Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Necessiteu un moment? Seure, relaxar-se i posar les cames a la paret.
Legs-up-the-Wall (també conegut com Viparita Karani) pot semblar una maniobra de Spider-Man, però en realitat és senzill postura de ioga reparadora . Podeu fer-ho bàsicament a qualsevol lloc, només usant el cos i la paret.
Com fer Legs-up-the-Wall
Imatge de Dima Bazak
- Plegueu una tovallola i col·loqueu-la allà on es troben el terra i la paret. (Podeu ometre la tovallola si no necessiteu suport addicional.)
- Seieu a la tovallola i estireu-vos a terra. El còccix hauria d’estar a la tovallola, amb el vagabund a pocs centímetres de la paret.
- Aixequeu les cames contra la paret perquè les esquenes toquin la paret i els peus siguin paral·lels al terra.
- Mantingueu els genolls relaxats i les cames tocant suaument la paret. Hauríeu de sentir un lleuger estirament.
Un cop tingueu la posició de les cames cap amunt, manteniu-la durant 5 a 20 minuts. Si comences a sentir-te incòmode o no ets molt flexible, pots arrossegar els malucs una mica més lluny de la paret.
Què hi ha, doncs, de la pèrdua de pes entre les cames i la pèrdua de pes?
Per baixar de pes, necessiteu un balanç energètic negatiu, és a dir, vosaltres mateixos cremar més calories Afegir exercici a la vostra rutina us pot ajudar a cremar calories addicionals. I sí, fins i tot el ioga pot cremar calories .
Però Legs-up-the-Wall no requereix massa moviment ni esforç, de manera que les calories cremades són mínimes. Obtindràs una millor cremada amb un ioga de més intensitat (pensa power ioga ) perquè el vostre cos es mourà més i utilitzarà més músculs, cosa que requereix més energia.
Investigació del 2019 suggereix que tant les rutines de ioga a curt com a llarg termini poden disminuir el pes corporal i greix corporal . Però aquests canvis requereixen coherència durant un període de temps més llarg.
significat de atrapasomnis de llop
El ioga també pot ajudar a frenar els aperitius quan se sent molest oestressat. A petit estudi del 2020 sobre les dones que es dedicaven a l’alcoholisme, van trobar que les persones que feien ioga eren menys freqüents menjar sense embuts i augmentatatenció plenahabilitats. Però cal fer més investigacions per confirmar aquest efecte.
Mostreu-me els avantatges de Legs-up-the-Wall
Tot i que Legs-up-the-Wall pot no fer molt per perdre lliures, té molts altres beneficis per a la salut. Per això val la pena afegir-lo al vostre rutina de ioga o bé s'estén abans d'anar a dormir .
Reducció de l’estrès
Quan practiqueu moviments de ioga, incloses les cames amunt, podeu notar que disminueixen els vostres nivells d’estrès. Això es deu a l’efecte que el ioga té tant sobre el vostre sistema nerviós parasimpàtic (PSNS) com sobre el vostre sistema nerviós simpàtic (SNS).
El PSNS també es coneix com el ' descansar i digerir ”Sistema. El ioga estimula aquest sistema, que pot alentir la freqüència cardíaca, relaxar els músculs i, essencialment, tenir una mentalitat tranquil·la i zen.
El SNS, en canvi, és el vostre sistema de 'lluita o fugida'. Entra en plena expansió durant els moments d’estrès, creant adrenalina que fa que el cor bategui més ràpid i els músculs es tinguin. El ioga pot ajudar a domar el vostre SNS.
la dona de Chris Robinson
Millora de la digestió
Tens la remor de la panxa d’indigestió? El SNS pot interferir amb funcions no essencials del cos, inclòs digestió - el que significa que l'estrès pot causar malestar estomacal.
A Revisió del 2015 llista les cames cap amunt de la paret com un moviment que pot ajudar a controlar el dolor i la inflor que es produeixensíndrome de l'intestí irritable.
Circulació millorada
Posar les cames sobre el cap pot ajudar a que la sang baixi cap al cor, gràcies a la pressió reduïda a les venes de les cames.
Segons un Article del 2018 , la gravetat fa pressió sobre les cames quan es posa de peu o s’asseu massa temps. Les cames cap amunt de la paret poden reduir la pressió gravitatòria i proporcionar una millor circulació.
Mantenir les cames elevades també pot reduir la inflamació i l’acumulació de líquids, gràcies al drenatge limfàtic.
Disminució del dolor lumbar
Si us senteu massa estona, probablement ho sentireu a l’esquena (hola, dolent) Postura WFH ). Escapar una posició a la gatzoneta durant molt de temps exerceix pressió a la part baixa de l’esquena i provoca un dolor lumbar continu.
A petit estudi del 2019 va trobar que els participants amb crònica mal d'esquena que van practicar ioga dues vegades per setmana durant 12 setmanes van informar de disminució del dolor i discapacitat i augment de la flexibilitat.
Ajuda amb altres problemes de salut
Si estàs tractant mals de cap , rampes de període , o insomni , Legs-up-the-Wall pot ser el moviment que necessiteu a la vostra vida.
En un petit estudi del 2017 en dones amb diabetis tipus 2, les persones que practicaven ioga 3 vegades a la setmana van tenir millores en la qualitat del son després de 6 i 12 setmanes. I una petita Estudi del 2019 va suggerir que el ioga podria contribuir a un millor son en les persones que pateixen problemes de son durant PMS .
Caigudes de les cames cap amunt de la paret
Aquest moviment no és un objectiu ideal per a tothom. L’efecte secundari més freqüentment observat és la sensació de formigueig que es pot produir a mesura que la sang flueix gradualment de les cames i cap al cor.
Un altre possible efecte secundari és la enrogiment i la pressió a la cara. Si experimenteu això, sortiu lentament de la postura.
Com que la postura fa augmentar la pressió sobre la part superior del cos i el cor, algunes persones no haurien d’intentar-ho sense obtenir l’acceptació d’un metge.
Això inclou persones amb condicions com:
- pressió arterial alta
- malaltia cardíaca
- glaucoma
- inflor crònica de les cames
- lesions al coll o a l'esquena
- hèrnia
Cames amunt i namaste
Probablement no assolireu els vostres objectius de pèrdua de pes només fent Legs-up-the-Wall. Aixòmaigajudeu amb la pèrdua de pes disminuint el vostre nivell d’estrès, cosa que provoca un consum inferior d’estrès. Però cremareu més calories fent moviments de ioga o activitats aeròbiques més intenses.
Tot i això, incorporar aquesta postura de ioga a la vostra rutina podria ajudar a reduir el dolor lumbar i millorar la relaxació i la circulació. Així doncs, endavant: aixeca els peus.
l'estimo tant que em fa mal