Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Probablement només penseu en els vostres peus quan feu una ullada a Zappos, obteniu un pedi o teniu una ampolla. Però els experts en condicionament físic diuen que hauríeu de pensar en els peus cada cop que feu exercici.
La posició del peu afecta la vostra estabilitat general, el quantitat de pes es pot aixecar i el risc de lesions.
Seguiu llegint per obtenir més informació.
L’estabilitat és el nom dels guanys
'On i com es col·loquen els peus durant un exercici afecta molt la seva estabilitat durant aquest exercici', diu Niraj Vora , fisioterapeuta i cofundador de The Stride Shop a Nova Orleans, Louisiana.
Independentment de l’exercici que facis, l’objectiu és SEMPRE ser el més estable possible (MÀXIM) possible mentre ho fas.
Aoife Okonedo Martin , un entrenador personal amb Rendiment final , una comunitat mundial d'entrenadors personals, explica: 'Com més estables siguem, més força podem exercir en l'entrenament'.
“La vostra posició també pot afectarquinels músculs són els principals motors durant un ascensor ', diu l'entrenador personal certificat amb seu a Califòrnia Ridge Davis .
Penseu en el esquena de la barra esquena : Una posició a la gatzoneta clàssica d’amplada de maluc es dirigeix principalment als quads i glutis, mentre que una posició a la gatzoneta de posició més àmplia posa l’accent en els graus dels malucs i els isquiotibials.
És clar, un atleta experimentat pot utilitzar aquest coneixement per crear un programa de força més complet. No obstant això, és un problema si algú que ho facipensaestan treballant en un determinat grup muscular que no obté els guanys complets a causa de la seva posició al peu.
katelyn nacon wiki
No hi ha cap regla única
'El vostre posicionament ideal del peu mentre feu exercici depèn de l'exercici, així com de l'estructura articular i la longitud muscular de l'individu', diu Martin. 'Com que les articulacions o proporcions segmentàries de dos individus no són exactament iguals, la postura exacta de tothom variarà'.
Significat: la vostra postura ideal probablement serà diferent de la dels vostres companys.
La millor manera d’esbrinar quina és la vostra posició és consultar un professional del gimnàs, com un metge de fisioteràpia o un especialista certificat en força i condicionament.
Com col·locar els peus durant aquests 7 moviments comuns
Aquestes directrius generals per a la postura del peu no s’adaptaran a tothom ni a cap cos. Tot i així, són bons punts de partida per a aquells que no tenen accés a un professional del fitness.
1. A la gatzoneta
No importa quin tipus de posició a la gatzoneta que facis - aire a la gatzoneta , goblet okupa , barra al davant o darrere a la gatzoneta - Davis recomana començar pels peusjusttttttfora dels malucs (aproximadament una polzada), amb els dits dels peus capgirats (entre 10 i 30 graus).
Però haureu de canviar la ubicació dels peus si proveu la posició anterior (^) i veieu que no podeu posar-vos a la gatzoneta fins a la profunditat ni mantenir el vostre pes.
Martin explica: 'En una posició a la gatzoneta, volem assegurar-nos que, com a mínim, puguem posar-nos a la gatzoneta més enllà del punt on el fèmur és paral·lel al terra'.
Si no podeu baixar tant, proveu d’ampliar els peus fins a l’amplada de les espatlles. En fer-ho, el vostre derriere tindrà més 'espai' per deixar-lo caure.
Per a aquells que no en tenen prou mobilitat als turmells , una altra opció és elevar cada taló en una placa de canvi. 'Això funciona ajudant-vos a augmentar la profunditat a la qual podeu posar-se a la gatzoneta allargant el segment entre el genoll i el peu', explica Martin.
2. Pes mort
'Una bona regla general és començar amb els peus a l'amplada del maluc, perquè és aquí on el cap del fèmur es troba a l'articulació del maluc en la majoria dels cossos', diu Martin.
Si podeu mantenir una columna vertebral neutral durant tota la tirada amb aquesta posició, refredeu-vos; no cal ajustar-los.
