Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La proteïna està molt bé. Però esteu a favor de l’esmorzar?
La majoria de nosaltres no tenim cap problema per obtenir la nostra dosi diària de proteïnes; de fet, és possible que en consumim encara mésdel que necessitem.
Com resulta, elimportde proteïnes no és l’únic factor important pel que fa a la quantitat de proteïna que mengem. Els estudis demostren que la forma en què distribuïm la nostra ingesta al llarg del dia pot tenir efectes significatius sobre com els processen els nostres músculs.Mamerow MM, et al. (2014). La distribució de proteïnes dietètiques influeix positivament en la síntesi de proteïnes musculars durant 24 hores en adults sans. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Solució? En lloc de fer un sol menjar on us serveixi de proteïnes, repartiu la ingesta de manera uniforme entre els tres àpats, i sobretot després d’un entrenament, en lloc de fer-ne un.
Dietista registrat Elizabeth Jarrard es recomana començar amb 10 a 30 grams a l'esmorzar.
Bonificació: més proteïnes a la matinada us mantindran plens i us ajudaran a evitar berenars sense sentit a mitjan matí (perquè, francament, aquesta reunió és avorrida i voleu llaminadures).
Aquestes 23 receptes entren dins dels paràmetres de Jarrard: no calen pols de proteïna.
Saborós
Esperen matins saludables.
1. Quesadillas d'esmorzar amb ous remenats i verdures
Foto: Pesto d'alvocat
Una quesadilla sense formatge? És una cosa! (Si falta el queso, això només el convertiria en & hellip; un dilla?)
Aquesta recepta us mostra com fer-ho bé, amb ous remenats i alvocat per segellar les truites juntes i afegint mongetes negres per obtenir més proteïna.
Ho tenimmaneramés receptes d'esmorzars mexicans que van més enllà de l'humil burrito. Participa.
2. Hash de moniato amb salsitxa i ous
Foto: Delicious Meets Healthy
Un estàndard ou i moniato l'hash aconsegueix una actualització de proteïnes amb l'addició de salsitxes picades.
Tot sobre aquest plat, fins i tot el condiment mínim, és senzill. Però les parts se sumen a un conjunt deliciós. Això és tan contundent com esmorza.
3. Esmorzars saludables nachos casolans
Foto: Food Faith Fitness
Potser no semblen dignes de l’esmorzar, però són nachos cruixents d’aperitius mexicans (* groooooooooan *).
Aquesta recepta els transforma d’una pila de formatge fos a una barreja cruixent i brillant d’ingredients frescos amb alguns extres i intercanvis saludables. nachos també pot ser nutritiu. Es tracta d’allò que hi entra.
Els ous aporten algunes proteïnes i altres nutrients, i iogurt grec introdueix la crema agra. Les truites sense gluten mantenen les coses sense blat.
4. Truita de Denver al forn
Foto: Corredor de receptes
(Noaixòtipus de Denver al forn . Ens veiem, Colorado.)
Les truites solen venir amb un costat de pernil i patates . Aquest elimina la necessitat de paelles addicionals cuinant els costats directament als ous.
Utilitzeu pernil magre per retallar el greix mentre augmenteu el recompte de proteïnes.
5. Ou fregit de pebre vermell
Fotografia: La cuina pràctica
Aquest és menys un menjar per si mateix que una manera infal·lible d’afegir una explosió de proteïnes i sabor a qualsevol altre esmorzar salat.
Paprika-ing a ou fregit tot el camí és una manera excel·lent d’afegir sabor inesperat a un aliment bàsic per a l’esmorzar; el truc és introduir primer tot el sabor a l’oli.
A continuació, podeu combinar aquesta nova creació amb altres aliments, com ara avo aixafat , per a un menjar ric en proteïnes.
6. Raspall de farina de cigrons
Foto: Vegana Richa
Aquest surt a la nostra fam vegana.
Cigrons la farina és una font excel·lent de proteïnes sense carn, que representen 10 grams per 1/2 tassa.
Chris Evans oficial d'Instagram
Aquí, està espolsat amb uns quants espècies i remenats com els ous . Tireu algunes verdures perquè pugueu començar el dia amb proteïnes i produir. Aquesta és una manera infernal de despertar.
