Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hi ha una cosa en què tots els experts en salut poden estar d’acord: el son ésrealmentimportant.
Dormir una bona nit està lligat a un munt de beneficis per a la salut , com la claredat dels pensaments, els reflexos més ràpids i el millor estat d'ànim. Això vol dir que no tancar prou els ulls pot tenir algunes conseqüències reals, com ara canvis de gana, problemes amb les tasques diàries , i fins i tot a caiguda del sistema immunitari .
I ho creieu o no, el que mengeu abans d’anar a dormir (i quan el mengeu) pot tenir un impacte greu en el vostre qualitat del son .
S_Chum / Getty Images
Per ajudar-vos a atrapar més Zzz, hem recopilat idees sobre el que haureu de fer (ino hauria) mengeu abans de posar-vos els PJ per garantir una nit de son excel·lent.
La primera parada: consulteu el vostre metge per obtenir recomanacions alimentàries que us resultin més adequades.
Aliments superestrelles per dormir
Turquia
Turquia conté un ingredient força conegut associat a la son: l’aminoàcid triptòfan . Recerca mostra que els aliments amb triptòfan produeixen serotonina, cosa que pot ajudar a promoure el son (encara que potser no hi sigui de la manera que sempre has sentit ).
Serotonina és una de les hormones que influeix en el nostre ritme circadià i els nostres patrons de son. La solució? Menjar aliments com el gall dindi, sóc beans , i Llavors de carbassa , que contenen quantitats decents de triptòfan.
Peixos grassos
Potser ja ho sabeu peix gras com el salmó, la tonyina, la truita i el verat en tenen tot tipus beneficis per a la salut . També poden millorar la qualitat del son a causa del duo dinàmic de vitamina D i àcids grassos omega-3 .
A Estudi del 2014 en homes va demostrar que menjar peix semblava tenir un impacte positiu en l’eficiència del son i la funció diària després del son. I bonificació: un altre estudi va demostrar que la vitamina D i els omega-3 també poden augmentar la serotonina.
Productes làctics
La llet lactia, el iogurt natural i el mató són tot fonts de triptòfan que, com hem vist, pot augmentar la serotonina i les hores de son anteriors.
Grans sencers
Pans, galetes, pastes o arròs combinats amb una proteïna, com gall dindi, ous o productes lactis amb poc greix, poden ser la combinació perfecta per a un aperitiu adormit. “El aliments que contenen hidrats de carboni ajudeu els cervells a absorbir els aliments rics en triptòfan ', diu Lindsey Joe, RD.
Civada sencera també són una font de melatonina , una hormona que indica al vostre cos que és hora de dormir. També es troba al blat i a l’ordi.
Cireres
Cireres són un altre font natural de melatonina . Un estudi va trobar que un concentrat de suc de cirera era beneficiós per controlar el trastorn del son.
En un petit Estudi del 2019 , els adults que van afegir suc de cirera picant dues vegades al dia durant 2 setmanes van dormir més i van informar d’una millor qualitat de son que els que no van beure el suc. Podria valer la pena fer-ho si busqueu maneres d’ampliar la qualitat del son.
Magnesi
Aliments rics en magnesi, com ara verds de fulla fosca i alvocat (Algú va dir guac a última hora de la nit?) Pot ser el que necessiteu per facilitar-vos al país dels somnis.
bd wiki home
En un estudi d’adults majors amb insomni, magnesi van tenir un efecte positiu sobre la qualitat del son, com el temps que van dormir i la facilitat per despertar-se (entre altres factors).
Ho-hum aliments per dormir
Una tassa de joe a la nit
Aquest no és un xoc, però cal repetir-lo. 'Una bona nit de son requereix una fórmula específica per a l'èxit, que pot variar d'una persona a una altra. No obstant això, hi ha certs aliments que heu d'evitar per obtenir el màxim benefici per al son, com ara aliments o begudes que contenen cafeïna ', diu Joe.
'Mantingueu la ingesta de cafeïna de 200 a 300 mil·ligrams al dia i eviteu-la a prop de dormir'. I no us oblideu que la cafeïna no només s’amaga al vostre cafè amb llet: també es pot trobar a xocolata , begudes energètiques, refrescos i te.
Alcohol
Per descomptat, un got de vi negre a la nit pot fer-vos dormir, però beure abans d’anar a dormir en realitat molestar el son en persones sanes. 'Assegureu-vos de reduir els casquets, gaudint d'una beguda al dia per a les dones i de dues begudes al dia per als homes', aconsella Joe.
Aliments rics en greixos
Ho sentim, però una trobada nocturna amb Ben & Jerry’s podria provocar inquietud a poques hores. 'Cal evitar aliments rics en greixos com ara patates fregides, fregits o gelats abans d'anar a dormir', aconsellaLisa Moskovitz, RD.
'El greix triga molt a digerir-se, cosa que mantindrà el cos despert o no ben descansat durant tot el procés de [digestió]'.
A Estudi del 2016 va suggerir que el contingut alt de greixos saturats conduïa a un son més lleuger i menys reparador, tot i que cal fer més investigacions per confirmar-ho.
Què i quant menjar
És millor no menjar molt a prop del final del dia perquè el vostre cos no ho hagi de fer treballar molt per digerir quan intentis refredar el teu cos.
Enganxeu-vos a més petits aperitius rics en nutrients . Punts extra si tenen melatonina o triptòfan per relaxar-vos. Aquí teniu algunes opcions fantàstiques:
Emportar
No sacrifiqueu una nit sòlida per un atac de berenar a la nit. Però això no vol dir que s’hagi d’anar a dormir amb gana. Un got de llet i alguns galets podrien ser el truc per donar un cop de puny al rellotge fins a la son.
En general, la ciència encara no es coneix per què i com aquests aliments ajuden o perjudiquen el nostre son. Però si mengeu a prop de dormir, recordeu aquests tres consells:
- Centreu-vos en els aliments que contenen triptòfan (com gall d’indi, ous i llet), que poden ajudar a promoure el son.
- Eviteu la cafeïna, l’alcohol i els aliments rics en greixos (maleïda, Chunky Monkey!). Us dificultaran la capacitat de comptar aquestes ovelles.
- Si heu de menjar just abans d’anar a dormir, mengeu un petit menjar o berenar.
