Reduïu la velocitat del vostre sopar i sigueu un professional de dejuni intermitent
Esteu preparats per separar-vos de la cultura dietètica, però voleu que alguna estructura canviï els vostres hàbits alimentaris? Dejun intermitent (IF) no és com un altredietes de modaque restringeixen allò que es pot i no es pot menjar. En canvi, se centra en quan s’ha de menjar * per obtenir certs beneficis.
Això és el que heu de saber abans de començar el dejuni intermitent i com triar el pla adequat.
Juj Winn / Getty Images
WTF és el dejuni intermitent?
En el passat, les neveres i les botigues de queviures eren inexistents. Això va portar els nostres avantpassats caçadors-recol·lectors a dejunar sense voler fins que van poder trobar la seva propera font d'aliment.
En resum, SI és una manera de menjar en què xancles entre períodes de temps en què estàs ofegant i quan no ho estàs.
Com que els humans eren capaços de funcionar sense menjar durant llargs períodes de temps, el dejuni de tant en tant pot ser més natural que menjar tres o quatre àpats al dia.
Fins i tot podeu veure que el dejuni es fa per motius religiosos o espirituals a l’islam, el cristianisme, el judaisme i el budisme.
No tan ràpid: aquí teniu els millors mètodes i plans de dejuni intermitents
Tria entre el grapat d'opcions IF, algunes més extremes que d'altres.
Mètode 12/12
Il·lustració de Wenzdai Figueroa
Aquest mètode és bo perquè els principiants donin un remolí. Dejunar durant 12 hores cada dia, que pot incloure quan vostè dormitar . Un cop finalitzat el sopar i ficat a la nit, el cos dejunia fins que arriba l’esmorzar.
La forma més senzilla de fer dejuni de 12 hores és incloure el temps de dormir a la finestra de dejuni. Per exemple, deixeu de menjar a les vuit del vespre. i espereu fins a les 8 del matí per tenir-ho esmorzar .
Fins i tot és possible que ja feu el dejuni de 12 hores sense saber-ho.
Mètode 16/8
Il·lustració de Wenzdai Figueroa
De manera similar al mètode 12/12, el mètode 16/8 amplia el període de dejuni fins a 16 hores.
Aquest mètode pot ser una mica difícil esmorzar amants. Però les persones que tendeixen a saltar-se l’esmorzar poden (encara que no ho vulguin) fer dejú durant molt de temps. Depenent de la tarda que mengi al vespre o de la tarda que es faci el dinar, saltar-se l’esmorzar només us pot donar un dejuni de 16 hores.
Un avantatge és que podeu beure una tassa de cafè (sense sucre ni nata), aigua o altres begudes sense calories durant el període de dejuni.
Mètode 5: 2
Il·lustració de Wenzdai Figueroa
sortir amb una noia amb problemes amb el pare
Si opteu pel mètode de dejuni 5: 2, mengeu normalment 5 dies a la setmana i després reduïu les calories durant els altres 2 dies.
En dies reduïts, els homes solen consumir al voltant de 600 calories i les dones mengen 500 calories. La majoria de la gent opta per separar els dies de dejuni modificats, de manera que sempre hi ha un dia no de dejuni. Per exemple, podeu triar 'dejú' el dilluns i el dijous.
Hi ha hagut moltes més investigacions sobre aquest mètode en comparació amb altres formes de FI. A Estudi controlat aleatori del 2020 hem trobat que és un mètode beneficiós per baixar de pes sense afegir-ne exercici.
Això gran estudi d’un any també va trobar que el mètode 5: 2 de la IF pot ser tan eficaç com la dieta tradicional per a la pèrdua de pes.
Menjar-parar-menjar
Il·lustració de Wenzdai Figueroa
Aquest mètode IF requereix un dejuni complet de 24 hores una o dues vegades per setmana. Un exemple és deixar de menjar a les 19 h. el dilluns i després dejunar fins a les 19 h. dimarts, completant el cicle complet de 24 hores. També es permeten begudes sense calories durant el dejuni.
El dejuni durant 24 hores completes pot ser difícil per a moltes persones, cosa que provoca la incapacitat de seguir aquest estil de menjar. La millor opció és començar amb un dejuni que dura de 12 a 16 hores i anar avançant.
Dejun en dies alterns
Il·lustració de Wenzdai Figueroa
Aquesta opció és un pas més enllà de eat-stop-eat i inclou un dejuni de 24 hores cada dos dies.
Hi ha diferents versions d’aquest mètode, algunes s’adhereixen a aliments estrictes sense sòlids durant 36 hores i d’altres permeten unes 500 calories els dies de dejuni.
L’autèntic dejuni de dies alterns comporta dejuns d’unes 36 hores perquè no mengeu durant un dia natural complet, de manera que dejuneu durant la nit, tot el dia i la nit de nou.