7. Burrito d'esmorzar de bolets i alvocat
Foto: Comenceu amb Nutrició
Aquest burrito demostra que menjar vegà no vol dir dir adeus a les proteïnes.
Sense productes lactis, carn ni ous, encara s’envasa en una enorme quantitat de 20 grams de proteïna per porció a partir d’una barreja de puré generosament condimentada. tofu i fesols negres .
8. Paella de cols de Bruxelles de gall dindi mòlt
Foto: My Heart Beets
Les habilitats no sempre han de convidar ous a la festa per ser una font fiable de proteïnes. Aquest en surt prou amb el gall dindi de terra.
Condimenta-ho amb pebre i caiena; segur que et despertaràs a primera hora de la matinada.
9. Cremós d'ou remenat i formatge de cabra
Foto: Cookie + Kate
No cal dir que es tracta d’una finestreta única per a les proteïnes: els ous s’hi empaqueten. Però no tots ous remenats es creen iguals, i l’addició de formatge de cabra i espinacs el converteix en un tour de force sense cap mena d’acompanyament.
Amb 19,7 grams de proteïna en una ració petita, es tracta d’una solució ràpida, senzilla i saludable per omplir-lo.
10. Quiche sense crosta
Foto: Feel Good Foodie
Un altre plat pesat d’ous, aquest bellesa sense escorça té un faldó lleuger i especiat i un accent fumat. Amb 16 g de proteïna, afecta tot el que el matí us demani.
L’alegria d’aquesta recepta és la seva versatilitat. Bàsicament, podeu canviar el Gruyere per qualsevol formatge , i no cal que utilitzeu les verdures a la recepta; només cal que tireu el que sigui el vostre calaix més fresc.
Per què no converteix aquest noi dolent en una quiche lorena afegintcansalada? A més, això compta com a proteïna addicional. Guanya-guanya. Si eviteu els productes porcins, podeu subministrar cansalada de gall dindi.
Dolç
En sortir del llit no és tan dolç, voldràs una mica de dolçor que t’espera.
11. Creps de civada de iogurt grec
Foto: Kim's Cravings
No trobareu ni un xic de proteïna en pols en aquest plat, gràcies al poder del iogurt grec i clares d'ou .
Aquests panellets saludables són tan fàcils que els pugueu muntar amb un mínim enrenou, fins i tot un matí entre setmana.
sessió de fotos de natalie portman
12. Bol d'esmorzar amb quinoa de canyella
Foto: Love & Lemons
Farina de civada no ha de ser només dolç i la quinoa no ha de ser exclusivament salada. Aquesta preciosa recepta utilitza els ingredients més senzills que es puguin imaginar: llet d’ametlles, pals de canyella sencers i quinoa. Això és així.
(Podeu canviar el fitxer canyella per al cardamom, la nou moscada o la mongeta de vainilla, tot el que s’adapti al vostre paladar.)
Els gerds i els préssecs aporten la verge i la dolçor acabats (a més d’una bossa de nutrients).
13. Bol d’esmorzar saludable amb quinoa de xocolata
Foto: Yuri Elkaim
Sí, ho has llegit bé: està bé prendre xocolata per esmorzar. Per fi! La fada de l’esmorzar ha respost les nostres oracions.
Si us queda quinoa, aquesta xocolata, sense gluten l'esmorzar es combina en poc temps. La fruita freda contrasta amb els grans càlids i rics en proteïnes que hi ha a sota.
14. Budí de chia de vainilla ric en proteïnes
Foto: Simply Quinoa
Quinoa , llavors de Chia , i cors de cànem són un potent trio de proteïnes en aquest refrescant budí. Feu-ho la nit anterior per estalviar temps, de manera que pugueu bussejar directament al matí.
15. Llet de civada durant la nit
Foto: 24 Carrot Life
No hi ha temps per prendre un cafè i un esmorzar nutritiu quan caieu del llit? Les vostres opcions encara són abundants.
Simplement aboqueu el java al civada i refrigereu tota la pell durant la nit per obtenir un menjar portàtil que satisfaci les vostres necessitats de proteïna i cafeïna.
Bonificació:És apte per a vegetarians.
