Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fer una flexió perfecta funciona gairebé tots els grups musculars més importants del cos, però el pit, les espatlles i els braços fan el pes, aixó.
La part superior del cos rep l’atenció molt necessària al vídeo Grokker d’aquesta setmana amb John Godfrey. En menys de 20 minuts, combinarà diverses variacions de flexió per obtenir l’últim entrenament de la part superior del cos sense equip.
fotos de travis scott
L’instructor ofereix moviments a tres nivells de dificultat, per tant, si feu una flexió de genolls o bé flexió pliomètrica , hi ha una manera de fer que aquesta rutina s’adapti a les vostres necessitats.
No s’inclou cap escalfament, així que us recomanem que en feu un dinàmic ràpid per preparar els músculs. Només necessiteu una estora i una mica d’espai, de manera que, un cop calent, premeu Reprodueix per començar.
Oscar Wong / Getty Images
Feu en ordre de 8 a 10 repeticions de cada exercici, tret que s’indiqui el contrari. Descanseu el mínim possible entre moviments.
Us donarem les instruccions per a la versió de dificultat moderada de manera estàndard, proporcionant-vos els ajustos que la fan més fàcil o més dura perquè pugueu ajustar l'entrenament al vostre nivell de capacitat.
No cal que us quedeu amb un nivell de dificultat per a tot el conjunt; si proveu dificultats moderades i creieu que no superareu les 10 repeticions, moveu-vos als genolls a la meitat del camí. Si us sembla que passeu per la costa, intensifiqueu-lo.
No oblideu mantenir l'esquena recta en tots aquests moviments.
L’entrenament a la part superior del cos sense equipament i sense tonteries
1. Variació de flexió d'un braç (ambdues parts)
L’empenta d’un sol braç és un moviment notori d’exhibició i un lloc ambiciós per començar.
- Comenceu de genolls, amb les mans posades a la catifa directament en línia amb les espatlles. Aixecar i creuar els peus, mantenint els genolls a la catifa.
- Aixequeu una mà i poseu-la a l'esquena. L’altra mà encara s’ha de plantar a l’estora, amb el braç lleugerament doblegat.
- Baixeu-vos constantment i portareu la cara gairebé a tocar l'estora. A continuació, premeu cap enrere.
- Intenta ser explosiu quan arribes a la part superior del moviment.
- Feu de 5 a 10 repeticions amb cada braç.
La versió més fàcil: El mateix, però amb els genolls més a prop dels canells.
La versió més difícil: Els moviments són els mateixos, però comencen en plena posició de flexió amb els dits del peu a terra i les cames rectes. Assegureu-vos que les cames siguin més amples que la catifa per facilitar-ne el suport i que el braç estigui més central a la catifa.
Si creieu que les 15 variacions de l’humil flexió que esteu a punt de veure són salvatges, espereu fins que obtingueu una càrrega d’aquest resum 82 flexions diferents intentar.
2. Flexió
Perquè no es pot superar els clàssics. Aquí només s’ofereixen dues variacions: una flexió estàndard des de la posició del tauler alt i una altra més fàcil als genolls.
No us donarem un cop a cop en clavar la flexió perfecta. En canvi, consulteu aquesta guia - es descriu detalladament com trencar absolutament una flexió per obtenir el màxim benefici.
3. Arqueig de genolls empès cap amunt
Penseu en l’arquer arrodillat com un capritx que us fa aficionat.
- Poseu-vos en posició de flexió de genolls, amb les mans a banda i banda de la catifa.
- Inclineu-vos al braç esquerre, empenyent cap avall cap a la catifa i mantenint el braç dret recte. Assegureu-vos de mirar al llarg del braç dret per obtenir estabilitat.
- Torneu a posar-lo en posició de flexió de genolls i, a continuació, recolzeu-vos cap al braç dret, mirant pel braç esquerre. Inclinar-se cap als dos costats compta com a 1 rep.
Tot i això, no es tracta de flexions, n’hi ha moltes alternatives que treballen els mateixos grups musculars.
4. Pressió de diamants
Això és més difícil que la vostra flexió mitjana, però no és això el cas? Aquesta variació farà que el pit mitjà i els tríceps siguin una mica més difícils que la flexió estàndard.
És difícil.
- Forma una forma de diamant amb els polzes i els dits a la catifa (com es mostra al vídeo).
- Poseu-vos en posició de flexió de genolls.
- Baixeu-vos cap a la forma de diamant de les mans.
- Torneu a empènyer.
La versió més fàcil: El mateix, però amb els genolls més a prop dels canells.
La versió més difícil: Els moviments són els mateixos, però comencen en posició de flexió completa amb els dits del peu a terra i les cames rectes. Els peus haurien d’estar alineats amb el cos.
(Aquest és el vostre recordatori per mantenir l'esquena recta.)
Aquí hi ha encara més maneres de fer-ho bomba aquest pit .