De nou, aquest mètode és bastant extrem i pot ser difícil continuar a llarg termini. Els principiants en dejú o les persones amb certes afeccions mèdiques també haurien de saltar-se aquest mètode.
La investigació també ha demostrat que pot ser que ni tan sols sigui necessari fer dejú estrictament per obtenir beneficis. A Estudi del 2017 va trobar que la pèrdua de pes, el manteniment del pes, la protecció cardiovascular i l’adherència no eren millors amb el dejuni alternatiu en comparació amb la restricció de calories (el 75% de les necessitats energètiques cada dia).
Mètode 20: 4
168444-dejuni intermitent 168444-dejuni intermitent 168444-dejuni intermitent 168444-dejuni intermitent
També es coneix com La dieta guerrera , aquesta forma de dejuni no és per a principiants, ja que pot ser molt extrema (peròencara no és tan dolent com el veritable dejuni de dies alterns).
Bàsicament, dejuneu durant 20 hores al dia, amb l’opció de menjar petites quantitats fruites i verdures i, a continuació, feu un àpat abundant dins d’una finestra de 4 hores al vespre.
Els partidaris d’aquest mètode afirmen que els humans som menjadors nocturns naturals. Però no és per a tothom. La gent pot tenir dificultats per menjar un menjar tan gran a prop d’anar a dormir o fins i tot per complir les pautes estrictes.
Pros i contres: Com funciona el dejuni intermitent
El dejuni fa que el vostre cos pateixi canvis tant a nivell cel·lular com molecular. Alguns canvis específics poden incloure:
Hormona del creixement humà (HGH)
La nostra glàndula pituïtària allibera HGH, que és beneficiós per regular els fluids corporals, el creixement ossi i muscular, el metabolisme dels greixos i del sucre i fins i tot la funció cardíaca. Aquesta hormona disminueix naturalment a mesura que envellim i pot ser innaturalment baixa a causa de certes afeccions mèdiques.
A Estudi del 2012 va trobar que un dejuni de 24 hores augmenta els nivells totals d’hormones de creixement en adults joves i sans.
Els inconvenients? Els nivells de HGH contínuament alts poden causar debilitat òssia, fatiga o disminució de la massa muscular.
Insulina
Aquesta hormona regula la quantitat de glucosa (també coneguda com sucre) que es troba a la sang ajudant-la a entrar a les cèl·lules per obtenir combustible. Quan el nostre cos és resistent a la insulina, la glucosa no pot entrar a les cèl·lules tan fàcilment, provocant una acumulació de glucosa al torrent sanguini i potencialment provocant diabetis tipus 2 .
A Estudi del 2019 discuteix l’eficàcia de l’IF en la resistència a la insulina a causa de la seva capacitat per reduir l’IMC. Les persones que prenen insulina o medicaments per a la diabetis tipus 2 haurien de desconfiar del dejuni, ja que pot provocar-les baix nivell de sucre en sang .
Si esteu prenent aquests medicaments o teniu diabetis, és una bona idea xatejar amb el vostre metge abans de dejunar.
Reparació cel·lular
De vegades, hi ha proteïnes velles i disfuncionals penjades a les cèl·lules que el nostre cos digereix i elimina en un procés anomenat autofàgia .
A Article del 2018 analitza la capacitat del dejuni intermitent per activar l’autofàgia en òrgans i cèl·lules cultivades, beneficiós per millorar els tractaments contra el càncer.
Malauradament, l’autofàgia pot ser una arma de doble tall. El mateix article tracta que l’autofàgia pot ser beneficiosa per suprimir alguns tumors, però també pot promoure’ls en funció de l’etapa i el tipus de tumor.
Expressió gènica
Els nostres gens o ADN contenen instruccions per crear proteïnes o altres molècules i són responsables de la major part del que passa al nostre cos. El dejuni intermitent pot alterar si certs gens són estimulats o suprimits.
A Estudi 2020 es va trobar que 30 dies de més de 14 hores de dejuni al dia van provocar canvis en gens que podrien afavorir la salut i la longevitat. Per exemple, el fitxerAPPes va reduir el gen, cosa que crea plaques amiloides que es veuen sovint en la malaltia d’Alzheimer.
Gran part d’aquesta investigació és a curt termini, amb la necessitat de més investigacions a llarg termini.
Com ajuda IF a perdre pes?
Si busqueu SI per ajudar-vos llançar uns quants quilos , és probable que vegeu un caure a la balança a causa de la disminució del nombre de calories ingerides durant la setmana. Això només és cert si no mengeu en excés durant els períodes de menjar per compensar els períodes de dejuni.
A Revisió sistemàtica i metaanàlisi del 2018 es va examinar l’eficàcia del dejuni intermitent en adults amb sobrepès o obesitat que intentaven aprimar-se. Els diversos mètodes IF investigats van incloure el dejuni en dies alterns i el dejuni de 2 a 4 dies a la setmana.
