Les directrius d’ACSM ja no s’acaben: a continuació, us expliquem què fer

El American College of Sports Medicine (ACSM) ja no crea les seves pròpies directrius d’exercici. En el seu lloc, apunta al fitxer Pautes d’activitat física per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels EUA. És hora de moure’t!

Resulta que només aproximadament 23 per cent d’adults nord-americans compleixen els estàndards d’activitats aeròbiques i de reforç muscular, segons l’Informe Nacional d’Estadístiques de Salut de 2018 dels Centres de Control i Prevenció de Malalties.

Odiam que us hagi de 'fer', però aquí teniu la quantitat i la freqüència amb què els nord-americans haurien de seguir endavant.

Pautes d'exercici per als nord-americans

No és de talla única, tots. Les pautes suggereixen diferents nivells d’activitat en funció de la vostra edat i altres factors. Això és el que es recomana:

fotos d'andrew lincoln

Adults

• Feu de 2 hores i 30 minuts a 5 hores a la setmana d'activitat física moderada, com ara exercicis de bombeig de cor i sudoració de celles. Podeu provar-ne un entrenaments de baix impacte . Ei, fins i tot un passeig ràpid es pot considerar com un entrenament cardio legítim, de manera que no hi ha excuses.
• Si és massa temps a la setmana, no us preocupeu; assegureu-vos que els vostres entrenaments siguin més intensos. Si esteu atapeït a temps, feu 1 hora i 15 minuts a 2 hores i 30 minuts a la setmana amb un moviment vigorós. Estem parlant a Sessió HIIT o a entrenament de boxa .
• També voldreu provar algun exercici d’enfortiment muscular almenys dues vegades a la setmana, com aquest seqüència de manuelles o a entrenament TRX de cos sencer .

Nens en edat preescolar (de 3 a 5 anys)

• Pares, assegureu-vos que les vostres criatures estiguin físicament actives durant tot el dia i que formin aquests bons hàbits ara. Ànec, ànec, oca, algú?

Nens i adolescents (de 6 a 17 anys)

• Com que els nens tenen tanta energia per cremar, animeu-los a fer almenys 1 hora d'activitat física moderada o vigorosa, com jugar a l'etiqueta, cada dia.
• Feu activitats físiques d’enfortiment muscular almenys 3 dies a la setmana. Penseu a escalar arbres, estira i arronsa, gimnàstica: alguna cosa per aconseguir que dormin més, oi?
• Incloeu activitats d’enfortiment ossi 3 dies a la setmana, com caminar i saltar a la corda.

Adults majors

• Si sou un adult més gran, consulteu fins a quin punt podeu seguir les directrius per a adults.
• Si no podeu fer 1 hora i 15 minuts d’exercici a la setmana, doneu-li el que pugueu i deixeu que sigui prou bo. Al cap i a la fi, tots estem fent tot el possible.
• Com que caure és un risc a mesura que creixem, introduïm un entrenament d’equilibri a la barreja, com el ioga o el tai-txi.
• Si podeu, feu activitats de reforç muscular i aeròbic. Al nostre parer, l'aeròbic aquàtic sona com un moment fantàstic.
• La seguretat sempre és el número 1. Mantingueu una petita xerrada amb el vostre metge sobre les limitacions físiques i el millor pla de condicionament físic per a vosaltres.

Dones durant l’embaràs i el postpart

• Segons les raons, seguiu les directrius per a adults. Potser no us entreneu per a un triatló a l’embaràs de 7 mesos, però, d’acord?
• Consulteu amb el vostre metge sobre les millors maneres de mantenir-vos en forma durant l’embaràs i després del naixement del vostre bebè.

Adults amb símptomes de salut crònics o discapacitats

• En la mesura de les vostres capacitats, treballeu amb les pautes descrites per als adults, especialment per enfortir els músculs.
• Distribuïu els entrenaments de manera uniforme durant tota la setmana i eviteu llargs períodes d’inactivitat.
• Tothom és diferent, així que assegureu-vos de parlar amb un documentari de confiança sobre com relacionar les vostres capacitats amb les millors activitats disponibles.

