Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
'Però fa que les coses tinguin un gust tan ...ensucrat. '
Si esteu desesperats per trencar la vostra relació d’amor-odi a llarg termini amb el sucre, sabem la sensació.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
En poques hores (llegiu: el temps que es necessita per acabar un cartró de Ben & Jerry’s) (en un dia lent), estem rodejats pels nivells de sucre, penjador inesperat i anhel desesperat per una joia d’ametlla. I, tot i així, sempre acabem donant la benvinguda a les coses dolces a la nostra vida amb els cors / boca oberts.
Així que, si esteu preparats per sortir de l’emocional (i físic) sugarcoaster, heu arribat al lloc adequat.
Aquests 10 consells de l 'experta en benestar, autora i consultora en nutrició Kelly LeVeque (of Be Well de Kelly ) l'ajudarà a construir un pla infal·lible per reduir el sucre i mantenir-se fort en aquests moments difícils de 'tot el que vull és una maleïda massa de galetes'.
Abans de començar, tingueu al cap que 4 grams de sucre equivalen a 1 culleradeta. Això us ajudarà a visualitzar la ingesta de sucre a mesura que avanceu.
10 maneres de menjar menys sucre
No està gens malament, però sens dubte és millor menjar-ne menys. També parlem d’evitar l’afegit de sucre i no el sucre en aliments integrals, com ara la fructosa de la fruita o la lactosa de la llet.
1. Substituïu-lo, neutralitzeu-lo i trenqueu-lo ... definitivament.
Pot ser que el refresc no sigui el vostre. Potser és un iogurt congelat o un tamal calent. Potser es tracta de lletons amb sabor farcits de sucre.
Sigui el que sigui, potser voldreu reduir la quantitat de sucre afegit que esteu consumint diàriament. Si no ets un deixar-fred-gall dindi tipus de persona, intenteu substituir l’hàbit el més sovint possible per una opció més baixa o sense sucre a la qual estigueu menys lligat emocionalment.
Potser canvieu per una aigua espumosa amb sabor o una infusió de fruita abans de saltar pel forat de cuc de sosa. Reemplaçar gradualment significa que us neutralitzeu gradualment. L’objectiu és trencar l’hàbit d’una vegada per totes.
Ser constant és clau. Per exemple, si esteu acostumat a beure sosa dues vegades al dia, primer heu de reduir-lo a un cop al dia, que un cop a l’altre, i així successivament fins que el refresc no forma part de la vostra dieta típica. El mateix passa amb altres aliments ensucrats com dolços, cereals per esmorzar endolcits i gelats.
2. Conegueu les vostres etiquetes
Eletiqueta nutricionalllista tots els ingredients per ordre de quantitat. Com més amunt de la llista, més ingredient té una recepta. Per tant, si el sucre es troba entre els tres ingredients principals, és millor evitar aquest producte.
FYI: 4 grams de sucre equival a 1 culleradeta de sucre. Això és útil per saber quan analitzeu etiquetes nutricionals.
com dir-li a la teva noia que l'estimes
3. Apreneu a detectar sucres astuts
El sucre és sovint un ingredient ocult en els aliments processats, que es cola sota els seus noms científics.
4. Mantingueu controlat el sucre en sang
Les etiquetes nutricionals varien en la forma en què es mostren els sucres afegits. De vegades, agruparan sucres naturals i afegits, mentre que d’altres tenen una secció “sucres afegits”.
Tanmateix, el gener de 2021 (algú pot acabar el 2020 i acabar-ho?), Les etiquetes nutricionals començaran a mostrar-se percentatge del total de sucres que s’afegeixen.
Especialment per a persones amb diabetis i les malalties metabòliques, saber com els aliments causaran un augment del sucre en la sang és fonamental per mantenir la salut diària.
