La vitamina C té molta credibilitat. Però la vitamina E també és un antioxidant increïble que pot afegir molts beneficis a la vostra dieta.
Expliquem els beneficis, la nutrició i els inconvenients de la vitamina E.
Andrés Victorero / Getty Images
Avantatges i usos
La vitamina E proporciona una gran quantitat de beneficis (però alguns tenen més recerques que altres).
Possibles beneficis per a la pell
Molts productes per a la pell contenen vitamina E (i amb una bona raó). A continuació, es detallen els possibles beneficis.
- Hiperpigmentació. Un estudi del 2016 va trobar que la vitamina E (sense altres ingredients afegits que puguin ajudar-la) és mínimament eficaç per reduir les molestes taques fosques de la pell. No hi ha moltes proves que ho avalin, tot i que hi ha informes anecdòtics.
- Arrugues.Les conclusions d’un Revisió il·luminada del 2013 suggereixen que la vitamina E i altres ingredients rics en antioxidants poden ajudar a retardar l’aparició d’aquestes molestes arrugues.
Alguns peeps afirmen que la vitamina E pot tractar les cicatrius de l'acne. Però no hi ha moltes investigacions que recolzin això.
Contingut d’antioxidants
Vitamina E. consta de vuit compostos (quatre tocoferols i quatre tocotrienols).
edat de Scotty James
Alfa-tocoferol és el que més utilitza el vostre cos. Una revisió d’estudis del 2005 mostra que és allà dalt amb els antioxidants liposolubles més potents de la natura.
Woot! Aquests antioxidantsmaigajuda protegir les vostres cèl·lules a partir de radicals lliures (però aquesta revisió d’estudis és de fa molt de temps i va trobar resultats mixtos).
Cèl·lules de vida més llarga
El compostos antioxidants en vitamina E pot ajudar a augmentar el sistema immunitari.
També pot ajudar les vostres cèl·lules a combatre els radicals lliures que tenen possibles enllaços contra el càncer i l'envelliment prematur.
Protecció contra factors ambientals
La vitamina E pot ajudar protegir els pulmons per contaminació atmosfèrica. Un 2014 estudiar va relacionar l’alfa-tocoferol amb la millora de la funció pulmonar en adults.
Més bones notícies: un combinat de vitamines E i C us pot ajudar protegir tu des del raigs UVB del sol . ️
Altres possibles beneficis
Vitamina E.podriatambé reduir el risc d'alguns tipus de càncer . Es necessita més investigació i, de fet, alguns assajos suggereixen que els suplements de vitamina E poden augmentar el risc de certs tipus com càncer de pròstata .
A Estudi del 2002 va trobar que la ingesta de vitamina E a llarg termini podria reduir la mort per càncer de bufeta. Però segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH) , cal fer més investigacions per vincular amb precisió la vitamina E a la prevenció del càncer.
A més, la vitamina E pot ser beneficiosa per a la salut del cor. Estudis demostren que podria protegir les artèries cardíaques (auditius?) dels coàguls.
Fonts d'aliments
Molts nom-noms tenen un fort contingut de vitamina E.
Principals fonts d'alimentació
Vam muntar una taula de els millors aliments per al contingut de vitamina E. .
| Menjar | Porció mida | Contingut de vitamina E (mil·ligrams) |
| oli de germen de blat | 1 cullerada (cullerada) | 20.3 |
| rostit en sec llavors de gira-sol | 1 unça | 7.4 |
| ametlles torrades seques | 1 oz | 6.8 |
| oli de gira-sol | 1 cda | 5.6 |
| oli de càrtam | 1 cda | 4.6 |
| avellanes torrades seques | 1 oz | 4.3 |
| mantega de cacauet | 2 cullerades | 2.9 |
| cacauets torrats secs | 1 oz | 2.2 |
| oli de blat de moro | 1 cda | 1.9 |
| bullit espinacs | 1/2 tassa | 1.9 |
| bròquil picat i bullit | 1/2 tassa | 1.2 |
Idees d'atac de berenar
No tingueu por de ser creatiu amb la vostra vitamina E. Un munt de fruits secs i olis nutritius us ajudaran a millorar els vostres nivells de vitamina E.
Aquests són alguns consells per a la delícia: amb una majúscula E.
- Una sola porció de llavors de gira-sol proporciona més de 20 mil·ligrams de vitamina E, més que la ingesta diària recomanada (RDI). Espolvoreu-ne una mica amb les amanides per obtenir un refregit salat i cruixent.