Els resultats van trobar que els resultats del dejuni intermitent eren efectius, però comparables als grups que feien una restricció contínua d’energia (disminució d’aproximadament un 25 per cent de la ingesta d’energia recomanada cada dia).
Per tant, la reducció global de calories és la que afavoreix la pèrdua de pes, sense limitar el període de temps per menjar.
Al final, no hi ha una dieta per baixar de pes que funcioni per a tothom. A Revisió del 2020 analitza com el dejuni intermitent és una opció recomanada per promoure la pèrdua de pes, però només si s’hi pot mantenir a llarg termini. Feu el que us funcioni!
Altres avantatges del dejuni intermitent
Més enllà de la promoció de la pèrdua de pes, què més pot oferir el dejuni intermitent? La investigació ha demostrat que altres beneficis poden incloure:
Reducció de la inflamació
La inflamació és normal, però una inflamació excessiva pot provocar afeccions com el càncer i les malalties del cor. La proteïna C reactiva (CRP) augmenta quan la inflamació perdura en algun lloc del nostre cos.
A Estudi del 2019 va trobar que els homes que van completar un patró de menjar en dejú de 16: 8 durant 29 dies consecutius van provocar una disminució significativa dels nivells de PCR que s’associa amb una menor inflamació.
Salut del cor
La malaltia cardiovascular és la No 1 causa de mort a tot el món, amb la majoria de les defuncions provocades per infarts i ictus. El dejuni intermitent pot limitar molts dels factors de risc que condueixen al desenvolupament de malalties cardiovasculars.
explicar estar enamorat
Si pot reduir l’acumulació de placa, prevenir la pressió arterial alta i limitar la hipertròfia cardíaca (augment o engrossiment del múscul cardíac) segons Visió general del 2019 .
Càncer
La segona causa principal de mort, el càncer, normalment es tracta mitjançant quimioteràpia, radiació o cirurgia. A Revisió del 2016 conclou que les dietes periòdiques de dejuni i imitació del dejuni sense restricció de calories poden promoure la prevenció de malalties i millorar el tractament de les malalties quan es tracta de càncer.
Una advertència justa de Article del 2019 és que el dejuni intermitent s’ha de prendre amb molta precaució al món de l’oncologia. Això es deu al fet que fins a un 80 per cent de les persones amb càncer poden tractar-se de malnutrició i la restricció involuntària de calories o altres macronutrients importants pot crear problemes addicionals.
Salut del cervell
El nostre cervell és un òrgan complicat, que controla pràcticament tots els nostres moviments. Quan es tracta de dejuni, un estudi del 2017 va trobar que un petit grup de dones en dejú durant el Ramadà tenien nivells augmentats de serotonina, factor neurotròfic derivat del cervell i factor de creixement nerviós.
Tots ells són essencials per a la salut del cervell, ja que ajuden a créixer i mantenir certes neurones i mantenen la memòria nítida.
Envelliment
Molts es pregunten si el dejuni intermitent pot afegir alguns anys més a la seva vida. A Revisió del 2014 es va trobar que una restricció dietètica del 30% va augmentar la vida útil dels rosegadors principalment a causa del retard en l’aparició de malalties cròniques.
El problema aquí? Aquests estudis es basen en animals i poden proporcionar resultats molt diferents en comparació amb estudis en humans.
Dejunar o no dejunar: el dejuni intermitent és adequat per a vosaltres?
El dejuni intermitent té un bon historial de seguretat. Mentre no mengeu greument i no trieu aliments rics en nutrients, el dejuni intermitent pot ser totalment segur.
Però el dejuni intermitent pot ser més perjudicial que útil per a determinats grups de persones.
Si teniu poc pes o teniu antecedents d’alimentació desordenada, consulteu una cita amb un professional de la salut abans d’iniciar una dieta en dejú. Les restriccions que s’acompanyen del SI poden desencadenar patrons alimentaris nocius.
SI també pot afectar les dones i els homes de manera diferent. La restricció de calories pot alterar les hormones importants dels cossos femenins.
A Revisió del 2014 es va trobar que certes hormones no es poden comunicar amb els ovaris si la ingesta de calories és massa baixa, cosa que resulta períodes irregulars , infertilitat, mala salut òssia i altres efectes negatius.
És possible que les dones vulguin optar per un enfocament modificat del dejuni intermitent, com ara períodes de dejuni més curts i menys dies de dejuni.
Us sentiu ràpid? Aquí és per on començar
Lenta i constant guanya la cursa! Si no coneixeu el joc de dejuni, comenceu amb un enfocament per a principiants en dejú durant 12 o 16 hores.
Si creieu que aquest mètode és fàcil i voleu avançar, inicieu un dejuni de 24 hores 1 o 2 vegades a la setmana (menjar-deixar-menjar) o restringir les calories 1 a 2 vegades a la setmana (5: 2).
No hi ha un enfocament únic per a tots. Proveu diferents mètodes i vegeu què us sembla millor.