És important entendre com un aliment afectarà el sucre a la sang perquè mantenir un control saludable del sucre en la sang és crucial per a la salut general. A més, els aliments rics en sucre afegit afecten negativament el control del sucre a la sang i poden augmentar les ganes d’aliments dolços.
Podeu treballar la xarxa hidrats de carboni en un àpat restant fibra del total d’hidrats de carboni.
Recomano aliments rics en fibra per mantenir el sucre en sang equilibrat. També és bo afegir greixos o proteïnes als menjars que contenen més de 25 grams d’hidrats de carboni nets. El greix / proteïna addicional pot ajudar a mantenir l’equilibri de sucre a la sang del cos.
Obteniu més informació sobre la reducció del sucre en la sang aquí .
5. Aconseguiu la proteïna del matí
Comenceu el dia amb proteïna !
Menjar proteïnes pot ajudar a reduir el NPY (neuropèptid Y), una hormona produïda al cervell i al sistema nerviós que 'estimula' la gana dels hidrats de carboni i del sucre.
Vam arrodonir un munt de esmorzars rics en proteïnes per mantenir-te ple i allunyat d’aquestes implacables ganes de sucre nom.
6. Atureu-vosbeuresucre
El sucre no només apareix com una pols blanca o com a barra de xocolata favorita. Alguns dels principals contribuents a la ingesta diària de sucre seran el sucre que beveu. Per tant, una de les maneres més fàcils de reduir la ingesta de sucre és eliminar el sucre líquid.
7. En lloc d'això ... beveu més aigua
H2 – Oh, sí, nena. Les coses bones.
Despertar i beure dos gots d'aigua grans per ajudar a eliminar el sistema i reduir els nivells de glucosa en sang. És especialment important quan es pot deshidratar després d’una gran nit (i una beguda alcohòlica massa ).
Quan us deshidrateu, el volum de sang disminueix i la glucosa en sang continua sent la mateixa. Això significa que més part de la sang consisteix en sucre, és a dir, la concentració de sucre és més elevada.
La deshidratació també pot afectar el control del sucre en sang . Així que assegureu-vos que ho sou beure prou aigua . Us expliquem com es calcula la vostra ingesta d’aigua ideal aquí .
8. Els aliments sencers aporten claredat
Comproveu tots els aliments amb una etiqueta. Trobareu sucre amagat a tot arreu des de pa, salsa de tomàquet, salsa de tomàquet i conserves fins a kombucha, suc premsat en fred i llet de llavors de chia.
Sí, fins i tot el púding de llavors de chia. A més, el Pare Noel no és real. (Aquest no ha estat un bon dia per a vosaltres.)
El fet que sembli un aliment saludable no vol dir que estigui lliure de sucres afegits. Una bona regla general és menjar menjars sencers reals i fer tot el possible per evitar berenar en aperitius envasats; solen tenir les racions de sucre més altes.
Si heu fet un menjar a partir de ingredients frescos i sencers , gairebé podeu garantir que coneixeu qualsevol sucre afegit a la recepta.
9. Centreu-vos en els Fab Four
El Fab Four és una estructura lleugera que vaig construir per ajudar els meus clients a recordar quins aliments nutritius haurien de menjar.
Inclou:
Aquests aliments poden ajudar a allargar la corba de sucre a la sang (per proporcionar energia i combustible per avançar fàcilment cap als aperitius) i donar suport a la producció d'hormones, la proliferació de microbiomes i la composició corporal sana.