5. Flexió hindú
Aquest té la part superior del pit preparat i no es veu a un milió de quilòmetres d’una postura de ioga.
- Comenceu amb els dits plantats a terra, les mans plantades a l’amplada del cos i el darrere tan alt com voleu, formant una forma de V cap per avall amb el vostre cos. (Ioguis, pensa Down Dog).
- Inclineu els colzes per baixar-vos, submergint el nas davant dels polzes.
- Avanceu el cap, mantenint-lo baix fins a la catifa i mantenint-se paral·lel, mentre baixeu els malucs fins a la catifa.
- Mou el cap cap enrere, mantenint els malucs a prop de l’estora. Assegureu-vos que el moviment sigui fluid i suau.
- Torneu a la posició inicial amb cura.
La versió més fàcil: Comenceu de genolls en lloc dels dits dels peus.
Quins són millors per als músculs del pit - flexions o premses de banc ? Donem el veredicte final sobre aquest enfrontament pectoral mil·lenari.
6. Passeig del drac
Estem segurs que els dracs volen, però també tenen armes notòriament punyents, així que ...
- Poseu-vos a la part posterior de l’estora, doblegant-vos cap endavant perquè les puntes dels dits toquin l’estora, mantenint les cames rectes.
- Camineu les mans cap endavant fins que estigueu en posició de flexió.
- Camineu els peus cap endavant per trobar les mans i assegureu-vos de mantenir el cul a l’aire.
- Poseu-vos dret i doneu la volta al següent representant.
La versió més fàcil: Si teniu els isquiotibials més flexibles, mantingueu els genolls doblegats durant aquest primer pas. Després, en lloc d’anar caminant els peus cap endavant, camineu les mans cap allà on vau començar.
Dracs? Pah, proveu un gos d’ocell com a part d’aquest increïble Entrenament del braç de 20 minuts .
7. Extensió de tríceps de pes corporal
Aquest moviment consisteix a canviar entre les posicions de tauler alt i baix, treient el sh * t d’aquests tríceps.
- Comenceu en una posició de tauler alt, mantenint l'esquena recta i amb els palmells cap avall sobre l'estoreta.
- Porteu constantment el colze esquerre a la catifa i, a continuació, el colze dret, formant un tauler baix.
- Torneu a un tauler alt en el mateix ordre (primer colze esquerre, després dret).
- Repetiu, però comenceu deixant caure el colze dret aquesta vegada.
La versió més fàcil: El mateix, però de genolls en lloc dels dits dels peus.
La versió més difícil: Deixeu caure i aixequeu els dos colzes alhora (sheesh).
Aquesta barreja de dos taulons diferents no és suficient per a vosaltres? Bé, proveu-ne 45 més .
8. Passeig lateral de tauló
Converteix-te en un cranc amb braços de secà. (Aquest farà mal, però els abdominals i les espatlles també us ho agrairan.)
- Comenceu en una posició de tauler alt amb els peus ben units i els dits premuts contra el terra.
- Moveu el braç esquerre i la cama esquerra cap als costats (aproximadament l’amplada d’un cos) alhora, mantenint els dos rectes i assegurant-vos d’aixecar-los del terra. Mantingueu el cul a una alçada regular.
- Porteu el braç i la cama dreta cap enrere per trobar el braç i la cama esquerra en la seva nova posició, acabant en tauler alt.
- Repetiu-ho per la longitud de l’estora. Voila! Tens 1 representant.
- Quan hàgiu acabat, deixeu caure els genolls per obtenir suport.
Si necessiteu informació sobre com planificar de la manera correcta, t’hem cobert .
9. Manteniment de mitja flexió (20 segons)
Sabeu el punt que durant una flexió és querealmentvoleu superar aquesta incòmoda marca a mig camí quan exerceu més energia? Sí, s’hi mantindrà durant 20 segons i se sentirà com per sempre.
Gaudeix.
- Comenceu en una posició de tauler alt, mantenint els peus units.
- Feu un desplaçament, però atureu-vos a la meitat del camí, en el punt de màxima implicació.
- Mantingueu-lo allà mateix durant 20 segons, mantenint el darrere el màxim nivell possible.
La versió més fàcil: El mateix, però de genolls en lloc dels dits dels peus.
La vida té a veure amb l’empenta i tot, així que, quan hagueu acabat amb això, per què no donar-ho? flexions un intent?
10. Mantenir el luci (20 segons)
Aquest no sembla molt, però tuvoluntatsentir que et cremen a les espatlles.
- Comenceu en una posició similar a la flexió hindú: els dits plantats, els peus a la catifa, la culata a l’aire i les cames el més rectes possible.
- Puja cap als dits dels peus i, al mateix temps, fica el cap a sota per mirar els genolls directament.
- Mantingueu-ho premut durant 20 segons.
La versió més fàcil: Mantingueu una flexió als genolls i concentreu-vos a ficar el cap.
