Com perdre greix intern de la cuixa (alerta d'aleró: implica dieta i exercici)

Creat per a Greatist pels experts de Healthline.Llegeix més

El greix és necessari per mantenir la vida i protegir els seus òrgans. Però on emmagatzemeu l’excés de greix depèn de la vostra genètica. Per tant, si veieu que teniu un pes addicional al voltant de les cuixes interns, és així com funciona el vostre cos.

I tot i tenir una mica de greix a la part interna de la cuixa està perfectament bé, si esteu preparats per tonificar les coses, us cobrim. A continuació s’explica com perdre greix intern de la cuixa d’una manera sana i sostenible.

Getty Images

Què causa el greix intern de la cuixa?

Si mengeu més calories de les que podeu cremar, el vostre cos ha d’emmagatzemar aquestes calories addicionals en algun lloc, ja que no s’utilitzen. Aquí és on entra en joc el greix.

D'acord amb la Organització mundial de la salut , hi ha hagut un augment de la ingesta d’aliments densos en energia (penseu en greixos i en sucre elevats), així com una disminució de l’activitat. Aquest desequilibri energètic és la causa fonamental de l’augment de pes.

Ara, quant a on s’emmagatzema aquest greix, de nou, podeu agrair la vostra genètica. Un estudiar va trobar que l’emmagatzematge de greixos corporals està molt influït per factors genètics, especialment en les dones.

Les dones solen emmagatzemar greix als malucs, ventre inferior , i les cuixes interiors. Tot i que els homes porten greix principalment a l’abdomen, però tampoc estan completament desconnectats amb el greix intern de la cuixa.

kendra wilkinson wiki

Si els vostres gens us han regalat el greix de la part interna de la cuixa, es poden formar de dues maneres:

• greix subcutani (situat just a sota de la pell)
• greix intramuscular (situat dins del múscul)

Llavors, com es perd el greix intern de la cuixa?

Com amb qualsevol altre pèrdua de pes una situació, una combinació de dieta i exercici físic us pot ajudar a fer esclatar el greix intern de la cuixa. Només cal que feu un treball constant.

Canvieu la vostra dieta

Atès que prendre massa calories pot acumular greixos, reduint-ne quantes calories que preneu cada dia us pot ajudar a perdre greix intern de la cuixa.

Una lliura de greix equival a aproximadament 3.500 calories . Per tant, només retallar 500 calories al dia us pot ajudar a menjar 3.500 calories menys a la setmana i a perdre aproximadament 1 a 2 lliures a la setmana.

Altres canvis bàsics en la dieta que us ajudaran a perdre greix intern de la cuixa inclouen:

• reduir els aliments processats i la ingesta de sodi
• abandonant midons blancs per hidrats de carboni complexos
• retall de begudes ensucrades
• beure més aigua
• menjar proteïnes magres
• omplint la meitat del plat amb verdures
• menjar fruita per satisfer la seva llaminadura

Incorporar entrenament cardiovascular i de força

Hi ha dues formes diferents d’exercici per ajudar-vos a perdre greixos.

1. Aeròbic: Fer exercici durant períodes de temps més llargs, com ara activitats cardiovasculars com córrer, caminar o anar amb bicicleta que augmenten la freqüència cardíaca.
2. Anaeròbics: Ràfegues d’exercici durant períodes de temps més curts, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) o l’entrenament de força.

Per maximitzar els vostres resultats, és una bona idea fer una combinació d'entrenaments cardiovasculars i de força.

Un estudiar van trobar resultats significatius de pèrdua de pes tant en homes com en dones després de 10 mesos d’exercici aeròbic. Altres investigacions es va trobar que els exercicis anaeròbics com HIIT també són eficaços per a la pèrdua de greix.

A més, el cardio us ajuda a cremar calories en aquest moment, mentre que l’entrenament de força ajuda el vostre cos a seguir cremant calories durant tot el dia.

Per tant, és una bona regla general fer exercici 4 o 5 dies a la setmana per veure resultats i incorporar-ne tots dos cardio i força formació.

Proveu aquests exercicis cardiovasculars per cremar greixos interns de la cuixa

Esteu a punt per posar-vos en funcionament? Podeu fer qualsevol exercici cardiovascular per cremar greixos, però els exercicis següents us faran bombar el coral llargamb l’objectiu d’aquests músculs de la cuixa.

Entrenament al turó

Córrer amunt i avall pels turons només colpeja directament, però augmentarà els músculs de la cuixa i millorarà la seva forma física.

Agafeu un cronòmetre i trobeu-vos a un turó (no aneu massa empinat massa ràpid). A continuació, córrer el turó el més ràpid possible durant 30 segons. Refredeu-vos i torneu a caminar. Repetiu-ho aproximadament cinc vegades, i intenteu fer-ho 2-3 vegades a la setmana per començar.

No us agrada córrer? Cerqueu una zona muntanyosa i passegeu o passegeu per la natura amb una mica de pujada.

Exercicis graduals de cinta de córrer

Potser viviu en una zona molt plana i no hi ha turons que us cremin les cames. Una cinta de córrer també pot fer el truc.

Trieu el vostre cardio (caminar o córrer) i augmentar gradualment la inclinació fins al 5, 10 o 15 per cent mentre feu exercici durant almenys 30 minuts.

Barregeu-ho amb el vostre setmanari rutina cardio 2—3 vegades a la setmana.

