una de les raons podria ser que no li agrada dormir amb una camisa posada. L'altre podria ser que tenia una ampolla buida tapada a la seva columna vertebral.
El concepte funciona, però no estic segur que sigui raonable demanar-li que dormi amb això cada nit (tot i que si ho féssim, estic segur que cosiria correctament una butxaca a la samarreta amb una pilota de tennis en lloc d’utilitzar una ampolla improvisada amb cinta adhesiva).
Si teniu pilotes de tennis de recanvi, també podríeu aprendre a jugar a tennis - només un pensament.
Evitant el barret nocturn
L’alcohol abans d’anar a dormir, en general, és dolent per dormir.
'La realitat és que l'alcohol no és la resposta per dormir millor', aconsella Breus.
'Tot i que l'alcohol pot fer-vos adormir, també fa el següent per restar un bon son:
- t’impedeix arribar a les etapes profundes del son
- et deshidrata
- et desperta a mitja nit (normalment per anar al lavabo) '.
Així que, mentre que beure alcohol, pot ser que el deixeu caure, de fetimpedeixque no dormis tranquil·lament. 'Prendre unes copes abans d'anar a dormir augmentarà el son NREM (etapes 1 i 2) i reduirà el son REM, cosa que us ajudarà a organitzar i emmagatzemar els vostres records', suggereix Breus.
“Massa poc somni REM pot ser devastador per al cervell i el cos. A més, el son REM és l’etapa de son on es cremen més calories i l’alcohol s’omple de calories buides, de manera que beure mai no és una bona idea sempre que intenteu dormir millor '.
Si teniu problemes per dormir, per què no proveu un d’aquests més naturals? begudes com a ajut per al son ?
... i deixar de fumar
Cigarretes! Com que el meu home fuma, vaig decidir comprovar els fets sobre fumar i roncar, i sí, hi ha una correlació. Liao Y, et al. (2019). Qualitat del son en fumadors i no fumadors de cigarrets: conclusions de la població general del centre de la Xina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ El tabaquisme també s’ha relacionat amb l’apnea obstructiva del son.Trenchea M, et al. (2013). Fumar, roncar i apnea obstructiva del son. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
Tot i que reduir-me va ajudar a reduir considerablement el nivell de soroll dels roncs de la meva S.O., reduir el te d’herbes per fer cervesa i deixar el cigarret no el va impedir de roncar del tot.
Tanmateix, si sou els roncadors de la relació, pot ser una bona idea reduir quants dies beveu. Riemann R, et al. La influència de la ingestió nocturna d’alcohol en els roncs. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ A més, eviteu begudes alcohòliques i cigarrets la nit abans que la vostra parella de llit tingui una gran reunió o un dia estressant per davant.
És el correcte.Aquí hi ha com deixar de fumar . Tu ho pots fer!
Actualització de 2 a 8 coixins
'Els roncs sovint es desencadenen o empitjoren dormint a l'esquena, cosa que afavoreix l'estrenyiment de les vies respiratòries', diu Breus. 'Però dormir al vostre costat pot reduir o eliminar els roncs per a algunes persones.
Utilitzar un coixí que suporti el cap i el coll, o un altre equip per dormir que afavoreixi el son lateral, també pot ajudar ', aconsella Breus,' i també pot dormir amb el cap lleugerament elevat '.
Això sonarà tan estrany, però posem una barrera de coixins entre nosaltres, fingint que era la frontera entre dos països en desacord, però que encara s’estimen una mica .
El vam apuntalar i tots dos es van enfrontar als nostres costats, cosa que va ajudar a dissuadir-lo de rodar a l'esquena. Mentre dormíem així, ell no roncava gens.
Per descomptat, els insurrectes de gossos i gats van començar a lluitar entre ells i van crear una zona de guerra al nostre petit fort de coixins, de manera que aquesta solució probablement no funcionarà a llarg termini.
Si vuit coixins són massa, Estes suggereix anar al coixí 'roncar' singular, provat i veritable.