Menjar el Fab Four calma diverses hormones relacionades amb la fam i pot ajudar a reduir la gana:
- Les proteïnes, els greixos i les fibres indueixen la colecistoquinina (CCK), una 'hormona de la sacietat' que us pot ajudar a sentir-vos ple. Burton-Freeman B, et al. (2017). Proporcions de fibres dietètiques solubles i insolubles sobre la sacietat i la ingesta d’energia en dones amb sobrepès pre i postmenopàusiques. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Les proteïnes i les verdures de fulla verda augmenten el pèptid-1 similar al glucagó (GLP-1), que ha jugat un paper a l’hora d’abaixar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Eficàcia comparativa dels agonistes del receptor GLP-1 d’acció llarga en la diabetis tipus 2: una breu revisió de les dades emergents. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Menjar un àpat a base de fibra i proteïnes pot augmentar les concentracions de pèptid YY (PYY) - 'hormona control' de la gana. De Silva A, et al. (2012). Hormones intestinals i control de la gana: un enfocament a PYY i GLP-1 com a dianes terapèutiques en l'obesitat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Mireu això recepta de granola sense sucre si estàs d’humor cruixent.
10. Eviteu berenar tard a la nit
Aquells óssos Gummi a la nit poden ser sucre addicional que es cola fins a altes hores de la nit si comença a tenir gana abans d’anar a dormir.
Per tant, en lloc de colpejar el Haribo, colpeja el fenc.
Aquí teniu alguns consells que us podrien ajudar a deixar de fumar fins al matí si us trobeu somiant amb dolçosabanstanca els ulls:
- Renta't les dents . Alguna vegada heu provat de menjar o beure res a part d’aigua mentre us agafeu d’aquella postresplendor de menta? No pensava. Rentar-se les dents us donarà prou temps perquè passin les ganes.
- Aconsegueix una nit d'hora. Per ser sincer, això és fantàstic de totes maneres. Però si us trobeu desitjant el sucre, aneu a dormir abans que es posi massa malament.
- Preneu una mica de te: Prendre’s te d’herbes o te negre (preferiblement descafeïnat) us pot donar una explosió de sabor sense exposar-vos al sucre a última hora del dia.
- Distreu-vos: Recollir un llibre i desviar la vostra atenció pot ser una bona manera d’aconseguir que la vostra ment no es pugui berenar (tret que sigui un dels Joc de trons llibres, que són sobretot menjar i porno).
- Si voleu berenar, manteniu-lo senzill i saludable: De vegades, tens molta gana. Els aliments baixos en carbohidrats i baixos en calories són els següents: el vostre cos és més capaç d’utilitzar nutrients senzills mentre descansa. Kinsey AW, et al. (2015). L’impacte en la salut de l’alimentació nocturna: perspectives antigues i noves. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Voleu obtenir més informació sobre els berenars a la nit? Ho tenim cobert aquí .
A més, deixar de fumar sucre pot impedir que us adormiu. I no dormir prou pot afectar negativament la vostra salut de diverses maneres.
Per tant, és important intentar obtenir la quantitat recomanada de temps de repòs (és a dir, de 7 a 9 hores de son si teniu entre 26 i 64 anys i de 7 a 8 hores de son per a majors de 65 anys).
Doncs sí. Apagueu el televisor, poseu el peix suec, gireu el coixí i descanseu una mica. Pot ajudar.
Si no només us adormiu així, vam acabar 31 consells això us pot ajudar a sortir.
Emportar
Hi ha moltes maneres de reduir la quantitat de sucre que mengeu. Però un primer pas important és adonar-se de com calcular la seva ingesta i fer ajustaments que signifiquin que no sacrifiqui el sabor.
És molt més fàcil canviar els aliments que mengeu si encara tenen bon gust. Així que mengeu aliments sencers, busqueu sucres furtius a les begudes i els aliments processats i llegiu i compreneu les etiquetes dels aliments.
Per esbrinar quina quantitat de sucre hauríeu de menjar, recordeu: 1 culleradeta = 4 grams.
Per començar, aquí els teniu 30 alternatives al sucre directament del ratpenat.
Kelly LeVeque és nutricionista famosa, experta en benestar i autora més venuda amb seu a Los Angeles, Califòrnia. Abans d’iniciar el seu negoci de consultoria, Be Well By Kelly , va treballar en el camp mèdic per a empreses de Fortune 500 com J&J, Stryker i Hologic.
