Dieta basada en plantes vs vegana: quina diferència hi ha i quin és l’adequat per a vostè?

Vegana, vegetariana , pescatarian, flexitarian - hi ha molts noms per a diferents tipus de dietes i hàbits alimentaris. Però, quina diferència hi ha entre vegetals i vegetals?

A dieta vegana exclou tots els productes animals, com ara carn, mantega, ous, productes làctics , mel i fins i tot la majoria de gelatines. Si el menjar prové d'alguna manera d'un animal, no és possible. El veganisme també pot incloure certes creences ètiques i morals que van més enllà dels aliments.

A dieta a base de plantes se centra en aliments sencers sense processar: grans sencers i fruites i verdures fresques. Això no exclou la carn , però el consum de carn se sol reduir al mínim.

Una dieta basada en plantes senceres no sempre porta les mateixes connotacions ètiques que el veganisme, ni afecta res més enllà de la nutrició. Però en realitat és possible menjar una dieta a la vegada vegetariana i de menjar sencer, a base de plantes.

KenTannenbaum / Getty Images

Dieta vegana: el desglossament

La gent de vegades confon veganisme amb vegetarianisme . Igual que els vegans, els vegetarians no mengen carn, però alguns poden menjar altres productes animals com la llet, el iogurt, la mel, i ous .

El terme 'vegà' es va encunyar el 1944 per descriure persones que no menjaven carn ni productes animals per raons ètiques. A dieta vegana no inclou cap aliment ni producte d'origen animal.

Això vol dir que no hi ha carn, productes lactis, ous, peixos o aus de corral, ni aliments fets amb productes animals com mantega, formatge i mel. El veganisme solia anar (i encara ho fa de vegades) més enllà de la dieta en les opcions de vida i de producte.

Un vegà dedicat no portarà cap roba amb teixits d'origen animal i només l'utilitzarà productes de bellesa vegans. Per a algunes persones, és més que una manera de menjar: és un estil de vida conscient.

Avui en dia, el terme 'vegà' no s'utilitza tan estrictament com abans. Encara pot referir-se a preocupacions ètiques / socials, a més de nutricionals, però algunes persones mengen veganes per raons que no tenen relació amb els seus sentiments sobre els animals.

Elús d’antibiòtics, l’hormona del creixement humana i altres mètodes artificials per millorar el creixement i el desenvolupament dels animals han portat moltes persones a adoptar un estil de vida vegà per raons nutricionals i no ètiques. Per exemple, algunes persones adopten una dieta orgànica i vegana per protegir el medi ambient i elles mateixes de productes químics nocius.

Els fabricants han agafat la popularitat de menjar vegà i ara fabriquen galetes veganes, galetes i altres aliments processats. Tot i que no contenen productes d’origen animal, sovint aquests aliments manquen de nutrients.

Per tant, el fet que un aliment sigui vegà no vol dir que sigui l’opció més saludable. Comproveu aquestes etiquetes .

Dieta basada en plantes: el desglossament

Aquest tipus de dieta posa l’accent en els aliments sencers i no processats, començant per les plantes. Fruites i verdures senceres i grans sencers són la base.

A diferència d’una dieta vegana, una dieta basada en plantes no exclou la carn o productes d’origen animal. Però com que les plantes són la base, la carn i altres productes animals prenen el darrere. La carn se sol menjar amb moderació, però pot incloure des de vedella i porc fins a aus de corral i marisc.

També fa èmfasi en una dieta a base de plantes fonts de proteïnes sense carn M'agrada fruits secs i llavors i els fesols (una dieta vegana, per necessitat, també ho fa).

Recordeu aquells aliments vegans envasats i processats? Normalment es limiten a una dieta basada en plantes senceres, tot i que tècnicament són vegetals.

El fet de centrar-se en aliments sencers sense processar proporciona el màxim accés a vitamines, minerals i nutrients en els seus envasos naturals. Els aliments sencers també solen contenir més fibra i menys greixos que els productes més processats.

Quin menjar? És vegetarià o de menjar sencer, de planta?

És sa?

Tant dietes veganes com vegetalsllaunaestigui sa si controla la seva nutrició.

A Estudi 2020 va trobar que menjar una dieta basada en plantes millorava la pressió arterial. No obstant això, també va trobar que els aliments vegetals de baixa qualitat com els grans refinats i les begudes ensucrades tenien l’efecte contrari sobre la pressió arterial. Es tracta de com implementes la dieta.

Comenceu per entendre les vostres necessitats nutricionals bàsiques i d’on provenen els vostres nutrients.

Per exemple, els productes animals són les fonts més freqüents de proteïnes i vitamina B12. Les persones que segueixen una dieta vegana estricta tenen més risc de desenvolupar una deficiència de B12, que pot provocar greus conseqüències per a la salut.

