Dobleu-vos, no us trenqueu: 11 proves d’inici per a principiants

Els backbends són algunes de les postures de ioga més beneficioses. També poden ser intimidants, sobretot per a principiants. Però no han de ser-ho!

Aquí hi ha 11 dels millors backbends per provar, fins i tot si no coneixeu el món de les postures de ioga.

SolStock / Getty Images

1. Cobra Pose

Si esteu fent un seqüència de ioga , podeu entrar a Cobra Pose deixant caure els genolls, el pit i la barbeta cap al terra. Si no, comenceu estirat a la panxa.

Com fer-ho:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els dits apuntats cap enrere i les mans sota les espatlles. Mantingueu els colzes a prop del cos.
2. Inspireu i premeu les palmes al terra mentre aixequeu el cap i el pit. Estireu la panxa cap amunt i cap amunt.
3. Mantingueu els colzes una mica doblegats i abraçats a prop del vostre cos.
4. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall. El coll hauria de mantenir-se neutral mentre mireu cap endavant.
5. Expireu i torneu lentament a terra.

Consells:

• Mantingueu les mans alineades sota les espatlles. (Si estan massa allunyats del vostre cos, us poden elevar les espatlles per les orelles.)
• Mantingueu una lleugera flexió als colzes i assegureu-vos que estiguin apuntats darrere vostre.
• Ancora cap al terra a través de la pelvis i la part superior dels peus.
• Flueix cap a la dreta Posició infantil si això et sembla natural.

2. Bridge Pose

Un element bàsic del ioga, Bridge Pose és una bona asana per practicar abans de provar flexions posteriors més avançades.

Com fer-ho:

1. Estira’t d’esquena amb genolls són.
2. Col·loqueu els peus plans i paral·lels sobre l’estora.
3. Allargueu els braços pels costats.
4. Inhale, pressionant la part posterior de les espatlles i la planta dels peus al terra mentre aixeca els malucs.
5. Mantingueu aquesta posició durant algunes respiracions.
6. Sortiu de la postura baixant suaument els malucs fins a la catifa.

Consells:

• És difícil conservar el vostre malucs amunt? Proveu de col·locar un bloc de ioga sota la pelvis per obtenir més suport.
• Si els genolls es separen a mesura que avança cap a la postura, intenteu apretar un bloc de ioga entre les cuixes.

3. Posar l’arc

Assegureu-vos que heu escalfat la columna vertebral amb un dels moviments anteriors abans de provar Bow Pose.

Com fer-ho:

1. Estireu-vos a l’estómac amb la barbeta a l’estoreta, les mans als costats i els palmells cap amunt.
2. Exhalant, doblegueu els genolls i acosteu els talons el més a prop possible al darrere.
3. Agafa els turmells amb les mans, mantenint els dits apuntats.
4. Mentre inspireu, premeu els turmells a les mans i aixequeu el cap, el pit i les cuixes de la catifa.
5. Feu rodar les espatlles cap avall per obrir el pit.
6. Mantingueu-vos a la postura durant uns quants respiracions.
7. Sortiu de la postura deixant anar suaument els turmells i baixant el cap, el pit i els peus cap a l’estora.

Consells:

• Si no coneixeu aquesta postura, podeu col·locar una tovallola plegada sota els ossos del maluc com a coixí.
• Teniu problemes per arribar als turmells? En lloc d’això, aixeca el pit i deixa el teu cuixes i els genolls a l’estora.

4. Posa de vaca

Gat-Vaca és un combinat de ioga clàssic per estirar l’esquena, però també podeu fer vaca per si sola.

missatges de bona nit coquets per a ell

Com fer-ho:

1. Comenceu a la taula, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Mantingueu la columna vertebral neutral i premeu els palmells i els dits al terra.
3. Mentre inspireu, aixequeu el pit cap al sostre i enfonseu el ventre cap a l’estora. Aixequeu el cap per mirar cap endavant.
4. Exhale, tornant a la posició de sobretaula.

Consells:

• Si us fan mal els genolls durant aquesta postura, enganxeu-los amb una manta o una tovallola plegades.
• Si teniu massa pressió als canells, podeu recolzar-vos als avantbraços.

5. Posició de llagosta

Proveu aquesta postura amb una manta o una tovallola plegades sota els malucs perquè pugueu estar més còmodes mentre practiqueu.

Com fer-ho:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços als costats, amb els palmells cap al terra.
2. Inspireu mentre aixequeu lentament el cap, el pit i els braços del terra, mantenint els braços rectes darrere vostre.
3. Aixequeu les cames del terra, enganxant els abdominals i els glutis. (Si això és massa, no dubteu a ometre aquest pas.)
4. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 30 segons.
5. Allibereu-vos de la postura baixant el cos cap a terra mentre respireu profundament.

Consells:

• Podeu fer que aquesta flexió del darrere sigui més manejable mantenint els palmells a l’estoreta en lloc d’aixecar els braços.
• Recordeu mantenir els genolls rectes per evitar una pressió addicional a la part baixa de l’esquena.

6. Posat de l’Esfinx

Més de caminar com un egipci? Proveu-ho Posat de l’Esfinx ! Aquest és un contracorrent suau, però encara us pot proporcionar un gran avantatge estirament lumbar .

Com fer-ho:

1. Estirar-se a l’estómac amb els colzes directament sota les espatlles i els palmells a terra.
2. Mentre inspireu, aixequeu el pit del terra, fent rodar les espatlles cap avall per obrir-lo.
3. Premeu la part superior dels peus a la catifa mentre enganxeu els abdominals i la part baixa de l'esquena.
4. Mantingueu la postura mentre respireu profundament.
5. Sortiu de la postura deixant anar lentament el ventre i baixant el cap i el tors cap a l’estora.