Doble bonificació:També és deliciós.
contorn d'imatges pas a pas
16. Autèntic bol d'esmorzar de Califòrnia
Foto: Cape Fear Nutrition
Busqueu un plat per esmorzar més californià que un vers de Red Hot Chili Peppers? T’hem aconseguit.
Formatge fresc és un dels formatges amb menys greixos i proteïnes que hi ha, de manera que fins i tot 1/2 tassa proporciona molta proteïna. Arrebossat al costat de la civada, nous i fruita, és la imatge perfecta d’un bol d’esmorzar equilibrat.
17. Poma, canyella i & ldquo; farina de civada & rdquor;
Foto: The Healthy Foodie
Per què les cometes al voltant de & ldquo; farina de civada & rdquor ;? Bé, aquesta recepta de Paleo aterra a & ldquor; tan estrany que és un geni & rdquor; territori, perquè el que veieu al bol és - espereu-ho - coliflor !
Enrossit i després cuinat llet de coco amb ous, llavor de lli , i les pacanes per a proteïnes, el versàtil vegetal acaba amb un aspecte i un gust que desemboquen entre farina de civada i arròs amb llet .
Qui sabia?
18. Pastís de formatge amb esmorzar de plàtan
Foto: Amy’s Healthy Baking
Ja sabeu que serà un bon dia en què el pastís de formatge ho comenci tot.
Amb una crosta de civada sencera i un farcit de formatge crema baix en greixos, plàtan , i un toc de mel, el somni de pastís de formatge per esmorzar no només està al vostre abast, sinó més saludable del que mai esperàveu.
El procés de cocció i refrigeració requereix una certa planificació, però amb aquesta olla de esmorzar tipus postre or que espera al final de l’arc de Sant Martí, val la pena.
Batuts
Esmorzar potable meravella al seu servei.
19. Batut d'esmorzar amb potència proteïna verda
Foto: I Love Vegan
Un cop d'ull a la llista d'ingredients plens de productes que hi ha darrere d'aquest verd vibrant batut confirma per què crida 'saludable'. & rdquor; Literalment manxa & ldquor; salut! & Rdquor; directament a la cara.
Fins i tot sense l’addició opcional d’una pols, rebeu una quantitat de proteïnes del carbassa llavors i cors de cànem. Guanyant!
20. Batut de cacauet saludable i batut de gelea
Foto: Postres amb avantatges
Aquesta recepta liqua l’element bàsic de la carmanyola de l’escola en una bondat potable amb diversos girs a la recepta original. Per què tallar les crostes quan es pot tallar? tot l’entrepà i convertir-lo en una beguda?
No, tampoc no tenim cap resposta per a vosaltres.
Raïm verd afegeix un sabor més fresc que la gelatina, mentre que la farina de cacauet i el iogurt grec ofereixen una actualització de proteïnes.
21. Batut saludable per a tassa de mantega de cacauet
Foto: Fit Foodie Finds
Mantega de cacauet no escatima en proteïna, fins i tot si només n’està sortint amb cullera del pot. Però, per què menjar-lo sol quan es pot barrejar amb cacau en pols, plàtan i llet d'ametlles perquè els macronutrients suplementaris durin tot el matí?
Comenceu el dia amb una delícia.
22. Batut de vainilla cirera
Foto: Simply Stacie
El tofu és una font de proteïna popular, especialment per als vegetarians, però no només és per a plats salats (i Tampoc no és avorrit ).
Feu-ne un bon ús batut de cinc ingredients que és dolç i acrit. El tofu li confereix una textura semblant al batut sense necessitat de productes lactis.
23. Batut de pastís de formatge de maduixa baix en carbohidrats
Amb poc greix formatge fresc substituïda per una porció de crema de formatge, aquesta beguda de color rosa baia es manté fidel al seu nom, mantenint el seu recompte de colesterol controlat i la seva proteïna apunta.
Tampoc trobareu a faltar l’escorça del pastís.
Emportar
Tant si teniu present un intens dia d’entrenament com si simplement voleu assegurar-vos que no esteu en un bucle infinit fins a dinar, abastir-vos de proteïnes al matí pot ser una manera de mantenir la fam a ratlla.
I qui dirà que no al pastís de formatge per esmorzar?
Si teniu un bon humor, proveu d’optar-hi aperitius rics en proteïnes per reduir aquestes sensacions de malestar.