Les persones que segueixen dietes veganes haurien de planificar acuradament les seves dietes per incloure aliments enriquits amb B12 i considerar la possibilitat de prendre un suplement de complex B12 o B.

pentinats curts per a cares oblonges

Les dietes vegetarianes i vegetarianes estrictes també solen tenir poca vitamina D, ferro, calci, zinc, iode i àcids grassos essencials. Tot i que alguns d’aquests nutrients es poden trobar en fonts vegetals, és difícil obtenir quantitats òptimes en una dieta vegana.

Per exemple, tot i que els aliments d'origen vegetal com les llavors de lli contenen l'àcid gras omega-3 ALA, la conversió de l'ALA als importants greixos omega-3 DHA i EPA és extremadament elevada ineficient . Per tant, les persones que segueixen una dieta vegana haurien de plantejar-se complementar amb oli d’algues, una font vegetal d’EPA i DHA.

A més, tot i que alguns aliments vegans estan enriquits amb vitamina D, moltes persones són deficients o baixos en aquest nutrient. Prendre un suplement de vitamina D pot ajudar els que tenen dietes vegetals a mantenir nivells òptims de vitamina D.

El kale i el tofu són bones fonts de calci veganes i mongetes i fruits secs són bons vegans fonts de proteïnes .

Quan es fa amb cura, una dieta vegana pot ser increïblement saludable. Les dietes veganes s’han relacionat amb taxes més baixes de malalties cròniques, entre elles diabetis i malaltia cardíaca .

Recerca suggereix que pot consumir carn vermella i carns processades augmentar el risc de certs càncers, inclosos els de mama i còlon. Però és la totalitat de la vostra dieta, en lloc d’aliments individuals, el que més importa per a la prevenció del càncer.

Es necessita més investigació per determinar la millor dieta per prevenir el càncer i altres malalties. Però l'evidència existent suggereix que menjar aliments vegetals més densos en nutrients (com verdures, fruites, fruits secs i mongetes) pot protegir contra el desenvolupament de malalties cròniques.

Una dieta basada en plantes integrals, si es fa correctament, també pot proporcionar una nutrició excel·lent. Però, igual que passa amb una dieta vegana, cal ser intencionat per obtenir els nutrients adequats.

Perquè aliments integrals estan lliures dels greixos i conservants afegits que es troben en molts aliments processats; menjar-ne més pot ajudar-vos a obtenir totes les substàncies beneficioses que el vostre cos necessita.

Encara podeu menjar carn i productes animals per obtenir proteïnes, àcids grassos omega-3 i calci. Només tingueu en compte quines trieu. El ferro del pollastre i els àcids grassos del salmó i altres peixos són bones opcions.

Tot i que la carn vermella és una excel·lent font de nutrients, és millor triar productes de carn vermella no processats sempre que sigui possible i triar amb més freqüència altres fonts de proteïnes d’origen animal, com el pollastre, el peix, els ous i el gall d’indi.

Si teniu certes malalties, com ara malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2 , o funcionen a la vostra família, qualsevol d'aquestes dues dietes pot ajudar a controlar-la o fins i tot prevenir aquestes malalties . Ambdues dietes solen ser riques en fibra i baixes en greixos saturats, i qualsevol de les dues també us pot ajudar a mantenir un pes saludable.

Hi ha molts factors que poden influir en la dieta adequada per a vosaltres, de manera que és una bona idea parlar amb el vostre metge per assegurar-vos que obteniu la nutrició adequada a les vostres necessitats individuals.

Quina opció és adequada per a mi?

La dieta adequada per a vosaltres depèn de la vostra raó canviar els hàbits alimentaris . Hi ha una creença moral o ètica que impulsa el canvi o voleu baixar algunes quilos o obtenir la millor nutrició?

Una dieta basada en plantes senceres és generalment menys restrictiva i facilita la satisfacció de totes les seves necessitats nutricionals. Podeu implementar aquesta dieta d’una manera que us funcioni. Si menjar amb més salut és el vostre objectiu, la ruta dels aliments integrals us proporciona més flexibilitat.

Però si alguns problemes morals i ètics pesen molt sobre la vostra ment, una dieta vegana pot ser l’opció més adequada per a vosaltres. Les preocupacions socials, mediambientals i de benestar dels animals són motius per considerar una dieta vegana.

Haureu de tenir més precaució a l’hora de satisfer totes les vostres necessitats nutricionals quan seguiu una dieta vegana. Alguns aliments vegans estan molt processats i, tot i que no contenen animals, pot ser que no siguin les opcions més nutritives. Assegureu-vos d’incloure també molts aliments sencers a la vostra dieta. Es tracta d’equilibri.