No obstant això, 'si no podeu mantenir el formulari en aquesta posició, feu passos incrementals fins que pugueu mantenir el formulari', diu. 'Haureu de canviar l'angle dels dits dels peus per assegurar-vos que el peu estigui alineat amb l'articulació del genoll'.
Per què? Dues paraules: salut del genoll.
3. Flexió
Sabíeu que la vostra postura del peu pot afectar la dificultat o la facilitat (bé, menys dura) d’aquest moviment?Sí.
'Com més amples estiguin separats els peus, més fàcil se sentirà la flexió perquè tindreu una base de suport més gran', explica Davis.
Com més estretes siguin els peus, més estreta és la base de suport, cosa que significa la vostra nucli i espatlles heu de treballar cada cop més per evitar que el vostre cos es tombi.
Cap dels dos no és millor ni pitjor, per se, només són diferents des d’una perspectiva enfortidora.
4. Estancada estàtica
Les estocades estàtiques poden semblar genolls caminant. Però el moviment és una AF complicada, principalment perquè requereix molta estabilitat, segons Davis.
'Per sentir-se més estable durant el moviment difícil, la majoria de la gent posa els peus més amples del que hauria de ser', diu. Això fa que la cama de darrere funcionitotla feina mentre la cama davantera dorm.
El problema? 'Quan es fa correctament, les estocades haurien de tenir la cama davantera fent el 90% de l'esforç', diu Davis.
Traducció: embolicar amb la marxa = embolicar amb els músculs que es #werked.
Per a un correcte posicionament del peu, Davis recomana començar a la part inferior del moviment en posició mig agenollada: un genoll a terra. 'L'ideal seria assegurar-se que el genoll posterior està a 1 polzada darrere del taló davanter', diu.
A partir d’aquí, enganxeu els glutis per pujar abans de tornar-lo a treure. 'Si és difícil sortir d'aquesta posició [inicial], elevar el genoll posterior amb un bloc de ioga per fer el rang de moviment més petit i manejable ', diu.
5. Moviments de l'espatlla a la capçalera
Per al moviment d’espatlla a cap, Davis recomana començar amb els peus a l’amplada del maluc. I això significa si estàs pressionant estrictament, premsat , o empenta i si utilitzeu una barra, timbres , manuelles , bosses de sorra , o gerres de llet (alegries a les innovacions d’entrenament a casa!).
Si introduïu o sortiu més enllà, normalment * no podreu aixecar tant. O, amb més precisió, no podreu aixecar tant mantenint una bona forma.
'Anar massa ample o massa estret fa disminuir la participació muscular del gluti i del nucli', explica Davis.
6. Premsa de banc
Betcha no sabia que la posició del peu era important durant la premsa al banc.
'Tot i que pot estar estirat, els peus contribueixen al seu suport i estabilitat generals durant el moviment', diu Martin. De nou, com més estable sigui, més pes es pot aixecar.
Llavors ... on has de posar els peus? 'Directament sota els genolls, perquè pugueu conduir-los al terra per crear una base estable', diu.
Si les cames són massa curtes perquè els peus arribin al terra, apileu les plaques de pes sota els peus per crear una nova base i premeu-les.
7. Pont de glutis
El lloc on col·loqueu els peus afecta la quantitat de glutis que té enfortidor de glutis en realitatobjectius.
'Si col·loqueu els peus massa enrere en relació amb els glutis, augmentareu la tensió als quads i disminuirà la tensió als glutis', diu Martin. 'Però si col·loqueu els peus massa endavant, això fa que sigui més difícil empènyer pel terra, ja que sentireu una atracció per empènyer els peus encara més endavant'.
La posició del peu Goldilocks per a aquest moviment es troba directament sota els genolls. Això ajuda a protegir les articulacions del turmell i el genoll, alhora que 'augmenta la tensió dels glutis i us manté en una posició estable', diu.
Per tant, abans de celebrar qualsevol progrés futur, assegureu-vos de consolidar la posició del peu.
