Aptitud

Benvingut de nou! Reintroduïu-vos amb seguretat a la classe de gimnàs

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.

Disseny de Mekhi Baldwin; Fotografia de vgajic / Getty Images

Des que es van posar en marxa les directrius de distanciament físic per primera vegada el 2020, els assistents al gimnàs es preguntaven: 'Quan tornaran a obrir els gimnasos?'

Però ara que més gimnasos comencen a obrir les portes i a donar la benvinguda a la gent, hi ha una altra pregunta que cal respondre: 'Com puc tornar a la vida del gimnàs sense fer-me mal?'

Per sort, aquesta guia està orientada a respondre a aquesta mateixa pregunta.

Per què no puc fer el que vull? Tres paraules: Lesió, lesió, lesió

'La veritat és que, tant si vau prendre 6 o 12 mesos o més de descans, no sereu tan forts, tan ràpids ni tan en forma com abans de la pausa', diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Volta de moviment , una plataforma d'educació del moviment digital. #Amor dur

'Suposant que no ho has estat treballant a casa durant la pausa, s’ha descondicionat, s’ha disminuït la consciència corporal, s’ha reduït la seva forma cardiovascular, l’equilibri s’ha empitjorat i els lligaments / tendons / articulacions i músculs s’han tornat menys resistents ”, afegeix.

Heus aquí la qüestió: això és correcte: finalment hi tornareu!

Però si intenteu que i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y torni al vostre nivell d’entrenament anterior, us poseu en risc.

'Quan intenteu que el vostre cos accepti un estressor per al qual ja no està preparat, bé, aquesta és la definició exacta d'una lesió', diu Wickham.

En els pitjors casos, anar massa fort massa aviat pot causar rabiat

' Rabdomiòlisi (Rhabdo) és una afecció causada quan, durant l'exercici, els teixits musculars es descomponen massa. Tant que una proteïna anomenada mioglobina i un enzim anomenat creatina quinasa s’alliberen al torrent sanguini ”, explica Wickham.

Els ronyons no poden filtrar adequadament grans quantitats d’aquests compostos, de manera que poden començar a acumular-se al cos, fer malbé els ronyons o fins i tot matar-vos. Sí,yikes.

'Els antics atletes universitaris i els esportistes d'elit que [intenten reprendre l'activitat física] després d'un temps lliure tenen més risc, perquè recorden com anar molt dur i, per tant, [arrisquen] a avançar-se massa', diu.

Si teniu símptomes d’orina de color cola, incapacitat per moure els músculs, fatiga i nafres EXTREMES o febre, dirigiu-vos a la sala d’urgències el més aviat possible.

8 consells per aconseguir moviments i moviments de manera segura

Per sort, evitar lesions és fàcil sempre que tingueu presents aquests consells.

1. Fixeu-vos alguns objectius.

Penseu-hi: el vostre pla d’acció d’entrenament seràwayyydiferent si vols córrer una marató que si vols un pes mort 2 vegades el teu pes corporal.

I és per això que Wickham diu que el primer pas és pensar quins són els vostres objectius. 'Els vostres objectius d'entrenament acabaran dictant el que feu al gimnàs, així que dediqueu una estona a reduir el vostre focus', diu.

Necessiteu informació? Aquests són alguns dels possibles objectius d’entrenament:

  • Puntuació entre les 10.000 millors dones durant l'Open CrossFit 2021.
  • Executeu 10K en menys d’una hora.
  • Arrabassar a la gatzoneta el pes corporal.
  • Feu un equilibri de braços ioga .
  • Ser capaç de fer 1 estricte aixecar .

2. Feu un pla

D'acord amb Ken Rawlins , entrenador personal certificat i fundador de ESCULTOS , fer un pla fa dues coses: t’ajuda a fer-te responsable i evita el sobreentrenament.

És cert que, tret que sigueu entrenador personal certificat o que tingueu una llicenciatura en ciències de l’exercici, és possible que no tingueu l’experiència necessària per fer un pla d’entrenament intel·ligent.

Per això, Wickham recomana contractar un expert en fitness o entrenador professional per crear un programa específic per al vostre nivell de condició física, edat d’entrenament i objectius actuals.

Si teniu un pressupost, una altra opció és Google, com ara ' Pla d'entrenament 5K 'O' pla d’entrenament de força . '

3. Escalfeu sempre!

' Escalfant prepara les articulacions, els músculs i la ment per al que està a punt de fer ', diu Wickham.