“Porteu-los a comprar! N’hi ha d’increïbles coixins antironcs que en realitat funcionen (proveu de buscar-ne un que els ajudi a dormir de costat o en posició vertical) que pugui ajudar a reduir els roncs '.
Mireu les repeticions de 'Friends'
Sembla que això funciona bé per a tots dos. La majoria de la gent va per un màquina de soroll blanc , que probablement seria millor per dormir en general (apagueu aquestes pantalles!), però solen ser una mica cares.
Prefereixo molt gastar aquests 80 dòlars en algunes comandes de Sunday Seamless, una estada o un viatge.
Estes també recomana utilitzar-lo un ventilador per combatre la raqueta.
La televisió muda és útil per a alguna cosa més que simplement roncar, potser només ajuda també a l’ansietat .
Dormir en habitacions separades
Com el meu S.O. i visc en apartaments estrets a Brooklyn, no tenim el luxe de dormir a diferents habitacions.
Tanmateix, vaig sortir amb un roncador a Califòrnia i el vaig fer dormir al dormitori de convidats d’un pis diferent. Vaig acabar trencant amb ell poc després, però crec que tenia més a veure amb que jo odiava la nostra relació que el ronc.
(Si esteu en aquesta posició, tenim una guia activada intentant arreglar-ho . No volia arreglar-ho amb ell. Continuant ...)
De tota manera, vaig preguntar a Estes si dormir en habitacions separades per a aquells que tenen l'opció és beneficiós o perjudicial per a una relació.
“De vegades dormim a diferents habitacions. Si el meu marit ha d’aixecar-se aviat (sóc un lleuger i un mussol), no ens volem mantenir muts, de manera que el respecte pel son és imprescindible ', va respondre, en relació amb el seu propi matrimoni. 'Dormir en altres dormitoris de vegades pot ser beneficiós per a tots dos socis'.
Vam fer una ullada més profunda sota els llençols de parelles que dormen a diferents habitacions .
Vigilar l’apnea
És important tenir en compte la salut general dels altres.
'La gran pregunta és si una persona veu que una altra persona que ronca deixa de respirar durant el son', diu Breus. 'Aquest és un signe d'apnea del son i cal tenir-ne cura immediatament'.
'El ronc és una restricció del flux d'aire que fa que els pulmons i el cor treballin més de nit, quan se suposa que treballen menys'.
esposa de christopher plummer
Si el ronc és realment dolent i creieu que el ronc pot estar relacionat amb trastorns del son, com ara l’apnea obstructiva del son, consulteu-lo per un especialista proper a vosaltres: l’apnea del son pot provocar problemes cardíacs i fins i tot diabetis tipus 2. Muraki I, et al. (2018). Apnea del son i diabetis tipus 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
Aquí hi ha com detectar l’apnea del son a una milla de distància.
Emportar
Després de tot això, vaig descobrir que l’únic que realment funciona per a nosaltres és el compromís.
Ningú vol portar taps per a les orelles ni samarretes de pilota de tennis cada nit, però si elaboreu un horari en què les dues parts facin la seva part unes quantes nits a la setmana, tots dos podreu estar tranquils. De totes maneres, es tracta de les relacions, com a mínim les que valen la pena.
“La clau per a una relació feliç és la col·laboració, que és donar i prendre. Crec que si abordeu coses molestes com aquesta amb una ment oberta i un esforç d’equip, serà beneficiós ”, diu Estes.
Algú ha d’explicar-ho al nostre gos i gat.
Vam arrodonirel millor consell sobre com dormir tota la nit.
Kari Langslet és un àvid aventurer, impulsor aventurer, terapeuta no oficial per a amics i familiars i amant dels animals. Normalment la trobareu a un bar de busseig jugant a Jenga amb el seu gos o fent un cop d’ull a l’oblit en un programa de Brooklyn. Persegueix-la a Instagram i Twitter @karilangslet .