Consells:

valor net de christopher play martin

• L'esfinx se suposa que és un estirament suau de la part baixa de l'esquena, de manera que no intenteu fer una flexió posterior més profunda.
• Aixequeu el pit només fins que se senti còmode. Sempre que puguis respira suaument mentre estàs posant, ho estàs fent molt bé!

7. Posició de gos orientada cap amunt

El gos orientat cap avall pot cridar l’atenció, però les coses busquen aquesta postura.

Com fer-ho:

1. Estira’t a l’estómac i posa les mans al costat de les costelles. Mantingueu els colzes ficats als costats.
2. Inspireu mentre obriu el pit i estireu els braços.
3. Aixequeu els fronts de les cames de la catifa prement al terra amb la part superior dels peus.
4. Doble les espatlles cap enrere i allunyant-les de les orelles.
5. Mantingueu la postura mentre respireu profundament.
6. Per sortir de la postura, baixeu lentament fins al terra.

Consells:

• No oblideu apartar les espatlles de les orelles per mantenir la columna vertebral alineada.
• Mantingueu el coll allargat mirant cap endavant en lloc de llançar el cap cap enrere.

8. Posició del cor que es fon

Foneu les vostres preocupacions amb aquest amable i suau restaurador backbend.

Com fer-ho:

1. Comenceu en posició de sobretaula i, a continuació, baixeu cap als colzes.
2. Mantenint els malucs en línia amb els genolls, estireu els braços davant vostre.
3. Col·loqueu el front a l’estora i enfonseu suaument el pit cap a l’estora.
4. Feu algunes respiracions profundes mentre manteniu la postura.
5. Per sortir d’aquesta postura, abaixeu els malucs fins als talons a la posició infantil.

Consell: Utilitzeu una manta per encoixinar-vos els genolls si teniu pressió addicional.

9. Posició inversa de sobretaula

Oficialment és el moment de deixar de mirar cap a terra. Us presentem el backbend de taula revers!

Com fer-ho:

1. Seure amb els peus a terra, en línia amb els ossos de seure.
2. Col·loqueu les mans darrere vostre amb els dits cap endavant.
3. Mentre inspireu, aixequeu el cos. Enganxa els abdominals i deixa que el teu cap es relaxi.
4. Comproveu l’alineació: el pit, els malucs i les cuixes han de ser paral·lels al terra.
5. Mantingueu la posició mentre respireu profundament.
6. Per sortir de la postura, baixeu lentament amb els colzes al terra i, a continuació, baixeu el pit i els malucs cap a la catifa.

Consell: Si sentiu alguna molèstia en el vostre canells , podeu apuntar els dits en direcció contrària o utilitzar punys per a un millor suport.

10. Posat de peix

Alguna cosa sembla peix ... Fish Pose és una contracorrent que us obre el pit i el coll.

Com fer-ho:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços al costat del cos amb els palmells cap avall.
2. Aixeca els malucs i fes lliscar les mans per sota dels glutis.
3. Mentre inspireu, premeu els colzes i aixequeu el pit.
4. Si us sentiu estables, porteu la part posterior del cap al terra, mirant cap al sostre.
5. Mantingueu aquesta postura mentre respireu profundament.
6. Per deixar anar la postura, premeu els colzes cap avall i aixequeu el cap suaument.

Consell: Si sentiu pressió al coll, proveu de baixar una mica el pit o poseu una manta per recolzar el cap.

11. Posa de cadell estesa

Necessiteu un amor de cadell? Proveu Extended Pose Puppy!

Com fer-ho:

1. Comenceu en posició de sobretaula, amb els malucs directament sobre els genolls i els peus paral·lels i separats a l’amplada del maluc.
2. Camineu lentament les mans cap endavant i recolzeu el front sobre l’estora.
3. Estireu la columna vertebral mantenint les mans pressionades a l’estoreta i tirant dels malucs cap enrere.
4. Respira profundament fins a l'estirament i manté la posició.
5. Allibereu la postura tornant a la posició de sobretaula.

Consell: Si teniu massa pressió amb el front sobre l’estoreta, poseu-vos una manta o una tovallola plegades sota el cap.

Com progressar

Voleu aprofundir en les vostres flexions? Aquests són els nostres millors consells per avançar amb seguretat en aquestes postures de ioga:

• Escalfar. Assegureu-vos que per treure el màxim partit als vostres backbends escalfar tot el cos, no només l’esquena.
• Treballar l’alineació. L’alineació adequada és crucial per moure’s cap enrere més avançats i aprofundir les postures. Centreu-vos a mantenir alineats els peus, els malucs i les mans. I no oblideu obrir el vostre espatlles !
• Enganxa els teus músculs. Mantenint el vostre nucli compromès ajuda a protegir el vostre part baixa de l'esquena per pressió addicional. Això us permet aprofundir de manera segura les vostres flexions.
• Aprendre a contraposar. Per avançar en els seus backbends, també és important saber com contraposar-se. Això significa emparellar una postura de flexió posterior amb una postura neutral o oposada per equilibrar l'estirament de la columna vertebral.

tl; dr

Els backbends de ioga tenen moltes possibilitats beneficis per a la salut M'agrada millorar la vostra postura i relaxació mal d'esquena . Si voleu incorporar-los a la vostra rutina de ioga, aquesta llista és un bon lloc per començar.

Recordeu que la seguretat és el primer: si una actitud no se sent correcta, no la forceu. Si no esteu segur que el vostre formulari sigui correcte, un instructor de ioga certificat pot ajudar-vos a millorar-lo i evitar lesions.