- Preneu-vos els fruits secs quan necessiteu un berenar ràpid. Ametlles , els cacauets o les avellanes són bones opcions.
- Afegiu una cullerada d’oli de germen de blat sopes casolanes i pans.
- Comenceu el dia fent un batut de kiwi-mango amb llet d'ametlles . Us ajudarà a assolir l’R + D + I abans de dinar.
Consum recomanat
La ingesta de vitamina E té a veure amb l’equilibri. A continuació s’explica com podeu controlar els nivells.
Pautes
Aquesta és la quantitat de vitamina E NIH et recomana fer-ho cada dia:
| Edat | Import recomanat |
| De 0 a 6 mesos | 4 mg |
| 7-12 mesos | 5 mg |
| 1-3 anys | 6 mg |
| De 4 a 8 anys | 7 mg |
| De 9 a 13 anys | 11 mg |
| 14-17 anys | 15 mg |
| adults | 15 mg |
| pius embarassades | 15 mg |
| persones que donen el pit | 19 mg |
Deficiència de vitamina E
A menys que la vostra dieta sigui molt gran baix en greixos , probablement obtindreu prou vitamina E a través dels aliments. Un estat de salut subjacent és més probable que causi deficiència de vitamina E en evitar que el cos absorbeixi greixos.
Això podria incloure:
- colestasi
- fibrosi quística
- Malaltia de Crohn
- pancreatitis crònica
- síndrome de l'intestí curt
- cirrosi biliar primària
PSA: La contaminació crònica de l’aire, el tabaquisme o l’exposició prolongada al sol poden esgotar les reserves de vitamina E del cos. Això també podria provocar una deficiència.
Símptomes de la deficiència de vitamina E.
La manca de vitamina E suficient pot provocar:
- problemes de vista
- coordinació reduïda
- problemes nerviosos, com la neuropatia perifèrica
- dolor muscular o debilitat
- respostes immunes reduïdes
Es pot consumir massa vitamina E
Tot i que la vitamina E té molts avantatges, massa pot provocar problemes de salut.
Podeu OD de vitamina E?
És excessiva la sobredosi de vitamina E d'origen alimentari. Però és possible exagerar amb suplements. No prengueu més de 1.000 mil·ligrams al dia .
Efectes secundaris i símptomes
En casos rars, la vitamina E pot causar:
- erupcions (per a persones amb al·lèrgia a la vitamina E)
- fatiga
- nàusees
- rampes
- mals de cap
- visió borrosa
- pipí concentrat (també conegut com creatinúria)
Prendre massa vitamina E també pot interferir amb la coagulació de la sang. Dosis més altes poden comportar riscos d’efectes secundaris més greus, com ara ictus hemorràgics .
L’oli de vitamina E és bo per a vosaltres?
És possible concentrar la vitamina E en un oli tòpic. Alguns peeps afirmen que alleuja la descamació, picor , i sequedat. Però no hi ha moltes investigacions que ho suggereixin oli de vitamina E proporciona més beneficis que els suplements orals.
No obstant això, l’oli de vitamina E pot ser un bon conservant natural en productes com els bàlsams labials.
Tot i que cal més investigació, hi ha alguns estudis que mostren resultats prometedors. A Estudi del 2016 va trobar que la vitamina T tòpica reduïa els símptomes de la psoriasi. Aixòpodriatambé reduir el risc de cicatrius , ja que és una crema hidratant fantàstica.
Què passa amb les pastilles?
L’oli de vitamina E també està disponible en forma de càpsula. Hi ha poca investigació per demostrar que aquestes pastilles són millors per a vosaltres que els suplements tradicionals.
És segur?
El major risc d’oli de vitamina E és una reacció al·lèrgica. Pot irritar la pell i provocar inflamacions o erupcions. Def fer un prova de pegat abans de posar-ho tot.
Quan feu compres de productes de vitamina E, és important triar suplements d’alta qualitat que siguin provats per tercers per comprovar la puresa.
Tot i que la FDA supervisa els suplements, no estan regulats tan estrictament com els productes farmacèutics, cosa que significa que els suplements no sempre són segurs i efectius. Per tant, és fonamental consultar el vostre metge abans de començar un suplement nou i triar sempre marques de confiança.
Emportar
Les propietats antioxidants de la vitamina E la converteixen en una part essencial d’un estil de vida saludable. Protegeix les cèl·lules dels radicals lliures i pot fer pujar el sistema immunològic.
Assegureu-vos de mantenir la ingesta en un rang saludable i parleu amb el vostre metge abans prenent un suplement . El millor és obtenir la major part de la vitamina E mitjançant la dieta.
