L’esgotament mental és més que sentir-se cansat: així es pot tornar a calibrar

Mai he tingut dificultats per sortir del llitsetmanesen un moment? Arribat al punt que desitgeu que s’acabi el dia en posar-vos els mitjons perquè el cervell ja travessa el majors pressions de treball , vida social , i la violència constant a les notícies ?

Si alguna vegada us heu considerat 'productiu', sentir-vos baix amb la vida pot ser un dels cops de velocitat més frustrants de la vostra vida. Però parleu amb els vostres amics i familiars: quedarà clar que no sou l’únic sentir-se així. Benvingut al món de l’esgotament mental.

Getty Images

yoon sung bin

Penseu en la ment com una tassa. Un got només pot contenir tanta quantitat de líquid abans de vessar-se. Els estressors són com l’aigua; massa fan que la nostra ment se senti inundada més enllà de la capacitat. En aquest moment, la nostra capacitat per processar informació nova o prendre decisions informades es veu deteriorada. No us doneu temps per restablir i el cicle continua.

Com pot sentir-se o semblar l’esgotament mental?

Els símptomes de fatiga són diferents per a tothom. Tanmateix, com que els estressors s’acumulen lentament durant llargs períodes de temps, és possible que no reconeguem l’impacte de seguida. De fet, les persones que ens envolten poden notar canvis en el nostre comportament abans que nosaltres.

A continuació, es detallen alguns exemples dels factors estressants que poden tenir els muntatges d’impacte. Si reconeixes aquests símptomes en tu mateix, és possible que pateixis un esgotament.

Símptomes físics :

• taxes més altes d’infecció i disminució de la immunitat
• dolor muscular (dolor al pit, mal d'esquena, etc.)
• malestar gastrointestinal
• trastorns del son o insomni
• mal de cap o marejos
• pressió arterial alta o palpitacions del cor

Símptomes emocionals :

• depressió
• ansietat
• apatia, anhedonia o pèrdua general de motivació
• despreniment
• augment de la irritabilitat
• cinisme i una visió del món més pessimista
• sentir-se aclaparat i desemparat

A més, és possible que els amics es queixin que mai no hi som. Els nostres caps diuen que hem passat massa dies de malaltia. Els membres de la família remarquen com hem estat més malhumorats o impacients amb ells darrerament i la nostra desconeguda amb els plans està frustrant els éssers estimats.

Aquests símptomes conductuals i molt més podrien ser el resultat de les conseqüències físiques i emocionals de l'esgotament mental.

10 maneres de restablir-lo perquè us sentiu menys esgotat

1. Programa el temps de relaxació. Tots estem ocupats, però creant butxaques al dia recarregar és fonamental per evitar l'esgotament. Segueix el que funciona per a tu i per a la teva personalitat. Tots som diferents i potser ho necessitem recuperar-se de diferents maneres .
2. Fer exercici sense pantalles ni distraccions. Hi ha proves aquest exercici no només et fa més fort, sinó que també millora el teu autocontrol, la salut del cervell i ansietat nivell. Apunta com a mínim 30 minuts d’exercici cada dia, es divideix en diverses caminades de 5 minuts si cal.
3. Preneu notes durant les reunions. Sentir-se aclaparat pot provocar fatiga mental. Prendre notes us millora la memòria i us ajuda a tenir més control sobre la vostra situació. Proveu d'escriure a mà en lloc d'escriure a l'ordinador com demostren els estudis que fer-ho millora l’aprenentatge.
4. Reviseu els vostres sentiments. Mostra d’evidències el diari pot ajudar a reduir els símptomes de depressió o ansietat en tan sols un mes després de la redacció. Comenceu poc: comenceu escrivint només uns minuts cada dia.
5. Aneu a passejar per la natura. No només esteu fent exercici, com es va esmentar anteriorment, sinó està ben documentat això passar temps al voltant de la natura pot millorar el benestar mental i la funció cognitiva.
6. Escoltar música instrumental. Aquesta és una gran oportunitat per descobrir els auriculars i gaudir de música clàssica. Els estudis han demostrat que escoltar cançons no verbals pot ajudar a relaxar-se i millorar l’aprenentatge quan s’estudia.
7. Establir el seu lloc de control. Pregunteu-vos: quins factors teniu al vostre control? La vida és trepidant i pot deixar-te sentir aclaparat i impotent. Preneu una lliçó dels estoics i examineu de manera realista el que podeu controlar i no controlar a la vida. Feu una llista i fonamenteu-vos en allò que teniu controlat.
8. Intenta dormir més. Sens dubte, és més fàcil dir-ho que fer-ho, però val la pena treballar els hàbits de son. L'insomni i el son inquiet poden provocar un major probabilitat d'esgotament sota la línia. Si ho estàs té problemes per adormir , intenteu canviar el vostre entorn de son, endinsar-vos en una rutina de son, i més .
9. Penseu en un canvi de medicació. La medicació equivocada pot tenir efectes negatius sobre el vostre benestar mental. Si ho estàs provant una nova recepta i no us sentiu millor després de 12 setmanes, els vostres símptomes empitjoren, experimenteu canvis d'humor salvatges o més, pot ser que arribi el moment de consultar al vostre metge.
10. Visiteu un professional. Si encara us sentiu perdut, probablement no estaria mal parlar amb un terapeuta. Processar els sentiments interiors pot ser una experiència catàrtica i pot ajudar a veure els vostres pensaments des d’una perspectiva exterior.