HIIT

La millor part sobre Exercicis HIIT és que es poden fer literalment en qualsevol moment i en qualsevol lloc.

Moviments com el salt a la gatzoneta, burpees , i els genolls alts són totes formes de moviments HIIT que poden fer que el ritme cardíac bombi en un curt període de temps.

Entrar Exercicis HIIT 2-3 vegades per setmana és una quantitat sòlida.

Proveu aquests exercicis per tonificar el greix intern de la cuixa

Els sis moviments següents tonificaran les cuixes internes i reduiran l’aparició de greix. Incloeu aquesta rutina al vostre pla d’exercicis diverses vegades a la setmana per veure els resultats.

Repetiu aquest entrenament de 2 a 3 vegades.

1. Estocada curtsy

Dima Bazak

Repeticions: 10—15 per cama

Equipament: Opcional manuelles

convertir-se en una bruixa per a principiants

1. Poseu-vos amb una postura àmplia i mantingueu el pit dret i les espatlles cap avall.
2. Creueu la cama esquerra darrere de la cama dreta i ajupiu-vos en una posició curta, mantenint la cama dreta plantada i el cos en posició vertical.
3. Des de la posició baixada, empenyeu-vos cap enrere i col·loqueu la cama esquerra cap a la posició inicial.
4. Repetiu-ho a l’altre costat i continueu canviant de cama fins que toqueu els representants.

2. Estiraments caminants amb peses

Imatge de Dima Bazak

Repeticions: 10—15 per cama

Equipament: Opcional manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc mentre manteniu una manuella amb cada mà. Mantingueu els pesos constants als vostres costats. (Si sou principiant, proveu sense peses primer).
2. Pas endavant amb la cama esquerra i llançar-se cap endavant . Assegureu-vos que el genoll no vagi més enllà dels dits dels peus i mantingueu la cama perpendicular. El genoll que no s’enfonsa hauria d’estar a 1 polzada del terra.
3. Mantingueu el pes principalment als talons i empenyeu la cama esquerra cap a la posició inicial.
4. Canvieu les cames i estireu-vos amb la dreta. Cames alternatives mentre camines per completar les vostres repeticions.

3. Sumo squat (AKA plie squats)

Dima Bazak

Repeticions: 30 segons en total

Equipament: Pes amb opció o Kettlebell

1. Poseu-vos en una posició ampla amb els dits dels peus i els genolls apuntats cap a l'exterior.
2. Baixeu lentament fins a posició a la gatzoneta . Mantingueu les mans als malucs per ajudar-vos a mantenir l’equilibri i mantenir la columna vertebral i el tors en posició vertical.
3. Torneu a pujar lentament, exprimint els glutis per tornar-vos a pujar.
4. Continueu durant 30 segons en total.

4. Patinadors

Imatge de Dima Bazak

Repeticions: 20 en total (10 per cama)

Equipament: Cap

1. De manera semblant a l’atac curtsy, començareu amb la cama esquerra darrere de la dreta amb els dos genolls doblegats.
2. Premeu de costat la cama esquerra i aterreu de nou a la dreta. Mantingueu el peu esquerre darrere vostre en una posició estocada curta a l’altre costat. Apagueu entre cames.
3. Podeu trepitjar o saltar en funció del vostre nivell de forma física. Mantenir la cama posterior del terra també serà més difícil.

5. Pulmó lateral

Imatge de Dima Bazak

Repeticions: 10—15 repeticions per cama

Equipament: Peses opcionals o una pilota medicinal

1. Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs mentre sostingueu una pilota medicinal o peseu al pit amb les dues mans. (Principiants, proveu sense pes per primera vegada)
2. Feu un pas cap a l’esquerra i ajupiu-vos a la cama esquerra doblegant el genoll i baixant el cos fins que quedi paral·lel al terra. Mentre feu això, assegureu-vos que els dits dels peus estiguin apuntats cap endavant i que el genoll esquerre estigui alineat amb el turmell esquerre.
3. El pes o la bola medicinal ha de romandre al pit i estar en línia amb el maluc, el colze i l’espatlla esquerra quan es queda a la gatzoneta.
4. Torneu a la posició inicial treient la cama esquerra. Acabeu les repeticions per aquest costat abans de passar pel vostre costat dret.

6. Aixecament interior de la cuixa en decúbit supí

Dima Bazak

Repeticions: 15 repeticions per cama

Equipament: Cap

1. Estirar-se a l'esquena amb els abdominals compromesos. Tingueu els braços cap als costats, amb els palmells estirats a terra.
2. Mantenint els malucs a terra, aixequeu les cames cap al sostre amb els peus flexionats.
3. Baixeu la cama dreta cap al costat fins on pugueu tolerar sense aixecar els malucs. Mantingueu el peu flexionat tot el temps.
4. Torneu a posar la cama cap a la posició inicial, apretant les dues cames a la part superior.
5. Repetiu 15 vegades al vostre costat dret i, a continuació, canvieu a l’esquerra.

El menjar per emportar

Alguns de nosaltres gaudeixen de la genètica que ens proporciona cuixes gruixudes. Però el greix també s’acumula en aquesta zona a causa de les calories addicionals i de la despesa energètica limitada en forma d’exercici.

Millorar la dieta i afegir exercicis de tonificació cardiovascular i de les cuixes requereix temps, però és la forma més beneficiosa d’aconseguir aquestes cuixes d’acer.