és 5 polzades massa petit

Augmenta el flux sanguini cap als músculs, ajuda els músculs a 'activar-se', prepara el sistema nerviós i fa que el teu cap entri en joc. *Senyal Zac Efron *

4. Comenceu lent!

El vostre nivell d’estat físic abans de treure’s el temps, exactament el temps que heu tret i el que heu fet (si escau) en el període provisional determinarà la dificultat que podeu aconseguir quan torneu.

Però, com a norma general, Wickham diu: 'Durant les dues primeres setmanes, hauríeu d'estar al voltant del 50 per cent (o menys!) Del volum i la intensitat en què vau deixar'.

'Després de dues setmanes, sempre que mantingueu la forma sonora, podeu tornar a pujar lentament', diu. Paraula clau: Lentament .

5. No (re) proveu el vostre 1RM immediatament

Sí, aixecadors de peses, CrossFitters i aixecadors olímpics, estem parlant amb vosaltres.

'[El perill de 1RM] és quan sobreestimem la nostra força i ens causem lesions més grans', diu Rhys Athayde , entrenador fundador del DogPound .

'Un màxim d'1 repetició és una gran manera de mesurar el progrés i és una part essencial d'un programa de sobrecàrrega progressiva', diu Wickham. 'Però (i això és important, però!) No hauria de figurar a la llista d'elevacions el primer mes enrere. El vostre cos no està preparat per a això '.

La vostra mudança: espereu almenys de 2 a 6 setmanes per provar el màxim de 1 rep. Espereu més si el vostre descans ha superat els 6 mesos. 'Depèn del vostre nivell de condició física anterior i de quant de temps vau fer un descans, però aquesta és una bona pauta general', assenyala Wickham.

6. Escolta el teu cos

Sí, tenir un pla d’inici és bo. Però és millor escoltar el vostre cos pel camí.

'Potser el 50 per cent del volum era massa gran i heu de baixar al 30 per cent', diu Wickham. 'El vostre cos us ho farà saber'.

Un gran senyal que heu de tornar a marcar el volum i la intensitat de l’entrenament és el dolor muscular que dura més de 72 hores després de l’entrenament.

7. Refredeu-vos

La majoria de la gent la va colpejar fort i després va pujar directament als seus cotxes. Wickham ho aconsellaen contraaixò.

'Després d'un entrenament, els nivells de cortisol i el sistema nerviós central estan superats', diu. “Per tant, voleu fer-ho amb gentilesa respiració i el moviment per tornar el sistema nerviós central a la línia de base '.

són malvaviscos inflats sense gluten

Us lesionareu si no us refresqueu? Eh, probablement no. Però no us sentireu tan bé més endavant, ni tan sols l’endemà.

Dedicar 5 minuts més al final de l’entrenament val la pena.

8. Prioritzar la recuperació

Podríeu pensar que donar prioritat a la recuperació significa estar assegut al pitet i mirar Netflix en lloc d’anar al gimnàs.

* Soroll del zumbador * Incorrecte.

La recuperació, diu Rawlins, és en realitat una combinació de:

'Quan torneu al gimnàs, el cos es tornarà extremadament atapeït i inflamat a causa de l'estrès que fa l'exercici', diu Athayde. 'Donar prioritat a la recuperació és fonamental quan es torna a treballar amb peses per ajudar a contrarestar aquesta inflamació i l'estrès'.

No tornes a córrer al gimnàs? No us preocupeu, hi ha moltes altres opcions

Potser conviu amb una persona immunodeprimida. Potser sou un metge que no vol posar en risc la salut dels vostres pacients. O potser heu perdut la feina i ja no us podeu permetre la subscripció al gimnàs.

Siguin quines siguin les vostres raons per sortir del gimnàs, sabeu-ho: és 100% possible mantenir o millorar (!) Els vostres marcadors de salut i de forma física sense el gimnàs. De debò!

Hi ha p-l-e-n-t-y ​​de opcions d’exercici digital (aplicacions, vídeos de YouTube, IG Lives, etc.) que no requereixen gaire equipament, si escau.

'Aquestes opcions minimitzaran les vostres despeses si no us podeu permetre un abonament al gimnàs o un entrenador personal, es poden completar des de la comoditat de casa vostra i encara us ajudaran a posar-vos en forma', diu Rawlins. * Claps *

La conclusió

Per a molts de nosaltres és molt emocionant que els gimnasos tornin a obrir lentament. Però no deixeu que la vostra il·lusió eclipsi la importància de retrocedir lentament.

A mesura que diu el refranyer, la carrera lenta i constant guanya (i obté els guanys).