Com sé que no és només l’estrès?

' L’estrès és una cosa que passa a tothom . L’esgotament mental no és necessàriament ”, va dir un terapeuta autoritzat Jor-El Caraballo en una entrevista amb Greatist. Caraballo és el cofundador de la pràctica de salut mental basada en Nova York Viva Wellness i té experiència en la resolució de problemes que afronten les persones que s’identifiquen com a LGBTQIA + o BIPOC.

“Tothom ha de fer front a l'estrès fins a cert punt. Però l’esgotament mental és la culminació i el resultat de l’estrès ... quan sembla que realment no es pot funcionar com a resultat de tots aquests factors ”, va dir. 'Has colpejat aquest mur psicològic'.

De la mateixa manera, mentre que els símptomes com l'esgotament pot assenyalar la depressió , això no significa necessàriament que la persona que experimenta esgotament estigui deprimida.

Tot i això, Caraballo va advertir que si l’esgotament mental continua prou temps, es podria produir un diagnòstic clínic com la depressió, l’ansietat o fins i tot el TEPT.

Per això, Caraballo va destacar la importància de ser 'proactiu' i eliminar l'esgotament mental abans que les conseqüències tinguessin un impacte excessiu en les nostres vides.

'Teòricament es podria [esperar-ho]', va dir. 'Però, mentre ho fas, quina és la teva qualitat de vida durant aquest temps?'

Per què estic tan cansat mentalment?

Hi ha tres àrees principals de la vida que poden contenir estressants. Aquests són:

Relacions

• solitud i aïllament
• experimentar discriminacions i / o microagressions en públic o en línia
• dificultats en les relacions platòniques o romàntiques

Treball

• estrès per terminis ajustats i exigències excessives
• lluitant contra l’atur o enfrontant-se al risc de ser acomiadat
• desacords en el lloc de treball, com ara conflictes salarials

Salut i estil de vida generals

• malalties cròniques com la diabetis, el VIH / SIDA o el càncer
• afeccions de salut mental com ansietat, depressió o TOC
• lesions físiques com fractures per estrès, mal d'esquena o moviment limitat

Factors de proximitat

Caraballo va indicar que les causes són nombroses, especialment durant aquest període de convulsions socials que poden provocar esgotament de proximitat o esgotament mental.

Quan els estressors, com ara les malalties cròniques o la violència sistèmica, poden estar fora del vostre control, és important ser realistes: adonar-se del que es pot i no es pot canviar també és una manera de combatre la fatiga mental.

com desfer-se d'un bull durant la nit

'Crec que, en particular, per a les persones de raça negra, una de les causes més freqüents és l'atac continuat i haver de reviure el trauma gairebé diàriament', va dir.

'Estàs exposat contínuament a persones que semblen morir o ferides greus o persones que devaluen la vida de persones que t'assemblen. Això és una lesió contínua '.

La pandèmia COVID-19 també ha posat estrès addicional en les persones, va continuar Caraballo, explicant que adaptar-se a una nova forma de vida i fer front a l’aïllament social ha provocat un ampli esgotament mental.

Què passa si les meves circumstàncies no canviaran?

Factors protectors pot ser clau per reduir els impactes negatius de situacions que no podem millorar. Es tracta d’eines i hàbits que ajuden a contrarestar els factors de risc, inclosos des de fomentar una imatge de si positiva fins a tenir un grup d’amics solidaris.

Tot i que alguns factors poden canviar amb el pas del temps, com el vostre nivell d’ingressos o les vostres connexions socials, d’altres, com l’autodisciplina i les habilitats socials, us queden al llarg de la vostra vida. No tenir aquests factors creixent pot comportar un risc més elevat d’esgotament o altres conseqüències com la depressió i l’ús de substàncies.

Tot i que hi ha molts factors d’estrès que no podrem canviar a la nostra vida, podem obtenir eines per ajudar-los a reduir-los.

Per exemple, tot i que és possible que no pugueu canviar una lesió paralitzant, un cercle social de suport pot ajudar a reduir l’estrès i canviar la vostra visió de la vida. El racisme sistèmic pot ser difícil o impossible d’escapar, però les fortes habilitats de defensa poden ajudar-vos a controlar i fins i tot millorar la situació.

contacte visual fort amb una dona

Durarà això per sempre?

L’esgotament mental és dolorós i sí, esgotador. Però, malgrat el difícil que pugui semblar en aquest moment, les situacions es poden aixecar i canviar. Doneu-vos els consells que s’indiquen més amunt i recordeu-vos de prendre’ls amb calma: donar-vos un descans i delegar tasques quan sigui necessari són fonamentals per combatre la fatiga.

Si teniu símptomes extrems d’esgotament i no podeu canviar-los sols, pot ser que arribi el moment consulteu un metge o terapeuta .

Recordeu que heu de prioritzar l’autocura i fomentar aquests factors de protecció; a la llarga, donarà els seus fruits.

Kevin Jiang és un periodista canadenc que cobreix la salut, la ciència i un munt d'altres coses ordenades. Llegiu-ne més Twitter .