Què hi ha de nou en aquestes directrius?

Asseguts als nostres escriptoris tot el dia, el dia d'error està totalment destruint la nostra salut. Aquesta és una de les àrees de recerca més grans descrites a l'informe.

Les noves directrius apunten a un fort vincle entre el comportament sedentari i la mort per totes les causes, especialment les malalties cardiovasculars. Llavors, anem a buscar un escriptori de peu i fem pauses per caminar, sí?

La durada de l’activitat també és important. Els experts recomanaven que ens activéssim durant deu dies durant deu minuts, però les noves directrius diuen que és menys important. Quèfala matèria fa exercici quotidià, com ara entrenament ràpid al matí o bé una classe de ioga .

Aquí teniu el resum: qualsevol activitat habitual és millor que cap. Si us senteu menys i us moveu més, això marcarà la diferència. Fins i tot aRutina de 5 minutspot beneficiar el vostre cos.

Beneficis de l'exercici

En l’última dècada més o menys, la investigació ha descobert encara més beneficis de l’exercici regular, inclosos millor son , estat d'ànim millorat , i donar puntades a les llistes de tasques diàries.

Aquests són els principals menjars per emportar:

home més jove dona gran pot funcionar

• Tothom es beneficia de moure's: nens, adolescents, adults joves i de mitjana edat, adults grans i persones de tots els grups ètnics i racials. Guanya tothom!
• Com més es mogui i amb més freqüència, més beneficis es veuran. (Duh?)
• Els beneficis superen els efectes negatius, com la lesió.
• Les persones amb discapacitat també es beneficien de l’exercici, fins i tot quan és menys freqüent.
• L’exercici físic ajuda les persones amb símptomes crònics a millorar la seva qualitat de vida general.
• Les dones embarassades que es mantenen en forma poden reduir el risc d’augment de pes excessiu, diabetis gestacional i depressió postpart.
• Els adults majors poden reduir el risc de lesions relacionades amb la caiguda.
• És possible que més entrenaments suposin bones notícies per al vostre memòria ,atenció, i risc d 'ansietat i depressió . També val la pena l’or per al vostre funcionament executiu, és a dir, la capacitat de planificar la vostra vida, organitzar-vos i controla les teves emocions .

La conclusió

Quan comenceu a posar-vos en forma, és molt temptador anar directament a la paret. Sabem que esteu emocionats i fer exercici és fantàstic, però la seguretat símolt important, amic.

bryan cranston robin va morir

Les directrius HHS us aconsellen que trieu una activitat física que s’ajusti a la mateixa el vostre nivell de condició física actual . Així, doncs, no hi assistireu a set classes de dansa aquesta setmana com a principiant només perquè l’heu matat a Dance Dance Revolution, no?

A més, augmenteu la vostra activitat g.r.a.d.u.a.l.l. amb el pas del temps per evitar l’esgotament o lesions. Comenceu baix i aneu lent, digueu les pautes.

No som la teva mare, però recorda: protegeix-te sempre amb l’equip adequat i l’equip esportiu. Mantingueu-vos també en entorns segurs. Trieu acuradament quan, on i com ser actiu.

Sempre és una bona idea consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’activitats, sobretot si teniu símptomes crònics.

I, finalment, per obtenir més informació, fes una ullada al 2018 Pautes d’activitat física per als nord-americans , 2a edició . Per obtenir una versió més curta, consulteu el fitxer Resum executiu de les directrius d’activitat física per als nord-americans, 2a edició . Vaja, va ser un bocabadat.

És oficial: teniu tot el necessari per començar amb el vostre nou pla de condicionament físic. Ara surt aquí i vés a fer-ho, boo-boo.