Vam elaborar un resum sobre com fer-ho flexions de lluc .
11. Esglaonar la flexió i el salt a la gatzoneta
Aquí és on es fa complicat. Aquests cinc moviments següents estan a punt pliometria i augmentar la freqüència cardíaca.
- Comenceu en una posició de flexió amb la mà esquerra més endavant que la dreta.
- Feu una flexió cap amunt en aquesta posició i, a continuació, canvieu de mà, portant la mà dreta cap endavant i movent la mà esquerra cap enrere.
- Feu una altra flexió.
- Saltar els peus cap endavant cap als genolls, com en un burpee. Mantingueu els genolls en línia amb els colzes.
- Des d’aquesta posició a la gatzoneta, llança’t verticalment cap a un salt.
- És a dir, 1 representant. Per a la següent representació, comenceu amb la mà dreta més endavant.
La versió més fàcil: Feu els esglaons escalonats des dels genolls.
12. Clap push-up
Aquí és on tot va una mica nuclear. Això fa que el tríceps, les espatlles i el pit funcionin de manera ridícula. Simplement és molt difícil de fer, sobretot després d’altres 11 exercicis.
- Comenceu en posició de flexió, amb els peus junts i l'esquena recta.
- Feu una flexió per aconseguir impuls, i després ...
- El següent bit serà molt ràpid; presteu atenció:Llançar-se amb una empenta explosiva i, a continuació, aplaudir ràpidament, posant immediatament les mans cap avall per 'atrapar-se'.
- Mitjançant la captura, utilitzeu l’impuls per tornar a pujar.
La versió més fàcil: Feu la repetició des dels genolls (per ser sincer, però, això és molt difícil de la manera que gireu).
Els exercicis explosius poden beneficiar-se d’un món:fes una ullada aquí.
13. Mitja flexió fins a la flexió completa
Això és simple en concepte, però no tant en execució.
Essencialment, completeu una repetició quan feu dues flexions, però en una d’elles només baixeu a la meitat del camí. L’alternança entre els dos requereix molt més control.
La versió més fàcil: Feu la repetició des dels genolls.
Els exercicis de pes corporal no són només un entrenament de força, sinó que també són un exercici cardiovascular excel·lent. Aprèn més aquí .
14. Arxiu circular amb empenta cap amunt
En aquest moment, l'entrenament s'està convertint en monstruós. Esteu molt a prop de la meta, però f * ck, ara mateix es crema.
Es tracta essencialment d’un arquer agenollat amb espècies addicionals.
- Comenceu en posició de flexió de genolls, amb les mans a banda i banda de la catifa, els peus aixecats i junts, i l'esquena recta.
- Inclineu-vos al braç esquerre, empenyent cap avall cap a la catifa i mantenint el braç dret recte. Assegureu-vos de mirar al llarg del braç dret per obtenir estabilitat.
- Des d'aquesta posició, empenyeu cap amunt per la banda esquerra i, a continuació, baixeu-vos cap enrere en una posició de flexió de genolls.
- Inclina't al braç dret, mirant pel braç esquerre.
- Premeu cap amunt al costat dret de la mateixa manera.
- Inclinar-se cap als dos costats compta com a 1 rep.
La versió més fàcil: Acosteu els genolls als canells.
La versió més difícil: Comenceu en posició de flexió completa.
Més aviat hi ha algú més en la mescla, que sua amb tu? Aquí estan 29 exercicis de parella per a l'episodi de l'equip en què mai no sabíeu que volíeu ser.
15. Flexió desigual
L'obstacle final, ara: sabem que podeu avançar (joc de paraules). Recordeu les flexions esglaonades anteriors? Això és el mateix, però canvieu després de 10 en lloc d’alternar.
- Comenceu en posició de flexió completa o agenollada.
- Mantenint els braços a banda i banda de la catifa, amb la mà esquerra més endavant que la dreta, feu 10 flexions.
- Canvieu les mans, posant la mà dreta més endavant i feu 10 més.
- Peleu-vos de la catifa, convoqueu quina força podeu i doneu-vos un copet a l'esquena: ja ho heu fet.
Vam arrodonir el els millors entrenaments per a les teves espatlles . El millor de tot és que podeu fer-los tots a casa.
Emportar
Si sempre deixeu de fer exercici a causa de les 'limitacions de temps', torneu-ho a pensar: es tracta de 20 minuts de pur esforç, però encara són només 20 minuts. No és ni tan sols un episodi complet d ''Amics'.
Demaneu descans als vostres braços demà, sense fer autostop ni agitant banderes, i en canvise centren en el seu nucli.
3 moviments per enfortir els braços
Busqueu entrenaments a casa més curts i eficaços? Grokker té milers de rutines, de manera que no us avorrireu mai. Bonificació: per un temps limitat, els lectors de Greatist reben un 40% de descompteGrokker Premium(només 9 dòlars al mes) i els seus primers 14 dies de franc.Registra't ara
